金华金华市营养师(妈咪宝贝饮食「粽」点)

金华金华市营养师

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本文摘自 399 期

爱吃纳豆、味噌等发酵豆类食物的日本人，是世界上最长寿国家；中国的红曲、韩国人的泡菜等从远古传下的发酵食物，都被证实有养生效果。不过，这些发酵食物的高盐分，也被质疑不健康，究竟发酵食物对人体是有益或是有害呢？

在过去没有冰箱的时代，人们为了延长食物保鲜期，想出用腌制手法保存食物的方式，而这些腌渍食物，多是使用大量盐分抑制细菌孳生并诱使酵素使其发酵，虽说被证实营养价值高，但在讲究养生的现代，这些发酵食物是否有益健康，一直是许多人心中的疑虑。

什么是发酵食物？

什么是发酵食物？邮政医院营养师黄淑惠指出，食物在自然的状况下加入盐或糖，在隔绝空气的状况下，让食物本身的酵素开始作用，或直接放入一些菌种引发发酵反应，会形成发酵食物。

食物在缺氧的情形下，食物本身细胞里的酵素就开始运作，会把食物本身的营养素从大分子转换成小分子，蛋白质在酵素的活用下转成胺基酸，碳水化合物转换成糖类、醋甚至酒精，发酵的过程会让食物产生特殊风味，因此，像泡菜、味增、纳豆、酱油等等，都是属于发酵食物。

营养价值高　 5 大好处

发酵食物对人体的好处多多，除了易于保存不会坏之外，发酵过后特殊胺基酸被释放出来，会产生食物的特殊风味，最特别的是，将营养素分子变小，人体更容易吸收。

◆容易吸收

发酵食物好处，就是把食物的大分子变成小分子，容易消化吸收，并且更提高营养价值，像是优酪乳把乳蛋白变成胜 ? 、胺基酸，多糖变成双糖、单糖或乳酸，身体吸收率会增加，老年人及小孩子吃发酵食物，就比吃原形食物吸收来得好，也比较不会拉肚子。

◆让肠道菌相平衡

吃发酵食物的同时，也把好菌吃进来，一般称为「益生菌」，益生菌进到肠道还是可存活，好菌一多、坏菌就会被压制，这些好的肠道菌还能合成维生素B群及维生素K，让肠道菌相更平衡。

◆提高免疫力

发酵食物可吃到食物里的高量酵素，促进肠胃道蠕动能力，帮助食物消化。肠胃道有人体第二个脑之称，肠胃道功能好，可提高人体免疫功能，让免疫系统反应趋向于平衡，降低过敏的过激反应。

◆降低血脂血压

有些发酵菌种含有降低血脂的成分，像红曲、纳豆等含有可抗凝血、抑制血栓发生的物质，有助于心血管疾病的保健。此外，一些发酵食物产生柠檬酸、醋酸类的有机酸性物质，像是果醋，可控制血压、消除疲劳，平衡身体酸碱度；发酵的豆类还可合成较高的维生素 B 群，比原形食物营养价值更高。

◆预防癌症

研究发现，多吃纳豆、味增，可预防肠道系统的癌症。因为纳豆、味增都是黄豆制品，膳食纤维丰富，加上本身已经被发酵，益生菌可以抑制坏菌避免癌病变的发生，因此能够预防肠道系统癌症。不过，若吃到不干净的菌种，反而会引发胃癌，因此，以爱吃纳豆和味增的日本人来说，得到肠癌机率低，但罹患胃癌机率却相对高出许多。

高盐高糖食物　宜适量食用

虽说发酵食物好处多多，但黄淑惠强调，其实发酵食物有点像双刀刃，发酵食物若过程干净卫生，则食物营养价值高，但若是发酵过程处理不当，让坏菌种跑进去，导致发酵状况不佳，则有可能适得其反。因此，制作发酵食物的前提是，干净卫生的制作环境，保持恒温干净，让菌种进去是安全的。

此外，因为所有发酵食物都是属于高盐或高糖食品，所含的钠、钾、磷都高，像是血压高、肝肾功能不佳、肠胃道不好、胃溃疡、胃酸分泌过多的人及慢性肾衰竭病人等，都不适合吃太多发酵食物。

不只是这些特定的族群，黄淑惠建议，即使是身体健康的人，也不要天天吃太多发酵食物，建议一星期吃 2 ～ 3 次，一次吃少量即可。虽说发酵食物营养价值高，有益于肠道健康，但酵素也不能完全取代肠道消化液，因此，宜适量食用。

注意干净卫生及保存方式

要提醒民众的是，虽然发酵食物可以有较长的保存期限，但也是会坏的，因为发酵食物是一直在发酵，一旦打开就要冷藏保存，将封口封好，不要和外界空气有太多接触，否则不好菌种会进到 . 头持续发酵，破坏原有的益生菌。

发酵食物在选择上也要格外注意，最好是选择经过检验的食品工厂制作的食品，比较能保证品管。黄淑惠指出，发酵食物不建议买散装的，因为运送过程中容易污染，因此，宁可选择真空包装或罐装，较为卫生安全。

直接食用，才能吃到有益酵素

至于要如何正确食用发酵食物或料理？黄淑惠说，事实上，发酵食物建议直接吃，才能吃到食物里 头的酵素，如果加热后食用，酵素就会被破坏，只剩下特殊风味而已，像是味增汤，若调成酱汁就可以直接吃，又如泡菜锅，直接当配菜吃会更好。因此，如果要吃到酵素，就直接吃不要加热。

不同发酵食品扮演的角色不一样，黄淑惠指出，益生菌的菌种非常多，而每种菌种功能不同，像是优酪乳里的乳酸菌、纳豆中的纳豆菌、红曲中的红曲菌、泡菜中的醋酸菌等等，都有各自不同的益菌，还有红茶也是完全发酵的饮品，乌龙茶是半发酵饮品，只要适量食用，都对人体有益。

发酵食物与发霉食物如何区别？

发酵与发霉大不相同，发酵是将食物控制在特定环境下，让特定菌种生长；而发霉则是让不好的菌种乱长，坏菌孳生，最明显就是表面会长出白毛。

不过发酵食品也要看制作的过程，若发酵环境掌控好就是发酵食品，失败就是腐败食品。黄淑惠提醒，发霉的食物看起来霉菌只在表面，但其实菌丝早已渗透到食物内，因此，可不要为了节省而继续食用。

市面上常见的金华火腿，风干的表面会有一层白白霉菌，吃进去坏菌，会伤害身体，特别是黄曲毒素，因此，吃之前，一定要把表面的白菌去除干净再食用。

妈咪宝贝饮食「粽」点

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妈咪宝贝饮食「粽」点 华人三大节庆之一的端午佳节，免不了来颗粽子才有过节的气氛，但即使不在端午节的平常也可能会以粽子当作正餐或是点心。偏偏粽子给人的印象无非是热量高、难消化！而孕妈咪和宝宝应该如何吃粽子？请看本期的饮食「粽」点二三事。

佳节到！少盐、少盐、少热量 我们都知道，怀孕的女性要妥善控制体重，妊娠前中后期的每日热量摄取也不同，看着端午佳节即将来临，为了不使其传统文化的节庆意义就此消失，不管包颗粽子还是吃粒粽子，总是希望来趟应景的文化巡礼，一解嘴馋之念。除了孕妈咪外，大人也要注意成长发育中的小宝宝吃太多粽子会不会难以消化？虽然粽子不是每天吃，不过聪明孕妈咪和家中小宝贝究竟要如何吃粽子又能兼顾营养呢？

认识不同粽子，才能吃出健康佳节 自古以来，台湾粽因地区的不同而有不同的作法，最常被区分为南部粽和北部粽，现代人诉求养生，市面上更是不难看到标榜低卡又美味的健康粽。以下先由台北市立联合医院中兴院区营养师林咏霈，带我们认识台湾常见的几款粽子，相信只要掌握好不同粽子的特性，也能掌握健康饮食，才能过个既健康又不负担的端午佳节。 南部粽 台式粽子常见南北粽的区分，而有了「北蒸南煮」的特色。南部粽子的作法习惯先将生糯米拌卤汁，再加入花生、猪肉、香菇等内馅，常见以月桃叶裹粽，再放入煮沸的热水中煮熟后即大功告成，但也有人会以蒸笼蒸熟粽子。南部粽口味较清淡，不过南部粽在品尝粽子前，还会洒上花生粉和酱料一起食用，容易造成过多的脂肪及盐分摄取需要特别注意。 北部粽： 北部粽的做法通常会先将生糯米炒约八分熟后，再包入炒过的猪肉、香菇、虾米、萝卜干、咸蛋黄等馅料，之后用竹叶包裹后放入蒸笼，将米粒完全蒸熟透。与南部粽最大的不同除了北部粽较有嚼劲，南部粽较有黏性外；北部粽因为先将糯米拌炒的制作方式，含油量通常比较高，因此热量相对比南部粽高。 客家（粄）粽 客家（粄）粽特别之处是将在来米与糯米混合后，泡水浸渍约3小时，研磨成米浆所制成的米糊外皮，内馅不离猪肉、再配上萝卜干、虾米、红葱头等，最后在麻竹叶上抹些少许的油，即可完成裹粽，不至于吃粽子时外皮沾黏在叶片上。一般的客家粽热量相对比南北粽子低一些，最主要的原因是因为客家粽的体积较一般传统肉粽来的小一点，馅料热量也较低，总体热量约在200大卡左右。 五谷杂粮粽 现代人讲究养生，研发出各式各样少油、少盐，强调膳食均衡的健康粽子，像是五谷杂粮等五彩缤纷以健康诉求的粽子纷纷从蒸笼中窜出头来，但您知道这些粽子的热量有多少吗？即使是健康粽就可以肆无忌惮的大口吃下吗？ 一般来说五谷杂粮粽的纤维质含量会较一般肉粽高，但事实上若是一个糯米肉粽含有两百克的米量；五谷粽也同样使用两百克的五谷米；再加上包的馅料都一样的话，两者粽类的热量相差无几。最主要的差别在于五谷粽的纤维质及维生素含量比较高，相对来说也比较健康。 另一方面也要评估所谓的健康粽的制作方式，如果没有先将谷类加油后翻炒，以南部粽的包法，其热量会比较低，也建议大家可选择五谷杂粮粽，毕竟现代人的纤维质摄取太少，容易造成营养摄取不均衡的现象，如果改吃五谷杂粮粽将得到均衡的营养，相对于一般肉粽也较为健康。 馅料越多元　饮食越要忌口 此外，粽子中常见各式各样的馅料，看起来美味又可口，送入嘴巴中，层次变化带来丰富的口感。但是一颗粽子中的馅料越多，内馅的调味都可能会让热量跟着提高。尤其粽子中常加入的箩卜干、咸蛋黄等，虽然咸香味美，但有孕期高血压的孕妈咪则要小心忌口，容易水肿的孕妈咪也要注意粽子中所含的咸份，不宜多吃。 除了上述常见的几款粽子，市面上也常见所谓的甜粽。内馅改以枣泥、豆沙泥、莲蓉、粟子等各种不同的馅料，而这些馅料加入砂糖及猪油拌炒，热量也相对提高。如果是有孕期糖尿的孕妈咪，最好浅尝即止。即使没有糖尿症状的孕妈咪，也不建议多吃甜粽，或是不再沾糖水等提高热量的佐料进食。 碱粽热量低 相信许多人对碱粽一点都不陌生，通常煮熟放入冰箱，外表光亮剔透，吃的时候先沾上些许的黑糖或是蜂蜜，实则Q弹有劲。但林咏霈营养师也表示，虽然碱粽热量相较于肉粽较低，也比一般肉粽来的再小一点，通常碱粽的热量约为一百大卡左右，但如果喜欢吃碱粽额外加入果糖或是黑糖等，热量也会跟着提高。 饮食「粽」点，安心吃不烦恼 粽子热量高 不管是什么粽子，其份量都不少，林咏霈营养师表示，建议将粽子当成正餐的主食，尤其怀孕中的妈咪，在妊娠第一期所需要的热量还不需要增加时，以粽子作为正餐主食的份量恰好足够；到了妊娠第二、三期的每日热量需要增加300大卡，仍是将粽子做为正餐食用，尽管有些孕妈咪容易肚子饿，若是将粽子当点心吃，但这样的热量摄取将会超出预期。 林咏霈营养师指出，一般粽子约四百到六百大卡，而北部粽因为有加油去翻炒所以热量比较高，约六百大卡左右；南部粽直接生糯米茄花生直接下水煮，所以它的热量会比较低一点，大概也有五百大卡。但现在市面上的粽子大小不一，各个出奇致胜，需要评估每种粽子的「大小」和「份量」。 糯米是粽子主要的热量来源之一。林咏霈营养师强调，吃粽子前不妨看看粽子份量大小和内含的馅料有哪些，除了糯米之外，内馅像是肉类、蛋黄、栗子等的热量也不低，通常内含的馅料越丰富，所含的卡路里也就越高；此外内馅也常需要热油拌炒过，热量也就跟着提高罗。或许有的人认为一颗粽子怎么吃的饱？这时候营养师建议除了粽子之外，还需要额外再搭配高纤维的蔬菜，饭后补充水果，才能达成饮食均衡的目的。 吃粽子前不妨看看粽子份量大小和内含的馅料有哪些。 粽子难消化 林咏配营养师说明，粽子中糯米支链淀粉含量高，较难以消化，若是传统的北部粽习惯先糯米以油翻炒，加上内馅也多油、高热量，因为过多油脂在肠胃的累积，容易造成消化不良。而除了将粽子当主食外，也不要餐餐都吃粽子，或是缺少其他高纤维食物如青菜和水果等的摄取，容易造成大人小孩的肠胃不适。 吃原味，少佐酱料 传统上吃粽子习惯佐以酱料，像是南部粽喜欢再沾花生粉、酱油膏、甜辣酱等，林咏霈营养师认为有些女性在怀孕期间，如有血压偏高或是血糖偏高的问题，但市面上的酱料往往含有过高的盐分和糖分，对身体的负荷太高，因此不建议再沾取酱料。 但如果习惯沾酱料再吃粽子，建议将酱料做一个稀释的动作，适时加入一点水调和，让酱料不再那么浓稠，只要有沾到一点味道就可以了，也不会吃进去太多。一般来说酱料都需要加盐和糖味道才会丰富也才会足够，但这些都是多余的热量及盐份，还是不建议多沾额外的酱汁。 另一方面，粽子的内馅在包裹前已经加有卤汁腌制或是翻炒过，本身已有味道。林咏霈营养师认为，这时候反倒吃粽子的自然原味会比再多吃加了酱料的食物来的营养就美味又健康。 习惯沾酱料再吃粽子，建议将酱料做一个稀释的动作。 肉粽分食　热量分散 传统肉粽的确热量高，林咏霈医师建议如果控制体重的人要注意份量和大小，现在市售的粽子，如果像是广式粽子这么大颗，内馅又丰富如金华火腿、叉烧、五花肉、碱蛋黄、栗子等，热量可高达1000大卡，最好大家作分食的动作，才能将热量分散；如果是怕胖的人，可以选择南部粽，其热量会低一点，但要注意减少酱料的摄取，才能让佳节更健康。 动动手，亲手包粽更健康 市售粽子百百款，林咏霈营养师表示，不管是自己包粽或是购买现成的粽子，都要掌握少油、少盐、少糖、多纤维等原则。然而若是能在家制作一串健康的粽子，可以增加纤维的摄取量，也能改善糯米不易消化的问题；另一方面，带着孩子一起包粽子，也可让孩子了解端午佳节的文化意义呢。 自己在家包粽子应该掌握哪些原则？林咏霈营养师建议选用五谷杂粮，代替一部分的糯米来包粽，如此一来，可以摄取较多量的纤维质及营养素。此外，馅料则改以卤的方式代替油炒，热量也可减少许多；或是改以低热量的食材，像是瘦肉取代高热量的五花肉、三层肉或是卤杏鲍菇、蒟蒻代替咸蛋黄等。最后，营养师提出若是包北部粽时记得要掂量油脂的比例，或是改采南部粽的方式包法，相对油脂的摄取量会来的少一些。 习惯沾酱料再吃粽子，建议将酱料做一个稀释的动作。 林咏霈 学历：辅仁大学食品营养系营养科学组学士 经历：糖尿病卫教学会合格卫教师、台北市糖尿病照护网认证、罗东圣母医院营养师 现职：台北市立联合医院中兴院区营养师

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