营养师减肥餐晚餐(适合减肥食谱)

营养师减肥餐晚餐

网上有关“营养师减肥餐晚餐”话题很是火热，小编也是针对适合减肥食谱寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

文：赵英敏 袁立一直是特别喜欢并欣赏的女明星，无论是演戏还是对待生活的态度。当然我今天并不是和大家讲她的戏如何好，而是和大家一起分享她的减肥餐单，讲讲她的方式及大家需要注意和改进的地方。她的餐单如下： 1、早餐只喝一杯脱脂牛奶，吃一个煮鸡蛋（早餐一定要吃，这一餐非常重要。一个鸡蛋一杯牛奶营养足够，记住一定是要脱脂哟~）。2、午餐喝一碗牛筋汤（牛肉是补力气的，牛筋就更棒。用牛筋熬上一碗汤，补上一天所需要的气力）。中午可以吃一小汤勺米饭，再配上一点点水煮青菜。3、晚餐吃一碗白水煮青菜，什么青菜都可以，但一定要白水煮。加点生抽，或者美极鲜酱油就可以了。（记住一定要少盐，多盐会让人浮肿，而清淡能让人轮廓分明，皮肤有光泽。当然这菜一定不好吃，但对清洁肠胃却大有好。）。4、尽量多和白开水或者茶水，茶水的配比是：普洱+荷叶+桃花，大概的比例是3：3：3，可以做成茶包，没事就来上一杯（这几样都是刮油的，可以强力阻止脂肪的堆积。在南方，荷叶是用来包肉的，所以它对去油脂功效特别显著。荷叶在药店都有的卖，是一大张一大张，买来洗洗干净剪成小块就可以了。桃花是利尿的，在药店也可以买到。当然，这种茶水味道不太好喝，但一定要坚持哦）。5、如果实在饿了，可以吃些干果补充油份。记住，干果每天最多吃6到8颗。（一定不要多吃呀，这些东西热量是很大的。）除此之外，还可以吃几片维生素片来均衡一下营养。 三餐减少热量，牛筋健脾胃补气血，清淡蔬菜加营养助瘦身。 首先，她的这种减肥方式比起很多明星的疯狂方式都要强上很多，早上补充了足够的蛋白质食物。午餐则选择了可以健脾胃养气血的牛筋汤，然后搭配蔬菜，一点米饭，晚上放弃了主食，选择的白煮蔬菜，并做到少盐。 营养师补充： 早餐虽然补充了蛋白质，但如果搭配一些新鲜的蔬菜减肥和健肤的效果更好，也可以在牛奶中加两勺免煮麦片，补充了碳水化合物类主食，可以让一整天更有精神，同时麦片的营养价值可以是谷类中最好的，尤其是维生素E非常多，这对女性抗衰老，美肤是极为有益的。另外即便不是脱脂牛奶，热量也不会高多少，脱脂的牛奶仍然有脂肪含量在0.5%左右，而全脂的也只有3%，但在口感和营养上却是相差很多。 午餐除了袁立的牛筋汤，建议可以加点西红柿，营养更丰富，同时更利于补充气血。也可以选择瘦的牛肉，在补充气血方面丝毫不差，但对于女性而言，因为牛筋含有更多的胶原蛋白及无胆固醇更为吸引人一些，当然牛筋的钙、铁、磷、锌、硒等要相对差很多，所以看你在乎哪些。在蔬菜方面大家不用选择一点点，可以尽可能的多选择一点绿叶蔬菜，更利于健康的瘦身。米饭也不必控制在一小勺，可以家点杂粮杂豆类，营养更丰富，排毒更有效，生成血糖和脂肪的速度也更慢。 晚餐，若想快速的瘦身，可以放弃主食，前提是中午和早餐都要做补充，另外可以在蔬菜当中加一点鱼类，比如三文鱼片，金枪鱼，鳕鱼等都是非常好的选择，热量和蔬菜差不多，但对于健康来说，却会大大的提升。 拒绝甜饮料，白开水最营养，茶水消水肿助刮油。 在饮水方面袁立不喝任何甜饮料，只选择了白开水或者茶水，这是最为提倡的，因为无论任何饮料除了水、就是各种甜味剂、色素、香精，对身体没有任何好处不说，还会潜在的伤害我们的健康并增加脂肪。她选择了三种茶搭配在一起，帮助抑制脂肪吸收，去除脂肪，并排出体内多余水分。是个不错的搭配，但需要注意的是，只有你搭配上合理的饮食才会起到事半功倍的效果，如果饮食上不注意，即便茶水再有效果也是爱莫能助的。 营养师补充：饮茶对体重的控制不一定具有长期的维持效果。一旦停止饮茶，体重很可能会回复。因此，保持一个长期的习惯可能是必要的。但是，研究也发现，如果在饮食和运动之余加上饮茶习惯，对于维持降低后的体重有所帮助。要注意，第一茶不要浓，1-2茶匙的茶叶冲就可以了；第二喝的量不要大，一两杯茶，以胃里感觉舒服不沉重为好。假如患有胃下垂之类的疾病，那就建议用餐时连茶带汤都少喝。 适量补充坚果，美肤助健康。 选择坚果做临时的能量补充是非常聪明的方式，而且量掌握的很好。因为坚果富含蛋白质，各种氨基酸，维生素E、铁、钙等，是女性每天都建议补充的，不仅利于从内而外的保养肌肤，还会补充人体多种营养素，起到一个抗氧化防衰老的作用，当然更利于心血管的健康。此外，还会补充一点维生素片来补充饮食中的补足。营养师补充：建议女性每天都有补充少量坚果的习惯，比如：花生、瓜子、榛子、松籽、核桃、杏仁等，都是不错的选择。可以让女性的肌肤看起来更有光泽，健康，防止皮肤干燥、有效抑制小细纹的产生，延缓衰老。同时坚果中的脂肪酸如DHA、EPA等对防止大脑衰老，增强大脑功能非常有帮助，含有的各种磷脂也有利于心血管的健康。不过和袁立说的一样，不可以吃的太多，因为都是油脂作物，热量很高。 除了坚果的补充以外，她的餐单中没有水果的出现，大家可以在两餐之间加一点热量不高的水果，比如苹果、木瓜、西瓜、哈密瓜、香瓜、橙子、草莓等，都是热量极低的食物，大部分每百克的热量都在30卡以下，而水果的补充可以进一步帮助我们补充人体所必需的维生素和矿物质，而天然的才是最好的。 总的来说，袁立的减肥餐单还是不错的，没有盲目，也没有采取极端的方式，并坚持每天去完成，其实无论是减肥也好，做其他的事情也罢，最重要的是坚持，认定了目标就坚持去完成，有个大师不再被大家推崇，但他说的一句话说的很对：最好的疗效是坚持！

减肥期间很多人不仅对于怎么运动减肥十分关心之外，还尤其关注减肥期间的晚餐饮食，因为我们都知道晚餐吃什么以及怎么吃对于减肥效果都是存在有一定的影响的，所以许多人都很好奇减肥期间的晚餐吃啥，那么减肥时晚餐吃什么？晚餐减肥4大原则是什么？

1、减肥时晚餐吃什么

(1)凉拌绿叶菜

多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。

(2)醋

亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200—275千卡。

(3)豆类

豆类能让你觉得更饱。最新研究显示，豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。

(4)红辣椒

新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。

(5)粗粮

粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗浓稠的八宝杂粮粥，减肥又营养。

2、晚餐减肥4大原则

(1)晚餐不宜晚

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。一般来讲，8点之后最好不要再吃东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太晚，不久之后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。同时，晚餐吃太晚也容易使人发胖。

(2)餐不宜甜

甜食给我们带来愉悦的心情，也会给我们带来脂肪和能量，加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积。想保持健康苗条的体形，就从今天开始，把甜食从晚餐中删除。

(3)晚餐不宜荤

高血压、糖尿并心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着必然的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心玻

含有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化合物的食物是晚餐的最佳选择，粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的话，可以选择清淡易消化的鱼类食用，有助于记忆力提高。

(4)餐不宜饱

众所周知，晚餐吃得太饱会长胖，同时也会降低睡眠质量。所谓“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传给大脑，就会使我们失眠多梦，长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾玻晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，想保持身材的话，千万不可吃得过饱。

3、晚餐减肥的4大误区

误区1：夜间同时进食淀粉质及肉类，最易致肥

营养师认为只要保持一天内碳水化合物和蛋白质的基本摄取量正常就是最好的维持身材方式，把淀粉类质和肉类分开进食并没有实质意义。

误区2：只吃蔬菜、瓜果，拒绝主食、荤菜

水果富含维生素和碳水化合物，但营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。若长期蛋白质摄入不足，会引起低蛋白水肿。不吃主食还会导致人体得不到足够糖原供能，会加重肾脏负担。

误区3：睡前进食会发胖

如果你在睡前进食含有脂肪、淀粉类的食物，发胖是很容易的事情。但纤维并不含脂肪，而且有强大的饱腹感，正确运用各种食物的特性来进食，便可有效防止发胖。但从健康的角度来讲，睡前进食危害身体。

误区4：晚上6点后进食是减肥大敌

我们的胃大概需要4~6小时就可以完全把食物吸收、排空，如果不及时进食，长期下去容易患上胃玻只要在一天当中分配好食物的营养结构，夜间以清淡、维生素和纤维较丰富的食品为主，即可保护胃，又不致肥。

4、科学减肥方法

1.饭前先喝汤

想要减肥有效，那就在就餐前喝1杯水或一碗清淡的汤，垫一下肚子可以减少进餐食量。早餐吃简单一点，低脂肪，高蛋白和高纤维的食物是首选。可以选择新鲜水果、全麦面包或者酸奶等。

2.少吃多餐

减肥有效另一个法宝是少吃多餐，让血糖水平保持平稳，避免情绪冲动，可以让胃口缓和，避免暴饮暴食。不要吃添加的糖。如果在你一天吃的食物都加了一点食糖。1年下来，每日多出的卡路里会在体内堆积，成为3公斤脂肪。

3.吃高蛋白食物

吃高蛋白质食物，很多人认为减肥过程中不能吃肉，其实是错的。蛋白质是人体重要组成部分，减肥过程中，缺乏了蛋白质，肌肉会更快流失，新陈代谢下降，反而更难瘦。

4.坚持每天锻炼

减肥要按自己的生活习惯安排锻炼时间。如果时间长忙碌，就要在清晨多运动。如果想控制晚餐的胃口，那最好的锻炼时间就是下午4、5点了。如果觉得压力太大，那就在晚上8、9点锻炼也不错。

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：?馒头或全麦面包100克鸡蛋60克（1枚）?牛奶160克凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐：?米饭200克?（熟重）红肉类60克禽类60克清蒸鱼120克白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克（注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐：?米饭130克?（熟重）红肉类50克禽类50克清蒸鱼100克白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右?全麦面包2片?牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

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