高级营养师减脂计划男女(一日三餐如何吃才能减肥？)

高级营养师减脂计划男女

网上有关“高级营养师减脂计划男女”话题很是火热，小编也是针对一日三餐如何吃才能减肥？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

减肥很重要的一点就是要通过饮食，尤其是主食中淀粉类碳水化合物的摄入，来平衡 胰岛素和胰高血糖素 的水平。

我们都知道碳水分解成葡萄糖后，才能被机体利用，从而造成餐后血糖的回升，血糖回升之后胰岛素就出场了，胰岛素是降血糖的，它可以促进血糖的利用。但是 过高的胰岛素水平会把多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉细胞中，储存满了之后的葡萄糖就会囤积在脂肪细胞中。

所以饮食中过多的碳水化合物，不仅会造成肥胖，它所造成的高胰岛素还会抑制其他重要的减肥激素，让体重降不下来。 因此我们要通过 合理的主食摄入 来控制胰岛素和胰高血糖素的水平，使其处于一个良好的 燃脂状态 。

现在大家越来越意识到，要少吃精米白面，多吃粗粮全谷，那为什么要多吃粗粮呢？

这是因为粗粮避免了精加工， 其中的膳食纤维、维生素、部分谷物蛋白质和微量元素得到了保留，所以营养素更为均衡。 这样刚好是符合咱们减肥期间提倡的，要吃的营养均衡。懂得吃五谷杂粮，是很好的 健康 理念哦！但是粗粮吃多了或吃错了也是会长肉滴。

粗粮虽然营养素全面，虽然好吃，但也不能多吃！

粗粮的热量不低，白米饭每100g大约是116千卡；但是同样的一份黑米饭每100g，热量是达到341千卡的，所以白米换成黑米分量要减半的哟。

但是换成另一种食材南瓜来说， 相比全谷物类，南瓜的热量低，饱腹感也不如谷物类，所以减脂期间吃南瓜的话，是可以适当增加分量的。

粗粮是相对于精细粮来说的，包括我们常说的 全谷类食物和根茎类主食， 以及一些淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物。

全谷物是指未曾精制的粮食种子类，比如燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等，还有它的制品，像是全麦粉、天然燕麦片。一些 根茎类主食 比如马铃薯、土豆、芋头、紫薯、山药等。

最后还有上面提到的， 容易被忽视的，淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物 ，这些偶尔也是可以作为部分主食来吃的，像是胡萝卜、南瓜、板栗等。

下面就具体的比较一下粗粮和细粮的差别：

1.粗粮的营养素更为全面。

2.粗粮的饱腹感更强。

3.粗粮升糖指数较低，不像精制米面容易造成血糖的大幅度波动，一旦摄入过多，就会囤积脂肪。

4.粗粮含有丰富的膳食纤维。

其中的 可溶性膳食纤维是有利于保证消化系统正常运转，帮助降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。 可以帮助降低三高和一些慢性病的风险。

《中国居民膳食指南》建议每天吃50-150g全谷杂粮 ，所以不妨对照看一下，你的三餐全谷杂粮比例有没有达标呢？

粗粮也是一把双刃剑！

因为粗粮中符合丰富的膳食纤维，膳食纤维包括： 可溶性（水溶性膳食纤维）和不可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维 可以吸收胆固醇和糖分，减缓它们的入血速度。 不可溶性膳食纤维 是可以增加肠道内容物的，帮助肠道运动，有助于排便，但过多的不可溶性膳食纤维，或者两种膳食纤维摄入比例不当，是会容易造成便秘、胀气的。

那么具体怎么吃粗粮才更 健康 呢？

1.膳食纤维的摄入要循序渐进，建议 粗细搭配 ，粗粮的比例可以占 1/5~1/3 ，先让胃肠道有一个适应的过程，再慢慢增加。

2.粗粮在蒸煮的过程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在 1.5：1 。或者可以采用电饭煲预约的方式，提前浸泡 3-5 个小时，让粗粮多吸收一些水分，这样 蒸出来的米口感会更松软，更容易咀嚼、消化。

3.充足的饮水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建议1800-2000ml，以清洁的纯净水或白开水为主。

这类餐也有一些别名，像是：健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等，他们往往打着营养、 健康 、瘦身的名义，吸引了一众爱美、追求理想身材的粉丝，在外卖领域占领了一席之地。

下面我们就从营养角度，来看一下这些配餐的合理性。

这类餐的名字也是又长又好听，非常有特点：例如：低脂鸡胸肉营养套餐、凯撒鸡胸肉沙拉轻食、金枪鱼沙拉。

健身餐里面的搭配基本是这样的， 主食+白/红肉+蔬菜+酱料类 ，不仅食材种类丰富，色彩上也是多种多样，有红、绿、紫、黄等，颜值超高~

主食大多选紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食，这部分主食本身的选择是没有问题的， 问题就在于！粗粮之外，甚至还有白米饭或藜麦、糙米、黑米等。 这样吃完一整份就等于是吃了两份的主食， 也难怪有些健身人群，奔着减脂去，最后把自己练成了结实的胖子。

其实没有哪一种天然食材是包含所有营养素的，所以才需要讲求食材的合理搭配。

在减脂餐的选择上，营养结构要合理，一餐里面有主食、有蔬菜、有蛋白质 ，这样的一种简化方式其实是为了方便大家理解，毕竟每一种食物的营养成分都是有差别的，不只是单一的碳水、蛋白质、脂肪、维生素等。

1.主食

包括我们说的粗粮类食物，玉米、燕麦、糙米、黑米，还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类主食；还有一些淀粉含量丰富的蔬菜，像是胡萝卜、南瓜等。

粗细粮的比例建议粗细搭配、循序渐进；另外要注意食材种类多样性，不建议每天都吃玉米或红薯，要换着吃，每天主食的种类吃到2-3种是最好的， 一日的食材总的种类争取有9种以上，一周建议吃到25种以上。

2.蛋白质

优质蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品，肉类白肉建议占一半以上，包括鸡、鸭、鹅、鸽肉、鱼虾肉， 其中皮肉类要适当避免，皮肉脂肪含量是比较高的 。

3.蔬菜

深绿色蔬菜要占一半 ，深绿色蔬菜包括、油麦菜、茼蒿、青椒、西兰花、西芹、菠菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜等。蔬菜一天的总量可以吃到300-500g。

4.酱料

最后是关于酱料的选择上，有些商家为了口感还加了大量的沙拉酱或其他酱料，沙拉酱热量其实是不低的，尤其是脂肪的热量。如果你是为了减肥， 那建议你把酱换成油醋汁。

1.胃肠功能比较差的人群， 比如老年人和小孩，以及一些术后群体。

2.患有消化系统疾病的人群， 比如：胃炎、胃溃疡、肠道炎症的人群，要注意主食中不宜有过多的粗粮，避免造成进一步的胃肠壁损伤。

关于减肥期间的主食选择，你掌握到位了吗？

我现在也在减肥~！我以前158斤呢~！现在120斤~！

早晨；一杯蜂蜜，麦香奶一带

中午；正常吃，就是饭少吃点就可以

晚上；不吃~！到了6点多就喝袋纯牛奶或水果啊什么的

祝你成功~！

减肥一直是一个永恒的话题，很多人为了减肥尝试过各种方法，有些人是通过运动减肥的，还有一些是通过饮食调节的，另外有些比较懒的女人就吃一些减肥药来减肥。夏天人很容易流汗，流汗是最天然的减肥法。提到减肥就会想到应该吃少一点，那我们一日三餐该如何吃才能减肥。

1、怎样吃才能减肥

有一个“食物交换份”算法

可以算出每天摄入的总热量

除了将总量减少，还要注意结构调整

“一个轻体力的成年女性每天正常的热量摄入总量是2100千卡，其中碳水化合物的摄取量应不少于总量的55%～65%，脂肪的摄取量不超过总量的30%，蛋白质摄取量应为总量的10%～12%。”营养师介绍，减肥的总原则是：让摄入的热量少于消耗的热量。换句话说，减肥的人应该将每天摄入的总热量减少，而最低的标准在1200千卡，这是人体可以承受的最低值。如果供给身体的热量太少，就会失去肌肉，肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

那么，如何来计算自己一天所摄入的总能量呢？这是有公式可循的。这个公式就是“食物交换份”，即将食物按照来源、性质分成几大类。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相似，不同类的食物所含的三大营养素不同，但所提供的能量相同。以“份”为交换单位，每份食物所含能量大致相仿，约90千卡。

以谷薯类为例，大米、小米、薏米、高粱米、面粉、燕麦片、荞麦面、各种挂面、龙须面、苏打饼干、红豆、绿豆25克；烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝窝头、生面条35克；马铃薯100克；湿粉皮150克；鲜玉米（1个，带棒心）200克，都可以产生90千卡的热量。再比如蔬菜水果类，菠菜、芹菜、苦瓜、大白菜、油菜、西红柿、黄瓜、茄子、绿豆芽、丝瓜等500克；白萝卜、青椒、茭白、冬笋400克；南瓜、菜花350克；鲜豇豆、扁豆、蒜苗250克；山药、荸荠、藕150克；慈姑、百合、芋头100克；毛豆、鲜豌豆70克，也都可以产生90千卡的热量。此外，还有肉、蛋类、大豆类、奶类、水果类、油脂类等。

“如果将每天的总热量控制在1200千卡这个最低标准，那就意味着这个人每天可以摄入的食物有：蔬菜500克，牛奶240克，瘦肉50克，鱼80克，植物油20克，水果200克，主食150克。”营养师说，除了将总量减少，还要注意结构调整。一般说来，一日三餐这样搭配：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。也就是说，这1200千卡的热量换算成食物，应该这样搭配比较合理。早餐：蔬菜150克，主食50克，牛奶240克；中餐：蔬菜200克，主食50克，瘦肉50克，油10克；晚餐：蔬菜150克，主食50克，鱼80克，油10克；还有200克水果可以加餐。

“与减肥相比，健康的人体膳食结构更重要。”营养师说，她非常不赞同以伤害身体为代价的减肥方式。比如完全不吃主食，人体内的酸碱平衡就会打破。碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，记忆和思考力受到伤害。再比如一些网络上流行的“香蕉减肥法”“红酒加奶酪法”都是不健康，并违背营养原则的。“在营养学上，酒就被认为是一种空能量物质，只产生能量，营养很有限。二两52度的白酒，可以产生364千卡的热量。红酒也是一样。奶酪则是一种饱和脂肪酸，热量也是很高的。”

很多MM想减肥，却又不能忍受清淡的饮食，于是总是希望寻找到一些既美味又减肥的食物，但营养师介绍，这样的食谱基本上是没有的。“食物的美味，大多数来自脂肪遇到油。想要成功瘦身的话，最关键还是要管住嘴巴。”营养师说，其实热量的高低一般取决与你的烹调方式。生吃，蒸或水煮热量最低。油炸热量最高，油炸后的食物热量可以增加1倍。

针对想要保持苗条身材的爱美女性来说，还有一些饮食上的习惯要注意。第一，吃饭时最好细嚼慢咽，避免进食速度过快。因为吃饱的信号要20分钟以后才能传递到大脑中，如果能够延长进餐时间，可以减少进食的量。第二，少吃零食，尤其是坚果类如花生、核桃、开心果、瓜子等，这些均含有极高的热能和脂肪，不利于减肥。此外，盐的控制也很重要，饮食尽量清淡。多盐的食物通常会促进食欲。还有汤，也是食物中营养价值最不好的一种，而且常常会导致油、盐等摄入超标。

2、运动减肥法

1、各种有氧操

当患者想要减肥的时候，患者可以跳一些有氧操，但是这种方法应该因人而异，体能条件并不是太好的人不适合。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操瘦身，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为瘦身的方法。

2、单车

单车是非常有效的减肥额运动的方法，患者想要减肥的时候，可以适当的进行单车，效果也是比较好的。现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高瘦身功效。但我赞成在瘦身的同时放弃健康的做法。如果户外骑车瘦身的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我们比较常见的减肥的方法，不论是我们户外跑步还是跑步机跑步，都可以达到一定的效果。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高瘦身效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

总之上面说的也就是最快最有效瘦身运动是什么，我们大家对这些也要做好正确的了解，还有就是专家也要提醒大家减肥的方法有很多种，人们在选择减肥的时候一定要选择科学有效的办法来进行减肥，切不可盲目的选择一些不可取的减肥方法。

关于“高级营养师减脂计划男女”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

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