赵英敏 营养师(增强免疫力必吃的20种食物是哪些？)

赵英敏 营养师

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文：赵英敏 袁立一直是特别喜欢并欣赏的女明星，无论是演戏还是对待生活的态度。当然我今天并不是和大家讲她的戏如何好，而是和大家一起分享她的减肥餐单，讲讲她的方式及大家需要注意和改进的地方。她的餐单如下： 1、早餐只喝一杯脱脂牛奶，吃一个煮鸡蛋（早餐一定要吃，这一餐非常重要。一个鸡蛋一杯牛奶营养足够，记住一定是要脱脂哟~）。2、午餐喝一碗牛筋汤（牛肉是补力气的，牛筋就更棒。用牛筋熬上一碗汤，补上一天所需要的气力）。中午可以吃一小汤勺米饭，再配上一点点水煮青菜。3、晚餐吃一碗白水煮青菜，什么青菜都可以，但一定要白水煮。加点生抽，或者美极鲜酱油就可以了。（记住一定要少盐，多盐会让人浮肿，而清淡能让人轮廓分明，皮肤有光泽。当然这菜一定不好吃，但对清洁肠胃却大有好。）。4、尽量多和白开水或者茶水，茶水的配比是：普洱+荷叶+桃花，大概的比例是3：3：3，可以做成茶包，没事就来上一杯（这几样都是刮油的，可以强力阻止脂肪的堆积。在南方，荷叶是用来包肉的，所以它对去油脂功效特别显著。荷叶在药店都有的卖，是一大张一大张，买来洗洗干净剪成小块就可以了。桃花是利尿的，在药店也可以买到。当然，这种茶水味道不太好喝，但一定要坚持哦）。5、如果实在饿了，可以吃些干果补充油份。记住，干果每天最多吃6到8颗。（一定不要多吃呀，这些东西热量是很大的。）除此之外，还可以吃几片维生素片来均衡一下营养。 三餐减少热量，牛筋健脾胃补气血，清淡蔬菜加营养助瘦身。 首先，她的这种减肥方式比起很多明星的疯狂方式都要强上很多，早上补充了足够的蛋白质食物。午餐则选择了可以健脾胃养气血的牛筋汤，然后搭配蔬菜，一点米饭，晚上放弃了主食，选择的白煮蔬菜，并做到少盐。 营养师补充： 早餐虽然补充了蛋白质，但如果搭配一些新鲜的蔬菜减肥和健肤的效果更好，也可以在牛奶中加两勺免煮麦片，补充了碳水化合物类主食，可以让一整天更有精神，同时麦片的营养价值可以是谷类中最好的，尤其是维生素E非常多，这对女性抗衰老，美肤是极为有益的。另外即便不是脱脂牛奶，热量也不会高多少，脱脂的牛奶仍然有脂肪含量在0.5%左右，而全脂的也只有3%，但在口感和营养上却是相差很多。 午餐除了袁立的牛筋汤，建议可以加点西红柿，营养更丰富，同时更利于补充气血。也可以选择瘦的牛肉，在补充气血方面丝毫不差，但对于女性而言，因为牛筋含有更多的胶原蛋白及无胆固醇更为吸引人一些，当然牛筋的钙、铁、磷、锌、硒等要相对差很多，所以看你在乎哪些。在蔬菜方面大家不用选择一点点，可以尽可能的多选择一点绿叶蔬菜，更利于健康的瘦身。米饭也不必控制在一小勺，可以家点杂粮杂豆类，营养更丰富，排毒更有效，生成血糖和脂肪的速度也更慢。 晚餐，若想快速的瘦身，可以放弃主食，前提是中午和早餐都要做补充，另外可以在蔬菜当中加一点鱼类，比如三文鱼片，金枪鱼，鳕鱼等都是非常好的选择，热量和蔬菜差不多，但对于健康来说，却会大大的提升。 拒绝甜饮料，白开水最营养，茶水消水肿助刮油。 在饮水方面袁立不喝任何甜饮料，只选择了白开水或者茶水，这是最为提倡的，因为无论任何饮料除了水、就是各种甜味剂、色素、香精，对身体没有任何好处不说，还会潜在的伤害我们的健康并增加脂肪。她选择了三种茶搭配在一起，帮助抑制脂肪吸收，去除脂肪，并排出体内多余水分。是个不错的搭配，但需要注意的是，只有你搭配上合理的饮食才会起到事半功倍的效果，如果饮食上不注意，即便茶水再有效果也是爱莫能助的。 营养师补充：饮茶对体重的控制不一定具有长期的维持效果。一旦停止饮茶，体重很可能会回复。因此，保持一个长期的习惯可能是必要的。但是，研究也发现，如果在饮食和运动之余加上饮茶习惯，对于维持降低后的体重有所帮助。要注意，第一茶不要浓，1-2茶匙的茶叶冲就可以了；第二喝的量不要大，一两杯茶，以胃里感觉舒服不沉重为好。假如患有胃下垂之类的疾病，那就建议用餐时连茶带汤都少喝。 适量补充坚果，美肤助健康。 选择坚果做临时的能量补充是非常聪明的方式，而且量掌握的很好。因为坚果富含蛋白质，各种氨基酸，维生素E、铁、钙等，是女性每天都建议补充的，不仅利于从内而外的保养肌肤，还会补充人体多种营养素，起到一个抗氧化防衰老的作用，当然更利于心血管的健康。此外，还会补充一点维生素片来补充饮食中的补足。营养师补充：建议女性每天都有补充少量坚果的习惯，比如：花生、瓜子、榛子、松籽、核桃、杏仁等，都是不错的选择。可以让女性的肌肤看起来更有光泽，健康，防止皮肤干燥、有效抑制小细纹的产生，延缓衰老。同时坚果中的脂肪酸如DHA、EPA等对防止大脑衰老，增强大脑功能非常有帮助，含有的各种磷脂也有利于心血管的健康。不过和袁立说的一样，不可以吃的太多，因为都是油脂作物，热量很高。 除了坚果的补充以外，她的餐单中没有水果的出现，大家可以在两餐之间加一点热量不高的水果，比如苹果、木瓜、西瓜、哈密瓜、香瓜、橙子、草莓等，都是热量极低的食物，大部分每百克的热量都在30卡以下，而水果的补充可以进一步帮助我们补充人体所必需的维生素和矿物质，而天然的才是最好的。 总的来说，袁立的减肥餐单还是不错的，没有盲目，也没有采取极端的方式，并坚持每天去完成，其实无论是减肥也好，做其他的事情也罢，最重要的是坚持，认定了目标就坚持去完成，有个大师不再被大家推崇，但他说的一句话说的很对：最好的疗效是坚持！

市场上具有“神奇作用”的蔬菜水果总是层出不穷。最近流行的是紫薯。据某网络百科称，“它除了具有普通红薯的营养成分外，还富含硒元素和花青素。花青素对100多种疾病有预防和治疗作用，被誉为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质之后的第七大必需营养素。花青素是目前科学界发现的防治疾病、维护人类健康最直接、最有效、最安全的自由基清除剂。”

紫薯确实含有很多的花青素。实际上，不单紫薯，大多数高等植物中都含有。它是植物新陈代谢的产物，在不同的酸度和金属离子环境中，会吸收日光中不同波长的部分，从而使植物呈现红色、蓝色或者紫色。紫薯之外，茄子、蓝莓、红(紫)葡萄、甘蓝、紫玉米等等蓝紫色的蔬菜水果中，花青素的含量都很高。

花青素对于人体健康有什么样的好处吸引了大量的研究。在实验室进行的化学实验或者细胞实验中，花青素展示了强大的抗氧化功能。细胞的抗氧化损伤与许多慢性疾病的发生有关，比如癌症、衰老、心血管疾病等等。因为蔬菜水果对于降低癌症的发生风险有一定作用，所以人们自然想到花青素是不是抗癌的有效成分。许多人对此进行过研究，也有大量的科学论文发表。一般而言，花青素对于体外培养的癌细胞显示了很强的抑制作用。针对老鼠等实验动物，花青素对人工诱导产生肿瘤也显示了一定的抗性。但是，它是否对人体有效，则缺乏相应的证据。在意大利进行过一些“病例-对照”研究，比较过上千例癌症病人与情况相似但是没有得病的“对照”的饮食状况，没有发现花青素等蓝紫色蔬菜中的“有效成分”跟癌症发生有关。有学者认为花青素虽然有很强的抗氧化性，但是一旦吃到人体内，就很难保持它的作用。

目前宣称的花青素的种种“功效”是从“抗氧化”衍生出来的，并没有直接的临床试验数据。细胞实验和动物实验可以给科学家们一些研究的方向，但是并不能作为“功效”的证据。在美国，曾经有公司鼓吹某种蓝紫色水果的“功效”，被FDA严厉警告和制止。

当然，这并不是说紫薯有什么不好。任何蔬菜水果，都含有对人体有益的成分。不管是蓝紫色、绿色还是**，都对健康有好处。在实际生活中，完全没有必要去追究哪种蔬菜有什么“特定功能”——实际上，那些传说中的功能也往往缺乏可靠的科学证据。对现代都市人来说，蔬菜水果的食用量往往不足。所以，重要的是增加各种蔬菜水果在食谱中的量，而不是去寻找一些“特别好的品种”，希望它们会有“神奇的作用”。

忘君采纳

必吃的只有十种。建议最好不要和保健品一起吃。

1、蘑菇

北京大学第一医院营养科主任许新华说，蘑菇里香菇最好。香菇也就是常说的“山珍”，富含维生素B群和维生素D原，可有效提高免疫力，抗肿瘤、降血脂，大家每天都可以多吃点。

蘑菇还含有特殊的“保健”成分——蘑菇多糖。蘑菇多糖具有较强的抗癌防癌作用，可以抑制肿瘤细胞的生长，是提高人体免疫力的营养物质。而且临床上可用来提升癌症患者的免疫力，发挥抗癌的功效。

2、红萝卜

红萝卜含有一种糖化酵素，能分解食物中的亚硝胺和木质素，使体内的巨噬细胞吞吃癌细胞的活力提高二至四倍，从而能增加机体免疫力，抑制癌细胞的生长，起到防癌抗癌的作用。

而且生食红萝卜可以降血脂和胆固醇，并可预防冠心病、动脉硬化等疾病。

红萝卜可以直接带皮生吃，还可以拌凉菜，如糖醋萝卜丝。将萝卜洗净切成丝，放入适量白糖和醋拌匀即可食用，酸甜适口，入口清爽。

3、蜂蜜

蜂蜜有极好的抗菌消炎、防腐的功能。优质的蜂蜜的保质期可达永久，因此长期服用，能提高免疫力，预防细菌病毒感染，对于脂肪肝也有奇效。

4、娃娃菜

国家高级营养师赵英敏解释，娃娃菜是种“超小白菜”，但它的钾含量却比白菜高很多。据测定，每百克娃娃菜中约含有287毫克的钾，而同样重量的白菜仅含钾130毫克。钾是维持神经肌肉应激性和正常功能的重要元素，经常有倦怠感的人多吃点娃娃菜可有不错的调节作用。

常见的“上汤娃娃菜”就是很好的做法，可加些金针菇，用鸡汤来做高汤，对提高免疫力也有好处。

5、盖菜

又称芥菜。提到叶酸大家都想到菠菜，其实芥菜的叶酸含量是绿叶菜中排行第一的。芥菜维生素C的含量也仅次于甘蓝菜。其还含有类黄酮素、萝卜硫素和吲哚素等，可预防细胞老化、肿瘤和癌症，提高免疫力。

6.红枣

解放军第309医院营养科主任左小霞表示，红枣中的芦丁可软化血管，而环磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用。但红枣是温热食物，吃多易上火，每人每天3~5颗为宜。

7、紫薯

紫薯含有大量黏液蛋白，能够防止肝脏和肾脏结缔组织萎缩，提高机体免疫力，预防胶原病发生。紫薯中所含有矿物质对于维持和调节人体功能，起着十分重要的作用。所含的钙和镁，可以预防骨质疏松症。

8、香蕉

北京医院营养科副主任营养师李长平表示，香蕉富含维生素B6，而维生素B6对增强人体免疫力有良好的作用，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6还可以保护肾脏不患结石症，而且对失眠症有治疗作用。维生素B6的摄入量不需要很多，每天2毫克就可以了，相当于2个香蕉中的含量。

除了香蕉以外，富含维生素B6的食物还有鸡肉、鱼、动物肝脏、马铃薯、梨和葵花子等。

9、葡萄干

葡萄干营养丰富，含有丰富的天然果糖，可快速补充能量。上班族，特别是女性，可以每天吃一小把葡萄干，对缓解手脚冰冷、腰痛、贫血等现象，对提高免疫力都有好处。此外，葡萄干对降低胆固醇和疏通肠道也有效果。

10、魔芋

魔芋含有大量的维生素、植物纤维及一定量的黏液蛋白，具有预防动脉硬化和防治心脑血管疾病的作用。吃魔芋还能提高机体免疫力，所含的甘露糖酐和优良膳食纤维有防癌作用，并且能防止便秘和减少肠道对脂肪的吸收。

魔芋可做成各种菜式，如凉拌魔芋芹菜、炒魔芋豌豆、魔芋鸡蛋汤等。但是，魔芋生食有毒，必须煎煮5分钟左右即可食用，每次食量不宜过多。

参考资料

这10种食物，都是提高免疫力的高手！.搜狐网[引用时间2024-5-12]

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