56天营养师指导减肥(减肥三餐应该吃什么)

56天营养师指导减肥

网上有关“56天营养师指导减肥”话题很是火热，小编也是针对减肥三餐应该吃什么寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

最健康的减肥方法，就是在保证足够丰富的营养素供应的前提下控制能量摄入，配合适量的有氧运动。

第一步，根据体重和身高的关系，设定减肥目标。

第二步，编制一日三餐的食谱。

2.1根据你的年龄、性别、身高、体重，确定你每天需要的能量，蛋白质数量和脂肪量。

2.2按照三餐配比3：4：3的配比方式。算出每餐需要的能量。

2.3根据需要的能量，结合食物能量等价交换表和中国居民膳食宝塔，设计各餐的食物种类和数量。

2.4根据能量配比要求和优质蛋白质配比，来评价设计的食谱是否合理。

第三步：设计运动方案。一般推荐运动消耗的能量是占到全天总能量的10-25%范围之内，可以由少至多，循序渐进的方式。并且保证每周有一天有双倍的运动量，出多一点汗。

第四步：确定饮食起居作息时间表。

4.1早餐推荐时间为7：00-8：00；

4.2中餐推荐时间为11：30-12：00；

4.3下午点心推荐时间为16：00；

4.4晚餐推荐时间为18：00-19：00；

4.5晚上10点左右上床睡觉，这样才可以保证第二天早起，也不会因为熬夜让你感觉到肚子饿想吃东西，正常人体胃排空的时间是3-4小时，胃排空就会感觉到肚子饿，所以推荐三餐的相距时间为4小时左右，在胃想工作的时候让它工作，这是健康的养生之道。

第五步：改变吃饭的顺序，合理饮食，有助于控制能量的摄入。

5.1饭前先喝一小碗清汤或温开水，通知肠胃开始工作，起到养胃的作用。

5.2先吃水果和蔬菜，然后再吃肉类和主食。

5.3吃饭速度要放慢，最好一餐的时间在半小时左右。

5.4晚上八点后拒绝进食。

第六步：执行并坚持，相信一个月就有效果的。

本人三级营养师刚考完，还没拿到证呢，现在只能算是准营养师，哈哈。希望给你带来帮助，如果你需要精确地为你设计食谱和运动方案，首先你得联系我，提供个人信息哦！

减肥三餐应该吃什么

营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱，荤素搭配才是健康饮食的标准，不是爱吃肉或者爱吃菜，这样都不好的，如果你不知道营养师搭配健康餐食谱的话，请接着往下看吧，希望对你有帮助。

营养师搭配健康餐食谱1

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推荐理由：

米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由：

糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由：

番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由：

南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由：

玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有营养，且热量低，维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包（或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐）

推荐理由：

全麦面包属于粗粮的一种，饱腹感强且热量低，是很多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤，营养丰富且有减脂，热量还低，是不错的减脂食物。

海带丝富含碘，碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授营养师提醒大家，晚餐切忌吃高热量的食物，因为晚上运动量较少，吃多了容易导致热量堆积，如果你晚上有应酬，可以把减少午餐热量的摄入，可以吃多口味简餐，既能增强饱腹感，有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐，也可以用多口味简餐代替哦！

反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量，这样才能促进脂肪燃烧，达到减脂目的。

想要了解减脂燃脂食谱午餐和晚餐怎么吃的，请点点关注吧！锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！

营养师搭配健康餐食谱2

健康餐食谱搭配公式，从7大营养素开始

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维！

夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。

每天吃多少才合适？

（1）碳水化合物主要在主食里

一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子：

面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

（2）维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看

营养师搭配健康餐食谱3

营养师搭配：1周健康减肥餐食谱

营养师搭配：1周限能量平衡减肥餐食谱减肥公式

减肥早餐=主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶250ml

减脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜250g

减肥加餐：水果150g

减脂晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g

全天用油20g，盐6g

减肥餐食谱公式详细说明：

减肥主食：食谱上的主食50g，是指大米类生重50g，可以替换成等量燕麦片、全麦粉、干藜麦面、荞麦面、意面，也可替换成200g红薯、山药、芋头等

减肥餐肉类：指瘦猪肉、牛肉、羊肉、虾仁、鸡胸肉等，指净瘦肉50g，不带骨头、壳之类的

脱脂牛奶：可以换成酸奶100g，换豆浆要注意钙含量

减肥餐食谱里的豆腐干：可以换成豆腐

具体替换克数，参照减肥食材替换表

蔬菜：基本上都是可以吃的，只是避免淀粉重的食材

减肥水果：选择低糖的就可以了，是指净肉重150g哦，去皮去壳后的重量

限能量平衡膳食，一周减肥餐食谱举例：

周末可以适当放松，吃点想吃的，但是不是暴饮暴食哦

营养师精心设计的七天减肥食谱

核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。\x0d\以下是一周减肥食谱，可以参考。\x0d\周一食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\周二食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\周三食谱\x0d\早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\晚：牛肉、凉拌海带丝。\x0d\周四食谱\x0d\早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\周五食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\周六食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\周日食谱\x0d\早：绿茶、苹果\x0d\午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

请营养师帮我制定一周的减肥食谱

导读要说健康减肥方法，当属饮食减肥了，制定一个减肥计划，按照减肥食谱来饮食，想不瘦都难哦。营养师精心设计的七天减肥食谱，想减肥的MM不妨试试哦。

第1天

早餐，肉松手卷1个与200公克的优格1杯； 午， 水饺1盒约10个、姜茶1杯、泰国芭乐半颗； 晚餐，便利商店热量600大卡内便当一份加15颗小蕃茄；点心，红萝卜1根，大小不限。

第2天

早餐，8片苹果面包、1颗茶叶蛋、1杯低脂牛奶；午餐，1份义大利面、300cc益菌多1罐、1颗橘子；晚餐，芋头瘦肉粥与茶碗蒸各1杯、8颗草莓；点心，2颗大蕃茄。

第3天

早餐，1罐八宝粥、1小杯鸡蛋布丁；午餐，1份炒米粉、1碗四神汤再加上1颗苹果；晚餐，1个肉包、糙米米浆1杯、1份柠檬爱玉及1根香蕉；点心，2根小黄瓜。

第4天

早餐热量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁；午餐，便利商店贩售热量600大卡内的便当1份；晚餐，1份凉面、1颗茶叶蛋、1颗柳丁；点心，甜椒1颗。

第5天

早餐，1份三明治、200cc的优酪乳1杯；午餐，1份米糕、1杯蔬菜杯汤及15颗小蕃茄；晚餐，1份生菜沙拉、1罐米浆及泰国芭乐半颗；点心，15颗杏仁。

第6天

早餐，全麦苏打饼4大片、低脂起司2片及1颗苹果；午餐，1份炒饭、1杯玉米浓汤；晚餐，关东煮包括1根玉米、米血、黑轮；点心，1根香蕉、1根西洋芹菜。

第7天

早餐，1个蛋堡加上便利商品贩售的阿华田1杯；午餐，优格1杯，部分淋在生菜沙拉上作酱汁再加8颗草莓；晚餐，1个三角饭团加1碗蔬菜杯汤与1颗橘子；点心，15颗腰果。

〖关于饮食〗:

1.建议以高纤维的果蔬为主

适当的谷物

和

乳制品

相搭配

2.减少高热量高脂肪的零食物的摄入

如:零食

糕点

甜品

饮料

油炸烧烤

。如若非吃不可建议上午食用

3.建议晚餐减少主食的比例为之前的1/2，或者以果蔬

豆浆

乳制品替代

〖关于运动〗:

1.快走+慢跑

2.爬楼梯

3.拉伸

4.原地跑组合

注意:运动需要长期坚持

配合节食

效果俱佳

蔷薇编辑

正常吃也能减肥！ 营养师大推「5：2断食法」吃不胖又有好体质

近年来不少人利用断食法进行减肥，但其实间歇性断食不是只有一种，常见听到 168 断食法，将进食时间控制在 8 小时内；亦或是 5：2 断食，一星期 5 天正常饮食、2 天进行断食。营养师分析：「适度的轻断食，让身体不用辛苦一直消化食物，肝脏也有时间可以修复受损细胞，进行排毒作用。」

正常吃也能减肥！ 营养师大推「5：2断食法」吃不胖又有好体质 断食不只是减肥！而是减少身体负担

断食是近年来最热门的议题，但透过这样的方式真的对身体有好处吗？晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖营养师分享从临床营养门诊中发现，民众不管是为了快速甩油、体内环保排毒、改善过敏体质开始选择断食，其实适当的断食的确对身体有绝大好处。

只是饮食的改变就能有这么大的改变？赵函颖解释：「当天天吃饱塞满食物，肝胆肠胃道就需要辛苦地消化食物，长期下来导致器官负荷量太重，慢慢地就开始有罢工的情形，发生脂肪囤积，代谢不良、血糖及血脂异常、免疫失调、睡眠品质不佳等状况。」但如果改变饮食习惯，开始执行轻断食，反而可以减少身体负担，让身体有机会修复。

轻断食与正常饮食时间 偏方断食复胖机率高！ 均衡饮食很重要

只是光想到要减少食物的摄取，要饿肚子就让人好抗拒，小心有些断食可能反而会让你胖回去：

三日清水断食法： 三天只喝水，什么都不吃 七日流质断食： 七天都只喝蜂蜜柠檬水、果汁，或酵素等饮品 蔬果断食法： 每天只吃苹果或是蔬果

赵函颖说：「只喝流质的方法在执行头两天会非常难熬，一直处在饥饿没有饱足感的状态，虽然这样激烈的方式会让体重短期下降非常快速，然而一回复正常饮食，体重马上就都回来了，再加上空腹时间太久，反而吸收更快，直接囤积成脂肪。」

如果只吃蔬果的话，会缺乏身体所需的蛋白质及脂肪，营养不均下可能会导致内分泌失调，因此在选择断食法时别随便听信偏方。

只吃蔬果会缺乏身体所需的蛋白质及脂肪 Jessica Lewis on Unsplash 5:2断食法不影响生活！ 一周2天轻饮食帮助修复身体

赵函颖建议可以进行「5:2断食法」，一周只有两天执行轻断食，比较不影响我们的生活品质，平常还是可以跟朋友聚会，自由选择适合轻断食的日子，努力执行一天后，明天又可以吃想吃的食物，身体也在这天得到适当的休息与修复。营养师提供两日「轻断食日」参考菜单：

早餐： ．半碗低升糖指数的主食（糙米、燕麦、玉米、带皮地瓜，约140卡） ．蛋豆鱼肉类一份（鸡蛋1个、无糖豆浆一杯240cc、鸡胸肉，约70卡） ．低升糖指数水果一份（苹果1小颗、芭乐去籽切片1小碗、香蕉半条，约60卡） ．蔬菜多吃（不用油烹调）

晚餐： ．蛋豆鱼肉类2-3份（手掌大小的鱼片或肉片，以烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约140卡，男生手掌大小约210卡） ．坚果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，约90卡） ．蔬菜多吃（不用油烹调）

蛋豆鱼肉类与坚果 蛋白质合成色胺酸帮助入睡 睡得好减肥效果加倍

赵函颖提到：「每天只吃两餐，导致摄取食物减少了，若担心肚子饿可以早点睡觉，避免自己乱吃，倘若仍饿到睡不着，可来碗味噌豆腐汤，或者豆浆、水煮蛋。因为蛋白质可合成色胺酸帮助入睡，睡得好减肥效果加倍。」

此外，进行断食不要一味追求低卡路里，应该要吃对食物与营养，并且察觉自己的情绪，若太压抑就切勿再执行，代表此方法不适合你，减肥一定要保持愉悦心情，效果才会长久。

营养师是怎样调配食物给要减肥的人？

美国着名营养师乔伊·鲍尔专门日前在博客上撰文，介绍了8大减肥战略。如果你也正在或是计划减肥，不妨试一试： 1、纤维——无论可溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥。非水溶性纤维所含的卡路里比较低。富含非水溶性纤维的食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜；可溶性纤维则有利于使人体更长时间保持饱腹的状态。富含可溶性纤维的食物包括草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。 2、多汁食物——富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃饱，可以试试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。 3、瘦纤蛋白质——蛋白质有利于加速新陈代谢。确保每餐都要摄入一些瘦纤蛋白质，可选的食物包括：鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。 4、吃一些需要你工作的食物——如果吃一样食物时还不得不做些工作，人们往往就不会吃太多了。例如，已经剥好的花生和未去壳的花生，你会选哪一种呢？ 5、无糖口香糖——与人们所认为的不同，无糖口香糖不会刺激你的食欲。事实上，嚼无糖口香糖可以有效地阻止你将高热量的食物放入嘴中。因此，减肥人士要记得在手边放一包无糖口香糖。 6、热饮——当你想吃东西时，就呷一小口烫烫的低热量饮料，可以有效阻止多余卡路里的摄入，因为要喝完这杯烫烫的饮料可要花费不少时间呢。卡路里低于100的绿茶、无糖热可可、脱脂拿铁或卡布其诺咖啡等。 7、辛辣食物——私人客户的经验及研究发现，如果食物又烫又辣的话，你会吃的比较少。而且，你会自动地吃得比较慢，并且会喝大量水。减肥时不妨试试在食物中加些红辣椒和热调味料。 8、将食物分成小份——如果你面前只有一小份食物，你永远也没有机会多吃。

我想减肥，但是不知道怎样减才健康，希望各位指点！最好是营养师

最健康的减肥方法，就是在保证足够丰富的营养素供应的前提下控制能量摄入，配合适量的有氧运动。

第一步，根据体重和身高的关系，设定减肥目标。

第二步，编制一日三餐的食谱。

21根据你的年龄、性别、身高、体重，确定你每天需要的能量，蛋白质数量和脂肪量。

22按照三餐配比3：4：3的配比方式。算出每餐需要的能量。

23根据需要的能量，结合食物能量等价交换表和中国居民膳食宝塔，设计各餐的食物种类和数量。

24根据能量配比要求和优质蛋白质配比，来评价设计的食谱是否合理。

第三步：设计运动方案。一般推荐运动消耗的能量是占到全天总能量的10-25%范围之内，可以由少至多，循序渐进的方式。并且保证每周有一天有双倍的运动量，出多一点汗。

第四步：确定饮食起居作息时间表。

41早餐推荐时间为7：00-8：00；

42中餐推荐时间为11：30-12：00；

43下午点心推荐时间为16：00；

44晚餐推荐时间为18：00-19：00；

45晚上10点左右上床睡觉，这样才可以保证第二天早起，也不会因为熬夜让你感觉到肚子饿想吃东西，正常人体胃排空的时间是3-4小时，胃排空就会感觉到肚子饿，所以推荐三餐的相距时间为4小时左右，在胃想工作的时候让它工作，这是健康的养生之道。

第五步：改变吃饭的顺序，合理饮食，有助于控制能量的摄入。

51饭前先喝一小碗清汤或温开水，通知肠胃开始工作，起到养胃的作用。

52先吃水果和蔬菜，然后再吃肉类和主食。

53吃饭速度要放慢，最好一餐的时间在半小时左右。

54晚上八点后拒绝进食。

第六步：执行并坚持，相信一个月就有效果的。

本人三级营养师刚考完，还没拿到证呢，现在只能算是准营养师，哈哈。希望给你带来帮助，如果你需要精确地为你设计食谱和运动方案，首先你得联系我，提供个人信息哦！

营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱，荤素搭配才是健康饮食的标准，不是爱吃肉或者爱吃菜，这样都不好的，如果你不知道营养师搭配健康餐食谱的话，请接着往下看吧，希望对你有帮助。

营养师搭配健康餐食谱1

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推荐理由：

米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由：

糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由：

番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由：

南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由：

玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有营养，且热量低，维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包（或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐）

推荐理由：

全麦面包属于粗粮的一种，饱腹感强且热量低，是很多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤，营养丰富且有减脂，热量还低，是不错的减脂食物。

海带丝富含碘，碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授营养师提醒大家，晚餐切忌吃高热量的食物，因为晚上运动量较少，吃多了容易导致热量堆积，如果你晚上有应酬，可以把减少午餐热量的摄入，可以吃多口味简餐，既能增强饱腹感，有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐，也可以用多口味简餐代替哦！

反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量，这样才能促进脂肪燃烧，达到减脂目的。

想要了解减脂燃脂食谱午餐和晚餐怎么吃的，请点点关注吧！锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！

营养师搭配健康餐食谱2

健康餐食谱搭配公式，从7大营养素开始

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维！

夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。

每天吃多少才合适？

（1）碳水化合物主要在主食里

一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子：

面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

（2）维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~15斤。

选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看

营养师搭配健康餐食谱3

营养师搭配：1周健康减肥餐食谱

营养师搭配：1周限能量平衡减肥餐食谱减肥公式

减肥早餐=主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶250ml

减脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜250g

减肥加餐：水果150g

减脂晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g

全天用油20g，盐6g

减肥餐食谱公式详细说明：

减肥主食：食谱上的主食50g，是指大米类生重50g，可以替换成等量燕麦片、全麦粉、干藜麦面、荞麦面、意面，也可替换成200g红薯、山药、芋头等

减肥餐肉类：指瘦猪肉、牛肉、羊肉、虾仁、鸡胸肉等，指净瘦肉50g，不带骨头、壳之类的

脱脂牛奶：可以换成酸奶100g，换豆浆要注意钙含量

减肥餐食谱里的豆腐干：可以换成豆腐

具体替换克数，参照减肥食材替换表

蔬菜：基本上都是可以吃的，只是避免淀粉重的食材

减肥水果：选择低糖的就可以了，是指净肉重150g哦，去皮去壳后的重量

限能量平衡膳食，一周减肥餐食谱举例：

周末可以适当放松，吃点想吃的，但是不是暴饮暴食哦

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