营养师怎么选择食用油脂(肾病综合征如何选择烹调油)

营养师怎么选择食用油脂

网上有关“营养师怎么选择食用油脂”话题很是火热，小编也是针对肾病综合征如何选择烹调油寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

油是个好东西。做菜不用油，简直难以下咽。油也是一种重要的营养物质，能够给我们提供日常活动所需的能量，但是如果吃油太多则会给 健康 带来不利影响。

减少动物性脂肪的使用数量和频次，用植物性油代替。常见的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、棉籽油、红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米油、小麦胚芽油、芥菜子油、亚麻籽油、橄榄油及调和油等。由于脂肪酸构成不同，各具营养特点：

? 小麦胚芽油、红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油中亚油酸含量较高；

? 大豆油和亚麻籽油中亚麻酸含量较高。

? 近年来备受推崇的橄榄油中含有其他油品缺乏的不饱和脂肪酸和丰富的脂溶性维生素，但是以单不饱和脂肪酸为主。

可以说，目前没有哪一种植物油所含的营养成分或者说脂肪酸的构成能够完全适合人体需要。从营养角度出发，我们应该经常更换烹调油种类，使用多种植物油，在控制总量范围内摄入不同种类的植物油，以满足人体对不同脂肪酸的需要。[1]

《中国居民膳食指南（2024）》推荐， 健康 成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克。如何衡量用油量呢？很多人家里都有瓷汤勺，满满两勺，差不多就是25克油。

当然，用带有刻度的控油壶，会更科学准确。把全家每天应使用的烹调油倒入带有刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

在三餐的分配用油上，以一般人均25克的用油为例，可以在早餐安排5克，午餐和晚餐各10克，可以根据当餐的内容随时调整。例如如果早上是煮玉米、牛奶、鸡蛋、水果的组合，那么这5克油就可以匀到午餐的混合时蔬鸡蛋炒饭；如果早上吃的是素菜卷饼和蛋花汤，用了8克油，那么午饭或者晚饭就得把这多用的3克油省出来。总之，自己看着办，保持总量不变就好，但是建议不要把油多的一餐放在晚饭。

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

也有人抱怨：“一整天只用25克油，平均每道菜只能放几克油，都不够润锅的！”其实即使是做炒菜，也可以借鉴一些特别的制作方法。比如营养学家范志红推荐的油煮菜的方法：先放一小碗水（200-250毫升），加一勺食用油（8克）左右，然后把食材放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没食材，大火不停翻炒食材，加入葱姜蒜和调味料，待水干时食材也差不多炒熟了。这个时候盛出来装盘，菜的形态、色泽和口感和普通的炒菜几乎完全一样。[3]

少吃或不吃如鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时少点油炸类菜品。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。在超市购买食品时，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

常见的含有反式脂肪酸的食物 [2] ：

1.炸鸡、炸薯条、油豆腐、油条、甜甜圈等，

2.酥油（包括植物酥油、烤酥油），许多派类或酥皮点心之中都含有这两种酥油

3.饼馅油、涂抹油（如奶油、黄油）、沙拉酱

4.小西点、烧饼、松饼、部分经烘烤制成的面包

5.糖果

6.奶精、奶精粉

将100克作为计算单位，下列食物的饭脂肪酸含量为：

三合一咖啡：0.1克

油条：0.15克

炸鸡：0.212克

凤梨酥：1.1克

奶油蛋糕：0.68克

饼干：0.274克

冰淇淋：0.28克

薯条：4.399克

爆米花：9.466克

烹饪菜品时，为了使绿色蔬菜的颜色和气味变亮，许多人喜欢放更多的油。这时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

参考资料：

[1]《 健康 世界》2024.11作者：北京大学人民医院临床营养科 柳鹏

[2]39 健康 网《反式脂肪酸就藏在常吃的食物中，管住嘴，以免 健康 “溜”走》

[3]芙蓉营养师博客。

肾病综合征如何选择烹调油

你该知道的油品小知识 中国人有句谚语：「早起开门七件事，柴米油盐酱醋茶。」尤其前阵子在油品当中爆发的食安问题闹得沸沸扬扬，民众也开始把注意力放在「食用油」这项每天都必须使用、最重要的民生用品上。本单元将介绍食用油品的基本知识，从油品的性质、适合的烹调方式，到如何正确保存与使用，以及在家自行榨油的必要性与否…等等，只要留意这些小知识，就能掌握全家人最平凡简单的幸福喔！

吃得健康「油」关系 一直以来，人们对于「油」和「健康」之间的关系，多半仅局限于「油是健康的大敌，少吃就对了」的认识；自油品爆发食安问题后，民众开始关心食用油的成份、选购与保存，甚至自制油的必要性。

这些问题固然都与健康息息相关，但你知道吗？每种油品都有自己的属性，依据属性来烹调才是最根本的养生之道；再者，油腻腻的食物固然吃不得，但因为想减重而完全不摄取油脂的「无油人生」也绝非维持健康的最佳选项。 油脂的组成 辅仁大学食品科学系助理教授高彩华指出，油脂主要分为3种： 1. 简单油脂 由甘油与脂肪酸所构成的油脂，食用油品就是一种简单油脂，摄取后人体可自己合成以下两种脂肪。 2. 复合脂类 主要构成人体中的一些脂肪组成，如：磷脂质能形成脂蛋白。其实，天然的油脂中也含有复合脂类，只是在工业精制的过程中会把这类不必要的部分去除，精炼为成份较单纯的简单油脂。 3. 衍生脂类 还有一种脂类不含甘油和脂肪酸，很类似油脂的特性，结构却不同，胆固醇就是其中一种。 自己榨油可行吗？ 对于日前因食安问题而兴起的「在家榨油」风潮，高彩华教授表示，未尝不可，但有几个问题值得大家思考： 1.首先，榨油率很低，以花生油为例，一般家庭通常只能简单地研磨、过滤，不像工业制程能利用加热、提高压榨强度…等方式来释放更多油脂，所以不经济，许多能用的材料都丢弃了，还不如直接吃花生。 2.很多人选择榨猪油，因为猪油是最容易榨的油，只要干煎就可以把油逼出来，但猪油并非一种建议每天食用的油品，长期摄取可能引发心血管疾病。 3.再者，由于未经精制的过程，自制油品中含有非常多的杂质未曾被过滤，或许它们对人体没有什么危害，但是在烹煮、保存过程中会产生什么变化，就无法得知，反而造成一些风险。 精制是需要的程序 由于上述原因，精制油品在目前的食品工业里已是一种必要的程序，目的是强化油的纯度，因为刚榨出来的油含有高量之游离脂肪酸、磷脂质、固醇类…等，容易使油有怪味、悬浮物、甚至产生自由基，使油脂的品质下降，大家可以试想，倘若一瓶油买回家不到一星期就坏掉，或是发现一堆悬浮物，恐怕也难以安心的选用它。 油脂与生活的7 种关系 在肥胖者日众，每10个人就有9个人在减肥、且有8个会失败的现代，油脂恐怕早已成为「全民公敌」，大家都不想与它沾上边。然而，亚东纪念医院营养师赖巧忆指出，适量摄取油脂还是有必要的，因为它与身体机能的正常运作息息相关，具有以下功能： 功能1 ：提供热量、储存能量 油脂每公克能产生9大卡的热量，相对于蛋白质和糖类来说，更经济且有效率，当人体对能量的需求很大时，油脂的摄取就显得相当重要，例如：婴儿的成长速度快，1年内体重就增加3倍，但胃容量却很小，因此母乳或婴儿奶粉中油脂所供应的热量就高达55%。 另一方面，脂肪也会将身体用不完的能量加以储存，因此每增加 约 7700 大卡 就会多1公斤的体重，而女性之所以胸部和臀部的脂肪较多，也是为了供给怀孕和哺乳期之用。 功能2 ：提供必须脂肪酸 高彩华教授认为，摄取油脂最重要而不可取代的目的，其实是为了获取必须脂肪酸，包括亚麻油酸和次亚麻油酸，所谓必须脂肪酸就是人体无法自行合成的脂肪酸，只要有这两种原料，人体就可以自己合成我们所需要的其他脂肪酸，而必须脂肪酸在植物油中含量最高，因此目前会以植物油为较建议的日常食用油。 必须脂肪酸与人体的调节作用息息相关，作用与荷尔蒙类似，倘若不足会使皮肤结构受伤，容易失去水分而干燥。 功能3 ：携带脂溶性维生素 这是一个相当重要的功能，脂肪会携带脂溶性维生素A、D、E和K进入小肠，以利吸收，因此，倘若缺乏油脂的摄取，也会造成维生素A、D、E和K吸收量减少。 功能4 ：阻隔和保护功能 油脂能形成脂肪，存在于内脏外围，具有衬垫般的保护效果，走动或碰撞时，能作为缓冲，防震并减少伤害。另外，皮下脂肪则有御寒的作用，可以隔绝和保护内部器官免于受伤。女性的胸部、腹部和臀部脂肪较多，也是为了保护生殖器官。 当体脂肪耗尽时，坐下或躺卧都可能感到疼痛，皮肤对低温会特别敏感，连室温下都觉得寒冷。 功能5 ：形成人体构造并具有调节的作用 像先前所提及的复合脂质「磷脂质」、「胆固醇」就是细胞膜和脂蛋白的组成要素，适当的胆固醇可以帮助发育和生长，构成胆汁、胆碱，也和合成维生素D及荷尔蒙有关，因此，常有女性减肥减到停经、荷尔蒙失调，正是忽略了油脂摄取的重要性。 功能6 ：增加饱足感 油脂可以减缓胃部食糜的排空速度，提升饱足感，因此，减重时期会感到非常饥饿，摄取低油饮食可能是原因之一。 功能7 ：对食品来说能提供风味 高彩华教授指出，许多香料都是脂溶性的，必须溶在油里，才有办法把香气带进食物里，例如：将调味料放进油里煎过，会散发出浓郁的香味，因为脂肪会将香气带进味觉和嗅觉细胞，然而，如果先把食物调理好再加入调味料，就没有同样的滋味了。 油脂怎么吃才健康？ 赖巧忆营养师表示，油脂的摄取如果过量，会形成肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病…等，有害健康。但摄取不足也会产生一些风险，轻微的如：便秘、皮肤干燥、免疫力下降，严重时则造成胆固醇的代谢受到阻碍，使胆固醇过高，甚至堆积在肝脏，形成脂肪肝（删除）；或是无法合成荷尔蒙、雌激素，引起内分泌失调。此外，缺乏脂肪也会使新生儿发育迟缓，所以摄取适量的油脂是很重要的。 如何摄取油脂才算适量？赖巧忆营养师建议，以一般健康成人来说，每日热量的摄取，油脂约占30%的比例即可。其中，多元不饱和脂肪酸要小于10%，单元不饱和脂肪酸达20%，饱和脂肪酸则要小于7%。 以每天2000卡热量为例，多元不饱和脂肪酸要摄取约1汤匙（15g），单元不饱和脂肪酸约2匙半（40g），饱和脂肪酸不要超过11g（相当于2两的低脂红肉类，1两约3个手指大小，或360㏄的全脂鲜乳）。要达到此标准其实不难，日常饮食尽量选择低脂肉类、低脂奶，烹调用油选择单元或多元不饱和脂肪酸的食用油，就可差不多达到标准。 饱和？不饱和？各种油脂比一比！ 选择使用哪一种油来烹调，主要是根据烹调方式与油品的属性而定。至于油品的属性该如何分辨？高彩华教授指出，主要可以依据它们的来源和饱和度来区分。 第1 类：动物油 种类 猪油、牛油、鸡油、乳油…等动物性油脂。 特性 饱和脂肪酸占20%以上，属于饱和油脂，溶点较高，在室温下呈现固体状。 适合烹调方式 安定性高，耐高温，较不容易发生氧化、劣化的现象，因此较适合用于油炸。 对健康的影响 因为吃进劣化的油可能会有致癌风险，因此，较长时间高温油炸时，使用动物油相对较为安全。然而，动物油吃多了也会使胆固醇增加、造成血管阻塞，增加心血管疾病的风险，因此，以营养学的角度来看，完全不建议民众经常食用这种油脂。 第2 类：植物油 赖巧忆营养师指出，植物油又可区分为两大类：单元不饱和植物油和多元不饱和植物油，以下分别介绍。 多元不饱和植物油 种类 大豆油、葵花油、葡萄籽油、玉米油…等植物性油脂。 特性 含Omega-6、Omega-3脂肪酸，多元不饱和脂肪酸占20%以上，属于不饱和油脂。 适合烹调方式 与饱和脂肪酸比起来，油质较不安定，容易氧化、酸败变质、产生自由基，因此不适合高温烹煮、油炸，也不宜长时间重复使用。 对健康的影响 不饱和油脂较不易引起心血管疾病，且 Omega-3 系的多元不饱和脂肪酸是现代饮食容易缺乏的，可降低三酸甘油脂、保护血管，也可以帮助脑部发育。 单元不饱和植物油 种类 橄榄油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油、菜籽油及红花籽油…等植物性油脂。 特性 含Omega-9脂肪酸，单元不饱和脂肪酸占60%以上，亦属于不饱和油脂。 适合烹调方式 稳定性较多元不饱和植物油来得高（但比饱和油脂低），加热时较不易产生自由基，但同样不适合长时间高温烹煮。 一般说来，不饱和油脂发烟点低、较不安定，不适合用于高温烹煮，但其中「红花籽油」的发烟点却相对较高，基于健康的考量可作为短时间低温油炸之用途。 对健康的影响 和多元不饱和植物油一样不易引起心血管疾病，且可降低坏的胆固醇（LDL-C），保留好的胆固醇。 植物油中的例外：椰子油、棕榈油 椰子油、棕榈油虽然也是植物油，但和动物油一样属于饱和度较高的油脂，油质较稳定、适合用于油炸，可是同样会增加心血管疾病的风险，不适合作为一般日常食用油脂频繁地使用。 第3 类：水产动物油 种类 鱼油、鱼肝油 特性 是动物性油脂中的例外，为多元不饱和油脂。 适合烹调方式 不适合用于烹调，非食用油，而经常作为一种保健食品食用。 对健康的影响 含必须脂肪酸，如：EPA、DHA，有抗发炎、增进脑部系统发育、预防心血管疾病、调节免疫系统…等优点。而鱼肝油又和跟鱼油有些不同，所含维生素A和D较多，与保护眼睛和维持骨骼代谢较为相关。 聪明选择家庭用油 每天烹调的方式都不相同，这么多种油当中，该如何抉择？高彩华教授与赖巧忆营养师提供妈咪们以下建议： 1.可选择两种油视情况使用，一种是多元不饱和油脂，一种是单元不饱和油脂，前者可用来做低温的拌炒，后者则用来做较高温的烹调，如：煎炒、低温油炸…等，红花籽油是不错的选择。 2.最好都买小包装，2?3个月用完后，就换不同种类的油脂使用，如：这次用葵花油、下次选大豆油，如此可避免某些必须脂肪酸摄取不足的问题，因为必须脂肪酸大部分是从植物油而来。 3.即使一次只用一种油也没关系，因为一般家庭烹调即便是油炸，也不会像外面摊贩一样炸得时间太长、重复使用太多次，所以偶尔使用植物油来做短时间的油炸也什么没关系。 4.其实每种油本身的风味不太一样，可依据自己的喜好做选择，像有些人就特别喜欢干面拌苦茶油的香气。 橄榄油是食用油？调味用油？ 橄榄油可用于较高温的烹煮吗？高彩华老师指出，其实橄榄油分为好几种等级，市面上比较常见的有3种，「Extra Virgin」（第一道冷压出来的橄榄油，颜色最绿、香味最浓郁、营养成份最丰富）、「Virgin」、「pure」。 在欧美，Extra Virgin橄榄油不被当成食用油，而是调味料的一种，直接用来与食材拌在一起食用，要的是橄榄油本身的风味和特有的橄榄多酚（一加热就不见了），因此不适合油炸；而Virgin等级同样也不适合油炸；但是到了pure等级、或与其他油脂调合而成的「调和橄榄油」，用于煎炒、短时间低温的油炸就比较没有问题了。 如何判断油品品质？ 烹调时的目测法 判断油品适不适合再使用，主要是判断有无劣化的情况，高彩华老师表示，一般消费者因为没有实验室的专业设备，因此只能透过以下目测的方式来约略观察： 1.看油的颜色，通常颜色越深代表劣变越严重，但炸物如果是经过腌制的，本身含有酱油或色素，这个标准就不太准确了。 2.观察发烟点，如果油品的发烟点变得很低，大概只加热到170°C左右就开始冒白烟，就代表油质可能已经变差。（食品材料行有卖专用的温度计） 3.在加热的状态下、还没放食物进去时，观察油表面的泡泡多不多，通常出现泡泡甚至剧烈起泡，代表油已经炸得太久了。 4.油在长时间高温下会产生聚合化的现象，变得黏稠、产生油臭味（类似臭抹布的味道），目前已证实这样的油对人体是有害的。 安全使用「油」技巧 影响油质的4 大敌人 空气、温度、光、催化氧化反应的金属。 1.烹调时油温不要太高，约介于175°C?195°C之间比较恰当。 2.油锅不要太大，油脂和空气的接触面太大也会加速氧化反应，因此使用深度较深、口径较小的锅子，理论上会比广口的锅子来得更好。 3.尽量不要让水混入油锅中，因为水会带入氧气，同样会加速油脂的氧化现象，使油质劣化得更快。 4.油炸过程中尽量一边把面粉、食物残渣捞起，因为这些物质也会和热油起反应，让油酸败的情形更严重。 5.不要在感觉油质不好的情况下，再加入新鲜的油进去稀释，这么做会让新鲜的油也跟着劣化，所以换油要一次整锅换掉，和鱼缸换水不一样喔！ 6.避免使用铜或铁材质的容器来盛装油脂，因为铜、铁可能释出促氧化物质，产生氧化作用。 7.若购买较大包装的油品，最好能用一个小塑胶瓶将油盛装出来使用，大包装的油则放置于阴暗凉爽处保存，避免光照与高温。 8.不要将油品放置于热源（如：火炉）旁边，温度升高也会加速油劣化的速度。 9.盛装油品的容器必需能够密封，尽量不要与空气接触。 10.油在品质良好的状况下是可以重复再次使用，但最好不要隔夜使用，因为旧油里头的杂质会不断产生氧化作用，尽量当天用完比较好。 高彩华 现职：辅仁大学食品科学系助理教授 学历：辅仁大学食品营养研究所博士 专长：食品加工、食品分析、保健食品开发 赖巧忆 现职：亚东纪念医院营养科营养师 学历：台湾大学食品科技研究所营养组、辅仁大学营养科学系 经历：亚东医院营养科营养师 ＊更多内容请参考：BabyLife 育儿生活2024 年2 月号。:./

肾病综合征患者常有血脂异常，在饮食指导中有必要限制脂肪的摄入。临床医生或营养师往往会告诉患者，以花生油、大豆油等植物油为主，在控制油脂总量的基础上，少吃或不吃猪油、黄油等动物油。是一样的油。为什么这么推崇植物油？

食用油的分类

食用油分为三类：

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸被称为“坏脂肪”，主要是动物脂肪，如猪油、牛油、黄油(从牛奶中提取)等。肾病综合征患者摄入饱和脂肪酸过多，会导致肥胖、胆固醇升高，容易诱发动脉粥样硬化等心血管疾病。所以猪油虽然香，但很少用作食用油。

单不饱和脂肪酸

包括花生油、菜籽油、橄榄油等。这些油单不饱和脂肪酸含量高，比较稳定，不易氧化，对肾病综合征的心血管系统有很好的保护作用。

多不饱和脂肪酸

如大豆油、玉米油、芝麻油、棉籽油、红花油、葵花油等。这些油多不饱和脂肪酸含量高，可降低肾病综合征患者的心脑血管疾病风险。

从上面可以看出，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸(统称为不饱和脂肪酸)主要是植物油，对心血管系统有很好的保护作用，而饱和脂肪酸非但没有起到保护作用，反而会加重患者的临床症状。因此，肾病综合征患者做饭时应首选植物油，尽量避免食用猪油、黄油等动物油。

普通食用油

豆油

富含亚油酸，能显著降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病。大豆还含有大量的维生素E、维生素D和丰富的卵磷脂，对身体的健康非常有益。另外，大豆油的消化率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的食用油。

因为大豆油不耐热，所以烹饪温度不能太高。目前市场上有很多转基因大豆油，但是对于转基因食品还是有争议的。肾病患者可以根据自身情况选择。

花生油

花生油的脂肪酸组成比例是天然油脂中最好的，容易被人体消化吸收。此外，花生油还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱、锌等对人体有益的物质。

经常食用花生油，能有效降低血浆中的胆固醇含量，防止皮肤皱纹和衰老，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱还能提高人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶解在油中。因此，花生油应采用压榨和优质产品，避免小作坊生产受污染的花生油。

玉米油

玉米油的优点是维生素E含量比普通植物油高。除了玉米油，小麦胚芽油也是如此，这也是谷物胚芽油的共同特点。而谷物胚芽油通常不太耐热，适合加热时间短或加热温度低的烹饪，也最适合做沙拉酱或色拉油。

橄榄油

橄榄油是最著名的油，富含单不饱和脂肪酸、维生素A、D、E等营养元素。它在生产过程中没有经过任何化学处理，其天然营养成分保持完好。

混合油

调和油是指两种或两种以上的油按一定比例调和而成的油。目前市面上的调和油大多是由菜籽色拉油、大豆色拉油、花生油、芝麻油等调配而成，不仅香味好，而且营养全面。研究表明，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为111或121，最有利于人体健康和吸收。

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