游泳前应该要注意什么饮食和运动(营养师谈平衡膳食的重要性)

游泳前应该要注意什么饮食和运动

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游泳前——三忌两宜

三忌

◆忌空腹游泳：空腹游泳容易引起低血糖，使游泳者发生头昏乏力甚至昏厥等意外情况。

◆忌饱腹游泳：刚吃完东西，胃部血液比较集中，如果这时候去游泳、那么全身的血液就会强行流回四肢，这样供给胃的血液就少了，食物消化困难，会使胃部不适。

◆忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重：体温急剧下降，使得抵抗力减弱，易引起感冒、咽喉炎等病症。

两宜

◆宜选择体积小、易消化和能量高的食物：在游泳前1～1.5小时，喝一小袋牛奶或者—杯含糖饮料，吃一点巧克力。奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖水平。保持良好状态。

◆宜做好准备活动再游泳：水温比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适。

◆不要以为游泳时身体不会失水。游泳者虽然不容易感到口渴。但会有中度的出汗，由于身体是湿的，体内水分的流失往往感觉不到。结果就会引起游泳者身体脱水。影响运动能力和身体健康。因此，营养师建议在游泳前喝600～800毫升水，游泳过程中喝500毫升水，结束后不限制喝水。

◆不提倡单纯补充自水。汗液不只是水分，还含有钠、钾、钙等微量元素和水溶性维生素。而白水中矿物质和维生素的含量都很低，单纯补充白水，会造成血液稀释，使得身体丢失更多的矿物质，这也是为什么有些大在游泳过程中容易发生抽筋的原因之一。

游泳后——按需补充

游泳后宜休息片刻再进食；否则会突然增加胃肠的负担。久之容易引胃肠道疾病。但不同的健身目的，有着不同的饮食侧重。

减脂塑身

人在水中游泳时，会使身体热量大量散失；加上人体在水中不停地运动，能量消耗更大。为了维持身体的平衡，身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解，补充散失和运动消耗的热量。另外，游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素可加速肝糖原分解和脂肪的氧化，有利于身体剩余能量的消耗，达到减肥或保持正常体重的目的。因此，游泳是非常理想的减肥方法。但很多热衷游泳的人之所以减脂失败，就在于中低强度的游泳能增进食欲，如果不控制食欲，会使游泳后摄入的热量超过游泳消耗的热量，自然不利于减脂。

想要通过游泳来减脂塑身，就必须要注意膳食纤维的摄入。膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但可以减少食物中脂肪的吸收，而虽膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感，减少热量摄入。膳食纤维主要存在于粗粮杂粮、水果蔬菜和菌藻类中。红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及苹果、香蕉等都是富含膳食纤维的食物。

饮食建议：游泳后的一餐以蔬菜为主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌，尽量不用油。蔬菜量基本不限制。

小贴士：在游泳前半小时到1小时服用左旋肉碱，能加速脂肪燃烧，减脂效果更理想。

关键词：保持体能

游泳是一种中等强度的有氧运动，游泳时，水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用，有利于静脉血液回流，促进血液循环加快，这对心脏工作极为有利，可减轻心脏负担，有助于改善心肌的微循环功能和营养供应，使心肌更发达，收缩更有力。而且游泳时体内可产生大量的内啡呔，它的作用是吗啡的200倍左右，有很强的止痛作用，可助人消除焦虑，去除烦恼，游泳后使人心情愉快，全身轻松。

关键词：碳水化合物

通过游泳来增强体能，保持旺盛的精力，碳水化合物是不可或缺的营养素。人体肌肉的燃料有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃，研究证明，碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上，而且燃烧后几乎不留废物；蛋白质和脂肪则像蜂窝煤，不仅点燃需要时间，而且会留下代谢后产生的废物，这对运动疲劳的恢复极为不利。另外，碳水化合物吃得少，肌肉中的糖原就少，于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量，这样在运动中很容易感到疲劳。导致运动强度无法维持。

饮食建议：游泳后摄入富含碳水化合物的食物，如米饭、馒头、面条等主食，以及苹果，香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备，保证身体充足的能源储备。

小贴士：在运动前，中、后少量多次补充运动饮料。可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。

增肌健体

对于比较瘦弱者，游泳能够让体重增加。这是由于游泳锻炼能使肌肉的体积和重量增加，使整个人看起来更加结实挺拔。游泳既可以使胖人游瘦了，也可以使瘦人游壮了，让所有的人都有一个流畅的线条。但如何保证游泳增加的是肌肉而不是脂肪，也就是说是“壮”而不是“胖”，这就需要你精心选择营养素。

关键词：蛋白质

肌肉的生长是“先解离而后超量恢复”，在超盘恢复的过程中，必须要保证肌肉生长的原料——蛋白质的摄入。研究表明，运动后1小时以内是蛋白合成酶活性最旺盛的时期。此时身体处于亏空状态，及时补充蛋白质，吸收快，效果好。但蛋白质仅有“量”是不够的，还必须保证“质”。一般来说，动物来源的蛋白质在消化吸收和利用上要优于植物蛋白。

饮食建议：在游泳后1小时内摄入含高蛋白，低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉，鸡蛋清、鱼、虾等食物，能有效促进体内蛋白质的合成，促进肌肉生长。

第一章运动营养与健康

健康与亚健康概述、营养与健康、营养与运动、运动营养膳食等。

第二章营养对健身运动的影响

营养素与运动、宏量营养素与运动、能量与运动、微量营养素与运动、其他营养素与运动；健身运动的膳食指导、平衡膳食营养指南、健身运动膳食的基本要求、合理膳食营养的意义、膳食营养计划的制定、专项运动的膳食营养计划、足球运动人群的营养补充、篮球运动的营养补充、乒羽运动的营养补充、游泳运动的营养补充、健美操运动的营养补充、户外运动的营养补充及健身营养的误区等。

第三章减肥塑身的营养指导

肥胖的起因、危害与判定，减肥塑身过程中容易忽视的营养问题、如何实现完美曲线、减肥者的运动处方、不同人群的运动减肥计划、减肥者的膳食调控原则、减肥者的营养搭配及保持好身材的有效方法等。

第四章增肌与营养

增肌健体的原理、如何运用营养“雕塑”肌肉、健美增肌运动的营养手段、足够的营养供给、科学有效的监控和调节、科学合理的运动膳食；各种运动营养补剂的作用、应该如何正确使用营养补剂等。

第五章不同健身人群的营养需求

少年儿童健身运动与营养需求、少年儿童生长发育的生理特征、少年儿童健身的运动处方、少年儿童的营养特点及要求、少年儿童健身运动后的饮食原则；老年人运动与营养、老年人的运动处方、老年人的营养处方；女性健身运动与营养、女性的生理与身体特点、女性完美曲线的运动方案、参加运动的女性的营养处方等。

第六章慢性病与运动营养

心血管疾病的运动与营养，动脉粥样性冠心病、高血压、高血脂的运动与营养；糖尿病的运动处方、糖尿病的营养处方等。

第七章运动损伤的恢复与营养调节

健身运动损伤的种类及产生的原因、常见健身运动损伤的种类及其特征；健身运动损伤的有效预防与治疗；健身运动损伤后的营养与健康、损伤后的饮食原则、损伤后肌体的恢复等。

第八章国外健身运动与营养

美国健身状况及人群特征、各国健身方式一览、坚持健身的综合建议；健身运动与营养、营养素与建身运动、运动前的膳食、合理安排饮食时间与份量；运动、营养与减肥、什么是减肥最好的锻炼方式、膳食优化运动减肥、了解你的体型等。

营养师谈平衡膳食的重要性

　营养师谈平衡膳食的重要性合理营养 合理营养是人体健康的重要物质基础。平衡膳食是合理营养的核心。各种食物合理搭配组合,才能达到合理营养的目的。以下是我为大家收集的营养师谈平衡膳食的重要性，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　合理营养

　合理营养是人体健康的重要物质基础。平衡膳食是合理营养的核心。各种食物合理搭配组合，才能达到合理营养的目的。平衡膳食就是由多种食物构成，它不但提供足够数量的热量和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还要保证各种营养素之间的平衡，以利于它们的吸收和利用达到合理营养。能防止营养缺乏病的发生，有利于工作效率的提高，又能防止某些营养素摄入过量而导致机体不必要的负担和代谢上的紊乱而导致某些疾病。

　平衡膳食的要求

　1) 有足够热能 应根据年龄、性别、劳动强度和不同生理状况等决定热量的供给量。

　2) 要有适量的蛋白质 为了保证生长发育、组织修补和更新，维持正常的生理功能量，蛋白质的供给量应占总热能的10%~14%，优质蛋白质应占总蛋白供给量的三分之一以上。

　3) 要有一定量的脂类 成年人脂肪供给量应占热量的20%~25%为宜，儿童可略高些。同时应注意不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的供给量。

　4) 要有充分无机盐 无机盐参与构成机体组织和调节生理功能。不同人群对各种无机盐的需要量是不同的，应根据不同年龄和生理状况等提供充足的无机盐。

　5) 丰富的维生素 维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的必需营养素。应根据不同年龄、性别、生理状况及劳动强度提供丰富的维生素。

　6) 要有适量的膳食纤维 膳食纤维有助于肠道蠕动和正常排便，减少有害物质在肠道内积蓄，有利于防止肠道肿瘤的发生，同时膳食纤维有助于防治糖尿病和冠心病等。

　7) 求食物品种多样、数量充足 平衡膳食包括五大类食物，即粮谷类、动物性食物类、乳类、水果蔬菜类、烹调油类。同类食物中的'各种食品要经常更换，每日食物达20种以上，就基本符合要求。

　8) 其他营养素的来源与摄入量要合理 其他营养素的摄入应以营养素供给量的标准为宜。铁和钙等无机盐还应注意其来源和吸收率。有些营养素如维生素A、维生素B2等较易引起供给量不足，应适当补充。

　9) 各种营养素的摄入量均达到供给量的标准。

　经过多年的实践， “中国居民膳食指南”，其宗旨是合理营养、平衡膳食、促进健康。

　一般人群膳食指南：适合6岁以上的正常人群

　1) 食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜和薯类

　2) 每天吃奶类、大豆或其制品

　3) 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　4) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　5) 食不过量，天天运动，保持健康体重

　6) 3餐分配要合理，零食要适当

　7) 每天足量饮水，合理选择饮料

　8) 饮酒应限量

　9) 吃新鲜卫生食物

　应满足条件

　(1)一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

　(2)各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。

　(3) 营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。

　(4)科学的加工烹调，食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率。

　(5)良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

　(6)食物对人体无毒无害，保证安全，食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物，化学物质，农药残留，食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。

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