「维他命」怎么吃才对?(营养师专栏:一天中什么时候去散步最好)
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「维他命」怎么吃才对?
网上有关“「维他命」怎么吃才对?”话题很是火热,小编也是针对营养师专栏:一天中什么时候去散步最好寻找了一些与之相关的一些信息进行分析,如果能碰巧解决你现在面临的问题,希望能够帮助到您。
一到下午办公室总是哈欠声连连,除了赶紧倒杯黑咖啡提神,更多人会从抽屉里的瓶瓶罐罐中挖出B群,塞两粒到嘴里;又或是当觉得喉咙痒痒、好像 *** 冒时,一定会掏出维他命C发泡锭,每次喝水时都要丢一颗进去当白开水喝才心安。不过这样毫无顾忌的补充真的没有问题吗?你真的需要吃这么多维他命吗?
我们常听到的「维他命」是由英文vitamin音译而来的,营养界则以维生素正名。顾名思义就是我们赖以维生的营养素,简单说,我们的身体只需要微量的维生素,就可以调节全身机能,不过人体无法自行合成(除了维生素D可以透过阳光照射皮肤后,在体内转化合成)因此必须借由食物获得。既然可以透过食物获得,那为何还有这么多人如此依赖维生素锭剂呢?
国人全榖根茎类、蔬果摄取量不足 均衡饮食可改善营养素缺乏
根据2005~2008年台湾营养健康状况变迁调查,国人平均非精致的全榖根茎类、含淀粉的植物性食品(天然的燕麦片、糙米、地瓜、山药等)、蔬果以及乳制品摄取量偏少,而糕点、饼干、速食面这些含糖类但营养价值低的食物摄取量却逐渐升高,造成国人膳食纤维、镁、钾和钙质较缺乏。不过,最多人补充的维生素B群、维生素C,台湾成人平均摄取量都有达到国人膳食营养素参考摄取量(DRIs),且维生素A、C平均摄取量皆超过DRIs。
台湾天然食物资源丰富、食物容易取得,其实只要把握均衡饮食、少吃营养密度低的加工制品,不用太担心营养缺乏的问题,反而要担心肉类及其加工制品吃太多,造成营养过剩、肥胖引起的代谢性疾病。
营养师专栏:一天中什么时候去散步最好有人因为坐骨神经痛、椎间盘突出而神经刺痛、麻木,也有人因为疾病导致神经病变,或手术、外在因素而神经受损,即使没有受到外界 *** ,也会向大脑传送疼痛的讯息。除了接受医师的治疗之外,哪些营养素有助于减缓发炎、疼痛及修复神经呢?常听到的自律神经失调,导致情绪困扰、睡不好,哪些营养素可以帮助安定神经?减缓忧郁呢?
提供:陈怡婷营养师1. 维生素B1
又称硫胺(thiamin),参与神经传递及保护神经元的细胞膜,使神经机能正常运作。缺乏时会疲倦、脚气病、神经炎、韦尼克式脑病变(Wernicke encephalopathy,眼肌麻痹及意识认知障碍)。
食物来源:肉类、全谷类、酵母。2. 维生素 B2
又称核黄素(Riboflavin)参与氧化还原反应,影响神经传导、皮肤、口腔及红血球制造,缺乏时会疲惫、神经炎、口角炎。
食物来源:动物肝脏、肉类、蛋、乳制品、深绿色蔬菜。3.维生素 B5
又称泛酸(Pantothenic acid),是组成辅酶A的重要成份,与神经传导物质乙酰胆碱的生合成代谢有关。缺乏可能会有疲惫、手脚麻木、感觉异常、肠胃不适。
食物来源:广泛存在于食物中,较不容易有缺乏现象。4. 维生素 B6
又称吡哆醇(Pyridoxine),是神经递质合成的辅因子,能够减少神经的麻木症状,也能降低周边神经病变的风险。缺乏会疲倦、抽筋痉挛、感觉异常。
食物来源:全谷类、菠菜、香蕉、坚果类、牛肉、鲑鱼、鸡肉。5. 维生素 B9
又称叶酸(Folic Acid),参与神经递质合成、生成红血球、细胞增殖及组织生长,叶酸也为宝宝脑部及神经系统发育重要的营养素,有助于预防胎儿先天性神经缺陷,缺乏可能会有巨球性贫血。
食物来源:深绿色蔬菜、柑橘类、草莓、动物肝脏。6. 维生素 B12
又称钴胺素(Cobalamin),参与造血功能、维持神经系统运作、修复受损的神经、降低神经病变,并与叶酸共同参与细胞分裂,缺乏会倦怠、四肢麻痹或注意力无法集中、恶性贫血、同半胱胺酸血症。
食物来源:肉类、牡蛎、蚵、蛋黄。7. 矿物质钙、镁
神经元细胞是经由突触释放神经传导物质来传递讯息,此时需要钙及镁离子来调控,钙高于镁离子时传递讯息;镁高于钙离子时舒缓神经压力,两者互为拮抗,有稳定神经的作用,有助于提升睡眠品质。缺乏钙,会有抽搐、肌肉僵直麻痹、骨折;缺乏镁,会有抽搐颤抖、肌肉痉挛、心律不整。
钙食物来源:乳制品、小鱼干、黑芝麻。 镁食物来源:深绿色蔬菜、坚果、燕麦、香蕉。8. 维生素 D
维持血钙浓度的平衡及促进肠道增加钙质吸收,协助神经传导、合成血清素、肌肉收缩,缺乏时会焦虑、肌肉无力、骨质疏松。
食物来源:阳光、菇菌类、多脂鱼类(鲑鱼、沙丁鱼)。9. Omega-3脂肪酸
是组成大脑及神经细胞重要不可或缺的成份,尤其是omega-3中的DHA可以维持脑神经细胞间正常讯息传递,对儿童脑部细胞发育及延缓老年人脑部衰退是有帮助的,缺乏时脑内细胞膜的组成会改变,进而影响调节情绪的神经传导物质,包括色胺酸、正肾上腺素及多巴胺,所以Omega-3有减缓忧郁的作用,也有助于预防阿兹海默症。
食物来源:鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼。维生素B在神经系统中占有重要的角色,但是维生素B为水溶性维生素,也要考虑身体的吸收率,可以透过食物及补充剂提高身体里的维生素B,而钙、镁协助神经传导有助于安定神经,提升睡眠品质,维生素D、Omega-3能减缓忧郁,不管是偏向摄取什么种类的营养素,都要记得均衡饮食,养成健康的生活习惯。
参考文献
Buesing, S., Costa, M., Schilling, J. M., & Moeller-Bertram, T. (2024). Vitamin B12 as a treatment for pain. Pain Physician, 22(1), E45-e52. Fry, P. C., Fox, H. M., & Tao, H. G. (1976). Metabolic response to a pantothenic acid deficient diet in humans. Journal of nutritional science and vitaminology, 22(4), 339-346. Geller, M., Oliveira, L., Nigri, R., Mezitis, S., Ribeiro, M., Fonseca, A., et al. (2024). B Vitamins for neuropathy and neuropathic pain. Vitamins & Minerals, 6, 161. Goh, Y., & Koren, G. (2008). Folic acid in pregnancy and fetal outes. Journal of obstetrics and Gynaecology, 28(1), 3-13. Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L., & Wilson, R. S. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large munity study. Archives of neurology, 62(12), 1849-1853.※ 本文授权自陈怡婷Cynthia营养师。
时间为上午9点到11点,下午3点到5点。清早,应该是空气很不好的时候,太阳还没出来,会出来不久,地面植物在呼吸时的二氧化碳积累叫多,氧气就相对较少。而且,此时污染物一般还没有扩散开来。9时以后,这些情况都得到改变。植物进行光合作用已经一段时间,氧气浓度较高。下午3时以后,也属于污染物浓度低的时候,天高气爽的时刻。是最适合锻炼的时候。当然,这里讲的都是在正常的气候条件下。
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