低糖汤底怎么做 自制3款低糖汤底(李娜营养师是怎么断糖的)

低糖汤底怎么做 自制3款低糖汤底

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在减重瘦身时，人们往往专注于挑选食材，而忽略调味料的热量。让人意外的是，其实许多调味料都含有大量糖分。因此，古川健司医师与控糖营养师麻生怜未共同建议，可以在家自己亲手调制调味料、酱料、汤底这类容易过度调味、热量超标的料理原料，事先调制好，常备于家中，就能轻松做出低糖健康料理。举例来说，市售味醂的含糖量就普遍偏高，将零糖质日本酒加入天然甜味剂，便可以轻松调制出「零糖质味醂」来取代。

尤其天冷时，民众爱吃锅，举凡火锅汤底、酱料、加工食品配料等等，都非常容易热量超标。不止是调味及酱料，自制低糖火锅汤底，并搭配天然食材烹煮，才能吃锅吃得开心又健康。

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自制3款低糖汤底

1.葱姜风味鸡汤

材料：A鸡胸肉2片(400g)、盐1/3小匙材料B水2杯、昆布5×5cm、长葱绿处或巴西利的茎1根、生姜片2片、月桂叶1片、黑胡椒粒10颗

做法：

1.将鸡肉去皮、去油，用叉子戳刺整片鸡胸肉后抹盐备用。

2.将材料B放入锅内，开大火，待沸腾后加入处理好的鸡胸肉。

3.再次沸腾后，转小火熬煮20?25分钟即可关火冷却。

※冷却后的汤汁能在冰箱中保存一星期，可直接饮用，或当成中式高汤使用。

2.和风昆布高汤

材料：昆布5×20cm、柴鱼片20g、碱性离子1L

做法：

1.将柴鱼片放入茶包袋内。

2.将所有材料放入保存容器。

3.放进冰箱，大约6个小时后即可使用。

※请适时加水避免昆布和柴鱼包接触到空气，可保存一星期。

※亦可将所有材料放入耐热碗，以保鲜膜稍微覆盖并微波(600W)加热3分钟，再过滤出高汤使用。

3.自制寿喜烧酱汁汤底

材料：零糖质日本酒1/2杯、减盐酱油1/2杯、「LAKANTO S」 3?5大匙

做法：

1.将零糖质日本酒倒入锅内以中火加热，煮沸后加入其他材料。

2.再次煮沸后即可关火，可以在冰箱内保存一个月。

李娜营养师是怎么断糖的

瘦身＝挨饿？NO！想要有效减肥，一定要从适当的饮食下手。如果你是减糖、瘦身、饮食控制者，或是忙碌族、懒人族，今天开始，就来试试日本营养师的减肥餐食谱，一次准备4餐份的减糖备餐便当，方便又有效，让你吃饱饱还变瘦。

减肥餐观念：何谓备餐便当？

欧美十分盛行的备餐便当，究竟是怎样的餐点呢？现在就来一窥营养均衡的MEAL PREP备餐便当藏了哪些秘密。

MEAL ＋ PREP ＝备餐便当

［膳食］ ［准备］

实现理想PFC平衡营养满分的便当

这里介绍的备餐便当，设定了PFC的目标摄取量（g），并且分别换算成热量，还将PFC的目标摄取量以百分比的方式，制成图表显示每款便当的达成率（不过低糖食谱的目标摄取量不同，因此单纯将PFC的热量比率以圆饼图表示）。每一款便当都是营养满分，因此十分推荐给总是忙不停的现代人、努力减肥以及勤于做肌力训练的人参考。

想吃时从冷冻库取出微波一下即可

一次做好4餐份冷冻起来备用的备餐便当，想吃时用微波炉复热，随时都能品尝像是现煮的好滋味。趁周末将2～3种备餐便当准备好，除了可以当作自己的午餐或晚餐，还能端上餐桌给家人吃，相当便利。抽不出时间自己煮的日子，或是在肌力训练的前后，备餐便当也很适合用来维持均衡营养。

减肥时期的理想餐点

除了正在进行肌力训练的人之外，减肥中的人也一样，三餐改吃备餐便当，能助你打造出理想身材。采用限糖饮食、运动＋控制饮食时，注意事项因人而异！

限糖饮食的人脂质应充分摄取。

运动＋控制饮食的人改吃高蛋白低脂低热量餐点。

努力减肥的人，尤其推荐吃备餐便当。近来减肥以「限糖饮食法」与「运动＋控制饮食法」为主流，这二种减肥法都很重视饮食的控管。有些人以为，限糖饮食只要不吃主餐，其他吃什么都行，还有人认为，不吃碳水化合物及脂质最好，其实这些观念大错特错。就算不吃碳水化合物，但是三餐照吃高热量、高脂食物，或是饮食全部都是超低热量的话，除了无法如愿瘦下来之外，甚至有可能危害身体健康。

限糖饮食减肥法的饮食，热量通常会减少，因此切记一定要充分摄取脂质，并且要吃大量蔬菜取代主食。

采用运动＋控制饮食法来减肥的人，因为有运动的关系，更需要摄取营养够均衡的饮食，尽量准备高蛋白、低脂、低热量的餐点为宜。推荐大家参考使用鸡里肌肉，以及使用白肉鱼的备餐便当。

减肥餐便当食谱大公开

一、蔬菜鸡里肌卷便当

来源：采实文化提供

将低脂高蛋白的鸡里肌片薄制成肉卷，副菜利用库存食材即可完成。材料数量偏少，料理起来更简单！

CHECK［复热时间］

微波炉600W 6分30秒

TOTAL

热量：470kcal

蛋白质：38.5g

脂质：7.5g

碳水化合物：59.9g

盐分：2.5g

蔬菜鸡里肌卷：突显芥末籽，风味更上一层楼

来源：采实文化提供

热量：127kcal（1餐份）　

蛋白质：24.1g（1餐份）　

脂质：1.5g（1餐份）　

碳水化合物：3.3g（1餐份）　

盐分：1.3g（1餐份）

材料（4餐份）

鸡里肌…8条（400g）

盐…2/3小匙

胡椒…少许

芥末籽酱…1大匙

绿芦笋…4根

红萝卜…80g

作法

1　芦笋去粗丝后切成一半长度。红萝卜切成丝。

2　鸡里肌去筋后，盖上烘焙纸用磨钵木杵等工具打成薄片。

3　将盐、胡椒撒在2上，并涂上芥末籽酱。摆上1后卷成肉卷，每1条肉卷再分别用铝箔纸包起来。

4　3排放于平底锅中，盖上锅盖以中火加热。不时翻动一下，将整条肉卷煎10分钟左右。

5　待稍微放凉后打开铝箔纸，切成适口大小。

卤昆布丝高野豆腐

来源：采实文化提供

热量：106kcal（1餐份）　

蛋白质：10.4g（1餐份）　

脂质：5.1g（1餐份）　

碳水化合物：5.2g（1餐份）　

盐分：1.2g（1餐份）

材料（4餐份）

昆布丝（干燥）…10g

高野豆腐…2个

水煮鲑鱼罐头…小罐的1罐（90g）

鸿喜菇…100g

A

酱油…1大匙

味醂…1大匙

作法

1　昆布丝迅速洗净，再用水泡发。泡昆布的水预留200ml备用。

2　高野豆腐用水泡发，彻底拧挤洗净后，将水分挤乾，1个切成8等分。

3　鸿喜菇撕散。

4　1的昆布和泡昆布的水倒入锅中，再倒入2、3，连同汤汁的鲑鱼、材料A后盖上落盖，以中火煮10分钟左右，煮到卤汁收乾为止。

五谷杂粮饭　150g（1餐份）

来源：采实文化提供

热量：237kcal　

蛋白质：4.0g　

脂质：0.9g　

碳水化合物：51.4g　

盐分：0.0g

李娜营养师建议通过以下方法来断糖：

1. 平衡膳食，坚持运动。

2. 以素食为主，再摄入适量的牛奶、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉类优质蛋白质的食物。

3. 轻断食，少吃糖，多吃含有膳食纤维的食物。

通过以上方法，可以帮助我们更好地控制糖分的摄入，从而更健康地生活。

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