营养师多咪(杨丞琳等明星都在用的168间歇性断食!男星半年狂甩34公斤)
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营养师多咪
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Happy Lunar New Year 过年喽!健康吃年菜,养胎不养胖 离过年还有1个多月,空气中却已弥漫着浓浓的年节气息。近年来,孕妈咪对孕期饮食的健康观念大幅提升,不仅吃好、更要吃巧,但年菜、零嘴多半高油高钠,想在春节期间吃得健康又满足实在不是件容易的事。如何才能让体重不在年后暴冲?挑选低钠年菜又有什么撇步?本文邀请营养师与年菜专家,教你健康吃年菜,养胎不养胖! 甩油过好年?营养篇
年节将至,相信有许多人正摩拳擦掌准备迎接一年一度的大吃大喝盛宴,但这可不包括身上负有重任的孕妈咪。只要在孕期,体重仍须维持在一定范围内,饮食也要有所取舍,才不会让妊娠高血压、妊娠糖尿病悄悄上身。下面列出几种年菜中常见的危险成分,提醒孕妈咪可别吃得太开心而误踩地雷。
年菜中常见危险成分钠→常见年菜:腊肉、熏鸡、元宝蛋饺、客家咸猪肉、蜜饯
食用过量的钠会让体内水分滞留导致水肿,而钠也会使血压飙高,有心血管疾病或下肢容易水肿的孕妈咪要特别当心。患有肾脏病的孕妈咪钠、钾、磷代谢不良,同样需要低钠饮食。有些人习惯在吃完年夜饭后逛夜市消食,顺便喝碗热呼呼的汤暖胃,但其实滋味浓郁的萝卜汤、贡丸汤含钠量都不低。新店耕莘医院营养组组长康甄真表示,钠含量适中的汤尝起来多半只有鲜味而没有咸味,且喝完嘴巴不会感到干渴,但小吃摊很难喝到低钠的汤,建议孕妈咪最好尽量避免摄取外食汤品。
许多人以为重咸重辣的酱料含钠量最高,但其实芝麻酱、甜面酱、甜辣酱等偏甜的酱料也是高钠制品;丸类、饺类、甜不辣、香肠、腊肉、火腿、培根、客家咸猪肉、蜜饯、腌橄榄等加工或腌制食品也含有大量的钠。一般市售的冷冻蔬菜为维持鲜艳的色彩会加入可保鲜的食品添加物,其中同样含有钠的成分,孕妈咪若掉以轻心便容易摄取过量的钠,造成身体负担。
亚硝酸盐→常见年菜:香肠、腊肠
过年常吃的香肠、腊肉等加工肉品为延长保存期限大多会加入亚硝酸盐,亚硝酸盐及肉类中含胺的物质进入人体后便容易产生亚硝酸胺,而亚硝酸胺为致癌物质。孕妈咪在吃加工肉品时可以多补充富含维他命C的蔬果,抑止亚硝酸盐的反应。
黄曲毒素→常见年菜:花生
黄曲毒素与癌症息息相关,肝功能不佳的人可能会因为吃进黄曲毒素而提升罹患肝癌的机率。由于花生、玉米、谷类若没有妥善保存便容易产生黄曲毒素,而市售花生零嘴、花生酱多半加入大量盐、糖调味,难以辨别是否新鲜,也无法控管品质,孕妈咪最好挑选新鲜的花生,避免误食黄曲毒素。
防腐剂→常见年菜:水果果干
芭乐干、凤梨干、芒果干等干果类食品为保鲜会加入防腐剂。虽然少量防腐剂可以食用,但对人体仍有不良作用,食用的量和频率都应尽量降低。
高油脂→常见年菜:炸年糕、红烧蹄膀、八宝鸭、三鲜羹汤
油脂分为两种,一种是多元不饱和脂肪酸含量较高的液态油脂,包括大多数的植物性油脂及鱼油。另一种是饱和脂肪酸含量较高的固态油脂,有猪油、牛油、椰子油、棕榈油等,这些油脂会让胆固醇上升,不利心血管运作。由于饱和脂肪酸高的油脂在高温环境较稳定,通常会被拿来炸鸡排、鸡块、薯条以及高温烘培制品。有些店家因成本考量会使用氢化油,氢化油在加工过程中会生成反式脂肪酸,加工制品中的奶精、乳玛琳也具有高含量的反式脂肪,而反式脂肪会影响胎儿的成长发育,孕妈咪不可不慎。
Happy Lunar New Year 过年喽!健康吃年菜,养胎不养胖胆固醇→常见年菜:红烧狮子头、东坡肉、珍珠丸子
以女性平均生育年龄约30岁上下来看,孕妈咪大多不会有高胆固醇或血脂肪异常的问题,有些孕妈咪担心鸡蛋胆固醇过高而把蛋黄拿掉,其实每日食用1颗完整的鸡蛋无碍健康。康甄真营养师强调,蛋黄中的卵磷脂含有许多营养素,为最佳蛋白质来源,孕妈咪若只摄取营养素较低的蛋白无法获取完整的养份,特别是血胆固醇数值正常、肉吃不多甚至吃素的妈咪,更该补充完整的蛋白质。至于平日无肉不欢的孕妈咪,因为体内坏胆固醇会比较高,建议动物性蛋白和植物性蛋白摄取比例最好各半或2/3:1/3。
油炸食物自己做最安全
如果真的想吃油炸食物,最好自己在家炸,以防吃到来路不明的坏油。
肉菜各半多吃鱼鸡、瓜菇芽菜
传统年菜多高油、高盐、高糖、高普林、高热量,为了腹中宝宝及自己的健康,孕妈咪在年菜选择上千万不能大意。一般前菜拼盘中的卤制品比较清爽,但酱汁多半过咸,孕妈咪可以准备一碗水稀释卤汁;肥滋滋的红烧蹄膀、梅干扣肉应浅尝即止,多吃鱼、鸡肉等脂肪含量少的肉类;佛跳墙、烩海参、翡翠鲜贝等大菜没有特别禁忌,不过采买时须注意干货食品标示,市场散装的干货品质良莠不齐,若误食不良添加物,可能会对宝宝造成风险。蔬菜的部分,康甄真营养师指出,除了叶菜类,包括黄瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜等瓜类,或金针菇、香菇、珊瑚菇、秀珍菇、杏鲍菇、草菇等菇类,以及豆荚、芽菜类也是良好蔬果来源,孕妈咪挑年菜时不见得要局限叶菜,可以加入瓜菇豆芽等更多元的选择。她并表示,年菜中肉和菜的比例最好各一半,如此营养较均衡。
围炉火锅可用蔬菜、味噌熬汤底
过年冷飕飕,全家人围炉吃火锅暖胃又暖心,孕妈咪想吃健康火锅应如何挑选食材?康甄真营养师以自身举例,她在煮火锅时不会考虑丸饺类的加工火锅料,因为口感爽脆弹牙的鱼丸、贡丸通常会添加硼砂,而硼砂是致癌添加物。另外,熬煮汤底时也不会拿一般人常用的猪大骨,而会改以菇类、萝卜、洋葱、番茄等蔬菜当作锅底,增加蔬菜摄取量,再放入梅花肉、鱼肉和豆腐。想多点变化则可以用味噌当汤底做鱼肉味噌火锅。至于酱料部分,她会避免使用沙茶酱、花生酱、芝麻酱、辣椒酱等含大量添加物、防腐剂的酱料,改以酱油、白醋(乌醋钠含量较高)为基底加入葱、蒜调制酱料,嗜辣的孕妈咪可酌量加进新鲜辣椒。
Happy Lunar New Year 过年喽!健康吃年菜,养胎不养胖 甩油过好年?零食篇想吃零嘴?坚果南瓜子较健康
一般孕妇平均一天摄取的热量标准为1,500~1,800大卡,过年时免不了会吃一些应景的零食,要如何控管热量才不致超标?康甄真营养师表示,以一份零嘴100~150大卡计算,每天最好不要超过一份零嘴的热量。有孕吐症状的孕妈咪可以适量补充苏打饼干、烙饼等干粮抑止恶心感。牛轧糖、花生酥、麻荖、蜜饯、蛋卷、糖果、果冻、果汁糖份不低,豆干、肉干、鱿鱼丝、糕饼则属于高钠食品,盐糖均多。虽说少量尚不致影响身体,但孕妈咪若怕「愈吃愈涮嘴」,一吃零嘴就停不下来,则应改以其它种类的零食替换。有些人会以水果代替零嘴,以为吃愈多愈健康,但水果也含糖,因此不能将水果当零食猛吃。她分析,以一碗水果装8分满计算,孕妈咪一天可吃1~2碗。开心果、腰果、瓜子、南瓜子等坚果是不错的零嘴来源,但市售调味坚果大多会加进果糖、盐、胡椒等外来添加物,较不健康,挑选坚果最好以原味为主,每天约可吃1~2汤匙的分量。如果守岁守到半夜嘴馋,也可以吃蔬菜棒、低脂牛奶、八宝粥、红豆汤解饥。
康甄真营养师强调,虽然过年是三大节庆之一,但为了胎儿健康,孕妈咪仍应维持平日的饮食习惯,该吃的叶酸、铁质、蛋白质都要定时定量摄取,不能存有侥幸心态,让身体也一起「过节」,如果出了状况可就得不偿失。
守岁嘴馋来碗低脂奶、八宝粥
过年常熬夜打麻将、玩扑克牌、看电视,孕妈咪如果半夜嘴馋,可以吃蔬菜棒、喝低脂牛奶、八宝粥、红豆汤解饥。
甩油过好年?年菜篇挑散装干货接近食物原色最佳
现代人生活忙碌,自己准备年菜费时又费工,愈来愈多人改买现成、宅配年菜,不过现成年菜也藏有许多地雷。孕妈咪如果到市场或年货大街购买散装年菜,最好选择包装完整、来源标示清楚的商品。有些人会买腌渍食品、水发食品回家调理,不过因为新鲜程度、制造日期难以辨别,挑选上最好把握「接近食物原色」的原则,过于洁白、鲜艳的干货可能经过加工漂白、染色,燕窝、鱼翅、干贝、海参、黑木耳、金针等最容易鱼目混珠,孕妈咪可要睁大眼睛看仔细。至于订购宅配年菜的妈咪,则须注意包装上的品名、内容物、有效日期、营养标示,特别是食品添加物的名称。老协珍媒体公关经理丁懿娸提醒,食品添加物有愈多看不懂的品项,表示添加物愈多,也愈不健康。而厂商资讯也不能忽视,食品业者须立案登记,如果是进口产品,要留意原产地资讯是否充分揭露。
年菜不走味分袋分次拆开加热
许多民众会一次买足好几天份的年菜,一次拆开烹煮后再将吃不完的菜尾放入冰箱保存。其实新鲜食材最好在买回家的24小时内食用完毕,否则不仅容易变味,还会在加热过程中滋生细菌。宅配年菜通常会分袋包装,提醒孕妈咪不要一次全拆开,可依每日所需的分量分袋分次拆开加热,以免味道走调。而除了要依所需的分量分次食用,过年食材的保存环境也很重要。标明常温保存的干货须置于非阳光直射的阴凉处、冷藏的年菜应放在7°C左右的冷藏室、冷冻年菜则是放在18°C以下的冷冻柜,以防食物失去原本的风味。如购买豆制品或面食制品,应放入冰箱以防腐坏。另一方面,宅配年菜虽然便利,但解冻却也是费时的大工程,若除夕当天才将年菜解冻,恐怕要等到半夜才能吃饭。丁懿娸经理表示,年菜动辄7、8道,如果采取流水解冻,不免让料理台堆满食材,既不卫生也没有效率。孕妈咪最好选择自然解冻,前一天就将食材从冷冻库移到冷藏室,如此也比较不会流失食物的风味。
冷冻年菜易变味?汤料分离最佳
选购宅配年菜时,最好选择汤料分离的年菜,以免食材泡在汤中变得软烂糊稠,失去原味。
高钠怕怕!清淡汤品可多一道
谈到最夯的宅配年菜,非制作程序繁复的佛跳墙莫属。一般传统佛跳墙总少不了鱼翅、火腿、鲍鱼、猪蹄、猪肚、鸟蛋等对口味重、高油脂的食材,孕妈咪若在过年期间天天吃佛跳墙,只怕血压及胆固醇会直线上升,但少了佛跳墙这道春节必吃的大菜,似乎又不像过年。丁懿娸经理指出,其实妈咪们可以改买「蔬食佛跳墙」,里面有芋头、菱角、菌菇,与满是肉类的荤食佛跳墙相比,比较清爽,也不会吃进过多热量。她另外提醒,在准备年菜时,为因应长辈需求,难免需要狮子头、红烧蹄膀等重口味的菜肴,建议孕妈咪可以另挑两样清淡的汤品做搭配,让自己多一种选择,也可以避免吃进过多的钠、盐,鲳鱼米粉加海鲜锅就是一个不错的搭配。此外,乌参蹄膀虽然口味重,但乌参胆固醇低,孕妈咪可以只吃乌参,将蹄膀给其他家人吃,如此也是一个双赢的选项。自己下厨煮年菜的孕妈咪可善用高汤烹调年菜,假如没有时间熬煮高汤,也可以购买市售熬鸡精、滴鸡精或纯鸡汤做调味之用,用没有添加人工化合物的汤代替盐和味精,可降低纳的摄取量,再加上在地食材熬煮汤底,对孕妈咪而言是相对健康的选择。
杨丞琳等明星都在用的168间歇性断食!男星半年狂甩34公斤怀孕后期饮食怎么吃?6个重点补足3大必要营养素 怀孕后期是胎儿体重快速增加的重要阶段,准妈咪们在这个阶段该怎么吃最恰当?在初、中期体重增加较多的孕妈咪,可别在后期刻意节食,还是要注意均衡的营养摄取,尤其蛋白质、钙、铁等营养素必须足够,才能让胎儿健康成长。
怀孕后期的体重变化
马偕纪念医院营养课徐于淑营养师表示,怀孕后期细胞开始快速分化,胎儿各器官都已生长齐全,肺和肠胃也趋成熟,这时候只需快快长大就可以了,所以此阶段是体重变化最大的时候,最后三个月孕妇体重约增加5~5.5公斤。
胎儿的体重在七个月大时,医师评估多不超过1000公克。但是 后期开始,羊水、胎盘以及胎儿本身重量会明显增加,此阶段正常的胎儿体重出生时约在2500~3500公克 。很多孕妈咪特别担心体重增加太多,会影响产后身材的恢复,孕妈咪体重是否过重或过轻,必须先了解怀孕前的 *** ,再计算整个孕妇应增加的公斤数。
此外,产检时医师会评估胎儿大小是否与周数相符合,若只差1~2周,这样的范围是可接受的,但是如果差距太大,必须检查是否胎盘功能有问题,例如有子癫前症的孕妇,再怎么吃体重可能增加不多;又如孕妇有妊娠糖尿病,胎儿大小会比周数大很多。因此,先排除疾病问题,再做饮食方面的调整才具意义。
怀孕后期是胎儿长大的重要时刻。
体重增加太多或太少,怀孕后期该怎么吃?
如果怀孕初期、中期体重上升太多,不能因此就避免后期体重的增加,因为怀孕后期是胎儿长大的重要时刻,如果前两期体重增加很多, 后期也必须每一个月增加至0.5~1公斤,并且多多摄取蔬菜和高蛋白质的食物,并降低碳水化合物和脂肪的摄取 ,建议每餐面食或饭以0.5~1碗为限,鱼、肉则尽量以蒸、烤替代油煎方式。
假如产检时被告知胎儿体重较小,后期的饮食应注重均衡的营养,并且可额外补充营养素,或早晚各喝一杯妈妈奶粉,也可以在点心时间饮用,加强营养的摄取。至于 孕妈咪只会胖到自己,多半发生在怀孕初、中期 ,这两阶段胎儿用到的其实不多,所以妈咪拼命吃,当然会把脂肪堆积在自己身上。 怀孕后期则是胎儿要迅速长大的阶段,体重明显增加是正常现象 ,妈咪反而不需太担心。
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怀孕后期需摄取的3大重要营养素 1.蛋白质:宝宝成长的重要营养孕妈咪要摄取正确且重要的营养,才能因应胎儿生长的需求。尤其 蛋白质是建构胎儿器官及细胞分化不可缺少的营养素,对宝宝的成长影响很大 。建议妈咪从怀孕中期就要加强蛋白质的摄取, 每天要比一般人多300大卡的热量和10公克的蛋白质 。
蛋白质的主要来源包括蛋、豆、鱼、肉,如果孕妈咪害怕太胖,建议 优先选择脂肪较少的蛋白质,如:鸡肉、瘦猪肉、海鲜(鱼、虾、蟹等) ,很多妈咪担心海鲜会引起宝宝过敏,所以不太敢吃。其实目前并无明确数字证实孕期吃海鲜,会增加将来宝宝过敏的机会,假如还是有疑虑,可从鸡、猪、牛肉(瘦肉)摄取蛋白质。
2.钙 :帮助宝宝牙齿、骨骼生长钙质会影响宝宝牙齿、骨骼的生长,怀孕期间 胎儿会主动从妈咪身上抓取钙质,所以孕妇一旦钙质摄取不足,比较要担心的是本身可能有钙质流失的问题 ,加上怀孕期间荷尔蒙变化,使得牙床容易肿胀,甚至牙齿松动,所以才会有「生一个宝宝掉一颗牙」的说法。
整个怀孕过程并无限定哪个阶段才要加强钙的补充,卫生署对成人钙的建议量为每天1000毫克,但是国人普遍平均只摄取500毫克, 怀孕妇女一天的钙摄取量最好和一般人一样,维持在1000毫克 。
3.铁 :供应妈咪生产和新生儿的需求宝宝出生后六个月前只依赖母乳的营养,所以早在妈妈的肚子里就要开始储存铁质, 以备出生后到吃副食品前这段时间铁质的需求 ;而且无论自然产或剖腹产,妈咪在生产过程中,一定会有血液的流失,因此,怀孕后期铁的补充显得相当重要。
怀孕后期开始 每天应多摄取30毫克的铁 (加原本应摄取的15毫克,每日需45毫克),不过一般人不大会计算铁的摄取量,除非多吃高铁食物比较有办法达到建议量,假如无法足量摄取,可从维他命当中做补充(例如新宝纳多等综合维他命)。
不过并非所有孕妇都要另外补充铁,最好先评估饮食内容是否均衡,孕妈咪必须不挑食,而且有时间采取多样的营养摄取才能达到建议量。上班族孕妈咪如果以外食为主,或食物选择较受限,就 可采取补充维他命的方式,或每天喝妈咪奶粉(里头也会添加铁质)做补强 。
过量牛奶会使蛋白质影响钙的吸收
奶类是钙质的重要来源。不过并不建议大量饮用,一天1000C.C.即可,日前有研究指出喝太多牛奶会使钙质流失,主要在量的问题。该研究是以一天摄取2000C.C.做观察,如果过量摄取,因为蛋白质量过多,反而会让钙质流失。
不敢喝牛奶的孕妈咪,可以从小鱼干、豆腐、豆干当中摄取钙质,不过若要以豆浆替代牛奶,效果不是很好,因为一杯传统豆浆所含的钙,只有一杯牛奶的1/10,所以无法等量替代,建议孕妈咪可改喝高钙豆浆(豆浆加钙粉),或多吃高钙食物、额外补充营养素,就能弥补钙的不足。
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怀孕后期的6个饮食重点 1.饭后吃水果,可促进铁的吸收铁的来源可分动物性和植物性,「动物性」主要在「以形补形」,即多吃猪血、鸭血、猪肝等内脏,现在的人重养生,比较不吃这类食物,建议 孕妈咪也可以吃些包括牛、羊、猪肉等红肉 ,铁质会比鸡肉、海鲜来得高。
「植物性」来源则 以深绿色蔬菜(如:菠菜)为主 ,不过植物性的吸收率比动物性差,建议孕妇用餐后,要吃些水果,让维他命C帮助铁的吸收,包括奇异果、橘子、芭乐等维他命C丰富的水果都有助益。
2.水份摄取要足够在水份摄取部分,除非孕妇有特别状况会影响到肾脏功能,医生特别警告限制水份摄取,否则 每天应与常人一样喝2000C.C.的水 。水肿的孕妇限制水份摄取意义并不大,主要必须限制盐的摄取量,减少口味重的食物,并加强护理。例如晚上躺在床上,将双脚抬高,或用枕头垫在脚下,也可能穿防静脉曲张的袜子加以改善。
如果孕妈咪食欲不错,选择食材也很丰富多样,每天可以有足够时间吃到各类营养,并不需额外补充营养素,假如工作忙碌,每天只是让自己吃饱,就要另外吃综合维他命补充欠缺的营养。
3.少量多餐为原则怀孕后期胎儿快速成长,子宫变大会压迫妈咪的胃,造成胃食道逆流,心窝处比较不舒服,这时候胃容量会受影响而缩小,吃一点食物便觉得胀,不吃又容易饿,所以少量多餐在这个阶段是必要的。主要作法是 三餐之外,下午三、四点以及晚上睡觉前再吃一次点心,量不要太多,约正餐的1/3即可 ,以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠品质。
此外,这个阶段胎动会很明显,主要是胎儿撞击子宫壁产生震波,传到妈咪的肚皮,让妈咪感觉到胎动。由于胎儿体积变大,妈咪吃太多就容易挤压到胎儿,胎儿会扭动,使得胎动更加明显。
4.外食孕妈咪最怕营养摄取不均外食的孕妈咪常会有以下的饮食问题:(一)蔬菜的量不够:尤其外食吃便当,蔬菜比率普遍太少。(二)缺乏水果:因为忙碌、不方便,加上受限于新鲜度,使得上班族孕妈咪水果吃的比较少。建议可以:
下班后多补充蔬果: 白天蔬菜、水果吃的少,可在晚上回家后做补充,自己简单煮个蔬菜汤即可;并且利用假日买些耐放的水果,如:奇异果、苹果、橘子、柳丁等,平日早、晚餐可做补充。
选择自助餐、涮涮锅: 自助餐有较多菜色,而且可自己选菜,所以外食孕妈咪可吃自助餐,挑多一些的蔬菜,以及取低油鱼肉做搭配,较能得到均衡的营养。冬天可吃一人份的涮涮锅,以补充足够的蔬菜和肉类,肉的部分建议选择牛、羊以补充铁质,海鲜、鸡肉可补充蛋白质,这也是很好的外食选择。
5.饮食量要有所节制怀孕后期建议孕妇 每天多摄取300大卡的热量和10公克的蛋白质就足够 。如果分配在六大类食物中,只需多加2份的主食,半份肉类及一份奶类。主食部分,只要半碗饭就能达到;也可以加在点心部分,如二个小餐包或4~6片苏打饼;肉类部分则只要半两的重量就够了;奶类则以一杯240c.c.鲜奶或三汤匙奶粉冲泡牛奶饮用,孕妇最重要是必须了解孕期间并非可无限的吃到满意为止,还是要有所节制!
6.避免大范围偏食影响营养摄取孕妈咪若偏食比较担心的是缺乏某一类营养素,尤其是对一大类食物完全排斥。例如茹素的孕妈咪已经不吃海鲜、肉类,假如又不喜欢豆类就很麻烦,因为提供蛋白质的蛋、豆、鱼、肉类当中,素食者只能从豆类中摄取蛋白质,若整天只吃主食加上蔬菜、水果,蛋白质一旦缺乏,会影响胎儿生长。
因此,偏食若只针对几种食物,像是不吃苦瓜、青椒,还是有其他食物可替代,就比较没问题,如果一整类食物都欠缺就很糟糕,所以建议 六大类食物不可偏废任何一类 。
怀孕后期有必须禁止的食物?
西医对孕妇的饮食并无特别禁忌,只要以天然、新鲜为主,并减少加工制品就没什么大问题。至于中医则将食物分冷、热性,依妈咪体质做建议,而且中医建议刚进入怀孕后期,最好减少薏仁、木瓜、麻油等比较会促进子宫收缩的食物,进入待产状况就不需特别避开这些食物。
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怎么料理对怀孕后期的妈咪最健康?徐于淑营养师表示,怀孕后期的孕妈咪如果自己煮三餐,一方面肚子大不适合久站,另一方面厨房油烟重,实在有些辛苦,如果家中有长辈帮忙当然最好不过,假如没有,建议可以外买,自己再煮些简单的菜肴,像是蔬菜汤或烫青菜,对孕妇比较没有负担。 有水肿的孕妇则要限制盐份摄取 ,建议选用低钠盐,少量就能提鲜。
怀孕后期的健康料理 可以采取以下作法,让自己吃的美味又无负担:
1.选择较有味道的食材,例如:蕃茄、洋葱、九层塔、葱、姜、蒜等做提味。
2.也可以采日式作法,将虾米、干香菇放调理机中打成粉末,烹煮时替代其他的调味料。
3.用昆布、海带、香菇一起熬煮,用蔬菜本身的香味达到调味效果。
怀孕后期的一日食谱 早餐 :三明治或菜包1个 + 1杯牛奶 + 1个水果
1.水果可选择苹果、橘子或奇异果等,早餐只要1颗即可。
2.夏天可选当季盛产的芒果、香蕉,加牛奶打成水果牛奶。
3.也可以将牛奶加入玉米片以增加风味。
午餐 :面1碗 + 青菜0.5-1碗 +蛋豆鱼肉类2-3种(豆干、卤蛋,或是选择黑白切,如:肝连、猪舌头等)
下午点心 :小笼包或便利商店的三角饭团,或是苏打饼;也可以泡1杯三合一麦片,咸或甜的口味都可以。
晚餐 :饭1碗 + 蔬菜0.5-1碗+ 蛋豆鱼肉类2-3种+ 水果1碗
1.夏天可挑丝瓜或绿色苋菜、青花菜等。
2.蛋豆鱼肉类部分可选择青菜炒肉、海鲜或虾仁,或空心菜炒牛肉都很不错。
3.若想吃鱼,包括鳕鱼、鲑鱼都很适合,烹调以蒸或烤为佳。
睡前点心 :牛奶1杯 + 少许饼干或土司1片或小笼包。
168间歇性断食虽然已经红了很久,至今却仍是众多艺人、营养师心目中最具成效、最好执行的瘦身法则!究竟「168间歇性断食」在红什么?执行168断食时又该注意什么?关于168断食的瘦身原理、菜单、注意事项,现在就带大家一次看!
168间歇性断食攻略!杨丞琳、曾之乔瘦身菜单公开
168间歇性断食是什么?
一般来说,较普遍的断食方式有「168断食法」和「52断食法」。52断食法为五天正常吃,两天禁食;168断食法则为每天断食16小时,将一天的进食时间集中在8小时内完成。其中「168断食」因为效果较为显著快速,也是女星、艺人最常使用的紧急瘦身法!
断食16小时以上,身体就会进入「脂肪燃烧」状态
为什么168断食对瘦身特别有效?营养师林上宁表示,由于人体从进食结束,到消耗完体内的葡萄糖、肝醣,平均来说需要12 ~ 14小时。因此一天断食16小时,即可确保体内的能量耗尽,让身体进入「燃脂状态」。
168进食法取代少量多餐,更有利于减脂!
现代人的饮食方式,早餐、中餐、下午茶、晚餐后再来一顿宵夜!一整天从早上的8点到晚上10点钟,就已超过14小时血糖不断的高高低低。进食后血糖升高、胰岛素被释出的同时,身体也会切入脂肪储存的机制,这时身体是无法做脂肪的燃烧的。身体机制很聪明,总不能同时存款与提款,这不合逻辑吧?而168断食的原理,就是让身体有足够时间能够燃烧脂肪。研究显示,一个原本正常饮食的人,在进食量不变、但「进食时间集中」的情况下,平均一个月都能瘦下3公斤左右。
168断食该如何实行?
执行168断食时,可依照个人作息时间一天禁食16小时。例如:晚上17点开始禁食,隔天9点才吃早餐,一天所需的能量则在9-17点的8小时内进食完毕。如果真的不知如何下手,也可以先从晚餐少吃、不吃宵夜开始,再慢慢进入16/8的断食状态!
执行168断食需要注意什么?
执行168断食时,因身体长达16小时未进食,部分人会出现疲劳、头痛、胃脱水现象,因此要比平常更注意水分摄取!另外,168断食也有「掉肌肉」的风险,建议在8小时内摄取足够的蛋白质,不仅饱足感能延长较久的时间,也能避免肌肉量下降。
瘦子E.SO执行「168断食」一个月,体脂下降6%
许多艺人在重要活动前,都会透过「168间歇性断食法」进行紧急瘦身,近期刚发片的瘦子E.SO,在宣传期前也采用了168断食法。不仅减了4公斤、体脂从17%狂降至11%,6块肌线条也更明显了!
瘦子受访时,透露自己的「168断食」菜单多为鸡胸肉、两颗茶叶蛋配上黑咖啡,基本上就是以高蛋白的食物为主,同时搭配高效燃脂的运动,密集实行一个月左右,就有相当不错的成效。
杨丞琳奉行168断食,两个月瘦下6公斤!
近期在两个月内瘦下6公斤的杨丞琳,也透露自己是运用了「168断食」的瘦身方法,但空腹时间会拉长至18~20小时,所以减肥期间也推掉了许多饭局,几乎每天都饿着睡着。
杨丞琳在RaiNie's Vlog中,也公开了自己断食期间的饮食菜单。她通常一天只吃两餐,第一餐的淀粉会以红薯为主,再搭配水煮青菜、不额外添加油脂烹饪的鸡肉或牛排;第二餐则为高蛋白粉+无糖豆浆。配合一周3次运动,线条很快地就能变得更明显。
注意 :营养师提醒:低热量饮食+高强度的运动,虽短期内瘦身会很有成效,但必须更注意营养的均衡摄取、睡眠也要相对够充足,且一天所摄取的热量建议不低于1200卡,执行时最好搭配专业营养师咨询,才不会伤害身体唷。
曾之乔:断食后,渐渐戒掉垃圾食物
说到断食减肥的推崇女星,曾之乔也是其中之一!乔乔一开始是在中医师的建议下进行减餐,一天只吃1.5-2餐,为的是让身体好好休息。但乔乔在受访时表示:「开始进行断食后,不仅身体变得更轻盈,连以前喜欢的垃圾食物也开始变得抗拒,真的非常神奇!」
刘尔金靠168饮食,110→76kg仅花半年
身高173公分的刘尔金,体重最高也曾达到110公斤,今年开始下定决心减肥的他,采用168断食法,在短短半年内就从110公斤降到76公斤,不仅整个人瘦了半圈,看起来也更加年轻、有精神了!
正在为减肥停滞期苦恼的女孩们,不妨就试试看「168断食法」减肥吧!不过我在这里也要提醒大家,千万不要自行胡乱进食,必须由营养师评价并监督实行,才能预防营养素缺乏!另外老年人、孕妇、哺乳妈咪、儿童与青少年有特殊的营养需求,亦不适合任何断食方式唷。
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