营养师教你少吃油不长胖(怎么样减肥最快最有效16种方法快速减肥)

营养师教你少吃油不长胖

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苏妍臣营养师 「营养实证的五十道阴影—「摄食产热效应」，原来吃对方法真能让人瘦更快！ 「老天一定故意跟人作对，否则，为什么我们喜欢一直吃，老天爷就惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么不能一直吃却又可以瘦瘦的！」（文字截录自：侯文咏—「天作不合」） 虽然台湾近年来景气不佳，减肥市场却像永不日落的帝国，依附人们的食色本性继续发光发热。然而，营养是永不终止的圣战，为了民众最高健康原则而高举仗旗，愈败愈战，不屈不挠。其中，减重界的轶闻密技— 「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」 ，传说习得真传后可让瘦身功力大增，更能一刀二断与肥胖的锁链魂结！ 什么是「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」？课本上的内容，约莫就是指「吃饭后的用来消化吸收、贮藏及代谢后， 体内增加消耗的能量值 称之」。平均来说，摄取普通的平常餐点，像是一个市售便当，产生的摄食产热效应约占总热量的10%。 「百分之十」，一个微不足道的数字，似乎在我们的生活中轻如鸿毛。俗话说，「滴水成河、粒米成箩」，小小的热量变化，也能对长期的体重及体组成有显著影响。举例来说，一天增加／减少10-20大卡，也可以拥有每年0.5-1公斤的体重改变哦！既然有这种积沙成塔的威力，就让我们在穷幽极微的境界中，探讨如何在瘦身的固方旧圆里，展开何种新气象。苏妍臣营养师 「营养实证的五十道阴影—「摄食产热效应」，原来吃对方法真能让人瘦更快！ 「老天一定故意跟人作对，否则，为什么我们喜欢一直吃，老天爷就惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么不能一直吃却又可以瘦瘦的！」（文字截录自：侯文咏—「天作不合」） 虽然台湾近年来景气不佳，减肥市场却像永不日落的帝国，依附人们的食色本性继续发光发热。然而，营养是永不终止的圣战，为了民众最高健康原则而高举仗旗，愈败愈战，不屈不挠。其中，减重界的轶闻密技— 「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」 ，传说习得真传后可让瘦身功力大增，更能一刀二断与肥胖的锁链魂结！ 什么是「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」？课本上的内容，约莫就是指「吃饭后的用来消化吸收、贮藏及代谢后， 体内增加消耗的能量值 称之」。平均来说，摄取普通的平常餐点，像是一个市售便当，产生的摄食产热效应约占总热量的10%。 「百分之十」，一个微不足道的数字，似乎在我们的生活中轻如鸿毛。俗话说，「滴水成河、粒米成箩」，小小的热量变化，也能对长期的体重及体组成有显著影响。举例来说，一天增加／减少10-20大卡，也可以拥有每年0.5-1公斤的体重改变哦！既然有这种积沙成塔的威力，就让我们在穷幽极微的境界中，探讨如何在瘦身的固方旧圆里，展开何种新气象。 摄食产热效应密技1.「高蛋白饮食」 研究指出，无论是采用高糖或是高脂饮食，对于摄食产热效应的影响上，「没有差异」，而是「高蛋白饮食」夺标胜出。以单一营养素的学理来说，蛋白质类约占热量30%，碳水化合物则为6～8%，脂肪更只消耗4%，所以在没有特殊疾病（如慢性肾脏病）的状况之下，提高蛋白质的饮食占比，的确对于减重有不错的辅助效果！ 摄食产热效应密技2.「中链三酸甘油酯VS.一般长链脂肪酸」 若是高糖或高脂饮食的产热效应上没有差异，选择不同的油脂类型，是否就能看见不一样的曙光？有的，还记得前市售一支获得健康食品认证的油品吗？其中的保健成份就是「中链三酸甘油酯」—一种不需经由胆汁就可消化吸收的油脂种类。 网传食用「中链三酸甘油酯」可以辅助瘦身减脂，不过人体试验的答案可就让人失望了，小型的人体实验结果发现，食用一般的长链脂肪酸（像是一般炒菜用油），与中链三酸甘油酯相比， 「长链脂肪酸」的生热耗能较多 。所以罗！别再花钱在什么特殊油脂减肥法，生活型态调整才是上上之道。 摄食产热效应密技3.「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸」 既然说到炒菜用油，市售的油品琳琅满目，从「饱和脂肪酸」多的猪油、牛油，到「不饱和脂肪酸」代表的花生油、橄榄油、苦茶油等。选择不同的油品，是否也能为消耗热量加加油？实验发现，增加热量消耗脂肪种类排名为「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸」，最后才是「饱和脂肪酸」。所以，想平常煮饭时来个心机小减重吗？选择「多元不饱和脂肪酸」含量较多的油品（如苦茶油、花生油等），就是增加耗能的好选择！ 摄食产热效应密技4.「多纤多瘦身」 民国100年时，台湾卫生福利部大幅度修改国民饮食指南，最著名的便是将旧有的「五谷根茎类」大笔一挥成了「 『全』谷根茎类」 ，除了增加纤维摄取外，更重要的是可以「增加能量消耗」。研究发现，在相同的食物份量下，只要将白面包改成「多谷面包」，就能大大提升体内的耗能产热效应。所以，为了身材，你今天吃全谷类了吗？ 摄食产热效应密技5.「少量多餐VS.规律正餐」 减重著名方法之一—「少量多餐」，号称可以帮助维持体重。就以产热效应而言，结果将会巅覆你我的传统思维。实验发现，在相同的热量摄取下， 比起4-6次的少量多餐，2-3顿的正餐摄取更能够产热耗能 。不过，减重者选择只吃正餐也要注意，因为实验的前题是「总热量限制」，若是每顿正餐都大吃大喝，仍然会跟赘肉命运再相逢。 只要细嚼慢咽，不但可以养生促消化，更有助于减重 ！研究发现，即使食用相同餐点，只要吃饭时细嚼慢咽，自然而然地就能消耗更多能量。现代人工作压力大，吃饭常是如同风卷残云、狼吞虎咽，除了容易造成消化不良，影响工作效率外，对于体重负担更是雪上加霜。 最后还是要强调，身体拥有的摄食产热效应再高，仍是原先吃进肚里的热量所延伸，千万别在暴饮暴食时自我安慰，终究体内的产能再高，加加减减后终究有七成以上的热量伴随着赘肉黏着你。 引用文献： Quatela, Angelica, et al. "The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions."Nutrients8.11 (2024): 670. 原文出自： Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单 网站：Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单

导读众所周知，健康

当下社会的热门话题，有关于健康的行业也恰好站在了风口上，这就少不了营养师的身影，毕竟起就是合理的调节饮食等让我们保持健康的状态，下面小编就从营养师的角度来教你如何调理饮食,改变饮食习惯，一起来看看吧!

1、循循善诱，从小的改变开始

如果一个人每餐都吃干炒牛河，你要他改吃白水煮鸡胸肉、白水煮青菜，他能做到吗?肯定不行。所以这个时候一般会建议他一步一步来。

首先可以用少放一点油去煮，他做到后，可以建议增加一点蔬菜，少放一点河粉;接着，再建议他减少每星期吃干炒牛河的次数，如此循循善诱，才能让一个人有时间去适应新的饮食习惯，让改变更能持久。

2、了解每个人的生活方式

在给建议前，我会先了解他们的生活方式，比如是工作、家庭、经济环境等。

因为有的可能平时自己不做饭，或是上夜班，又或者是工作太忙没时间吃饭等，这些因素都与饮食习惯息息相关。要让改变可行，就要将已有均衡饮食概念适当地套用在每一个人的生活方式。换总而言之就是，每个人的建议都需要量身定做的。

以上就是小编今天给大家整理发送的关于“营养师教你如何调理饮食,改变饮食习惯”的相关内容，希望对大家有所帮助。如果有想报考心理咨询师的小伙伴，小编整理了国际注册营养师报考条件，欢迎阅读哦!

22条减肥常识 教你快速减肥。

每天在自己的生活中做出一点点改变，那么身材也会悄悄改变，这些小小的建议都是营养师在帮助诸多MM减肥时总结而来的，别忘记分享和推荐给你的好友！

1、吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮层部分，可以减少很多脂肪。

2、给自己制造一点麻烦，多选择带骨头或刺多的肉类，无形中吃到的肉就少了。

3、菜汁不要拌饭吃，尤其是勾芡的汤汁，因为菜汁里含有更多的油、盐等让你长胖的成分。

4、选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等方式进行烹饪，尽量使用不粘锅，可减少油脂用量。

5、在家做饭的时候，最好使用勺子、挤压瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。

6、用咖喱粉代替咖喱块，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隐藏的热量和脂肪。

7、做色拉时，放弃脂肪超高的沙拉酱，用酱醋扮靓你的沙拉，健康又美味。

8、煮饭的时候加一把豆或一把粗杂粮，既能丰富食物的种类又能增加膳食纤维摄入。

9、把高钠的盐、味精、酱油等调料统统减少一格，可打败水肿和橘皮.

10、外卖、盒饭的米饭分量太多，可以拨出一小部分用来吸走菜肴的油分。

11、选择三明治或饭团时，可以去掉里面的蛋黄酱再吃，

12、面食中，汤面的热量少于炒面，水饺比煎饺更适合减肥中的你。

13、饮料不喝甜的，白开水、茶才是王道。

14、吃饭的时候用小勺吃饭，控制吃饭的速度，让你的中枢神经有饱的感觉。

15、看**的时候，选择没有奶油的微波爆米花，千万不要拿着一包薯片大嚼特嚼。

16、最简单朴素的面包才是最好的选择，如切片面包、法棍等，而不是花里胡哨的花式面包。

17、变速跑比匀速跑能消耗更多的热量，有氧结合力量训练让你瘦的更快。

18、多喝水，每天1800~2000ml饮水，可提高人体新陈代谢。

19、不论点何种咖啡饮料，都应要求无糖、脱脂奶和无奶油，想吃甜的，那点最小份的。

20、睡前竖腿20分钟，有助腿部血液循环，缓解腿部浮肿。

21、把小运动融入到自己的生活中，如走路上班、爬楼梯、伸懒腰、揉腹等。

22、想吃东西时，用薄荷味牙膏刷牙，可以起到抑制食欲的作用。

其实减肥真的没有那么难，只要我们相信自己能够成功，那就一定会有效果。还是要提醒大家：一定要健康减肥，远离那些危害身体健康的减肥方法，因为只有健康才会让我们持续美丽！

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