台湾营养师刘怡里(过动儿饮食有禁忌　该怎么吃才好？)

台湾营养师刘怡里

网上有关“台湾营养师刘怡里”话题很是火热，小编也是针对过动儿饮食有禁忌　该怎么吃才好？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

文／龚善美

现代人外食居多，营养失衡严重，不少人提早老化步入更年期，各种慢性病、老人毛病丛生。不论是 50 岁以上、 65 岁未满，视自己是「活跳跳」一族，多半仍辛勤工作于职场的「熟龄」人士，或是已超过 65 岁，几乎都已退休，依据世界卫生组织（ WHO ）定义，可称为「老年」者，普遍都有营养失衡的情况。

营养不均 疾病「早」找上门

根据行政院主计处人口统计与国情统计通报的数据资料显示，至 2024 年 8 月底台湾 65 岁以上老年人口占 11 ％，而经建会推估到 2024 年时 65 岁以上人口比率将突破 14 ％，台湾即将正式进入高龄社会。

台大医院老年医学部主任詹鼎正认为，面对即将来临的高龄化社会，民众应以充足均衡的营养为基础，为自己的生理、心理健康打底，再加上正向积极投入生活以及参与社会活动，老年人所要重视的，不只是「寿命延长」而已，还要能拥有优质的生活。

邮政医院营养师黄淑惠指出，年届 50 的男性常见问题，包括牙齿老化、膝关节退化，女性则易出现提早更年期、骨质疏松与肥胖问题；年届 60 的男性，则有五十肩与关节退化问题外，眼睛疾病、便秘与癌症也相继出现，女性皮肤老化、更年期障碍、失眠与渗漏尿问题丛生；到了 70 之后，男性听力退化、脑部疾病、高血压、偏头痛、摄护腺以及失智症是主要困扰，女性则是高血压、心血管性疾病、糖尿病、失智症与妇女疾病纷纷出笼。这些影响中老年人健康至钜的疾病，都与营养失衡息息相关。

当中老年人营养过剩时，黄淑惠表示，常见出现中年肥胖、中广身材，还有血压、血脂、血糖等新陈代谢指数异常，以及痛风、心血管性疾病等问题，更要小心慢性肾衰竭找上身。

中老年人最缺乏蛋白质 小心肌少症

詹鼎正指出， 50 岁以上的熟龄族，营养观念最常见的缺口，是在蛋白质的摄取。一方面是「多蔬果、少肉类」观念的推动，造成有些人不敢吃肉，忽略了蛋白质摄取的重要性，另一方面则是很多银发族受到牙口差的影响，咬不动肉类，因而出现蛋白质摄取不足情况。

在美国， 50 岁以上女性 30 ％～ 41 ％、男性 22 ％～ 38 ％蛋白质摄取低于建议量；在台湾，国人整体而言，蛋白质摄取并无不足，但 50 岁以上约有 1 ∕ 5 仍摄取不足，换算推估，摄取不足者高达 138 万人。

根据 2008 年完成的台湾老年人口营养调查发现， 70 岁以上老人明显易患肌少症，黄淑惠提醒，老年人若是未刻意减肥却体重下降，经常腰酸背痛，行动力变慢且容易跌倒，就要小心肌少症问题。由于肌肉老化分解流失比合成快，宜多摄取蛋、黄豆、鱼等优质蛋白质来做补充。

30 岁以后，人体肌肉每 10 年流失 3 ％～ 8 ％， 70 岁之后，则每 10 年会减少掉 15 ％。詹鼎正表示，蛋白质是组成肌肉的重要营养素，也攸关人体骨骼、大脑组织、代谢功能与免疫系统的运作，因此，老年人蛋白质摄取不足，除了肌少症，还要担心骨质疏松与失智问题可能提前发生的风险。

缺钙与维生素 D 易骨质疏松

营养调查显示， 65 岁以上老年人钙质与维生素 D 皆有不足，乳制品的摄取也不到建议量。台安医院营养师刘怡里指出， 65 岁以上老年人钙的摄取量只达到建议量的 50 ％到 70 ％，而乳制品仅达到每日饮用 0.7 杯，与建议量 1 至 1.5 杯相去甚远。

她建议，补充钙质除乳制品来源，也可增加深绿色蔬菜如芥兰菜、黑甜菜、黄秋葵、小白菜、川七、红凤菜、红苋菜、皇宫菜等，豆类如小方豆干，以及坚果类如杏仁、黑芝麻，还有小鱼干、虾仁等的食用量。

由于维生素 D 摄取不足，连带影响了钙质的吸收，黄淑惠建议，补充钙质与维生素 D 宜同时进行。研究显示，维生素 D 不只和骨质疏松有关，也和心血管疾病与癌症相关，经检测发现，几乎每位癌症患者体内维生素 D 的含量皆不足。

缺镁、锌，会忧郁、精神不济

调查也显示，中老年人矿物质镁的摄取量仅达建议量的 85 ％；锌的摄取量，不论男女都只达到建议量的 60 ％～ 62 ％。刘怡里指出，钙镁之间要取得平衡，镁不足也会影响到钙的摄取。建议可多吃全榖类、深绿色蔬菜与坚果（如葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、花生等）、豆类（黄豆、黑豆）等含镁离子丰富的食物。

镁、锌皆不足，主要是因蔬菜摄取量不足所致。黄淑惠说，镁若不足，可能会影响情绪，有些长者退休后出现忧郁情况，经检视饮食型态并补充所欠缺的镁，情况就整个反转，忧郁情绪获得缓解；锌则是调节维持体力与精力的来源，若摄取不足，可能体力不支、精神不济，建议宜多吃根茎类食物如南瓜、山药、地瓜等，也可从海藻或坚果中取得。

缺钾，提防高血压与肾结石

虽然国家没有订定钾的建议摄取量，刘怡里表示，若参考美国的 DRI （国人膳食营养参考摄取量）建议量，则台湾 65 岁以上男性只达到 59.5 ％，女性更低，只达 48 ％，显示老年人新鲜蔬果摄取偏低；摄取足量的钾，能帮助降低血压、避免钙质流失，也能减少罹患肾结石的风险。

除非饮食限钾例如肾脏病患，刘怡里建议，可多食用含钾高的菇类，如草菇、金针菇、柳松菇、小洋菇、猴头菇等，蔬菜如川七、苋菜、菠菜、韭菜、花椰菜、芹菜及地瓜叶等，水果如美浓瓜、哈密瓜、木瓜等瓜类，以及五榖根茎类中的山药、南瓜与黄帝豆等。

缺膳食纤维与水易便秘、肾衰竭

近年国人广推全榖根茎类饮食，希望增加膳食纤维摄取量，但从 2008 年完成的营养调查资料来看，刘怡里指出， 65 岁以下族群每天摄取 16.7 公克，仍不足 33 ％，而 65 岁以上男性每天摄取 17.2 公克，达建议量的 69 ％，女性则每日摄取 14.5 公克，只达建议量的 52 ％。建议每天膳食纤维的来源至少应有 1 ∕ 3 来自绿色蔬菜（包括深绿色与黄红色蔬菜），并有 1 ∕ 3 来自未精致的全榖根茎类。

中老年人常有便秘问题，大多是因膳食纤维摄取不足。黄淑惠表示，除了因全榖根茎类常被精致米面食取代外，蔬菜水果摄取不足也是主因。建议中壮年族群，每天应摄取 25 至 35 公克膳食纤维；老年族群随热量需求降低，膳食纤维需求也变低，但每天至少也应摄取 20 至 25 公克。

外出时，害怕频尿需到处找厕所，「缺水」成了老年人另一项严重问题。黄淑惠提醒，水喝太少会导致新陈代谢变慢，身体内毒素排不出去，以致近年来老人慢性肾衰竭问题变多。建议每天至少应喝 6 至 7 杯（每杯 250c.c. ）水，加上三餐中的汤品，才能获取足够 2000c.c. 的水分。

女性独缺胆固醇、铁、维生素 B6 ， 防范贫血、失智发生

有些营养素是男性不缺，但特别是老年女性缺乏的，像是胆固醇、铁质与维生素 B6 等。

刘怡里表示，从营养调查发现， 71 岁以上女性维生素 B6 的摄取仍不足 22 ％，只达到建议量的 78 ％； 19 ～ 50 岁与 71 岁以上女性铁不足 DRI 的比例却高达 50 ％左右。维生素 B6 缺乏会影响蛋白质的代谢、红血球的形成、荷尔蒙的调节，也会影响神经传导，建议可多吃豆、鱼、蔬果、香蕉、酪梨、糙米、花生等来补充。

除了维生素 B6 不足，黄淑惠指出，女性胆固醇摄取偏低，未达基本需求量，也是一大问题，两者都与神经传导相关，可能影响脑部记忆力，导致未来失智提早发生。建议每日胆固醇的摄取量勿高于 400 毫克，但也不可低于 300 毫克，可借由每天或每 2 天吃 1 颗蛋来补充，不只是胆固醇，连铁质与维生素 B 群也能同时兼顾。

吃太多油、精致糖、盐，三高问题跑不掉

从营养调查资料分析发现，中老年人整体油脂的摄取仍然过量，精致糖与调味盐的摄取也偏高。

刘怡里说，相较于以往的调查，在豆鱼肉蛋类方面，若与之前的调查结果相较，除了 65 岁以上的老人外， 19 ～ 64 岁成年男、女，对「豆鱼肉蛋类」的摄取总份数与蛋白质摄取量，皆呈现增加的现象，尤其是 19 ～ 64 岁男性，鱼、肉、蛋类摄取量高达 9 份，女性约摄取 6 ～ 7 份，其中皆以猪肉类及其制品摄取最高（每天约摄取 3 份），但猪肉类及其制品所含的脂肪较之前的调查有大幅降低的现象， 65 岁以下族群，从便利商店食品摄取的精致糖类比例也比过去要高。

钠也都摄取过量，刘怡里表示，调查发现，男性平均每天摄取 11.4 公克盐，女性 8.9 公克，高于每日建议的 6 公克（含钠量 2400 毫克），尤其是 31 ～ 64 岁的男性，每天钠的平均摄取量更是超高，达 4000 毫克，主要是因烹调之外，进食中仍会额外添加酱油、辣椒酱、番茄酱或豆瓣酱等调味料，加上许多加工食品如包子、水饺、泡面、麦类及面粉等，都潜藏不少钠；过高的钠会影响血压，导致心血管疾病风险增加。

过动儿饮食有禁忌　该怎么吃才好？

如今生活条件好了，人们餐桌上的食物越来越丰盛，过剩的问题也变得很普遍，虽说如此，但很多人却未必摄取到了“对”的，外食族更常见营养不均衡的情况。市面上琳琅满目的营养品，就是为了满足人们的特殊营养需求为研制的。进入孕期后，是否必须额外营养品？应该怎么吃，才能吃得健康？我们请营养师为你解答！

市售的各种营养品，包括综合维生素片、钙片、鱼油等，是用来补充饮食不足的产品，也就是说，从食物中摄取营养才是根本，所以提醒孕妈妈不要本末倒置了。另一方面，在目前饮食普遍过剩的情况下，怀孕的你或许也开始怀疑补充营养品的必要性。营养师刘怡里表示，体内孕育著一个新生命，需要的营养素的确比一般成年女性多，现在很多人虽营养过剩，却未必摄取到了均衡且必要的营养素，所以，如果无法从日常饮食中摄取足够且均衡的营养，为了胎儿及母体的健康，孕期建议可适当补充。

选择医生推荐的孕产妇专用的营养补充品

现在市场上的营养补充品种类非常多，该如何选择呢？建议选择医生推荐的孕产妇专用的营养补充品，这样质量较有保证。一般孕前和孕初期医生会建议补充叶酸片，可有效预防胎儿神经管畸形。到了以后，如果饮食中钙的摄取量不足，可以适当补充钙片。孕晚期，胎儿需要储备一定的铁以供出生后消耗，孕妇可在医生的指导下补充铁剂。至于其他维生素、矿物质和，因人们的生活水平、饮食习惯、居住区域等有所差异，很多人存在着偏食、食欲不佳等现象，也可能会缺乏某些营养素，这时最好做一些检查，如果发现身体内缺少某种营养素，可适当补充。

需要补充复合维生素吗？

刘怡里营养师表示，维生素是微量营养素，在体内不会产生热量，却是促进体内代谢血液循环等生理作用重要的营养素，因此，维生素虽需求量不大，却是让身体正常运作的重要角色。比如，维生素A可维持正常视力和皮肤健康；维生素D可促进钙的吸收；维生素E在孕早期有保胎防止流产的作用；维生素C可保护细胞组织免受氧化损伤，，防止坏血和；叶酸有助于红细胞的生成，防止巨幼细胞性贫血和胎儿神经管畸形；、B2 参与能量代谢等；其他一些B族维生素在孕期还有减轻胃部不适、促进食欲、减少妊娠反应的作用。

刘怡里营养师表示，孕妇肝脏受类固醇激素的影响，对维生素的利用率低，而胎儿需要量又高，因此孕妇对维生素的需要量增加。孕妇每天维生素A 供给量为3 000国际单位或胡萝卜素6毫克，维生素D供给量为10微克，供给量为1.8毫克，2供给量为1.8毫克，尼克酸15毫克，6 供给量为1.5毫克。维生素C供给量为100毫克，叶酸0.4～0.8毫克。

保持健康的规律的生活方式和良好的饮食习惯，可以得到大多数我们所需的维生素。比如大枣、猕猴桃等水果中含有大量维生素C，粗粮中含有大量B族维生素，植物油和坚果中含有较多的维生素E，经常晒太阳可以促使皮肤产生足够的维生素D。

因此，并不是所有的孕妇都需要补充复合维生素片，如果孕妇属于下列几种情况，也可以不用补充：1对营养知识有一定的了解，看过营养门诊，经过专业营养医师的指导，知道自已一天应该吃多少量的食物；2食物品种能做到多样化，不挑食偏食，荤素搭配，粮食、鱼、肉、奶、蛋水果等的摄取都有保证，烹调方法营养科学；3没有维生素缺乏的症状；4平时有饮用孕妇配方奶粉的习惯。

Tips服用复合维生素会产生副作用吗？

孕妇配方的多种维生素是按国际推荐量的孕妇每日需要量作标准，按一定的比例来配方的。一般市售的复合维生素片的成分，最多达到人体每日需要量的 2倍，对于大多数维生素来说，人体需要量和中毒量之间，至少有数十倍的差距，因此只要不是长期大量服用，对正常孕妇来说是不至于引起中毒或依赖等不良反应的。

重要营养素补充须知

钙

我国营养学会推荐，孕妇每天钙供给量为1500毫克，孕早期每天摄入量应不低于800毫克。平时多喝牛奶可有效补充钙质，每天多喝500毫升牛奶，可获取500多毫升元素钙。孕中期以后可根据自身情况在医生的指导下补充钙片，4~7个月可每天补充毫克，7个月后可每天补充500毫克。

铁质

动物性食品是铁的主要来源，28周前主要以食物补充为主。28周后，降到最低点，会发生妊娠性贫血，胎儿肝脏还要储存一部分铁供出生后消耗，所以28周后可在医生的指导下补充药物铁。

叶酸

从怀孕前3个月开始到怀孕后3个月，每天补充叶酸0.4毫克可有效预防胎儿神经管畸形。叶酸具有水溶性维生素的特点，过量时可通过尿液排出体内，对身体不会造成负面影响。

鱼油

美国国家科学会建议孕妇每日补充鱼油650毫克，因鱼油中含有DHA及EPA，而怀孕期间胎儿需大量DHA帮助脑部发育。一般市售鱼油的EPA 比例较高，但孕妇不宜摄取太多EPA以免影响血液凝固，因此，孕妇必须选择DHA含量较高的鱼油。刘怡里营养师表示，鱼油可从怀孕第3个月开始补充，通常孕妇专用的鱼油DHA含量会较高，因此，孕妇在选购时一定要特别留意是否为孕妇专用。

美国食品药物管理局建议孕妇一周内必须吃2~3餐新鲜的鱼类，以获得足够的鱼油，刘怡里营养师则建议一天至少吃一次鱼。她表示，近来有研究指出深海鱼类污染较为严重，汞含量较多，但如果因此放弃脂肪来源佳、DHA含量高的深海鱼也的确可惜，因此，建议选择体积小的深海鱼，如鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，其营养价值高，生长周期短，体内不易累积过多的汞。如果能从食物中获取足够的鱼油，便不需额外补充了。

营养品补充原则

餐后服用 各种营养补充品需要与蛋白质、糖类及脂肪一起进行作用，因此，可选择一天中饭量最多的一餐的餐后服用，但不建议睡前吃，以免精神过好，不易入眠。

复方、单纯化 刘怡里营养师表示，孕期营养品补充可把握“复方、单纯化”的原则。复方即指复合维生素补充品，单纯化则指一次不服用过多种营养补充品。拿孕妇来说，如果有复合维生素、叶酸及鱼油三种营养补充品，建议可一天吃复合维生素搭配叶酸，隔天则吃维生素搭配鱼油，尽量将自己摄取的补充品控制在两种以内。

选择大厂牌 刘怡里营养师表示，最好选择大厂牌的营养品，其来源及质量较有保证。切勿买来路不明的营养品。

额外

健保引进标靶药物，嘉惠癌症病患秋冬过敏又来了　3人有1人是过敏儿电子菸　毒药还是解药？当心蚯蚓爬上腿 不可忽视的静脉曲张

根据统计，台湾罹患注意力不足过动症（ADHD）的儿童大约有3%至6%，一个班级平均三十名儿童，就有1至2人是过动儿。营养师则是提醒，小朋友罹患ADHD和饮食也大有关系，尤其是精致糖，以及含有色素和食品添加物的加工食品，家长应避免给小朋友吃。

避免食用精致糖

营养师刘怡里表示，小朋友最要注意精致糖，因为精致糖会使血糖快速上升与快速下降，容易使小朋友有注意力不集中与情绪过high的现象；所以，包括饮料与糖果等若是含有精致糖，就都不宜食用。

要小心色素和食品添加物

还有就是色素和食品添加物，刘怡里营养师指出，很多加工食品往往会添加色素与食品添加物，这些也会使小朋友注意力不集中以及躁动和过敏，例如彩色糖就含有色素，凡是零食与饮料中有色素，就都不要给小朋友吃。

足量三蔬二果　摄取维生素B群

至于小朋友在饮食上该吃些什么？才不易出现过动症呢？刘怡里营养师建议，通常在营养素部份，ADHD小朋友应该要摄取维生素B群，因为维生素B群是协助神经传导很重要的营养素，能够调节神经传导，使情绪稳定，以及维持正常脑部功能，而蔬菜水果是最好的来源，家长要提供足量的三蔬二果。

镁与锌对于认知与注意力有帮助

小朋友在饮食中并要注意补充镁与锌，刘怡里营养师说，因为镁与锌是蛋白质合成的重要元素，且对于认知与注意力有帮助。锌还可以帮助全身代谢，也有稳定神经与肌肉和协调性作用，镁则是可以舒缓肌肉紧张。至于锌的来源有瘦肉、虾子、蛋黄与核桃等，镁的来源则可由紫菜、杏仁与香蕉等食物中摄取。

铁+Omega-3脂肪酸+复合性糖类

刘怡里营养师并指出，铁也很重要，根据研究发现，一至三岁小朋友若缺铁，认知能力与行为表现也会受到影响；另外，Omega-3脂肪酸也有助于改善过动症，可以吃小型深海鱼如秋刀鱼与鲭鱼。至于蛋白质要足够，但不要过多，且应以豆鱼肉蛋类优质蛋白质为主，不要油炸或是过度烹调；而在糖类则是以摄取复合性糖类为宜，要吃五谷米、地瓜，而不要精致淀粉。

须求助专业医师　正常作息、运动、鼓励关怀都很重要

刘怡里营养师强调，ADHD并不只是受到饮食影响，虽然在饮食上加强注意必须营养素，会有帮助，但是在寻求专业医师的诊治，以及日常的正常作息、运动，和家长在情绪上的鼓励与关怀，甚至是每天都要吃早餐，也都要有所配合，才能有助于ADHD病情改善。

本文授权转载自 健康养生新闻资讯网路媒体－健康医疗网

话题： ADHD, Omega-3脂肪酸, 维生素B群, 铁

关于“台湾营养师刘怡里”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

温馨提示:微信搜索公众号【深圳之窗】,关注后在对话框内回复【营养师】即可获取各种资格考试,往年真题,高分技巧，助力考前冲刺等最新咨询入口,报名入口,报名方式等信息。同时,扫描关注文下企微号,可以了解更多技能考证知识技巧,开启更广阔的职业发展之路