「维他命」怎么吃才对？(营养师专栏：一天中什么时候去散步最好)

「维他命」怎么吃才对？

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一到下午办公室总是哈欠声连连，除了赶紧倒杯黑咖啡提神，更多人会从抽屉里的瓶瓶罐罐中挖出B群，塞两粒到嘴里；又或是当觉得喉咙痒痒、好像 *** 冒时，一定会掏出维他命C发泡锭，每次喝水时都要丢一颗进去当白开水喝才心安。不过这样毫无顾忌的补充真的没有问题吗？你真的需要吃这么多维他命吗？

我们常听到的「维他命」是由英文vitamin音译而来的，营养界则以维生素正名。顾名思义就是我们赖以维生的营养素，简单说，我们的身体只需要微量的维生素，就可以调节全身机能，不过人体无法自行合成（除了维生素D可以透过阳光照射皮肤后，在体内转化合成）因此必须借由食物获得。既然可以透过食物获得，那为何还有这么多人如此依赖维生素锭剂呢？

国人全榖根茎类、蔬果摄取量不足 均衡饮食可改善营养素缺乏

根据2005~2008年台湾营养健康状况变迁调查，国人平均非精致的全榖根茎类、含淀粉的植物性食品（天然的燕麦片、糙米、地瓜、山药等）、蔬果以及乳制品摄取量偏少，而糕点、饼干、速食面这些含糖类但营养价值低的食物摄取量却逐渐升高，造成国人膳食纤维、镁、钾和钙质较缺乏。不过，最多人补充的维生素B群、维生素C，台湾成人平均摄取量都有达到国人膳食营养素参考摄取量（DRIs），且维生素A、C平均摄取量皆超过DRIs。

台湾天然食物资源丰富、食物容易取得，其实只要把握均衡饮食、少吃营养密度低的加工制品，不用太担心营养缺乏的问题，反而要担心肉类及其加工制品吃太多，造成营养过剩、肥胖引起的代谢性疾病。

营养师专栏：一天中什么时候去散步最好

有人因为坐骨神经痛、椎间盘突出而神经刺痛、麻木，也有人因为疾病导致神经病变，或手术、外在因素而神经受损，即使没有受到外界 *** ，也会向大脑传送疼痛的讯息。除了接受医师的治疗之外，哪些营养素有助于减缓发炎、疼痛及修复神经呢？常听到的自律神经失调，导致情绪困扰、睡不好，哪些营养素可以帮助安定神经？减缓忧郁呢？

提供：陈怡婷营养师

1. 维生素B1

又称硫胺(thiamin)，参与神经传递及保护神经元的细胞膜，使神经机能正常运作。缺乏时会疲倦、脚气病、神经炎、韦尼克式脑病变（Wernicke encephalopathy，眼肌麻痹及意识认知障碍）。

食物来源：肉类、全谷类、酵母。

2. 维生素 B2

又称核黄素(Riboflavin)参与氧化还原反应，影响神经传导、皮肤、口腔及红血球制造，缺乏时会疲惫、神经炎、口角炎。

食物来源：动物肝脏、肉类、蛋、乳制品、深绿色蔬菜。

3.维生素 B5

又称泛酸(Pantothenic acid)，是组成辅酶A的重要成份，与神经传导物质乙酰胆碱的生合成代谢有关。缺乏可能会有疲惫、手脚麻木、感觉异常、肠胃不适。

食物来源：广泛存在于食物中，较不容易有缺乏现象。

4. 维生素 B6

又称吡哆醇(Pyridoxine)，是神经递质合成的辅因子，能够减少神经的麻木症状，也能降低周边神经病变的风险。缺乏会疲倦、抽筋痉挛、感觉异常。

食物来源：全谷类、菠菜、香蕉、坚果类、牛肉、鲑鱼、鸡肉。

5. 维生素 B9

又称叶酸(Folic Acid)，参与神经递质合成、生成红血球、细胞增殖及组织生长，叶酸也为宝宝脑部及神经系统发育重要的营养素，有助于预防胎儿先天性神经缺陷，缺乏可能会有巨球性贫血。

食物来源：深绿色蔬菜、柑橘类、草莓、动物肝脏。

6. 维生素 B12

又称钴胺素(Cobalamin)，参与造血功能、维持神经系统运作、修复受损的神经、降低神经病变，并与叶酸共同参与细胞分裂，缺乏会倦怠、四肢麻痹或注意力无法集中、恶性贫血、同半胱胺酸血症。

食物来源：肉类、牡蛎、蚵、蛋黄。

7. 矿物质钙、镁

神经元细胞是经由突触释放神经传导物质来传递讯息，此时需要钙及镁离子来调控，钙高于镁离子时传递讯息；镁高于钙离子时舒缓神经压力，两者互为拮抗，有稳定神经的作用，有助于提升睡眠品质。缺乏钙，会有抽搐、肌肉僵直麻痹、骨折；缺乏镁，会有抽搐颤抖、肌肉痉挛、心律不整。

钙食物来源：乳制品、小鱼干、黑芝麻。 镁食物来源：深绿色蔬菜、坚果、燕麦、香蕉。

8. 维生素 D

维持血钙浓度的平衡及促进肠道增加钙质吸收，协助神经传导、合成血清素、肌肉收缩，缺乏时会焦虑、肌肉无力、骨质疏松。

食物来源：阳光、菇菌类、多脂鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）。

9. Omega-3脂肪酸

是组成大脑及神经细胞重要不可或缺的成份，尤其是omega-3中的DHA可以维持脑神经细胞间正常讯息传递，对儿童脑部细胞发育及延缓老年人脑部衰退是有帮助的，缺乏时脑内细胞膜的组成会改变，进而影响调节情绪的神经传导物质，包括色胺酸、正肾上腺素及多巴胺，所以Omega-3有减缓忧郁的作用，也有助于预防阿兹海默症。

食物来源：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼。

维生素B在神经系统中占有重要的角色，但是维生素B为水溶性维生素，也要考虑身体的吸收率，可以透过食物及补充剂提高身体里的维生素B，而钙、镁协助神经传导有助于安定神经，提升睡眠品质，维生素D、Omega-3能减缓忧郁，不管是偏向摄取什么种类的营养素，都要记得均衡饮食，养成健康的生活习惯。

参考文献

Buesing, S., Costa, M., Schilling, J. M., & Moeller-Bertram, T. (2024). Vitamin B12 as a treatment for pain. Pain Physician, 22(1), E45-e52. Fry, P. C., Fox, H. M., & Tao, H. G. (1976). Metabolic response to a pantothenic acid deficient diet in humans. Journal of nutritional science and vitaminology, 22(4), 339-346. Geller, M., Oliveira, L., Nigri, R., Mezitis, S., Ribeiro, M., Fonseca, A., et al. (2024). B Vitamins for neuropathy and neuropathic pain. Vitamins & Minerals, 6, 161. Goh, Y., & Koren, G. (2008). Folic acid in pregnancy and fetal outes. Journal of obstetrics and Gynaecology, 28(1), 3-13. Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L., & Wilson, R. S. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large munity study. Archives of neurology, 62(12), 1849-1853.

※ 本文授权自陈怡婷Cynthia营养师。

时间为上午9点到11点，下午3点到5点。清早，应该是空气很不好的时候，太阳还没出来，会出来不久，地面植物在呼吸时的二氧化碳积累叫多，氧气就相对较少。而且，此时污染物一般还没有扩散开来。9时以后，这些情况都得到改变。植物进行光合作用已经一段时间，氧气浓度较高。下午3时以后，也属于污染物浓度低的时候，天高气爽的时刻。是最适合锻炼的时候。当然，这里讲的都是在正常的气候条件下。

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