公共营养师备考知识点：食物选择(五谷杂粮的营养价值)

公共营养师备考知识点：食物选择

网上有关“公共营养师备考知识点：食物选择”话题很是火热，小编也是针对五谷杂粮的营养价值寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

食物都有四性五味，做正确的选择是公共营养师备考必须掌握的知识，下面是相应的食物选择原则，除了备考的公共营养师们，大家也可以翻阅以下掌握一些相应的食物选择原理健康的饮食，健康的生活。

　1、所提供食物的品种要多样化，每天最好能吃20种以上的食物，才能保证各种营养素的需要。

　2、粮食类食物的供给十分重要，成人每天最好食用2个以上的品种，摄入量300-500g.不要长期食用过于精细的大米、白面，应适当食用糙米，全麦粉和其他杂粮，以增加B族维生素和其他营养素的供给。

　3、膳食中应有适当比列的动物性食物，动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1/3至1/2,其中动物蛋白要占优质蛋白的1/2以上，但动物蛋白的比例也不能太高，否则会摄入过多的动物脂肪和胆固醇。我国目前的膳食结构仍以植物性食物为主，建议每人每周最好能摄取50g左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A的供给。

　4、蔬菜的品种要多样化，深色蔬菜，叶菜类要占50%以上，才能提供数量较多的维生素C，胡萝卜素和相当量的钙、铁等矿物质。由于蔬菜的维生素C 在烹饪中损失比较严重，所以每天要食用一定量生的蔬菜，1-2个品种的水果(200g以上)来加以补充。每周应食用50g以上的菌藻类食物和200g以上的硬果类食物，以提供多样的维生素和扩物质。

　5、清淡少油，油脂的摄入量控制在每天25g左右，应以优质植物油为主，才能保证必需脂肪酸的供给。严格控制动物脂肪的摄入量，避免摄入过多的饱和脂肪酸、甘油三酯和胆固醇，影响心血管系统的健康。盐用量要尽量少，每人每日在6g以内。

通常说的五谷是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。

营养价值

《黄帝内经》里五谷杂粮是我们的主食，是每日饮食之必需，更居营养金字塔的底层。讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这种均衡的饮食观说明的正是五谷杂粮为饮食的基础、健康的基石。

那么五谷杂粮中富含什么营养素呢？

五谷杂粮除了是中国人的主食、果腹的良伴、活力的主要来源外，对人体也有许多益处。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物比例的 50%~60%。五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 等和钙、钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。

五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。五谷杂粮是饮食中的基石。

所以，从古至今皆有相关学者不断研究五谷杂粮所含营养素，并将之融入中国传统医学和现代医学的食疗中，更可与其他食材、药材搭配，以增强对人体的益处。

七大好处：

一、五谷杂粮能预防疾病的产生

五谷杂粮中的维生素C，可缓和疲劳症状、预防感冒、下肢酸痛等疾病；铁则能预防胃溃疡与食欲不振；钾也可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等；而铜、锌等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等症状，还有增加食欲、改善体重、调整胃口的功效。

二、五谷杂粮让人更加健康

五谷杂粮中所蕴含的丰富营养有预防疾病、保持健康的功效，如所含的不饱和脂肪酸，可软化血管内的胆固醇，减低心血管方面的疾病；许多的膳食纤维，能有效减缓糖类的吸收，并降低吃饭后的血糖上升速度，使胰岛素产生作用，所以也对糖尿病患者有极大的帮助。

三、五谷杂粮可以防癌

豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，制造抗生素；丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间，以减少致癌物质和肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

四、五谷杂粮能帮助您清除体内毒素

镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素在肠道内运行，迅速排出体外，达到排毒的效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。

五、五谷杂粮让人更聪明

五谷杂粮中的蛋白质，可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动、增强效率；还有人体必需的八种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的小孩子有所帮助；谷氨酸可改善脑部机制、治疗痴呆症等。此外，还含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效，可以增强记忆力。

六、五谷杂粮使人更加漂亮

五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2，能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢使头发容易生成，预防掉发和秃头等。五谷杂粮中富含的微量元素让美丽永远属于您。

七、五谷杂粮让身材更苗条

有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分；B族维生素则可帮助热量燃烧。而五谷杂粮都富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可加强体废物排出，有益于瘦身；镁则可协助糖类和脂肪的代谢作用。所以这些营养素都是您瘦身的重要元素。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

营养价值

粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

谷田梦（天然谷物食品倡导者）：

随着人们对健康饮食的关注度日益提高，杂粮作为传统的中国主食之一，近几年也备受青睐。与白米、白面等精细加工的谷类相比，杂粮更注重保留谷粒的外壳和糠层，呈混杂的状态。那么，吃杂粮的好处到底有哪些呢？本文将会为大家分别从营养价值、防病保健以及特殊人群等方面询述。

富含膳食纤维

杂粮比白米、白面等精细加工的谷类含有更多的膳食纤维，能够促进肠道蠕动和排便，预防便秘，改善胃肠道功能。同时，膳食纤维还能帮助清除体内废物和毒素，降低胆固醇，调节血糖和血脂，预防心脑血管疾病等。

含有多种维生素和矿物质

杂粮中还含有多种维生素和矿物质，如铁、锌、钙、镁、钾、维生素E等。这些营养成分对于身体健康和生命活动至关重要，帮助促进机体新陈代谢和维持生理功能正常。

适宜减肥

与精细加工的谷物相比，杂粮的GI值（餐后血糖升高指数）较低，并且其含有更多的水溶性膳食纤维，易受胃液水解为胶体，能够增加饱腹感，减少对食物的需求，达到一定程度上的减肥效果。

预防慢性病

研究表明，长期食用杂粮可以对预防慢性病起到显著的效果。因为杂粮中所含抗氧化剂、多酚、黄酮类等物质具有抗癌、抗氧化、防止心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的作用。

含有丰富的微量元素

杂粮中含有的种类复杂，其中不乏富含硒、锌、铁、磷等微量元素的黄豆、玉米、燕麦、薏米、黑豆等，这些元素对于维持人体生理功能正常发挥重要作用。

综上所述，杂粮由于其营养丰富，能够真正达到食物营养均衡的效果。长期坚持食用杂粮还能使身体获得更多的保护性营养成分，预防多种慢性病的发生。但需要提醒的是，单纯食用某种谷物或者杂粮并不能代替一日三餐的总体平衡营养，儿童、高龄者、孕妇等特殊人群在食用前应该咨询医生或熟悉的营养师。

谷田梦：天然谷物食品倡导者

以上是谷田梦提供的内容，希望对大家有所帮助。

关于“公共营养师备考知识点：食物选择”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

温馨提示:微信搜索公众号【深圳之窗】,关注后在对话框内回复【营养师】即可获取各种资格考试,往年真题,高分技巧，助力考前冲刺等最新咨询入口,报名入口,报名方式等信息。同时,扫描关注文下企微号,可以了解更多技能考证知识技巧,开启更广阔的职业发展之路