陈婕君心理咨询师(重塑自我)

陈婕君心理咨询师

网上有关“陈婕君心理咨询师”话题很是火热，小编也是针对重塑自我寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

你有没有过焦虑的时候，从什么时候开始的？

你觉得孩子会焦虑吗？

之前朋友去陪孩子上课外班，上课期间宝妈们聊天，话语间得知朋友竟然还在上班，异常惊讶。在他们看来，那所重点小学的孩子们，父母是要有一人全职带孩子的。无论平日，还是周末，孩子都是异常忙碌的，而家长的工作也并不轻松。海王海后是恋人的无缝衔接，孩子们是课程的无缝衔接。这样环境中的孩子，家长会不焦虑？

工作上，同事加班到10点，你恨不得加班到11点，虽然大家都对在抗议内卷，但想想自己的年纪，父母的年纪，想想银行卡的余额，有几个人是有资本，敢去躺平的？他们不焦虑吗？况且，感觉周围的朋友，每个都比自己过得光鲜。焦虑再次增加一级。

其实，我们的生活并不是只能充斥着焦虑，是可以有一种更加轻松、从容的应对方式的。执业24年的，美国麻省心理咨询师陈婕君，曾被壹心理评为2024年中国最具影响力的50位心理学家之一。

她在《可塑的我》一书中告诉我们，如何运用心理学，完成自我内在认知的不断升维，绘制出独属于自己的“人生地图”，用强大的自我，抵御世事无常，过上更加轻松、从容的生活。我根据书中的内容，总结了3个步骤，相信一定会对你有帮助

焦虑的情绪到底是如何出现的？难道不正是当你感到对生活失控的时候吗？

你无法自己决定是否送孩子去补习班，因为别的孩子都去，自己的孩子不去就会被落下。你无法自己决定自己是否加班，因为同事都在加班，自己不加班就会影响到今后的发展。

我们一直将焦虑视做一个负面的情绪，但换个角度想，如果在你做决定的时候，身边总能有一个人告诉你：“这样不对，你会有更好的办法”，是不是你的人生就会容易很多，也会少走很多的弯路。其实，焦虑就是你身边的这个人。

我们总是认为出问题的是焦虑，其实，出问题的是我们缺乏正确的做决策的方法。人生的每一个阶段都是你的每一个必经阶段，就像种子发芽一样，利用内在的发展动力，冲破外在束缚的过程。如果动力不足，这个过程就会演变成冲突，引发焦虑。

所以，其实你过的每一天都是在积攒能量，实现突破。而积攒能量最好的方式就是过好当下的每一天。

什么叫做活在当下，就是你该吃饭的时候就去吃饭，该睡觉的时候就去睡觉，该放松的时候就去放松，该去干什么就去干什么，这就是当下。你全部的注意力都倾注在当下做的这件事情上。

不要后悔过去，因为过去无法挽回，也不要畏惧将来，未来还没有到来，无法为你所拥有。你根本就知道未来是什么样子，你也不知道未来是好还是坏，只有你去干了去实践了，你才能够知道未来是好还是坏，而当下你需要面对的就是此刻你再做的事情。今天，当下才是最重要的，才是你积攒能量的道场。

你现在的生活是果，而你过往的经历是因。但很多时候，你对于果的无奈，并非因为你做的不够，而是因为你对这个因没有觉察，没有感知。这个时候，你就需要绘制出自己的心理地图，了解你每一步的因，具体方法如下：

第一步，回答与自我发展密切相关的四个基本问题，同时对应这四个问题检视你内心的第一反应：

问题1：你觉得你所处的世界和环境安全吗？

这其实是对你自身安全感和信任感的考察，基础的安全感和信任感是你拥有良好自尊的前置条件，然后才能在此基础上建立自信。

问题2：你觉得无论自己是否成功都值得被无条件喜欢吗？你喜欢自己吗？

这个问题是对你对于自己存在价值的考量，这也是你自尊和自信的基础。一个良好且稳定的自我认知才能够坦然的应对外界的评价。

问题3：你有能力做些什么事情，你有什么可以赖以为生的能力？

这个问题讨论的是你对自己能力的认知，它会影响你的职业选择，以及对自己生存能力的考量。一旦你不认可自己的生存能力，就会对他人产生过分的依赖。

问题4：充分发挥自己的能力做事情时，你能做多少，能把这些事情做到什么程度？

最后这个问题反映了你对于自我能力边界感的认知。一旦夸大了自己的能力边界，就会让更多的事情压得你喘不过气来。

第二步，从成长环境的角度分析这四个问题产生的影响

有的人用童年滋养往后余生，有的人却用一生来治愈童年，可见原生家庭对你的影响。对于不幸的童年，回避并不能疗愈你，不如坦然面对。

第三步，评估在过去的时光里，自己对事业和生活的掌控有多少

通过以上的回顾与梳理，你就会有一份专属的心理地图，通过这份地图，你会发现导致现在这份果的种种过去的<typo id="typo-1823" data-origin="因" ignoretag="true">因</typo>，然后去调整，改变。

认知的改变必须有行动的跟进，一张地图不足以改变你的现状，但是行动可以。而且，你现在的果，是过往种种因的叠加所致。所以，单纯的行动还不够，还需要持续的行动，才会产生新的新的结果，也会让你对生活有新的认知。

在行动过程中，一个有效的工具就是觉察日记，或者说是反思日记，这个日记不是对一天生活的检讨，而是梳理一天的情绪，导致情绪的事情，这样才能更好的管理情绪，以及对一天所做事情的分析，既分析过程，也要分析结果。

通过你的行动和觉察日记，你会慢慢体会到，其实你自己就是全世界，当你改变了自己，你就改变了这个世界，不再觉得这个世界是灰暗的，而是五彩斑斓的。

而且，当你行动后你还会发现，你的人生永远是有选择的。之前焦虑的生活是你的选择，今后你就可以选择过轻松、自在的生活。你也就真正地学会了如何掌控自己的人生。

童话并不是孩子的专利，你也可以将自己的生活过成亮丽的童话。

关注 “听见蓝说” ，陪你更好地成长为自己。

记得有一次，我到线下去上心理课。

有个男学员匿名提问了一个问题，说自己患有严重的抑郁症，对生活感到和无力和迷茫。

然后他又提到家里那些复杂的情况，既担心自己又担心自己的家人的处境，总之自己与家人之间的关系处理得不太好，没有自己的边界感。

当时上课的心理老师说了一番让我印象特别深刻的话。她说，如果一个人出现了心理问题，他身边的人际支持比较足够，那么相对容易走出来 ；

反之，如果一个人有心理问题，身边没有爱与支持，只是自己一味在不断做心理调整，那么只会加重心理的症状。

回想起自己身上的经历，我更加意识到那位老师说的这番话的重要性。

从那以后，我开始有意识地在人际关系这门功课上去投入学习，用虔诚的心去经营自己身边的人际关系。

为此，我逐渐发现，一个人所表现出来的各种人际行为，其实都有固定的模式。

具体来说，好的人际模式，会让我们的人生过得越来越好，而坏的行为模式，却在不知不觉中毁掉我们的生活，让结果总是事与愿违，更不可能获得人生的成功。

而我们人际关系行为形成的雏形来自哪里？没错，也许你已经猜到了，是来自原生家庭，即父母的影响。

国内颇具影响力的心理咨询师陈婕君老师在《可塑的我》一书里面说：

“在成长过程中，家庭环境和家庭关系会奠定人格和性格发展的底色并影响整个发展过程。”因此，她提到一个心理模型概念叫“依恋循环”。

即，我们在原生家庭里与父母或其他亲人的互动模式，会潜移默化形成我们在人际关系上的行为标准，也可以理解为下意识的反应。

那么问题来了。 如果一旦我们形成了不良的依恋循环，我们又该如何解脱、去改变自己的行为模式，让我们拥有良好的人际关系呢？

今天这篇文章，我们就重点来聊聊“依恋循环”以及解决不良人际关系模式的一些办法。

如果你在生活里的人际关系处理得不是太好，那么接下来的内容一定要认真读完。 因为这些心理学认知足以帮助你改变你的人生。

01、依恋循环是如何在我们身上发挥作用的

“依恋循环” 最初是依恋治疗师弗里曼博士提出来的临床模型。

这个模型可以很直观描述一个人从小到大的日常生活如何影响他的经验组织形式，包括遇到压力时的感受、归因和处理。这些经验和经历日积月累就形成了稳定的人格和性格。

所谓的经验组织形式，是指对待同一件事情，每个人都有自己不同的反应。简单来说就是“我”如何理解发生在自己身上的事情。

比如，有的人失恋一次就对自己丧失了自信，觉得自己缺乏魅力，是一个不值得被爱的人。

而有的人则认为，谈恋爱是两个人试错和磨合的过程，不合适很正常，总结经验下次会遇到更合适自己的。

你看， 这些不同的反应就是经验组织模式，一旦你把它内化到心里去，它就形成了固定的模板来解释你的经历和行为。

就像我们在生活中，经常会评价这个人说他很乐观，凡事往好处想，而评价另外一个人则认为他很悲观，因为他看待所有事物都很消极。这就形成了一个人的稳定性格。

陈婕君老师认为，依恋循环模型包括四个步骤：需求——表达——满足/不满足——心理结果。

最关键处在第三步。它可以解释我们依恋循环出现问题的核心原因。

如果一个人小时候表达需求过程中被恰当地满足了，那么就会觉得世界是安全的，自己是好的，别人能够看见自己和回应自己，自己和外界是有联系的。

反之，当一个人的需求得不到恰当满足的时候，就可能引发他愤怒、抑郁、成瘾的情绪，无法形成良好的基础信任感和安全感。

如果你成人后的性格是比较敏感自卑、缺乏安全感的。

那么，你回想小时候的成长经历过程，是不是很多时候你提出某些需求，总是得到父母的无视、不理解、甚至是语言暴力的？

这些需求包括生理上和心理上两部分。生理上的需求至少有三种：食物、接触（亲人）和运动。

而生理上的需求，主要有爱的需求、联结的需求、情感流动的需求。

不管是幼年还是成年后，每个人基本的这六大需求都是需要得到满足，精神才会愉悦和健康。

举个例子。假如你在婚姻里和伴侣吵架，两人处在冷战期的时候，没了联结和情感流动，你的内心是不是很痛苦很难受？ 需求得不到满足时，就是这样的。

因此，你可以检查一下自身成长过程中这六大需求有没有被满足。如果没有，那么你也就能够理解自己在成年后，容易在人际关系里面受挫折。

02、如何改善自己的核心关系模式

在书里，陈婕君老师提出一个 “CCRT” 法则，是“核心关系冲突主题”的简称。

这里有三个概念需要我们理解：

主题：强调的是不同的人际关系冲突中的问题具有相同之处，其会在过去和当前的各种关系里重新出现。

核心关系：对一个人影响最大的关系。 这一关系的原型一般都是和早期照顾者之间的关系。 这一早期关系会以各种各样的变体出现在日后的其他重要关系里，比如伴侣关系，亲子关系。

冲突：人际关系的冲突，基本上反映了一个人在关系中的愿望和实际体验之间的差异，有时候也包括在与他人的关系中，意识中的愿望与潜意识中寻找的内容之间的相互矛盾。

这三个概念的联系是，核心关系的样子，决定了在我们人际中会携带什么样的主题，而主题的作用又会影响我们在人际关系里出现某些冲突。

书里提到一个有意思的案例。

一个叫小马的女生，她从小到大几乎遇到的好朋友都最后都背叛了她。

而且在跟她交往过程中，总是喜欢占她的便宜，例如拿走她的钱和各种物品。

而导致小马总是“遇人不淑”的原因，其实是她在交往新朋友的时候，总会无意识给对方各种占自己便宜的机会，借此试探对方是否会照顾自己，会不会跟别人一样背叛、离开自己。

结果，有界限意识的人会觉得小马做得太过了，因为交往压力太大而选择离开。

那些爱占小便宜的人，觉得小马是心甘情愿的，自己自然也心安理得地接受了，可没想到结果是小马自己出尔反尔，她们自觉没趣就离开了。

这个案例里，小马的人际关系有一个“主题”，就是假设对方会离开自己，然后采取各种行为去试探对方。

凭借这个“主题”，我们可以推测出小马和养育者之间的关系应该也不太稳定，可能在她小的时候有被父母抛弃或父母长期不在身边、缺乏亲密陪伴的现象，导致她内心严重缺乏安全感和对人的基础信任感。这就是她的核心关系的模式。

那么，这必定会导致她日后在与人相处过程中，受到核心关系的影响，会不自觉采用同一“主题”的互动模式，导致她与他人冲突的出现。

如果小马了解了这个原理以后，她就可以拿来检查自己在人际关系里的问题，从而跳出这个病态的模式。

同样的，我们也应该用来检查自身，是否也有某些“主题”模式在悄然控制着自己的行为、影响自己的命运。

“CCRT”法则的最大作用便是如此。它能够防止人们总是掉入相同的人际关系冲突里而不自知。 陈婕君老师在书里告诉我们：想要不重复人际的冲突，重点要找到“主题”，找出潜意识的剧情，然后走出来。

那些在生活中喜欢胡思乱想，内心戏非常多的人，他们在关系里一定携带某种“主题”。

比如他邀请朋友出来玩，朋友因为某些原因拒绝了他。于是，他的内心很受伤，认为一定是对方觉得自己不好，才拒绝了自己。

他的内心此时此刻会响起很多声音，可能是一些质疑自己、批判和攻击自己的声音。这些声音，可能在核心关系里父母和他说过，所以他一直不自觉和自己重复去说。

可事情的真相是什么呢？也许那位朋友真的是因为有其他要事在身，或者朋友碰巧心情不好，才拒绝了他罢了。

如果你能察觉到这些剧情给你的人生带来的限制，发现它的毛病，然后跳出这些剧情的禁锢，你就能逐渐为自己与他人的关系创造新的经验。

那么，以前特别困扰你的人际关系问题自然也会随之得到解决。

写在最后：

在书里，我很喜欢陈婕君老师所说的一句话：

每个人在需求层面都会有一定程度的心理扭曲，这一点并不可怕，只要一步一步把这些过去搭错的线重新清理清楚即可。

也就是说，每个人的人格都是可塑的，不管你曾经经历过什么事，你的未来都始终掌握在你手里，就看你如何一步步去改写自己的命运了。

总的来说，这是一本很不错的心理学入门书籍，那些平日在后台私信希望我推荐书籍、以及想认真学习心理学的小伙伴，此书大力推荐给你们！

最近读了一本心理学工具书《可塑的我》作者陈婕君，是美国麻省心理咨询师。曾于哈佛附属麻省综合医院精神科工作，毕业于加州大学伯克利分校心理系。一路出身名校的他，执业时间24年，咨询时长超过1万小时，被壹心理评为2024年中国最具影响力50位心理学家之一。

我们每个人在与他人相处的过程中都会发生摩擦，而这些摩擦最终会折射出来我们的内心。人际关系就像是一面镜子，它可以照出来关系中的自我，而自我不是一成不变的，自我是不断重塑的。

这一本书让我省视自己的人际关系，我按着书中的方法和自己的原生家庭进行了链接，弗洛伊德曾经说过，我们一生都在弥补童年时期的缺失，通过书中的练习也让我发生了改变。

一由你猜到我主动地说

在亲密关系中自己有什么需要直接告诉对方，但是我就是不说我要你猜，你猜出来就是真的爱我，你猜不出来就是不够爱我。当对方猜不出来时，自己会有沮丧感进而影响两个人的关系。

那为什么当我有需要的时候不如实的说出来呢，而不是让对方去猜？

二不要再用道德绑架给自己找借口

你有没有听过“我对你这么好，为什么你....？”，我身边有个男生特别喜欢一个女生，他为女生做了很多事付出了很多，后来女生并没有选择他作为男朋友，这个男生跑到女生面前说了前面这句话。

其实我也有这过这样的心理，我用我以为的为对方好，但是我付出的却不是朋友想要的，后来朋友跟我说我付出的并非是她想要的。我们默默地付出的背后是什么心理？我今天在这本书里找到了答案。

我不想成为过错方，反正所有的事情我要做到我没有错，要错也是你，所有的事情你看我付出了这么多，你如果不对我好你就是不道德。这种思想背后其实是我不想当有错的那一方，再进一步去想是我不想去承担责任也不想如何把两个人的关系搞好。只是去制造自己是没有错的，自己是有爱的，善良的，正直的，有这么好的人设让别人都不好意思不对我好更不好意思拒绝我。这其实是有问题的。真的对别人好会基于对方的需要，需要尊重对方，根据对方喜欢的去做付出。而不考虑对方想不想要，不管三七二十一就塞给别人的爱，其实是一种很自私的行为。

三学会说不

过去我总是不好意思拒绝别人，别人向我求助了，即使我没有能力，我也不好意思拒绝。

别人有难来找我，我怎么好意思拒人于千里之外？书中就举了这样一个例子有人向他借钱，即使他没有钱，他也不好意思拒绝。然后作者就问了他两个问题，第1个问题是如果不借会怎么样？第2个问题就是自己怎么理解身边都是想着借钱的人这件事儿。这个问题把他给难住了，如果不借钱给别人，那会就觉得自己没有能力，虽然他现在身家已经过亿吧，但是总是内在感觉很自卑。

因为自卑，他总把自己的成功归功于运气，没有从内心确认自己是有能力的。他总是通过借钱给别人的，让自己感觉到自己有能力，他也很难和同样成功的人做朋友，因为内心里他觉得自己不配现在的成功，于是他就不自觉的在身边聚集了很多依赖他的人。

四、找到自己人际关系背后的模式

上面说的这些就是一个潜在的限制性信念，它的形成和成长环境是息息相关的。那有一个简单的办法，可以帮我们找到成长发展中的限制性信念。什么办法呢？凡是听到“应该”这两个字的时候，就意味着潜意识里的限制性信念要出现了，比如我“应该在30岁结婚”，“我应该好好工作”，“我应该不生气”，“我应该在大家面前表现的很大度”，所有的“应该”都是标记一个冲突。“应该”出现的时候就有一个可是被限制住了。所有的“应该”出现的时候，都是重新复盘自己的机会。

比如当我想吃冰淇淋的时候，我可能会想，我应该选择更健康的食物，这意味着什么呢？内心有一个需求，但是这个需求和外界的限制性的信念产生了冲突。

?有些“应该”是促进作用的，它不完全是限制性信念，比如应该和其他人交往的时候，顾忌别人的感受，而不是以自己的喜好为前提。这些应该有助于更好的与人发展。但有些应该是以损耗或者压抑自己的合理的需求为代价的，这也应该就会成为限制性信念。

?要试着观察自己日常的想法，从中找出限制性的条件，既然限制性信念的根源是在原生家庭那么就要用心理学家的角度来审视一下过往的成长环境，看看我们的成长环境在亲密关系方面像我们灌输了哪些应该。那么从依恋循环的角度，可以知道我们的很多的关系模式其实是来源于父母。

父母怎么处理事情，他们怎样相处，他们怎样理解自己，以及他们怎样处理他人的关系，这些都是孩子从小耳濡目睹内化于心的精神食粮，精神营养，所以我们可以尝试看一看父母的人生画卷。

?回忆一下就是自己最近一次回家的时候，家里的生活。回家的时候花一两个小时观察父母之间的互动，思考一下几个问题。

问题一，父母的日常生活是怎么样的？

我们要观察父母平时做些什么。很多人觉得自己对此十分了解，但其实可能并不知道父母生活的细节。现在可以回想一下父母早上是什么时候起床的，他们起床之后的第1件事情是什么？做完这件事情之后，他们又做了什么？

很多人其实并不知道父母的一天是怎么度过的，你可能会发现以前你觉得你母亲一直都是忙忙碌碌的，可是现在也许她看的剧比你还看的还要多，或者说你印象中母亲是很少做家务，但你真正开始观察的时候才发现母亲每天做的事情就是收拾家。

如果再深入感受一下，也许还能从中得到母亲的各种情绪。日常生活也包括家庭的氛围，有些家庭习惯在每天晚饭后一起读书，有些家庭习惯在晚饭后争执谁洗碗谁看电视，有些家庭呢从来不在一起吃饭或者吃饭时从来不等晚归的人，这些日常生活场景，包括很多人的内心感受，都会构成内心关系的原型。从小看到父母就吵吵闹闹，习惯了吵闹的说话方式的人。往往会在自己的亲密关系里也对别人大声嚷嚷而不自知。

问题二父母各自会有什么需求？

作为孩子很多人从小就习惯父母满足自己的需求，从来没有真正考虑过父母的需求，借此机会看一看父母平时到底有什么需求。

问题三，父母之间通常怎样表达需求？

在了解父母的需求之后，观察一下父母之间怎样表达各自的需求，是互相拌嘴是心照不宣还是从来不沟通？

在我的记忆里妈妈经常抱怨爸爸不操心家里的事，抱怨爸爸老喜欢往外面跑。她并没有向爸爸表达自己的需求。《非暴力沟通》书里面提到我们会说事实是什么样子的，然后我的感受是什么样的，最后我有一个请求，这样表达呢就会让对方知道我们的需要是什么，而不是一上来就是发泄自己的情绪。

问题四：父母之间的表达方式给你的感觉是什么？

问题五：你觉得父母之间的互动方式会给你的成长带来怎样的影响？

良好的亲密关系是你得到真正的幸福和内心平静的重要因素，会影响你的一生，而亲密关系和家庭关系的最初模板其实来自于父母。

?通过分析从小耳濡目染的伴侣关系、家庭关系的剧本，就可以看到这一剧本会怎样影响现在的婚姻生活。

?父母的亲密关系模式能让你看清自己的亲密关系的起跑线在哪里，起跑线固然会对最终的成绩有一定影响，但是后续的长跑过程才是真正的决胜因素。

?这里面所说的亲密关系不仅是伴侣也适用于朋友，如果双方都像跳舞一样不断的适应对方又不放开对方的手，就能在流通中互相促进，一起成长。

? 五、用关系之镜照出背后的暗理

我们和别人的人际关系就像一面镜子，它能照出来我们内心的冲突和不足 ，它是来帮助我们成长的，而不是对我们提出要求。它能反射出来很多问题我们就要从这

面镜子里面看到这些问题要经常问自己这些问题：

第一：我和周围的人关系怎么样？

第二：你为什么允许别人这样对自己，你为什么允许这样的人存在？

第三：在这样的人际关系中，你的收益是什么？

第四：你是否还要继续下去？

第五：如果需要改变，你还缺少什么？

我们当地7.20下了一场洪水，当我看到洪水淹没到脖子，当我看到大街上漂浮的汽车还有像树叶一样在洪水中打圈儿的人时，在那个瞬间突然明白人生中最重要的事只有一件就是活着。

7.30宣布有新冠疫情，当我们因为疫情被隔离，当我们连夜排队一次又一次排查核酸，当我看到医护人员在这么热的天气下穿着防护服，我又一次感受到人能活着就好。

我想活成自己，非常幸运的是在这个时期遇到《可塑的我》，我欣喜地发现我是可塑的，而我们人际的关系会因为我们的可塑而可塑！一本好书可以带我们从此地走向彼岸！

朋友们说我变了，我学会了拒绝，做不到的事我不会硬撑，我也不那么累也不那么拧巴。

我也不在意别人怎么评价我，我说我想说的做我想做的。我不想讨好任何人，但是我还是想对身边的人好，我想清楚了是对别人好不是讨好别人。人生太短了，我想好好地活，好好地爱自己爱身边的人。

这本书中共有7个单元，每单元有5节课，自我发展心理学的35堂必修课，总有一个单元适合你，我把它当成了未来的成长工具书，也推荐给爱读书的朋友们，因为我相信你和我一样热衷于自我重塑，在自我重塑成长的路上离不开《可塑的我》指点。

关于“陈婕君心理咨询师”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

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