台湾营养师注意事项(早餐吃了吗？93%台湾成年人营养不均衡！)

台湾营养师注意事项

网上有关“台湾营养师注意事项”话题很是火热，小编也是针对早餐吃了吗？93%台湾成年人营养不均衡！寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

赵函颖（晨光健康营养专科咨询中心院长） 抗氧化明星百香果 百香果是夏天盛产的水果，酸甜多汁，除可与一般水果一样直接吃 外，也可入菜、当果汁喝，吃法多元。富含维生素、膳食纤维等多种营养素，除有助消化、利尿、 消水肿外，更富含维生素C 32毫克，是抗氧化的明星水果。 7到9月是百香果盛产季，百香果营养价值高，据台湾食品营养成分资料库显示，以一颗一百克重百香果为例，水分高达八成，适合夏季食用来解渴利尿。另外，百香果钾离子含量也算高，一颗约含200毫克钾离子，平常吃比较咸、有水肿型肥胖者，一天可吃一两颗百香果来消除水肿；而百香果成分也含铁质，女性月经来铁质大量流失时，可适当补充百香果来补血。百香果膳食纤维含量真的很高，每一百公克里面有5.3公克的膳食纤维，可帮助润肠通便；此外， 百香果也拥有高量维生素A以及胡萝卜素，若上班族或学生常使用电脑、手机等三C产品接触蓝光者，吃百香果可预防干眼症，保护眼睛功效。 百香果籽咬碎后含百香多酚类，具保养血管、抗老；建议可一天取一颗，加上800～1000cc室温水后做成百香果水，可取代市售含糖饮料，可利尿、消水肿，也可做好糖分控制，避免肥胖。本文授权转载自赵函颖营养师个人脸书／原文出处#颖养师小叮咛，百香果毕竟是水果，含果糖也具酸性，仍别吃过量，并建议可早上、下午时段吃，而别饭后吃，以免血糖突然升高；而肠胃不好的人，则要避免空腹吃！！作者简介：赵函颖营养师，现任晨光健康营养专科咨询中心院长，减肥班及各大媒体新闻杂志的专业咨询营养师，多次受邀上电视节目担任专家来宾。专长包含美食健康吃，营养治疗，健康减重，防癌饮食，个人体质调整等。

早餐吃了吗？93%台湾成年人营养不均衡！

臭豆腐是「国民美食」，又臭又香，加上绵密多汁的口感，吸引不少老饕趁热尝鲜。不过，营养师提醒，1份油炸臭豆腐，热量约500大卡，约2碗白饭的热量，若加上腌制的泡菜，盐分含量偏高，提醒患有慢性病者不宜多食。

卫福部南投医院陈佳祺营养师表示，臭豆腐植物性蛋白质丰富，一般是使用老豆腐浸泡臭卤水，利用臭卤水中的菌种附着在豆腐上，破坏及分解豆腐中的蛋白质，使豆腐组织松弛，进而发酵而产生臭豆腐的特殊风味。

臭豆腐热量高　浅尝即可

一般而言，臭豆腐在发酵过程中会产生许多营养成分，尤其是维生素B12及乳酸菌等。大约每100克臭豆腐，含有10微克左右的维生素B12，有助预防老年痴呆。而臭豆腐中的植物性乳酸菌，则具有很好的调节肠道及健胃等功效。

尽管臭豆腐虽好，但也不能多吃。 建议：浅尝即可，避免造成身体负担。 主要有2大原因：

1.热量高： 1份（5块）油炸臭豆腐，热量约500大卡，等同2碗白饭热量；清蒸臭豆腐1份（5块），热量约300大卡，等同1碗白饭热量。

2.盐分高： 不论油炸或清蒸臭豆腐，一盘臭豆腐，加上泡菜及酱料，平均盐分含量约10克，远超过国民每日平均6公克的摄取量。

臭豆腐重口味　发酵过程易感染

陈佳祺营养师强调，臭豆腐若是使用油炸或是麻辣等重口味调味过，在高温加热的过程中，可能导致营养素流失、热量提升。另外臭豆腐在发酵的过程中若未做好完善存放措施，容易使坏菌入侵，导致交叉污染，且摄取过多油炸或麻辣臭豆腐，可能会吃下大量的盐分与热量。

至于，网传：「吃臭豆腐易致癌？」营养师认为，不只是臭豆腐，台湾气候长年处于细菌孳生的危险温度带，只要没做好食品安全管控，容易产生食品交叉污染。不过由于臭豆腐经过高温油炸，此时可降低细菌污染问题；反到要注意是否有反复油炸或使用回锅油等情况发生，因为吃进这样的油，反而吃进更多致癌物。

臭豆腐易致癌？品尝注意4点

同时，有研究发现，越臭的臭豆腐，害处越大。因为味道臭的豆腐中含有更多的离胺酸（lysine），离胺酸虽然是必须胺基酸，但当它与还原糖共同加热，会产生毒性物质AGE，具有致癌性。而臭豆腐越臭，也意味着其中氨、挥发性胺类、尸碱等物质更多，对于身体健康都不好。

建议品尝臭豆腐，留意以下4点：

1.不要买臭味太重的臭豆腐。

2.选正规厂家制作的臭豆腐，洁净度比较有保障。

3.注意油炸油的品质，避免多次油炸后油脂劣变。

4.少吃油炸臭豆腐和酱料太多的臭豆腐，因为特别是反复油炸会破坏食物养分，增加热量，甚至产生致癌物；而太咸的臭豆腐含钠量高，对于高血压、肾脏病病人尤其不利。

臭豆腐是台湾美食小吃，热量高与盐分高，有慢性病者不宜多食。（提供／卫福部南投医院） 反复油炸或使用回锅油等，容易造成臭豆腐因油炸产生致癌物。

你早餐吃了吗？有吃对吗？美商营养品牌 2024年于亚太区12个市场进行的一项「均衡营养健康大调查」发现，高达93%台湾成年人无法天天五蔬果而营养不均衡！该品牌提醒：均衡营养，应由一天中最重要的早餐开始，健康的早餐必须包括优质蛋白质、纤维质、碳水化合物，借由早餐摄取均衡营养启动一天的能量。 进行该调查者为美商贺宝芙 (Herbalife) 公司，其北亚区副总裁蔡孟红表示，2024年进行的「贺宝芙亚太区均衡营养健康大调查」发现，高达93%的台湾成年人未能遵循国健署建议的「天天五蔬果」，64%的受访者未能饮用天天8杯水的建议量。「没时间」、「缺乏动机」与「取得不方便」，是忙碌台湾人无法落实均衡营养的三大主因！其中，三餐中早餐最重要，但现代人却最容易忽略早餐，有人早上赶着出门上班或上课而省略不吃；或者是前一晚太晚吃，以至于早上没有胃口；甚至是想追求好体态，误以为早餐不吃比较瘦。 该公司资深营养师林若君同时表示，营养均衡才能满足每日活动所需，尤其早餐是开启一日生活的第一餐，更需特别注意选择入口的食物，适当搭配「优质蛋白质」、「纤维质」与「碳水化合物」，不仅能提供活动所需的能量，还可以提高学习力与专注力，促进肠胃蠕动，神清气爽的迎接每天的工作及学习。

台湾传统早餐店供应的食物往往油腻且营养失衡。 ?Klook客路 一日之计在于晨：忽略早餐　风险找上身

林若君营养师进一步指出，一夜未进食后体内的血糖浓度下降，早餐是身体开启一天动能的关键。然而，国健署的调查中(注2)，有23%的民众没有天天吃早餐的习惯，甚至有5%的民众从不吃早餐，而原因包含了「来不及」、「没胃口」以及「怕胖」。忽略早餐将为身体带来各种风险，不仅代谢变慢、血糖不稳造成午餐过量摄取糖份、油脂与热量，是罹患肥胖、糖尿病与心血管疾病的危险因子。根据哈佛大学公共卫生学院的研究(注3)显示，不吃早餐的人罹患心脏疾病的机率高出27%，对健康是一大危害。

「高热量」≠「高营养」

林若君营养师进一步指出，除了不吃早餐，大多数台湾人的早餐吃错了，除了普遍未能在早餐摄取足量、优质蛋白质，受欢迎的早餐(例如饭团、面包、包子、蛋饼、萝卜糕与烧饼油条等)皆有高热量却营养不足的危机。健保局资料(注4)也显示，「传统现做的饭团经常份量太多、热量过高，尤其饭团里所夹的油条及肉松往往含有过量油脂，也缺乏蔬菜类的营养素」；「许多人觉得吃面包最快、最省事，但不管是甜或咸的面包，都有太油及热量太高的问题」；而「包子往往油脂过多，不适合早餐食用」；「蛋饼、萝卜糕等传统早餐烹调的特点都是用油来煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋饼来看，做面皮时就会加油脂一起揉杆，煎的时候也要用油，所以看来很薄的蛋饼热量可能高达3、4百卡」。「许多人早餐一定要搭配的奶茶是加棕榈油制成的奶精，而非牛奶，所以奶茶只是油加糖、水，没有营养」。 林若君营养师表示，这些餐点不仅多含有过量油脂、热量、盐、糖，蛋白质与纤维量也严重不足，更可能含有大量饱和脂肪、反式脂肪、硝酸盐与亚硝酸盐等，除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危机，更提高了致癌的风险。而近年来大受欢迎的美式早午餐，更是热量炸弹，一份餐点高达1,000大卡，除了高油高盐的烹调方式，内容多为淀粉与肉类的组合，纤维严重不足，吃进了热量却没有吃到足够的营养。

起床后一小时早餐黄金时间 蛋白质、碳水化合物、纤维 唤醒身体动能

林若君营养师建议，起床后一个小时是早餐最佳时间，进食后身体会自动升温，负责代谢和消化的酵素较为活跃，摄取适量的营养能够在一早启动新陈代谢，让精神与体力更充沛。早餐的选择建议摄取含有足量的优质蛋白质、纤维质、碳水化合物：

优质大豆蛋白质 蛋白质提供大脑所需的胺基酸，让大脑更清醒，有助于学习力与专注力提升，亦补充肌肉所需的蛋白质，维持身体肌肉量，避免肌肉流失产生的代谢率下降。然而，台湾人的早餐普遍蛋白质不足！ 林若君营养师指出，成年人依生活型态的每日蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8-1.2公克，平均一天的蛋白质摄取量约60公克必须平均分配于三餐，每餐约需摄取20公克。但台湾人的饮食习惯于午、晚餐摄过量蛋白质，早餐的蛋白质摄取量明显不足(注：早餐常见的鸡蛋,一颗约含有7公克蛋白质)。建议摄取优质低脂蛋白质如鲑鱼、鸡肉、或豆类制品，有助于提升餐后能量消耗与脂肪燃烧，同时增加饱足感，减少吃零食的欲望。 大豆蛋白质近年来逐渐受到重视，虽然肉类提供丰富的蛋白质，但也夹带许多饱和脂肪和胆固醇。跟动物性蛋白质相比，大豆蛋白是更健康、更优质的选择。大豆所含的蛋白质高达36%，相较于其他植物，大豆蛋白质含有完整的必需胺基酸，且无论是生物价、净蛋白质利用率和蛋白质效率比，都是非常优质好吸收的蛋白质来源。大豆的饱和脂肪含量很低，同时不含胆固醇。在饮食中搭配大豆类食品也能增加对叶酸及维生素K等的维生素摄取量，以及大豆卵磷脂，都是促进人体健康的好帮手。

优质大豆蛋白比肉类蛋白更健康。 ?medicalnewstoday

纤维质 可增加饱足感、促进肠胃蠕动，改善上班族常见的便秘问题。每日纤维的建议摄取量为25公克，早餐建议摄取5-10克的纤维(例：2/3碗的煮熟蔬菜约含有3-4克纤维，一个网球大小的水果约含有2克纤维)。摄取足够纤维可以促进胃结肠反射，让胃排空、促使肠道蠕动、产生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳过早餐不吃或纤维补充不足，容易产生便秘情形，导致毒素累积，甚至冒痘痘。 碳水化合物 提供身体活动所需的能量，建议摄取含纤维的复合式碳水化合物，如燕麦、地瓜、全麦面包等，提供身体长期且稳定的能量，稳定血糖并帮助肠胃蠕动。

地瓜和全麦面包都是优质的碳水化合物来源。 ?yellowfingers 一分钟健康上早餐　早餐方便不随便

针对台湾人忙碌、大多在外选购高热量、但低营养的早餐，林若君营养师表示：因应现代人的忙碌生活，上班族可以在前一晚事先准备好隔日的早餐，或者挑选营养均衡的营养品，「一分钟健康上早餐」的奶昔选择，既省时又能顾健康，再忙碌也能以均衡营养的早餐迎接一整天的挑战！

晨起运动者绝不可空腹运动，建议起床后先补充含有蛋白质与碳水化合物的早餐，最好是流质好消化的饮品。 早起运动好处多 搭配健康早餐有助增肌减脂、头脑清明

近年来随着运动风气的增长，早起运动的人口也越来越多，贺宝芙(Herbalife)营养咨询委员会资深经理、运动与营养专家黛娜莱恩博士(Dr. Dana Ryan)表示早起运动不仅可以让生活更加规律、运动效果更好、头脑更清晰、时间规画更有效率，运动时所分泌的脑内啡让人在一天的开始就有正向与快乐的感受。但刚起床时血糖浓度较低，体力不佳，若没有补充适当的营养可能会造成运动无法持续，头晕目眩甚至是消耗肌肉的反作用。 黛娜莱恩博士建议，晨起运动者绝不可空腹运动，建议起床后先补充含有蛋白质与碳水化合物的早餐，最好是流质好消化的饮品，但要避免高纤的食物，以免造成肠胃不适，蛋白质则以乳清蛋白为主，以助增肌减脂。吃完早餐约一个小时后再开始运动，运动后则可以再补充蛋白质、纤维与碳水化合物，例如香蕉牛奶搭配杂粮面包，补充接下来工作所需的营养素，以「80%营养+20%运动」的原则，开始活力的一天。

贺宝芙(Herbalife)营养咨询委员会资深经理、运动与营养专家黛娜莱恩博士(Dr. Dana Ryan) 贺宝芙亚太区健康巡回之旅

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