公共营养师食谱减脂(快走和慢跑，哪个减肥效果更明显？)

公共营养师食谱减脂

网上有关“公共营养师食谱减脂”话题很是火热，小编也是针对快走和慢跑，哪个减肥效果更明显？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

其主要区别有：

一、证书类型：

随着公共营养师的取消，国内目前考的比较多的有中国营养学会颁发的CRD中国注册营养师。中国注册营养师是目前大陆最权威的营养相关的证书；相比CNC，CRD是执业资格证书，能从事的行业范围更广，权威度也更高。不过其报考条件也比较高，后面会说到。

CNC美国认证营养专家是国际四大私人教练证书颁发机构之一NASM美国国家运动医学会旗下的证书，该机构独特的课程和训练模型被成为业内的“黄金标准”。

在美国，CNC通常服务于客户，包括个人和家庭客户；他们以营养教练的身份执业，普及营养知识，为客户量身计算身体成分，推荐合理健康的饮食安排，制定营养计划，督促客户按照计划实施。CNC的服务内容更加私人化。

二、就业:

中国注册营养师就业一般在食品或保健食品、医疗和护理辅助工作、餐饮行业、健身和美容等领域。薪水最低8万，最高可以达到26万左右，平均值大约在12万左右。

CNC美国认证营养专家时薪约为18-25美金/小时；折算成年薪约3.0-4.2万美元（21-29万人民币）。

三、报考条件：

中国营养学会旗下的证书又分为注册营养师和注册营养技师，在国内认可度高，但是也相应的有一定门槛。以下是报考条件：

（一）注册营养师

1、营养及相关专业本科学历；

2、修完营养师的设置课程并获得相应学分；

3、从事营养及相关工作满1年或在实践基地实习满1年；

4、具有独立工作能力。

(二) 注册营养技师

1、营养相关专业大专学历或其他专业本科学历；

2、修完营养技师设置课程并获得相应学分；

3、从事营养及相关工作2年。

CNC虽然执业范围较窄，但无专业限制和学历限制。报考条件如下：

1）18周岁以上，无犯罪记录；

2）大专或以上学历；

3）对营养学有浓厚的兴趣。

四、考试内容：

中国注册营养师CRD考试内容包含：

1、食物与营养

2、个体和群体的营养管理

3、公共营养和营养教育

4、餐饮管理

美国认证营养专家CNC考试内容为：

第一部分：营养科学（1-13章）

第二部分：行为改变（14-17章）

第三部分：营养指导（18-24）

如果能知道自己喜欢的又觉得不错的就可以了用手机啦。

快走和慢跑，哪个减肥效果更明显？

1个月减10斤左右就是正常的运动量，过量了以后对身体机能会有影响，而且以后运动量不大的话反弹严重。

任何减肥，腹部和肩膀最困难，减肥的唯一有效办法就是节食+运动，节食不提倡吃减肥餐或单一食品，早中餐一定要营养丰富，晚餐和宵夜不吃就ok了，至于运动，这是我参考做腹部减肥的一篇好文章，腿部减肥每天坚持慢跑即可，快跑容易长肌肉哦。此外，每天坚持泡澡20分钟，用浴盐或紧肤霜摩擦身体各部分几分钟，促进脂肪代谢。祝你成功，贵在坚持+方法！

八个黄金方法打造平坦腹部

(来源于北方网)

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！

你每天称体重还是每周测腰围？

有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡

45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：

1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

2.可以对着镜子练习；

3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

一周三次

网上说，莫文蔚每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：一周三次。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

1:3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

下面这篇来源于人民网的文章讲解了饮食减肥事项

360度减肥计划：拆解饮食减肥中的十大误区

破解1 淀粉和肉类不能进食的谬误

其实一个自制能力好的人，在一餐中淀粉质及肉类绝对是可以同时进食的。有此理论出现，相信是因为，很多人都会不自觉地愈吃愈多，这样自然容易出现致肥的可能。

相反若一餐中只吃淀粉质，一个人极有可能吃两碗饭已经足够，吃肉的话亦会感到饱肚，所以分量上可能会较淀粉质及肉类同时吃来得少，这样亦好像令体重减轻了，但这并不是因消化系统改变而瘦下来。其实只要懂得控制进食的分量，自然可以轻松瘦身。

破解2 吃“薯”容易致肥的谬误

可能市面上很多易致肥的食物都跟“薯”字有关，例如薯片、炸薯条等，令一众有心减肥的人都以为在减肥期间不宜吃“薯”字的食物，其实，它本属低卡食物，容易致肥全与烹调方法有关，大家别用有色眼镜来看它。

“薯”字所含的营养，其实比米及麦还要高，与米的热量相似，但钙质比糙米高出五倍，铁质比白米多三倍，蛋白质、维他命C亦相当丰富。

一般人都以为“薯”字含有太多淀粉质，但其实“薯”字与面包相比，碳水化合物要少两倍半，若以吃猪肉时的脂肪与“薯”相比，脂肪更易致肥。所以要烹调方法得宜，不要加入太多的油分，吃“薯”是最好的饱肚食物，较好的烹调方法不妨将“薯”煮熟，再撒上胡椒、盐、柠檬汁，便可成为低热量的美味小菜了。

破解3 减肥食谱愈低卡愈低脂肪愈好的谬误

绝大部分水果都属于低卡低脂肪的食物，除了含有丰富的纤维外，更含有胡萝卜素及维他命C等营养成分，不同的水果都会有不同的特性及功用，所以不少人都以为其营养丰富，不吃正餐而以水果代替。

众多生果之中，苹果热量高，提子糖分高，都不宜在减肥期间多吃，更千万别以它们来代替正餐。正由于水果的低脂低卡关系，体重都会因此而降下来，但水果始终缺乏肉类及五谷类食物应有的营养，长期食用容易导致营养不均衡等情况。

低于八百卡路里的餐单可能会导致营养不良，而且会令基础代谢率下降，导致以后多吃一点会比较容易发胖。减肥期间宜少吃多餐，令血糖平稳，因血糖过低会导致冒冷汗、手软脚软、肚饿、疲倦等情况出现。

但睡前三小时最好不要吃东西，因为这样会令脂肪容易积聚，如长期节食过度亦会造成营养不良，而且更可能会过早出现骨质疏松症。

破解4 减肥时，少吃肉多吃蔬菜能够瘦得更快的谬误

很多人都会以蔬菜餐或者蔬菜汤作为减肥时的主要粮食，认为不会胖又可以吃得饱。但营养师却指出这是一个极不健康的减肥法。

虽然蔬菜的热量低，但若大量进食，不但会造成营养不平衡，更会导致胃口变大，而胃口一旦变大，就很难再回复当初。当日后停止以蔬菜作主餐时，就很容易感到肚饿，继而找别的食物代替，最终导致体重回升，甚至比以前更肥。

所以营养师认为要减肥，最好是控制胃口，将整体分量减少，不要偏食，而不是以其它低卡的食物代替。而每餐中只要有大半碗至一碗分量的蔬菜已经足够。

破解5 吃肉会容易致肥，吃鱼肉却不会的谬误

肉类是五大类食物之一，含丰富蛋白质，其实相同分量的瘦肉、去皮鸡肉及鱼肉比较，热量是相等的。所以吃肉容易肥，吃鱼肉就不会的理论几乎是不能成立的。

而且所有肉类都含有脂肪质，只是鱼类的脂肪酸对心脏较有益健康罢了，道理就像花生油、粟米油及葵花籽油一样。所以加拿大的营养师建议国民，每星期最少有三餐是食鱼，但蒸鱼时应记住切勿淋上太多熟油或将鱼用酥炸的方法烹调，否则脂肪含量会大大提高。

破解6 低脂就等于低卡的谬误

根据有关条款解释，低脂的定义是每一百克食物的脂肪含量等于或少于三克;而低卡路里则代表每一百克食物内含有少于四十个卡路里，所以在选择食物前，一定要清楚知道两者的区别，很多标榜低脂的食物其实亦可以是减肥的，当中低脂薯片或低脂饼干就是一个好例子，下次到超市买零食时一定要仔细看清楚究竟是低脂还是低卡。

破解7 体重减轻正代表减肥成功的谬误

不少减肥方法或餐单都标榜一个星期可减二至三磅，其实体重的变化并不一定代表减肥成功。体重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，单看体重并不能正确反映出减肥进度，应该详细纪录饮食、体重、腰围、臂围等，以便长期观察减肥的成果。例如桑拿只是因脱水而减重，而多种减肥方法都只是令身体减去水分，只要一喝水体重就会回复原本一样，并非真正减去脂肪，真正的减肥应该多减脂肪及尽量保存纤维组织，如肌肉及骨质等。

破解8 饭后吃水果可以快速带走餐中吸收的油分的谬误

其实饭前吃水果比饭后吃更好。医生指出，食物在进入胃部需要长达一至二个小时的过程，才能慢慢进入小肠，而饭后吃水果，食物会被阻滞在胃中，长期可能会导致消化功能紊乱。相反若在饭前吃水果，其维他命C可以在肠中帮助消化肉类的铁质，又可使胃口略减，相对地正餐也会吃少一点。

确解9 减肥时饮奶容易肥的谬误

见到每个饮奶的小朋友都肥肥白白，所以一般人都会认为减肥时不宜饮牛奶。

要减肥的话，并不是不能喝牛奶，而是要选择性地喝。一般正常的鲜奶约为160kcal ，低脂奶是128kcal ，而脱脂奶只有85kcal 。所以在减肥时，一定不要饮用正常牛奶，因为实在有易致肥的可能，最好选择脱脂奶，一日三杯也可以，脱脂奶脂肪含量较低，更可补充在减肥时吸收不够的各种营养。

破解10 吃饭最容易肥的谬误

这绝对是大众的误解，其实饭后，当中用剩的葡萄糖会转化成肝醣，而肝醣会积存大量水分，所以饭后体重会上升，但这并不属于结构上的水分或水肿，只是短暂性的体重上升，到睡眠时我们会运用到肝醣，所以早上醒来体重便会回落。若不吃饭，身体又要消耗肝醣，所以磅数会轻，但体形就不会有任何改变。

减肥中建议吃的东东

1.奶制品：最好天天吃。美国有研究说，每天吃3次奶制品的人，与从不吃奶制品的人比，脂肪可以减少70%。原因是奶品中的钙与其他成分互相作用，能增强身体的新陈代谢水平，提高身体的燃脂速度。

2.燕麦：不仅能给身体饱足感，提供营养，还含有丰富的能溶解脂肪的纤维，有效地帮助身体燃烧脂肪，被叫做燃脂斗士。

3.苹果：苹果本身热量很低，但是消化一个苹果的热量远远超过了苹果本身提供的热量。如消化一个热量为50卡的苹果，需要75卡的热量。

4.水：水能提升我们的代谢速度。如果一天喝500毫升水，我们的代谢速度就能提高30%。同时带走身体的代谢毒素，不会让你因缺水而觉得饿。

5.辣椒和胡椒：它们中的辣椒素会刺激身体释放肾上腺素，加速身体的代谢水平；同时能够抑制食欲，使人不容易觉得饿。

6.绿茶：每天喝3次茶，身体的新陈代谢率会增加4%。

7.海鱼：海鱼能降低体内一种能减低身体新陈代谢速度的激素的水平。所以每周最好吃3次以上的海鱼。

两者都可以。

慢跑每天都坚持的话，一个月就可以瘦下来，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来，一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。

慢跑应注意什么

1.必要的热身。跑步前的热身时绝不能少的，特别是在冬天，热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少，而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟，可以拉伸大小腿，转脚踝，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。

2.慢跑要适当的控制跑步时间。一般来说一周要有5次或以上的跑步频率比较好。一次跑步控制在40-60分钟，少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的，超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此，控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

跑步减肥应选择什么时间段

1.尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段，其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段，特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来，是不适合做大强度运动的。

2.一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间，因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点，这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了，如果这个时间去跑步的话，对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果，而且晚上跑步还能提高睡眠质量，让你第二天精力更加充沛。

快走，顾名思义，一定要尽量快地甩臂迈腿大步走。答案是肯定的，绝对可以减肥!

快走减肥要出效果，时间问题要坚持7天以上，至少可以瘦掉2斤，并且肌肉紧实，看起来像瘦掉4斤的样子。

快走减肥量的问题，每次至少不间断快走20分钟，最好是40分钟。效果才能达到最好。

快走停下来之后，要尽快双手敲小腿，使小腿不至于酸痛，并且不至于小腿局部变粗。

快走减肥最大的问题，还是需要坚持，在坚持3天之后，就会发现身轻如燕，连上楼都不觉得累了。

在快走前几天，大腿或小腿都会有略微地酸痛，双手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，缓解肌肉酸痛。

快走基本5守则

1. 丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分， 体内腹部与背部中心处。

2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)。

3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。

4. 保持4的速度，肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，配快走的速度摆动手臂。

5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，次快走20分钟至1小时。

快走和慢跑二者的区别

（1）慢跑的锻炼强度和全身的参与程度都比快走要高

（2）慢跑的运动效果和减肥效果更快更好

（3）慢跑更容易对身体造成损伤，主要是膝盖

（4）老年人、有一定疾病（比如心脏病）的人以及超重的人不适合慢跑

有研究表明，慢跑的减肥效果略好

在人体走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。 当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多。另外，由于慢跑时肌肉同时做了爆发——腾空，腾空——缓冲两部分。

所以在减肥瘦身，提升基础代谢方面，相同速度的慢跑也比快走有效地多。

快走和慢跑各有所长

（1）快走：步行运动能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。快步走除了可以强筋健骨、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘外，还能增强心肺功能、改善血脂，对心脑血管病具有较好的防治作用。

（2）慢跑：能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，使大脑能高效的工作。一天如果有1-2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

快走和慢跑应注意的事项

（1）快走的注意事项：

上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，走到“细汗微出”。

（2）慢跑的注意事项：

慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。切勿放松和用整个脚掌着地。

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢？

跑步属于剧烈运动，对老年人并不适宜，尤其是中老年心血管病患者，跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动的人，贸然跑步，膝关节肌腱等很容易受伤； 对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。剧烈的运动还容易诱发心肌梗死、心绞痛。

最后不管你的 健康 目标是什么，请记住不管是行走还是跑步比什么都不做要 健康 的多。

毫无疑问是慢跑。

快走每小时的消耗热量在大概300到400大卡

慢跑每小时消耗的热量在大概650到700大卡

所以对于同一个人来说，慢跑的消耗量几乎是快走的一倍。

但是慢跑效果虽然好，却不是万金油，有些人不适合。

比如说体重超标30%以上的减肥人群，刚开始运动的一段时间，一定不能选择慢跑。

因为我们知道，在慢跑的过程中，无论你跑的速度再慢，也必然是同一时间只有一只脚在地面上，另一只脚处于悬空状态。

这样的话，相当于你一只脚在支撑整个体重。

加上你的脚从空中落地的势能，需要承受的重量大概是你体重的2倍到3倍之多。

这对于髋关节，膝关节，踝关节都是异常危险。

所以这部分朋友，请选择快走作为你减肥运动的启示。

另外膝关节有功能障碍的人，腰椎不好的人，骨质疏松的人，都应该选择快走。

因为跑步姿态对骨骼和关节的要求都比较高。

在快走一段时间，各项功能往良性发展了，再考虑慢跑减肥。

再说说运动时间。

对于刚开始减肥的人群：

建议第一个月每周运动3次。

选择慢跑的话，每次20分钟到30分钟比较安全，尽管对减肥的收效有限，但是能提升你的心肺功能，发展你的肌肉，为了以后的进阶打下基础。

选择快走的话，每次30分钟左右，这个安全系数比较高，对身体的要求也比较宽容，时间可以适当延长。

建议第一个月以后，每周运动3次到5次。

选择慢跑的话，每次从以前的时间递加5分钟左右，直到每次跑步达到45分钟上下，就不用再加了，这是比较合适的减脂时间。

选择快走的话，每次从以前的时间递加十分钟左右，直到每次运动时间在40分钟到60分钟就不用再加了。

好啦！希望各位亲根据自己的实际情况，选择对自己最有效的减肥攻略吧！

减肥的方法之一，坚持难度4颗星，它就是跑步。

减肥期间很多人喜欢跑步，这种非比赛的运动一般都是慢跑，只要能坚持下来效果都很好。例如我弟弟，坚持半年慢跑，每天至少两小时，成功减重40斤，皮肤没有松懈，也没有出现反弹。

最近流行的快步走，也有很多人受益。例如我妈妈62随年龄，成功瘦身10斤。

那么现在问题来了，快走和慢跑哪儿种减肥效果更好呢？

我想说的是， 哪儿种能坚持下来，哪儿种效果就是最明显的。

慢跑

慢跑每天至少要一小时，并且搭配减脂餐，跑步之后一定要做拉伸运动防止小腿变粗、水肿等。

我们跑团中有位男士坚持三个月，每天10公里，从200斤减重到160斤，并且持续坚持，现在身材非常的完美。

所以慢跑的效果是非常好的，但强度与时间你是否能坚持呢？

快步走

快步走要求每次都要走到大汗淋漓才有效果，需要至少每天一个半小时，1万步。

我们之前组织过“坚持锻炼一百天”的活动，就是每天快步走一万步，坚持100天，有人成功瘦身20斤。

快步走的强度相对较小，容易坚持。出汗后非常的舒服、轻松，但是不适合于天冷或者风大。

作者：刘倩

国家公共二级营养师

衡膳营养+编辑、微课负责人

中国营养学会会员

减肥，现如今很多人都在为之的一件事。说到 健康 减肥，无外乎需要在饮食和运动方面共同“下手”。饮食需要适当调整，减少能量的摄入；运动需要增加能量的代谢；对于运动来说，方式五花八门；对于日常生活中大家选择较多的快走和慢跑，哪种更加靠谱？哪类运动更适合于减肥？

快走和慢跑哪种更适合减肥？

其实，对于肥胖人群来说，一般体重都会比较大，身体的惰性相对而言也比正常人要大。因此，建议大家在刚开始运动的时候应该偏向于简单的快走。根据自身计划循序渐进，给自己制定每日的运动计划，科学促进能量代谢。

随着时间的过度，当您的体重已经有一些下降之时，同时您也已经习惯了自身制定的运动量，这样您就可以适当增加自己的运动强度，逐步将快走变为慢跑。

无论是慢跑还是快走，您都应该注意：

不靠谱的运动、不合理的运动很容易对身体造成损伤。所以，无论您是在快走还是在慢跑，都是合理作为。首先建议大家选择一双适合自己的运动鞋，软硬适中；另外注意控制您自己的运动量和运动强度，循序渐进，逐步增加；最后，对于快走、慢跑来说，保持一个合理的姿势，避免对于关节喝身体其他部位造成损伤。

注意，流汗并不等于燃烧身体中的脂肪：

其实，您在运动过程中流出来的汗，只是“水”而已，和脂肪没啥太大关系。

很多人为了加速身体流汗的速度和流汗量，运动的过程中会在身体上包裹上好几层保鲜膜，其实而言，效果并不大。

运动过程中您会流汗，其最根本的原因并不是脂肪被分解了，是因为您身体的体温升高所导致。

值得注意的是，无论您是多穿两层衣服还是包裹住保鲜膜，虽然会增加出汗量，但是和脂肪没啥关系，汗＝水，但水并不等于脂肪。

科学减重，您应该这样做：

很多人在减肥过程中更加偏爱有氧运动，觉得它可以燃烧身体中更多的脂肪。虽然有氧运动会消耗身体中的脂肪，但同时也会消耗身体当中的蛋白质，甚至可能会造成肌肉的流失。科学减肥，建议您有氧结合无氧，每周至少运动3次，一般建议不超过5次，隔一天运动更为靠谱。

为了您的关节和身体 健康 ，要求您在运动之前一定要合理拉伸，一般拉伸5—10分钟更为靠谱。

适当的热身拉伸，可以增加关节的活动性，降低受伤的概率，拉伸肌肉到稍微酸痛为止，拒绝拉伸肌肉。

靠谱减肥离不开减肥，但减肥更需要 健康 为之。快走与慢跑循序渐进，运动之前适当热身，用科学的运动助您“瘦身”一臂之力。

我坚持三个月的快走，每次8公里左右，耗时1小时15分钟走完全程，效果相当显著，腰部和臀部肉紧实了很多，也减了20斤的肉。有半年没走了，也没反弹，就比之前重了3斤，天暖和了继续坚持走路。每周三次

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

快走和慢跑各有千秋！

对于减脂来说看第一个就好！

但是建议下面也分析对比一下，找到合适自己的减脂运动！

一、能量消耗，慢跑更胜一筹

即使慢跑和快走的速度一样，

慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。

在速度比较慢的时候，跑的能耗甚至可以达到走的1.7倍。

原因是跑与走有着不同的运动机制。

在走的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。

而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。

当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。

相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，

但是由于躯干、腿和做功速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。

慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！

比如跑1.6公里比走同样距离要多消耗约50%的热量。

这里有个简单的计算公式

每公里总消耗热量：跑步是1.03*体重（公斤）

走路（4.8~6.4公里/时）是0.73*体重（公斤）

每公里净消耗热量：跑步是0.87*体重（公斤）

走路（4.8~6.4公里/时）是0.41*体重（公斤）

热量的消耗会随时间、根据一下几项因素的变化而变化：

体重减少。如果体重减少，特别是体脂减少，

那么每公里的热量消耗会开始降低。

由于身体负荷减少，跑完同样距离所需的能量也就减少了；

经验。跑得越多，则身体在生物力学方面会变得更高效。

这意味着同样跑一公里，身体会比刚开始训练时花费更少的力；

强度。训练强度越大，训练后身体保持快速新陈代谢的时间越长。

在一项发表于《运动训练医学和科学》的研究中，

运动员以75%的最大摄氧量骑20分钟自行车所消耗的热量，

比他们以50%最大摄氧量骑30~60分钟自行车消耗的热量多。

二、快走相对而言损伤更小一些

对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。

消耗同样的能量，步行需要更多的时间。

德国 体育 运动学专家克劳思·柏斯指出，

普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，

仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，

所以对于还没有锻炼习惯的人，快走可以避免运动损伤。

比如，没有锻炼习惯的老年人关节开始老化，

膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力。

又比如对肥胖者而言，由于体重较大，

跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，

容易造成膝踝关节的损伤，所以也是步行比跑步更安全。

三、慢跑VS快走运动方式

1、慢跑

慢跑的正确方法：慢跑时，同样视线要向前方，

上身特别是背部要向后拉紧并收腹。

双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。

慢跑有一个小技巧，

一开始先步行10分钟，跑5分钟，再步行15分钟；

等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟再步行5分钟；

强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。

2、快走

快走的正确方法：如果想要把步行作为减肥运动的锻炼，姿势是很重要。

1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，

接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，

有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4、速度：因人而异，可分为

慢步走(每分钟约70-90步)、

中速走(每分钟90-120步)、

快步走(每分钟120-140步)、

极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言，

最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。

中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。

大强度是大汗淋漓、不想讲话。

快走健身，不容易受伤，以每小时6-7公里的速度快走1小时为佳。

走路没有腾空动作，不会对脚踝和膝盖有多大冲击力，

能够降低30岁以上锻炼较少人群的运动伤害，提高心肺能力和腰腹力量。

而慢跑，一般是说以7-9公里的速度慢跑，有腾空动作，

如果体重超高，对膝盖和踝关节冲击较大，

长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋，很容易造成运动伤害。

而且慢跑要循序渐进，如果开始持续时间不长，

可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。

四、给个建议

1、减肥的目的是减脂

2、新陈代谢与减肥：所谓的有些人喝口水都胖，

其实是这些人群的新陈代谢慢，多余的热量便会转化为脂肪

3、提升代谢速度：通过锻炼，来提高自身的代谢速度；

4、 健康 高效的消耗脂肪：有氧运动，大肌肉群的运动。

在每日应有热量摄入的前提下，

通过适量的有氧运动来达到减脂的目的。

只要是有氧运动的强度使你的心率维持在一个数值内

（每个年龄段都不同，一般都是100～150之间）

当然，这个速率一般来说要维持在45分钟以上才有效果

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

你好，很高兴回答你这个问题。

慢跑和快走哪个减肥效果更明显？

我们的初中生物老师肯定说过这样一个观点：有氧运动的定义就是持续时间40分钟以上，心率维持在140左右，这时候脂肪占主要的消耗比。

慢跑其实就是最典型的有氧运动的代表，如果相比于慢跑和快走，他们各有利弊，但是 对于减肥效果来说，慢跑的效果会更好一些 。有相关研究表明：慢跑比快走要多消耗20%的热量。

慢跑与快走的利与弊

首先毫无疑问的是， 慢跑对于快走消耗的热量更多，且强度更不容易被身体所适应 。

但是，对于体重比较大的人群来说，慢跑对膝盖的压力比快走更大， 当我们在慢跑的时候，我们的膝盖要承受身体6-9倍的重力，而快走时，我们的身体只要承受我们体重3-6倍的重力，这时候对于膝盖本来就有一些损伤的人来说，无疑加大了膝盖的磨损和受伤的几率 ，所以，如果你的体重比较大，那么你就不应该选择慢跑的减肥方式。

说说快走，快走无疑就是更安全，因为我们平日里走路已经是一种习惯。而相对于慢跑来说， 如果你的跑步姿势不正确，那么你跑步的时候，你的腰和你的膝盖就容易代偿，这时候就会加重受伤的几率 ，所以，如果你觉得自己跑步的姿势还有待改善，那么可以先选用快走。

以上，我就几个点说明了针对不同的人群，该如何选择慢跑和快走。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

几十个回答，好多观点都在误导。实在看不下去，这里拨乱反正一下，关于运动减肥的几个误区。欢迎拍砖讨论。

误区1：一定要几十分钟以上

有人说20分钟，有人说30分钟，你以为身体有个定时开关啊？到点了，供能模式就从糖原，切换成脂肪啊！

在运动刚开始的时候也有脂肪供能，在运动1个小时后也有糖原功能。只不过所占的比例不同而已。随着运动时间的延长，而脂肪比例会变高。

误区2：必须低强度运动，才燃烧脂肪

高强度运动中，短时间需要大量的能量，所以几乎都是糖原供能，直接燃烧脂肪少。但是高强度运动后，还会继续燃烧脂肪。

著名的HITT减脂高效，就是这个道理。

误区3：必须连续运动

其实只要满足“摄入热量 小于 消耗热量”，就一定会减重。

完全不用在意时间是否连续，分几次都可以的。关键是保证累计的运动时间。哪怕每次只有10分钟，但每天如果有个7-8次，累计效果也是很可观的。

没有实践就没有发言权。这点笔者测试过每天快走，征服马拉松的经历。关键是要长时间的积累，量变到质变。

误区4：快走不减肥

从做功的角度来说，你把自己的体重运送了相同的距离，水平距离做的功是一样的。但是考虑到跑步身体上下幅度的跳动，身体的消耗感觉上会多一些。

实际上我们用运动强度单位METs来计算，60kg 5km的能量如下，各种速度平均下来后，的确是跑步要多一点点，只有25kcal而已。

但是在同等运动强度下的话，两者燃烧的热量是一样的 。

再说了，快走也可以很快，慢走也可以很慢。业余跑的再快也赶不上专业竞走的。能量消耗关键还是看距离！

误区5：拉伸防止肌肉腿

肌肉变粗是因为运动负荷刺激，而拉伸只是让肌肉放松。

运动后肌肉暂时的变粗，是因为充血了。并不是肌肉真的长大了。拉伸放松后血液回流，肌肉就恢复了。

如果拉伸真的能防止肌肉变粗的话，那么健身房练肉的就不敢做拉伸了。当然不是

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

讲讲我的经历……今年过年的时候我90公斤左右，在四月份左右，各种原因下，决定开始减肥，其实那会意志还不够坚定，没怎么锻炼，就是晚饭少吃点。五月份时候，体检说是脂肪肝重度，那会才下定决心减肥。每天晚上半小时力量训练，都是在家，做一些深蹲，卷腹，俯卧撑之类的，然后去公园里快走一小时，一个月后，周围的人见我都说我瘦了，我现在82公斤左右。最近明显感觉，快走已经根本不费劲了，越走越有力，也不累，心也不慌，准备尝试慢跑或骑自行车。当初没慢跑是因为体重太大，怕伤了膝盖，骑自行车，晚上市区不适合，太危险，有时候都是早上起早了，没车的时候骑。现在就一个目的，也不要求什么肌肉什么的，就是减脂， 健康 。其实，现在我也在坚持，能坚持下去锻炼的人不是病友都是有故事的人，谁都知道在家躺着吹空调舒服，我这也是逼的。忘说了，还是那句话，管住嘴，迈开腿，我这六线城市，能不开车就不开车，酒也戒了，早餐一定吃好，中午吃基本饱，晚上根本不吃主食，我只吃蔬菜，千万别饿着。快走的时候，我一直在坚持腹式呼吸，前提是空气环境一定要好哦。

关于“公共营养师食谱减脂”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

温馨提示:微信搜索公众号【深圳之窗】,关注后在对话框内回复【营养师】即可获取各种资格考试,往年真题,高分技巧，助力考前冲刺等最新咨询入口,报名入口,报名方式等信息。同时,扫描关注文下企微号,可以了解更多技能考证知识技巧,开启更广阔的职业发展之路