壹心理｜认知行为疗法（3）(适合个人自我治疗抑郁症的70种方法)

壹心理｜认知行为疗法（3）

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本节主题

认知行为疗法治疗的主要过程

本节简介及学习收获

本节主要来介绍的是认知行为治疗的主要治疗过程，包括帮助来访者了解认知行为疗法的工作方式、教会来访者与自动化思维辩论、做好个案记录和结束治疗。

通过深入学习，你将对认知行为疗法治疗的主要过程，有进一步的了解。

你将听到

思考作业

去看一看本书196页到198页个案记录的模板，然后依照这个个案记录模板的标准，去尝试写或者改写你的一个个案记录。如果你还没有开始做咨询工作的话，也没有关系，你可以尝试写一个想象的个案记录，可以以你自己或者是你周围熟悉的人相关的议题为内容基础。

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大家好，我们上一节讲了认知行为治疗的前期过程，包括一些准备工作和开始进行评估和概念化工作过程。那我们今天这节课，主要来介绍的是认知行为治疗的主要治疗过程。

认知行为取向的咨询工作，往往是以一些有心理教育性质的材料和谈话开始的。认知行为疗法其中一个基本原则就是，要帮助来访者了解认知行为疗法的基本工作方式和原理，甚至帮助他们自己成为自己的咨询师。就像我们之前讲的，在个案概念化中我们要帮助来访者，看到自己的那个认知行为模型是什么样子的。

这个心理教育的部分，具体是什么内容呢？这个要依据来访者求助的问题而决定。比如你的来访者的主诉议题是和社交焦虑有关的，那么这个心理教育可能就是，教育来访者什么是社交焦虑、社交焦虑包括一些什么样的症状、它产生的原因有哪些、人群中有多大比例的人是有社交焦虑的……

咨询师也可以去找一些辅助的资料，比如说社交障碍、抑郁症、焦虑症等，这些都有系统的自助手册，可以推荐给来访者来辅助咨询工作。

需要注意的是，这个心理教育的部分不是一个非常生硬的、咨询师单方面讲课的过程，而是一个在来访者提问和讨论中逐渐去进行的心理教育。咨询师要尽量满足来访者的需要，让来访者感受到你是能够观察到他的状态，理解他的需求的。

在认知行为疗法的咨询工作当中，另外一个很重要的部分就是要建立一个来访者问题的等级表。以社交焦虑的来访者为例，那么就要去建立一个社交情境的列表，看看有哪些情景会引发来访者不舒服的主观感受、哪些场景会引发来访者回避的行为。

比如说，进行即兴演讲，给这个场景的不舒适程度的打分是95分；在课堂上被提问，不舒适的程度的打分是80分；和同事一起午餐，不舒适的程度打分是70分等等。具体这个工作表格是什么样子的，书里144页有一个案例，大家可以去看一下。

那么这样的一个清单就可以指导，什么样的场景是需要咨询师和来访者一起去聚焦工作的，可以改善他日常生活的感受的。之后就可以借助这样的一个清单表格，来帮助来访者做一些行为实验，或者是自我暴露的训练。

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我们之前有强调过，认知行为疗法的咨询工作中非常重要的一点，是帮助来访者学习，最终成为自己的咨询师，能够不断地去意识、矫正、重建自己的信念和思维。那么其中一个很重要的部分就是学会和自己的自动化思维进行辩论，这个部分来访者需要从和咨询师的谈话中逐渐习得。

咨询师需要教会来访者什么叫做理性反应，就是来访者采用在认知重建过程当中学到的知识和方法，来让自己保持专注和理性的态度。

以这个社交焦虑的来访者为例，当他去参加让他感到焦虑的社交场合时，比如要去发表演讲或者是和别人一起共进午餐的时候，要能够运用自己的理性认知，去理解当时发生的情形，帮助自己平静下来。

一种可能的理性反应的例子是，“我不可能在完成任务之前就已经知道结果了”。就是让来访者在应对让他们感到焦虑、引起负面情绪反应到场景当中，提醒自己对情境的感受和反应。

这个时候咨询师需要给来访者布置的一个作业就是，尝试监控自己的一些自动思维，然后尝试和这些思维进行辩论。

比如当社交焦虑的来访者在学校发表演讲的时候，自动思维是“我肯定会搞砸的，我肯定会让大家都很失望的”，当这样的一些自动思维出来的时候，来访者要学习去监控和意识到它们，并且提醒自己“我不可能在这个事情发生之前，就确定是一个糟糕的结果”。

还要能把这些过程记录下来，在下一次咨询的时候，可以跟咨询师进一步地讨论。在这个过程中，来访者就可以逐渐认识到，他的一些自动思维和一些负面的信念不是不变的法则，来访者应该去质问挑战它们，去看看它们是否真的合理。那么在监控自己的自动思维，并且挑战改变它们的过程当中，来访者可能会有一些不一样的体验。

有时候咨询师没有要求，来访者也会主动地去做一些体验。比如说在没有做好准备的情况下，去上课看看会发生什么。那么通过这样的一些做法，就会逐渐地有一些信念的改变，那这就是认知重建起作用的过程。

咨询师还有一个很重要的任务就是，和来访者一起去检查他的作业。这个检查作业的过程，重点不在于来访者写了多少，或者他的语句是不是特别的详细，而在于那些关键的点，有没有被记录下来、有没有体现出来访者在引起负面情绪和思维的情境中，以及他对这件事情的反思是什么样子的。

在去讨论这些作业体验的过程当中，咨询师也可以给来访者提供更多的思考方向和不同的可能。

来访者有可能会在一些情境中卡住，比如很典型的对于一个社交焦虑的来访者，他可能很担心的一件事情就是，如果他没有准备好事先要说些什么，那他在一个谈话里面就会很尴尬，就会陷入沉默。他不知道这种情景下，能够如何和自己的这种思维辩论，如何告诉自己理性反应是什么。

那么这个时候，咨询师就可以给他提供一些理性反应的选择，比如说帮助来访者认识到会谈是双方的，会谈中的另一方也对维持对话有一定的责任。这就是咨询师必须要发挥自己的创造性思维的过程。

来访者在完成作业，挑战自己的自动思维和感受，然后再回到咨询中，去和咨询师一起回顾作业的体验感受，并且在咨询师的帮助下看到更多的选择，和思维的可能性，然后再继续尝试暴露，去挑战自己的思维，这样一个循环往复的过程，就是帮助来访者去进行认知重建的一个过程。

在这个过程当中，来访者尝试去思考和挑战的情形，可能会难度越来越大，或者是说越来越复杂，那么这个过程就会是一个逐级递进的、帮助来访者重新建立信念的过程。

在这个过程当中，咨询师还需要做的一件事情就是，跟随着来访者的变化去不断地调整咨询目标和个案概念化，以及咨询计划。来访者的问题清单上可能有一些问题已经得到了缓解和改善，那么咨询工作和讨论的重点可能就要转移了。

比如说，之前来访者的咨询工作重点是工作里面的人际交往，那如果他现在在工作中人际交往的焦虑减少的话，可能重点就会转移到他的家人关系。这是一个咨询师跟着来访者走的过程，去探索感受来访者想要重点谈的议题是什么，然后和来访者一起去调整咨询的工作目标和重点。

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这个时候咨询师需要注意的是，一定要做好个案记录。一方面法律和伦理责任要求我们一定要做好这件事情，另外一方面呢，良好的咨询工作临床效果也是依赖于个案记录的。

要记住个案记录，不只是给自己看的，在一些情况下法律会要求咨询师把个案记录递交给相关的人员。如果来访者要求的话，他也是有权阅读个案记录的。所以咨询师就要非常简要清晰地、完整地记录自己的咨询工作会谈。有一句话叫做“如果没有记录就没有发生”，所以去记清楚你做了该做的，没有做不该做的，是很重要的一点。

咨询记录有几种比较典型的模板，在这本书里推荐的模板是DAP模板。DAP模板包括三个部分：资料data，评估assessment和计划plan。

所谓资料就是来访者的一些客观信息，之前会谈中做的作业做了什么事情，咨询中发生了什么样的对话，等这样的一些客观的资料。

那么评估呢，就是咨询师对于目前咨询工作的观察和评价，来访者在咨询工作中有怎样的进展，目前的咨询方式和技术，对来访者的帮助程度如何等等。

最后一个部分计划，就是咨询师计划在接下来的一段时期，比如说一周或者是一个月，想要用什么样的方式，去和来访者进行工作干预一些可能的方式和时间上的安排。

来访者的一些其他的材料，比如说他完成的家庭作业、自我监控表、记录单等等这样的材料，也是可以囊括进一段记录里面的。关于个案记录，在这本书的196页到198页有一个个案记录的模型例子，大家可以去看一看一个标准化的个案记录，是什么样子的。

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最后，我们再来简要介绍一下结束治疗这个部分。

结束对于认知行为疗法是很重要的，因为认知行为疗法是一种有时间限制的疗法，我们很需要在治疗的开始就让来访者知道，我们的咨询治疗工作有一个明确的结束点。

这个部分可能会给来访者带来一些压力，但是也会让他们更有动力，在规定的时间内去完成作业和做出改变。并且咨询师需要在最初的时候，就把结束拟定为非常积极的一步，让来访者理解到它不是一个可怕的、痛苦的事情，而是意味着来访者已经做好了准备，可以用他们新学到的技能来应对生活中的问题。

一般认知行为疗法的治疗方案里面，一共是15次左右的会谈。一般到了这个阶段，来访者就已经做了很多次暴露的作业，和对于自己认知行为矫正的过程，这个时候就可以让来访者自己去给自己布置任务和作业，看看他在什么方面，也许是可以去进一步探索和提高的。

咨询师也要帮助来访者去找到证据，帮助他们看到自己的改变，和自己能够成为自己的咨询师，在生活中调节自己的证据。

在结束的阶段，咨询师还需要做的是帮助来访者为未来设定目标。比如说，来访者想要找一份新的工作，那这其中是不是有一些细分的目标，比如去完成模拟面试、修改自己的简历、和领域里相关的人结交等等，去帮来访者细分他要做的事情的目标，让他能够自己在未来去实施。

咨询师还要帮助来访者，建立对未来现实的希望。有的来访者会有一些不切实际的期待，比如说咨询结束之后，他就不会有任何问题了。但其实很多议题是会一直跟随着他们的，可能是要用一生去相处、去解决这些问题。所以让他们认识到认知行为疗法，是在教给他们当问题出现时，去面对和处理问题的方式。这样的一个更现实的目标，也是能够帮助来访者继续处理治疗结束之后残留的问题，以及未来可能的问题的。

最后咨询师还应该跟来访者讨论，如果症状复发，他应该怎么办？咨询师可以帮助来访者去制定一张汇总表，把来访者在咨询工作中学到的，所有对他们有帮助的思维方向和技术都列在上面。

这样当他们感到自己在退行，有复发的时候，就可以看一看这些汇总表，帮助自己想起来，在认知行为疗法中学到的有用的东西。但有些时候，来访者可能的确需要多几次强化的治疗，甚至重新开始进入咨询关系，咨询师也需要让来访者知道，这也是可以实现的事情。如果他们真的需要重新来求助，也是被欢迎的。

那么这一节留给大家的课后作业就是，去看一看本书196页到198页个案记录的模板，然后依照这个个案记录模板的标准，去尝试写或者改写你的一个个案记录。如果你还没有开始做咨询工作的话，也没有关系，你可以尝试写一个想象的个案记录，可以以你自己或者是你周围熟悉的人相关的议题为内容基础。

这样大家可以熟悉一下写个案记录的过程，一开始你可能会觉得这个过程很难，但是如果多尝试几次，就会发现其实做个案记录的过程可以非常的流畅。

好，这节课就到这里，我们下节课见！

领读心理咨询师：王嘉悦

心理咨询与心理治疗的关系，具体如下：

共同点：

1、心理咨询与治疗同属帮助过程，所采用的理论方法常常是一致的。例如咨询心理学家对来访者采用的来访者中心治疗的理论与方法或合理情绪疗法，理论与技术和心理治疗家采用的同种理论与技术别无二致。

2、二者进行工作的对象常常是相似的，例如心理咨询人员与心理治疗工作者可能都会面对来访者的婚姻问题。

3、在强调帮助来访者成长和改变方面，二者是相似的。咨询与心理治疗都希望通过帮助者和求助者之间的互动，达到使求助者改变和增长的目的。

4、二者都注重建立帮助者与求助者之间的良好的人际关系，认为这是帮助求助者改变和成长的必要条件。

主要区别：

1、咨询时间的差异

心理咨询用时较短，一般咨询次数为一次至几次。而心理治疗费时较长，治疗有几次到几十次不等。甚至次数更多，经年累月才可完成。

2、治疗层面的差异

心理咨询在意识层次进行，更重视其教育性、支持性、指导性工作，焦点在于找出已经存在与来访者自身的内在因素，并使之得到发展。或在对现存条件分析的基础上提供改进意见，心理治疗的某些学派，主要针对无意识领域进行工作。并且其工作具有对峙性，重点在于重建病人的人格。

3、治疗目标的差异

心理治疗工作是更为直接的针对某些有限的具体的目标而进行的；心理咨询的目的则比较模糊，其目标是使人产生改变和进步。

成功治疗的关键需要彻底消除临床症状，减少复发风险；提高生存质量，恢复社会功能，达正的临床治愈。抑郁障碍的治疗包括：药物治疗、心理治疗和物理治。

--摘自《中国抑郁障碍防治指南》2024版

抑郁症的治疗思路：

1、医院正规诊断和充分理性的自我评估；

2、中重度需要住院或药物、物理治疗；轻度或中度，心理咨询治疗同时积极的自我调整和自我治疗；

3、重视自我治疗和临床治愈后的认知调整和人格完善。

表格使用说明

1、自我治疗的建议，至少熟悉一种、最好是两种以上的主流心理学疗法，同时尽量选多种辅助方法，辅助方法越多越好，强调多疗法综合运用，不能单一，制定行为计划。

2、了解身心一元论，对治疗抑郁有很大好处；

3、适合度即适合自学和自我治疗的程度级别1-5，5为最适合；

2、科学严谨，切忌盲目操练，如有困惑，积极向心理咨询师求助。

表1：抑郁症的基本治疗方法

表2：主流心理学疗法和流派

表3：抑郁症辅助治疗方法

表4：抑郁症其它非主流治疗方法

部分疗法和方法的简要说明

2-5 认知行为疗法

基本思路：不是外部事件、环境、遭遇使我们产生心理问题，而是对这些的认识、观念、看法，即认知出现偏差，才会产生心理问题。

不合理认知，如过分追求完美、绝对化思维等，比如：

我必须如何....，否则人生没有意义（绝以化、非黑即白）。

如果不能如何......，那么简直就是个废物(以偏概全）。

这么小的事都没做好，这辈子不就完了吗！（灾难化）

发现这些不合理认知，这个过程可能很难，因此，可能需要外力的协助，如心理咨师的帮助，在发现并找到应对的方法后，就全靠自己了。

认识到不合理认知，并运用一些必要的方法，调整认知，即可转变态度，影响选择，影响情绪，进一步转变习惯，慢慢的整个人就转变了。

2-19 大乘禅宗认知行为疗法

大乘佛教禅宗，虽是汉传佛教的一大宗派，但可以说是中国化的佛教了，早以形成中国传统文化的一部分，唐代以来，对后世的思想、文化有着深远的影响。禅宗所倡导的“禅”的理念，为中国文化注入了新的活力和内涵。今天人们一提到“禅”、“禅意”，便会本能地将其与禅宗联系在一起。

禅宗对我国历史文化影响深远，其宗旨明心见性，直指人心，即是心理学的认知部分，而其心理学意义上的行为治疗部分，即是成百上千种方式的禅修。

禅，在心理学层面上的治疗原理是什么呢？

万事万物都是生灭变化的（无常），但是人却会对本质无常的愉悦感受产生习惯性的贪爱、执取的反应，希望其永住；而对不愉悦的感受则产生嗔恨、排斥的反应，希望其快消失，因此人类痛苦烦恼的真正根源不是感受本身愉悦与否，而是这种贪嗔反应。如果能去掉这种习性反应，就可从痛苦中彻底解脱，禅的思想，强调空性和当下，即是对心理问题的对治。

3-36 运动疗法

运动,可能是除了药物、心理治疗以外，对抑郁症最有效的方法了，有的抑郁康复者甚至认为，动动比药物更加有效。

选择什么样的运动，完全因人而异，可以是长跑、慢跑、游泳、快走，也可以是散步，篮球，羽毛球等运动。

要点是，结合自已身体情况，

1、具备一定的速度、强度和运动量，三者最好都具备，要平衡适度，多一些更好；

2、形成规律，每天至少四十分钟以上，最好有两次运动；

3、运动到至少稍微出汗，稍感疲惫；

如果是中、重度的抑郁患者，暂时还不想出门儿，不愿见人，那么可以在室内运动，如，在屋里面多走几圈，做蹲起运动、俯卧撑等，这样也具有非常积极的意义，可以有效的缓解焦虑和痛苦感、恐惧感。

持续的、有规律、有强度、一定时间的运动，有助于缓解各种抑郁症状，如焦虑，失眠，如果是为了对治失眠，适当的运动，非常有助于睡眠，但是最好在晚饭以后，睡觉以前两三个小时之前完成，运动之后立刻睡眠，或者运动量过大，反而对睡眠有负面的影响。

有效的运动，要讲究科学，并结合自身情况，有很多仅仅依靠运动，就完全治好中度和重度抑郁的病例。

如果能以“运动禅”的方法去做各种运动，或者有一整套科学合理、量身定制的运动康复方案，效果会更加好。

3-38 发愿法 誓言法 忏悔法 念诵法 抄经治疗 转绕法 顶礼法 供养和布施 随喜法 总结回向法

这些方法本身来自主流的宗教，事实上，任何一个世界范围内的主流宗教都是一套复杂而完善的超级心理学。这些方法本身都经过上千年的历史检验，作为方法本身，并没有任何创新，而让这些方法脱离宗教本身，成为一种心理学意义上的心理治疗方法，这个层面来说，就是一个稳妥的创新，既经过历史检验，成熟、可靠，又能让现代人接受。

人的心理问题，经常是缺少积极正向的心理过程和积极的情感情绪体验而产生的，而这些方法，对于人的心理及行为，有积极的正向的作用，能促进个人心理成长和人格完善。

3-57 艺术疗法

根据身心一元论思想，所有的艺术表现、肢体运动、艺术行为或表达过程，都会对心理和情绪产生积极影响，因此，只要是自己喜欢的，能给自己带来愉悦感的方式，都会对心理产生良性影响，绘画、书法、舞蹈的过程本身，就会产生治疗效果。

3-60 朗读疗法

结合阅读、念诵等方式，一起整合成一个行为计划，这样可能会更好，比如大声的读《心经》，读一定时间后，会产生身心的积极感受，比如，视觉的更清晰感，身体的轻松感，内心的愉悦感等等。所读内容的意义即是心理学的认知，朗读的过程即是行为疗法，这会促使身心同时转变。对《心经》的认知，还会有效对治抑郁中的恐惧情绪。

内容积极，最好是经典，有加强认知的意义，出声，最好大声，每天固定时间，形成规律，可提升自信。

3-61 读书疗法

《三国演义》中，有个“读书祛头风 ”的典故，说的是曹操有“头疼”的病，经常疼痛难忍，在一次头痛时，他读了陈琳写的《讨操缴文》时，惊出了一身冷汗，顿感头风痊愈。

好书，可舒心养性，增长乐趣，是精神食粮，可防止空虚，助人消除烦闷，解开忧郁，忘却痛苦，有“医用价值”。现代医学研究也指出，好的书籍、文章、诗歌，宛如心理疏导的医生，高尚情操的导师。

读书疗法，作为治病的一种疗法或辅助疗法，几乎对各种慢性病、心理疾病患者，都有一定的解闷、排忧、疏导、怡情功能。

对所读书目的建议：

一定是经典名著，比如佛经，圣经，道家经典，其它如《三国演义》、《老人与海》、《一千零一夜》、《红与黑》、《曾国藩家书》《安徒生童话》、《巴黎圣母院》等。

金庸的作品基本上都可以。

经典心理学著作、经典人物传记等。

不要看新书、闲书、营利性的垃圾书。也不看不知出处、不了解作者的网络文章。

注意！看网络小说，可能有害！无益！

3-62 经典影视疗法

一定要选择能表现人性，触动心灵，积极情感或厉志的影视作品。比如：

《阿甘正传》对治自卑；

《了不起的盖茨比》了解人性；

《谈谈情跳跳舞》对治抑郁情绪；

《洛奇》系列，提升意志力；

《穆丽尔的婚礼》提升信心；

《肖申克的救赎》对治消沉无兴趣；

《三国演义》老版，了解人生人性，正向积极情感；

《亮剑》励志；

奥斯卡及其它**评选经典获奖影片，如《泰坦尼克》、《魂断蓝桥》等。

注意：垃圾影视无效，只是消磨时间，甚至可能让抑郁者更无聊，感觉更无意义。

暂时结束，会持续更新

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