营养师教你如何缓解腰痛(营养师教你小撇步　预防食物中毒五原则！)

营养师教你如何缓解腰痛

网上有关“营养师教你如何缓解腰痛”话题很是火热，小编也是针对营养师教你小撇步　预防食物中毒五原则！寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

苏妍臣营养师 「营养实证的五十道阴影—「摄食产热效应」，原来吃对方法真能让人瘦更快！ 「老天一定故意跟人作对，否则，为什么我们喜欢一直吃，老天爷就惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么不能一直吃却又可以瘦瘦的！」（文字截录自：侯文咏—「天作不合」） 虽然台湾近年来景气不佳，减肥市场却像永不日落的帝国，依附人们的食色本性继续发光发热。然而，营养是永不终止的圣战，为了民众最高健康原则而高举仗旗，愈败愈战，不屈不挠。其中，减重界的轶闻密技— 「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」 ，传说习得真传后可让瘦身功力大增，更能一刀二断与肥胖的锁链魂结！ 什么是「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」？课本上的内容，约莫就是指「吃饭后的用来消化吸收、贮藏及代谢后， 体内增加消耗的能量值 称之」。平均来说，摄取普通的平常餐点，像是一个市售便当，产生的摄食产热效应约占总热量的10%。 「百分之十」，一个微不足道的数字，似乎在我们的生活中轻如鸿毛。俗话说，「滴水成河、粒米成箩」，小小的热量变化，也能对长期的体重及体组成有显著影响。举例来说，一天增加／减少10-20大卡，也可以拥有每年0.5-1公斤的体重改变哦！既然有这种积沙成塔的威力，就让我们在穷幽极微的境界中，探讨如何在瘦身的固方旧圆里，展开何种新气象。苏妍臣营养师 「营养实证的五十道阴影—「摄食产热效应」，原来吃对方法真能让人瘦更快！ 「老天一定故意跟人作对，否则，为什么我们喜欢一直吃，老天爷就惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么不能一直吃却又可以瘦瘦的！」（文字截录自：侯文咏—「天作不合」） 虽然台湾近年来景气不佳，减肥市场却像永不日落的帝国，依附人们的食色本性继续发光发热。然而，营养是永不终止的圣战，为了民众最高健康原则而高举仗旗，愈败愈战，不屈不挠。其中，减重界的轶闻密技— 「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」 ，传说习得真传后可让瘦身功力大增，更能一刀二断与肥胖的锁链魂结！ 什么是「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」？课本上的内容，约莫就是指「吃饭后的用来消化吸收、贮藏及代谢后， 体内增加消耗的能量值 称之」。平均来说，摄取普通的平常餐点，像是一个市售便当，产生的摄食产热效应约占总热量的10%。 「百分之十」，一个微不足道的数字，似乎在我们的生活中轻如鸿毛。俗话说，「滴水成河、粒米成箩」，小小的热量变化，也能对长期的体重及体组成有显著影响。举例来说，一天增加／减少10-20大卡，也可以拥有每年0.5-1公斤的体重改变哦！既然有这种积沙成塔的威力，就让我们在穷幽极微的境界中，探讨如何在瘦身的固方旧圆里，展开何种新气象。 摄食产热效应密技1.「高蛋白饮食」 研究指出，无论是采用高糖或是高脂饮食，对于摄食产热效应的影响上，「没有差异」，而是「高蛋白饮食」夺标胜出。以单一营养素的学理来说，蛋白质类约占热量30%，碳水化合物则为6～8%，脂肪更只消耗4%，所以在没有特殊疾病（如慢性肾脏病）的状况之下，提高蛋白质的饮食占比，的确对于减重有不错的辅助效果！ 摄食产热效应密技2.「中链三酸甘油酯VS.一般长链脂肪酸」 若是高糖或高脂饮食的产热效应上没有差异，选择不同的油脂类型，是否就能看见不一样的曙光？有的，还记得前市售一支获得健康食品认证的油品吗？其中的保健成份就是「中链三酸甘油酯」—一种不需经由胆汁就可消化吸收的油脂种类。 网传食用「中链三酸甘油酯」可以辅助瘦身减脂，不过人体试验的答案可就让人失望了，小型的人体实验结果发现，食用一般的长链脂肪酸（像是一般炒菜用油），与中链三酸甘油酯相比， 「长链脂肪酸」的生热耗能较多 。所以罗！别再花钱在什么特殊油脂减肥法，生活型态调整才是上上之道。 摄食产热效应密技3.「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸」 既然说到炒菜用油，市售的油品琳琅满目，从「饱和脂肪酸」多的猪油、牛油，到「不饱和脂肪酸」代表的花生油、橄榄油、苦茶油等。选择不同的油品，是否也能为消耗热量加加油？实验发现，增加热量消耗脂肪种类排名为「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸」，最后才是「饱和脂肪酸」。所以，想平常煮饭时来个心机小减重吗？选择「多元不饱和脂肪酸」含量较多的油品（如苦茶油、花生油等），就是增加耗能的好选择！ 摄食产热效应密技4.「多纤多瘦身」 民国100年时，台湾卫生福利部大幅度修改国民饮食指南，最著名的便是将旧有的「五谷根茎类」大笔一挥成了「 『全』谷根茎类」 ，除了增加纤维摄取外，更重要的是可以「增加能量消耗」。研究发现，在相同的食物份量下，只要将白面包改成「多谷面包」，就能大大提升体内的耗能产热效应。所以，为了身材，你今天吃全谷类了吗？ 摄食产热效应密技5.「少量多餐VS.规律正餐」 减重著名方法之一—「少量多餐」，号称可以帮助维持体重。就以产热效应而言，结果将会巅覆你我的传统思维。实验发现，在相同的热量摄取下， 比起4-6次的少量多餐，2-3顿的正餐摄取更能够产热耗能 。不过，减重者选择只吃正餐也要注意，因为实验的前题是「总热量限制」，若是每顿正餐都大吃大喝，仍然会跟赘肉命运再相逢。 只要细嚼慢咽，不但可以养生促消化，更有助于减重 ！研究发现，即使食用相同餐点，只要吃饭时细嚼慢咽，自然而然地就能消耗更多能量。现代人工作压力大，吃饭常是如同风卷残云、狼吞虎咽，除了容易造成消化不良，影响工作效率外，对于体重负担更是雪上加霜。 最后还是要强调，身体拥有的摄食产热效应再高，仍是原先吃进肚里的热量所延伸，千万别在暴饮暴食时自我安慰，终究体内的产能再高，加加减减后终究有七成以上的热量伴随着赘肉黏着你。 引用文献： Quatela, Angelica, et al. "The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions."Nutrients8.11 (2024): 670. 原文出自： Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单 网站：Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单

营养师教你小撇步　预防食物中毒五原则！

1 每天只用25克油，营养师教你如何做到

其实，做到这样少油烹调出色、香、味、营养俱全的饭菜真的不难：

首先，你得准备一个不粘锅作为炒锅，锅底厚，升温均匀，放很少的油也不容易糊锅，而且不沾的涂层不怎么吸油，炒菜也很少产生油烟，对皮肤和头发的伤害也小，还容易清洁。所以，如果你还用的是那种又薄又轻又容易糊锅露底的炒锅，赶快换成不沾锅吧！这项投资绝对值，可以少买好多护肤品哦！

其次，在烹饪方式上，以蒸煮炖和焯烫为主，每天的炒菜控制在一个就OK，本来就是奔减肥去，难道还想大吃大喝，即使你为你的瘦身餐单付了钱，也不能保证你吃香的喝辣的还能漂亮地变瘦，天底下真的没有这么好的事情!这25克食用油我一般在早餐安排5克，午餐和晚餐各10克，可以根据当餐的内容随时调整。例如如果早上是煮玉米、牛奶、鸡蛋、水果的组合，那么这5克油就可以匀到午餐的混合时蔬鸡蛋炒饭；如果早上吃的是素菜卷饼和蛋花汤，用了8克油，那么午饭或者晚饭就得把这多用的3克油省出来。总之，自己看着办，保持总量不变就好，但是建议不要把油多的一餐放在晚饭。

再次，即使是做炒菜，也可以借鉴一些特别的制作方法。比如范志红老师推荐的油煮菜的方法：先放一小碗水（200-250毫升），加一勺食用油（8克）左右，然后把食材放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没食材，大火不停翻炒食材，加入葱姜蒜和调味料，待水干时食材也差不多炒熟了。这个时候盛出来装盘，菜的形态、色泽和口感和普通的炒菜几乎完全一样。

而且，这个方法的好处是：不用起油锅，又有水分的存在，锅中的温度始终不超过100摄氏度，如果是炒绿叶菜，炒好后会很嫩很香很亮泽，各种营养素也损失最少，最关键的是吃着香但是绝对低脂。为了增加美味感觉，还可以在水中加入蘑菇、香菇、豆干、虾皮、火腿之类的食材和蔬菜一起边煮边炒。这个方法最关键的就是要掌握水放的量，不能多也不能少，而且食材放入的先后次序也是有讲究的，不容易熟的先放，容易熟的后放。

最后，和大家分享一个我经常使用的方法，对于一些不容易炒熟的食材，例如香菇、香干、豆腐、海带、萝卜、藕片等我通常会先焯几分钟水后再炒，这样，即使放不多的油，因为炒得时间不长，所以也很少会糊锅。当然，也要密切观察锅的状况，准备一个小喷水壶，可以少量加水。

其实，就我个人而言，每天25克食用油我都发愁怎么把它用完。因为做营养的时间久了，我更喜欢蒸菜，上汤菜、焯拌菜这些低脂、轻加工的菜肴，因为它们不仅最大限度地保留了营养成分，而且能吃出食材最原始的味道。如果有一天你能静下心来品味一份玉米粉蒸西兰花的醇香滋味，你一定会感觉生活中美好的食物慢慢多起来了，自己感知幸福的能力也强多了！

谨记预防食品中毒五要原则「要洗手、要新鲜、要生熟食分开、要注意保存温度、要澈底加热」等，以预防食品中毒事件发生。

／记者黄翎娟报导炎炎夏日，天气闷热潮湿，为细菌适合生长时节，食物保存不易，一不小心可能会发生食品中毒事件，出现腹部绞痛、上吐下泻、虚弱甚至头痛及发烧等症状。卫生福利部南投医院营养师陈佳祺提供小撇步，呼吁「要洗手、要新鲜、要生熟食分开、要注意保存温度、要澈底加热」等，让民众可以安全享用美食，避免食品中毒发生。

高温潮溼环境细菌易生长 五至九月高峰期

根据卫生福利部食品药物管理署民国70年至107年食品中毒发生状况资料，常见食品中毒的三个地方分别为营业场所、学校与自宅，而最常发生食品中毒案件的月份为5月至9月，且台湾高温且潮湿的环境最适合各种微生物生长，若食品烹调及保存不当，就易发生食品中毒事件。

最常见引起食品中毒的病因物质，包括了细菌(如肠炎弧菌、金**葡萄球菌、沙门氏杆菌、仙人掌杆菌、病原性大肠杆菌、霍乱弧菌、肉毒杆菌等)、病毒(如诺罗病毒等)、天然毒素(如河豚毒素、麻痹性贝毒素、霉菌毒素等)与化学物质(如农药、重金属等)。

预防食品中毒五原则 注意食物保存方式

陈佳祺营养师表示，想要预防食物中毒，食材购买后应尽速放入冰箱中冷冻或冷藏，购买食材不过量，避免冰箱储存过多食品，导致冰箱冷却效果不足而微生物滋长；料理食品前后应澈底洗净双手，生熟食刀具、砧板应分开，以避免交叉污染；餐点烹煮不过量，若未食用完毕，应适当热藏大于60℃、冷藏小于7℃，复热应确保中心温度大于75℃，减少微生物滋生而造成食物腐败。

购买外食应选择环境卫生优良且值得信赖的商家，并当餐食用、隔餐勿食。谨记预防食品中毒五要原则「要洗手、要新鲜、要生熟食分开、要注意保存温度、要澈底加热」等，以预防食品中毒事件发生。

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