营养师的十年早餐做法(吴映蓉的健康食谱10分钟内完成满分早餐法！)

营养师的十年早餐做法

网上有关“营养师的十年早餐做法”话题很是火热，小编也是针对吴映蓉的健康食谱10分钟内完成满分早餐法！寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

很容易养成每天早上吃同样的东西的习惯；感觉就像您不必担心而节省了自己的时间。但是每天吃同样的东西，而不是轮换你喜欢的食物类型，这意味着你不仅会错失获得更多营养的机会，还会错失长寿的机会。

根据 《国际流行病学杂志》上的 一项研究， 与在整个饮食中仅摄入 0 至 8 种 健康 食品的女性相比，食用多种（约 16 至 17 种） 健康 食品的女性死亡率降低了 42%。

那么，说到早餐，我们如何才能在一周内获得丰富多样的营养呢？我们询问了我们的一些专业营养师，他们为我们提供了一些他们最喜欢的早餐组合，以延长寿命。

燕麦片是您可以为您的 健康 做出的最佳早餐选择之一，但一位营养师建议添加核桃以使其更 健康 。

“在你的饮食中加入核桃可以帮助你活得更久，”医学专家劳伦·马纳克 (Lauren Manaker) 说，她是医学博士，是 《第一次妈妈的怀孕食谱》 和《 促进男性生育力 》的作者。“事实上，发表在《 营养素 》杂志上的数据显示，每天核桃摄入量每增加一半，人们过早死亡的风险就会降低 9%。此外，每周吃核桃超过 5 次的人的早死风险约为 25死于心血管疾病的风险比不吃核桃的人低 %。”

“因此，将核桃与燕麦结合起来是一种天然的组合，”她继续说道。“燕麦富含一种叫做β-葡聚糖的特殊纤维，它可以以一种深刻的方式帮助支持心脏 健康 。”

有些人可能不认为海鲜是早餐的选择，但世界上许多其他地方都在早上食用它！

“根据美国国立卫生研究院的数据，海鲜消费与女性总死亡风险降低 8% 有关，”马纳克说。“享用金枪鱼沙拉似乎更像是午餐时间的选择，但依靠这种食物是一种很好的早餐选择，可以帮助人们延长寿命。选择全麦饼干或面包可以为身体提供重要的 B 族维生素和纤维，以支持整体 健康 也是如此。”

延长寿命的绝佳早餐组合是“2 个鸡蛋煎蛋卷，里面装满 1/2 杯菠菜和1/2 杯西红柿，搭配一片面包。”

最近的一项研究甚至发现， 每天至少吃两份水果和蔬菜与较低的死亡风险有关 ，因此在早晨的煎蛋卷中加入您最喜欢的蔬菜是 健康 开始一天的好主意。

如果您想吃些清淡和甜美的食物，Manaker 建议您吃点水果，配上一杯茶。

“根据最近的数据，每周至少喝 3 次茶与更长寿和更 健康 的生活有关，”马纳克说。“包括各种农产品将为身体提供关键营养素，这些营养素也可以支持更长寿和更 健康 的生活。注意你在茶中添加了什么，因为过多的糖会抵消你的努力。”

最后，一碗美味的希腊酸奶配上您最喜欢的配料，是开始新一天的绝佳组合。

“我建议 6 盎司低脂希腊酸奶、一汤匙亚麻籽粉、一根中等大小的香蕉片和少许蜂蜜，”Young 说。

亚麻籽是酸奶冻糕或燕麦片的小而强大的配料。它们含有高水平的 omega-3 脂肪酸和纤维，并且被发现有助于心血管 健康 。

吴映蓉的健康食谱10分钟内完成满分早餐法！

营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱，荤素搭配才是健康饮食的标准，不是爱吃肉或者爱吃菜，这样都不好的，如果你不知道营养师搭配健康餐食谱的话，请接着往下看吧，希望对你有帮助。

营养师搭配健康餐食谱1

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推荐理由：

米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由：

糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由：

番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由：

南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由：

玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有营养，且热量低，维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包（或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐）

推荐理由：

全麦面包属于粗粮的一种，饱腹感强且热量低，是很多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤，营养丰富且有减脂，热量还低，是不错的减脂食物。

海带丝富含碘，碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授营养师提醒大家，晚餐切忌吃高热量的食物，因为晚上运动量较少，吃多了容易导致热量堆积，如果你晚上有应酬，可以把减少午餐热量的摄入，可以吃多口味简餐，既能增强饱腹感，有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐，也可以用多口味简餐代替哦！

反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量，这样才能促进脂肪燃烧，达到减脂目的。

想要了解减脂燃脂食谱午餐和晚餐怎么吃的，请点点关注吧！锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！

营养师搭配健康餐食谱2

健康餐食谱搭配公式，从7大营养素开始

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维！

夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。

每天吃多少才合适？

（1）碳水化合物主要在主食里

一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子：

面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

（2）维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看

营养师搭配健康餐食谱3

营养师搭配：1周健康减肥餐食谱

营养师搭配：1周限能量平衡减肥餐食谱减肥公式

减肥早餐=主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶250ml

减脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜250g

减肥加餐：水果150g

减脂晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g

全天用油20g，盐6g

减肥餐食谱公式详细说明：

减肥主食：食谱上的主食50g，是指大米类生重50g，可以替换成等量燕麦片、全麦粉、干藜麦面、荞麦面、意面，也可替换成200g红薯、山药、芋头等

减肥餐肉类：指瘦猪肉、牛肉、羊肉、虾仁、鸡胸肉等，指净瘦肉50g，不带骨头、壳之类的

脱脂牛奶：可以换成酸奶100g，换豆浆要注意钙含量

减肥餐食谱里的豆腐干：可以换成豆腐

具体替换克数，参照减肥食材替换表

蔬菜：基本上都是可以吃的，只是避免淀粉重的食材

减肥水果：选择低糖的就可以了，是指净肉重150g哦，去皮去壳后的重量

限能量平衡膳食，一周减肥餐食谱举例：

周末可以适当放松，吃点想吃的，但是不是暴饮暴食哦

专栏大家早安～～～

再来上演『吴老师早餐实境秀』！！大家 早餐要吃饱，要吃好，要吃均衡 、把它当作晚餐吃，才对喔！ 前晚准备好各种食材，早上善用各种器具 ，10分钟内要搞定！

全榖根茎类 --- 五榖饭（前晚电子锅就设定好！）

豆鱼肉蛋类 --- 蒜香鲷鱼片（前晚切好，抹好薄盐蒜片，一早丢入气炸锅或烤箱）

蔬菜类 --- 水炒花椰菜 （前晚洗好、切好，一早丢入滚水，烫一烫，立马再丢进玉米丁、胡萝卜丁，5分钟以内起锅，滴一些些亚麻子油、一点点盐）

水果类 --- 红色火龙果 （就起床切吧～也可前晚切好放冰箱啦～）

乳制品 --- 我今天不想喝牛奶，我喝无糖豆浆＋黑芝麻

真的10分钟内搞定！！！能量满满～～还有空上演实境秀给大家看哩！XDDD Tip： 食物一定要 配色、摆盘 ！！！才能促进食欲！(提供/吴映蓉博士) 专栏作家：营养学专家 吴映蓉博士／粉丝专页：吴博士的营养天地 ◆台湾营养基金会执行长、台北医学大学保健营养系兼任助理教授、中华民国肥胖研究学会理事 ◆中华民国营养师国家考试合格、台湾营养学会会员、中华民国肥胖研究学会会员 ◆台北医学大学保健营养系学士、台湾大学农化研究所营养学博士 ◆著有《永不复胖的逆转餐盘饮食法》、《蔬果植化素》、《吃对了才有好情绪》、《瘦不了的错误》、《五色蔬果健康全书》、《营养学博士教你吃对植化素》

早餐尽量别吃面包！面包不健康的3个理由

关于“营养师的十年早餐做法”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

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