低糖汤底怎么做 自制3款低糖汤底(李娜营养师是怎么断糖的)
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低糖汤底怎么做 自制3款低糖汤底
网上有关“低糖汤底怎么做 自制3款低糖汤底”话题很是火热,小编也是针对李娜营养师是怎么断糖的寻找了一些与之相关的一些信息进行分析,如果能碰巧解决你现在面临的问题,希望能够帮助到您。
在减重瘦身时,人们往往专注于挑选食材,而忽略调味料的热量。让人意外的是,其实许多调味料都含有大量糖分。因此,古川健司医师与控糖营养师麻生怜未共同建议,可以在家自己亲手调制调味料、酱料、汤底这类容易过度调味、热量超标的料理原料,事先调制好,常备于家中,就能轻松做出低糖健康料理。举例来说,市售味醂的含糖量就普遍偏高,将零糖质日本酒加入天然甜味剂,便可以轻松调制出「零糖质味醂」来取代。
尤其天冷时,民众爱吃锅,举凡火锅汤底、酱料、加工食品配料等等,都非常容易热量超标。不止是调味及酱料,自制低糖火锅汤底,并搭配天然食材烹煮,才能吃锅吃得开心又健康。
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自制3款低糖汤底1.葱姜风味鸡汤
材料:A鸡胸肉2片(400g)、盐1/3小匙材料B水2杯、昆布5×5cm、长葱绿处或巴西利的茎1根、生姜片2片、月桂叶1片、黑胡椒粒10颗
做法:
1.将鸡肉去皮、去油,用叉子戳刺整片鸡胸肉后抹盐备用。
2.将材料B放入锅内,开大火,待沸腾后加入处理好的鸡胸肉。
3.再次沸腾后,转小火熬煮20?25分钟即可关火冷却。
※冷却后的汤汁能在冰箱中保存一星期,可直接饮用,或当成中式高汤使用。
2.和风昆布高汤
材料:昆布5×20cm、柴鱼片20g、碱性离子1L
做法:
1.将柴鱼片放入茶包袋内。
2.将所有材料放入保存容器。
3.放进冰箱,大约6个小时后即可使用。
※请适时加水避免昆布和柴鱼包接触到空气,可保存一星期。
※亦可将所有材料放入耐热碗,以保鲜膜稍微覆盖并微波(600W)加热3分钟,再过滤出高汤使用。
3.自制寿喜烧酱汁汤底
材料:零糖质日本酒1/2杯、减盐酱油1/2杯、「LAKANTO S」 3?5大匙
做法:
1.将零糖质日本酒倒入锅内以中火加热,煮沸后加入其他材料。
2.再次煮沸后即可关火,可以在冰箱内保存一个月。
李娜营养师是怎么断糖的瘦身=挨饿?NO!想要有效减肥,一定要从适当的饮食下手。如果你是减糖、瘦身、饮食控制者,或是忙碌族、懒人族,今天开始,就来试试日本营养师的减肥餐食谱,一次准备4餐份的减糖备餐便当,方便又有效,让你吃饱饱还变瘦。
减肥餐观念:何谓备餐便当?欧美十分盛行的备餐便当,究竟是怎样的餐点呢?现在就来一窥营养均衡的MEAL PREP备餐便当藏了哪些秘密。
MEAL + PREP =备餐便当
[膳食] [准备]
实现理想PFC平衡营养满分的便当
这里介绍的备餐便当,设定了PFC的目标摄取量(g),并且分别换算成热量,还将PFC的目标摄取量以百分比的方式,制成图表显示每款便当的达成率(不过低糖食谱的目标摄取量不同,因此单纯将PFC的热量比率以圆饼图表示)。每一款便当都是营养满分,因此十分推荐给总是忙不停的现代人、努力减肥以及勤于做肌力训练的人参考。
想吃时从冷冻库取出微波一下即可
一次做好4餐份冷冻起来备用的备餐便当,想吃时用微波炉复热,随时都能品尝像是现煮的好滋味。趁周末将2~3种备餐便当准备好,除了可以当作自己的午餐或晚餐,还能端上餐桌给家人吃,相当便利。抽不出时间自己煮的日子,或是在肌力训练的前后,备餐便当也很适合用来维持均衡营养。
减肥时期的理想餐点除了正在进行肌力训练的人之外,减肥中的人也一样,三餐改吃备餐便当,能助你打造出理想身材。采用限糖饮食、运动+控制饮食时,注意事项因人而异!
限糖饮食的人脂质应充分摄取。
运动+控制饮食的人改吃高蛋白低脂低热量餐点。
努力减肥的人,尤其推荐吃备餐便当。近来减肥以「限糖饮食法」与「运动+控制饮食法」为主流,这二种减肥法都很重视饮食的控管。有些人以为,限糖饮食只要不吃主餐,其他吃什么都行,还有人认为,不吃碳水化合物及脂质最好,其实这些观念大错特错。就算不吃碳水化合物,但是三餐照吃高热量、高脂食物,或是饮食全部都是超低热量的话,除了无法如愿瘦下来之外,甚至有可能危害身体健康。
限糖饮食减肥法的饮食,热量通常会减少,因此切记一定要充分摄取脂质,并且要吃大量蔬菜取代主食。
采用运动+控制饮食法来减肥的人,因为有运动的关系,更需要摄取营养够均衡的饮食,尽量准备高蛋白、低脂、低热量的餐点为宜。推荐大家参考使用鸡里肌肉,以及使用白肉鱼的备餐便当。
减肥餐便当食谱大公开一、蔬菜鸡里肌卷便当
来源:采实文化提供
将低脂高蛋白的鸡里肌片薄制成肉卷,副菜利用库存食材即可完成。材料数量偏少,料理起来更简单!
CHECK[复热时间]
微波炉600W 6分30秒
TOTAL
热量:470kcal
蛋白质:38.5g
脂质:7.5g
碳水化合物:59.9g
盐分:2.5g
蔬菜鸡里肌卷:突显芥末籽,风味更上一层楼
来源:采实文化提供
热量:127kcal(1餐份)
蛋白质:24.1g(1餐份)
脂质:1.5g(1餐份)
碳水化合物:3.3g(1餐份)
盐分:1.3g(1餐份)
材料(4餐份)
鸡里肌…8条(400g)
盐…2/3小匙
胡椒…少许
芥末籽酱…1大匙
绿芦笋…4根
红萝卜…80g
作法
1 芦笋去粗丝后切成一半长度。红萝卜切成丝。
2 鸡里肌去筋后,盖上烘焙纸用磨钵木杵等工具打成薄片。
3 将盐、胡椒撒在2上,并涂上芥末籽酱。摆上1后卷成肉卷,每1条肉卷再分别用铝箔纸包起来。
4 3排放于平底锅中,盖上锅盖以中火加热。不时翻动一下,将整条肉卷煎10分钟左右。
5 待稍微放凉后打开铝箔纸,切成适口大小。
卤昆布丝高野豆腐
来源:采实文化提供
热量:106kcal(1餐份)
蛋白质:10.4g(1餐份)
脂质:5.1g(1餐份)
碳水化合物:5.2g(1餐份)
盐分:1.2g(1餐份)
材料(4餐份)
昆布丝(干燥)…10g
高野豆腐…2个
水煮鲑鱼罐头…小罐的1罐(90g)
鸿喜菇…100g
A
酱油…1大匙
味醂…1大匙
作法
1 昆布丝迅速洗净,再用水泡发。泡昆布的水预留200ml备用。
2 高野豆腐用水泡发,彻底拧挤洗净后,将水分挤乾,1个切成8等分。
3 鸿喜菇撕散。
4 1的昆布和泡昆布的水倒入锅中,再倒入2、3,连同汤汁的鲑鱼、材料A后盖上落盖,以中火煮10分钟左右,煮到卤汁收乾为止。
五谷杂粮饭 150g(1餐份)
来源:采实文化提供
热量:237kcal
蛋白质:4.0g
脂质:0.9g
碳水化合物:51.4g
盐分:0.0g
李娜营养师建议通过以下方法来断糖:
1. 平衡膳食,坚持运动。
2. 以素食为主,再摄入适量的牛奶、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉类优质蛋白质的食物。
3. 轻断食,少吃糖,多吃含有膳食纤维的食物。
通过以上方法,可以帮助我们更好地控制糖分的摄入,从而更健康地生活。
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