营养师多咪(杨丞琳等明星都在用的168间歇性断食！男星半年狂甩34公斤)

营养师多咪

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Happy Lunar New Year 过年喽！健康吃年菜，养胎不养胖 离过年还有1个多月，空气中却已弥漫着浓浓的年节气息。近年来，孕妈咪对孕期饮食的健康观念大幅提升，不仅吃好、更要吃巧，但年菜、零嘴多半高油高钠，想在春节期间吃得健康又满足实在不是件容易的事。如何才能让体重不在年后暴冲？挑选低钠年菜又有什么撇步？本文邀请营养师与年菜专家，教你健康吃年菜，养胎不养胖！ 甩油过好年?营养篇

年节将至，相信有许多人正摩拳擦掌准备迎接一年一度的大吃大喝盛宴，但这可不包括身上负有重任的孕妈咪。只要在孕期，体重仍须维持在一定范围内，饮食也要有所取舍，才不会让妊娠高血压、妊娠糖尿病悄悄上身。下面列出几种年菜中常见的危险成分，提醒孕妈咪可别吃得太开心而误踩地雷。

年菜中常见危险成分

钠→常见年菜：腊肉、熏鸡、元宝蛋饺、客家咸猪肉、蜜饯

食用过量的钠会让体内水分滞留导致水肿，而钠也会使血压飙高，有心血管疾病或下肢容易水肿的孕妈咪要特别当心。患有肾脏病的孕妈咪钠、钾、磷代谢不良，同样需要低钠饮食。有些人习惯在吃完年夜饭后逛夜市消食，顺便喝碗热呼呼的汤暖胃，但其实滋味浓郁的萝卜汤、贡丸汤含钠量都不低。新店耕莘医院营养组组长康甄真表示，钠含量适中的汤尝起来多半只有鲜味而没有咸味，且喝完嘴巴不会感到干渴，但小吃摊很难喝到低钠的汤，建议孕妈咪最好尽量避免摄取外食汤品。

许多人以为重咸重辣的酱料含钠量最高，但其实芝麻酱、甜面酱、甜辣酱等偏甜的酱料也是高钠制品；丸类、饺类、甜不辣、香肠、腊肉、火腿、培根、客家咸猪肉、蜜饯、腌橄榄等加工或腌制食品也含有大量的钠。一般市售的冷冻蔬菜为维持鲜艳的色彩会加入可保鲜的食品添加物，其中同样含有钠的成分，孕妈咪若掉以轻心便容易摄取过量的钠，造成身体负担。

亚硝酸盐→常见年菜：香肠、腊肠

过年常吃的香肠、腊肉等加工肉品为延长保存期限大多会加入亚硝酸盐，亚硝酸盐及肉类中含胺的物质进入人体后便容易产生亚硝酸胺，而亚硝酸胺为致癌物质。孕妈咪在吃加工肉品时可以多补充富含维他命C的蔬果，抑止亚硝酸盐的反应。

黄曲毒素→常见年菜：花生

黄曲毒素与癌症息息相关，肝功能不佳的人可能会因为吃进黄曲毒素而提升罹患肝癌的机率。由于花生、玉米、谷类若没有妥善保存便容易产生黄曲毒素，而市售花生零嘴、花生酱多半加入大量盐、糖调味，难以辨别是否新鲜，也无法控管品质，孕妈咪最好挑选新鲜的花生，避免误食黄曲毒素。

防腐剂→常见年菜：水果果干

芭乐干、凤梨干、芒果干等干果类食品为保鲜会加入防腐剂。虽然少量防腐剂可以食用，但对人体仍有不良作用，食用的量和频率都应尽量降低。

高油脂→常见年菜：炸年糕、红烧蹄膀、八宝鸭、三鲜羹汤

油脂分为两种，一种是多元不饱和脂肪酸含量较高的液态油脂，包括大多数的植物性油脂及鱼油。另一种是饱和脂肪酸含量较高的固态油脂，有猪油、牛油、椰子油、棕榈油等，这些油脂会让胆固醇上升，不利心血管运作。由于饱和脂肪酸高的油脂在高温环境较稳定，通常会被拿来炸鸡排、鸡块、薯条以及高温烘培制品。有些店家因成本考量会使用氢化油，氢化油在加工过程中会生成反式脂肪酸，加工制品中的奶精、乳玛琳也具有高含量的反式脂肪，而反式脂肪会影响胎儿的成长发育，孕妈咪不可不慎。

Happy Lunar New Year 过年喽！健康吃年菜，养胎不养胖

胆固醇→常见年菜：红烧狮子头、东坡肉、珍珠丸子

以女性平均生育年龄约30岁上下来看，孕妈咪大多不会有高胆固醇或血脂肪异常的问题，有些孕妈咪担心鸡蛋胆固醇过高而把蛋黄拿掉，其实每日食用1颗完整的鸡蛋无碍健康。康甄真营养师强调，蛋黄中的卵磷脂含有许多营养素，为最佳蛋白质来源，孕妈咪若只摄取营养素较低的蛋白无法获取完整的养份，特别是血胆固醇数值正常、肉吃不多甚至吃素的妈咪，更该补充完整的蛋白质。至于平日无肉不欢的孕妈咪，因为体内坏胆固醇会比较高，建议动物性蛋白和植物性蛋白摄取比例最好各半或2/3：1/3。

油炸食物自己做最安全

如果真的想吃油炸食物，最好自己在家炸，以防吃到来路不明的坏油。

肉菜各半多吃鱼鸡、瓜菇芽菜

传统年菜多高油、高盐、高糖、高普林、高热量，为了腹中宝宝及自己的健康，孕妈咪在年菜选择上千万不能大意。一般前菜拼盘中的卤制品比较清爽，但酱汁多半过咸，孕妈咪可以准备一碗水稀释卤汁；肥滋滋的红烧蹄膀、梅干扣肉应浅尝即止，多吃鱼、鸡肉等脂肪含量少的肉类；佛跳墙、烩海参、翡翠鲜贝等大菜没有特别禁忌，不过采买时须注意干货食品标示，市场散装的干货品质良莠不齐，若误食不良添加物，可能会对宝宝造成风险。蔬菜的部分，康甄真营养师指出，除了叶菜类，包括黄瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜等瓜类，或金针菇、香菇、珊瑚菇、秀珍菇、杏鲍菇、草菇等菇类，以及豆荚、芽菜类也是良好蔬果来源，孕妈咪挑年菜时不见得要局限叶菜，可以加入瓜菇豆芽等更多元的选择。她并表示，年菜中肉和菜的比例最好各一半，如此营养较均衡。

围炉火锅可用蔬菜、味噌熬汤底

过年冷飕飕，全家人围炉吃火锅暖胃又暖心，孕妈咪想吃健康火锅应如何挑选食材？康甄真营养师以自身举例，她在煮火锅时不会考虑丸饺类的加工火锅料，因为口感爽脆弹牙的鱼丸、贡丸通常会添加硼砂，而硼砂是致癌添加物。另外，熬煮汤底时也不会拿一般人常用的猪大骨，而会改以菇类、萝卜、洋葱、番茄等蔬菜当作锅底，增加蔬菜摄取量，再放入梅花肉、鱼肉和豆腐。想多点变化则可以用味噌当汤底做鱼肉味噌火锅。至于酱料部分，她会避免使用沙茶酱、花生酱、芝麻酱、辣椒酱等含大量添加物、防腐剂的酱料，改以酱油、白醋（乌醋钠含量较高）为基底加入葱、蒜调制酱料，嗜辣的孕妈咪可酌量加进新鲜辣椒。

Happy Lunar New Year 过年喽！健康吃年菜，养胎不养胖 甩油过好年?零食篇

想吃零嘴？坚果南瓜子较健康

一般孕妇平均一天摄取的热量标准为1,500～1,800大卡，过年时免不了会吃一些应景的零食，要如何控管热量才不致超标？康甄真营养师表示，以一份零嘴100～150大卡计算，每天最好不要超过一份零嘴的热量。有孕吐症状的孕妈咪可以适量补充苏打饼干、烙饼等干粮抑止恶心感。牛轧糖、花生酥、麻荖、蜜饯、蛋卷、糖果、果冻、果汁糖份不低，豆干、肉干、鱿鱼丝、糕饼则属于高钠食品，盐糖均多。虽说少量尚不致影响身体，但孕妈咪若怕「愈吃愈涮嘴」，一吃零嘴就停不下来，则应改以其它种类的零食替换。有些人会以水果代替零嘴，以为吃愈多愈健康，但水果也含糖，因此不能将水果当零食猛吃。她分析，以一碗水果装8分满计算，孕妈咪一天可吃1～2碗。开心果、腰果、瓜子、南瓜子等坚果是不错的零嘴来源，但市售调味坚果大多会加进果糖、盐、胡椒等外来添加物，较不健康，挑选坚果最好以原味为主，每天约可吃1～2汤匙的分量。如果守岁守到半夜嘴馋，也可以吃蔬菜棒、低脂牛奶、八宝粥、红豆汤解饥。

康甄真营养师强调，虽然过年是三大节庆之一，但为了胎儿健康，孕妈咪仍应维持平日的饮食习惯，该吃的叶酸、铁质、蛋白质都要定时定量摄取，不能存有侥幸心态，让身体也一起「过节」，如果出了状况可就得不偿失。

守岁嘴馋来碗低脂奶、八宝粥

过年常熬夜打麻将、玩扑克牌、看电视，孕妈咪如果半夜嘴馋，可以吃蔬菜棒、喝低脂牛奶、八宝粥、红豆汤解饥。

甩油过好年?年菜篇

挑散装干货接近食物原色最佳

现代人生活忙碌，自己准备年菜费时又费工，愈来愈多人改买现成、宅配年菜，不过现成年菜也藏有许多地雷。孕妈咪如果到市场或年货大街购买散装年菜，最好选择包装完整、来源标示清楚的商品。有些人会买腌渍食品、水发食品回家调理，不过因为新鲜程度、制造日期难以辨别，挑选上最好把握「接近食物原色」的原则，过于洁白、鲜艳的干货可能经过加工漂白、染色，燕窝、鱼翅、干贝、海参、黑木耳、金针等最容易鱼目混珠，孕妈咪可要睁大眼睛看仔细。至于订购宅配年菜的妈咪，则须注意包装上的品名、内容物、有效日期、营养标示，特别是食品添加物的名称。老协珍媒体公关经理丁懿娸提醒，食品添加物有愈多看不懂的品项，表示添加物愈多，也愈不健康。而厂商资讯也不能忽视，食品业者须立案登记，如果是进口产品，要留意原产地资讯是否充分揭露。

年菜不走味分袋分次拆开加热

许多民众会一次买足好几天份的年菜，一次拆开烹煮后再将吃不完的菜尾放入冰箱保存。其实新鲜食材最好在买回家的24小时内食用完毕，否则不仅容易变味，还会在加热过程中滋生细菌。宅配年菜通常会分袋包装，提醒孕妈咪不要一次全拆开，可依每日所需的分量分袋分次拆开加热，以免味道走调。而除了要依所需的分量分次食用，过年食材的保存环境也很重要。标明常温保存的干货须置于非阳光直射的阴凉处、冷藏的年菜应放在7°C左右的冷藏室、冷冻年菜则是放在18°C以下的冷冻柜，以防食物失去原本的风味。如购买豆制品或面食制品，应放入冰箱以防腐坏。另一方面，宅配年菜虽然便利，但解冻却也是费时的大工程，若除夕当天才将年菜解冻，恐怕要等到半夜才能吃饭。丁懿娸经理表示，年菜动辄7、8道，如果采取流水解冻，不免让料理台堆满食材，既不卫生也没有效率。孕妈咪最好选择自然解冻，前一天就将食材从冷冻库移到冷藏室，如此也比较不会流失食物的风味。

冷冻年菜易变味？汤料分离最佳

选购宅配年菜时，最好选择汤料分离的年菜，以免食材泡在汤中变得软烂糊稠，失去原味。

高钠怕怕！清淡汤品可多一道

谈到最夯的宅配年菜，非制作程序繁复的佛跳墙莫属。一般传统佛跳墙总少不了鱼翅、火腿、鲍鱼、猪蹄、猪肚、鸟蛋等对口味重、高油脂的食材，孕妈咪若在过年期间天天吃佛跳墙，只怕血压及胆固醇会直线上升，但少了佛跳墙这道春节必吃的大菜，似乎又不像过年。丁懿娸经理指出，其实妈咪们可以改买「蔬食佛跳墙」，里面有芋头、菱角、菌菇，与满是肉类的荤食佛跳墙相比，比较清爽，也不会吃进过多热量。她另外提醒，在准备年菜时，为因应长辈需求，难免需要狮子头、红烧蹄膀等重口味的菜肴，建议孕妈咪可以另挑两样清淡的汤品做搭配，让自己多一种选择，也可以避免吃进过多的钠、盐，鲳鱼米粉加海鲜锅就是一个不错的搭配。此外，乌参蹄膀虽然口味重，但乌参胆固醇低，孕妈咪可以只吃乌参，将蹄膀给其他家人吃，如此也是一个双赢的选项。自己下厨煮年菜的孕妈咪可善用高汤烹调年菜，假如没有时间熬煮高汤，也可以购买市售熬鸡精、滴鸡精或纯鸡汤做调味之用，用没有添加人工化合物的汤代替盐和味精，可降低纳的摄取量，再加上在地食材熬煮汤底，对孕妈咪而言是相对健康的选择。

杨丞琳等明星都在用的168间歇性断食！男星半年狂甩34公斤

怀孕后期饮食怎么吃？6个重点补足3大必要营养素 怀孕后期是胎儿体重快速增加的重要阶段，准妈咪们在这个阶段该怎么吃最恰当？在初、中期体重增加较多的孕妈咪，可别在后期刻意节食，还是要注意均衡的营养摄取，尤其蛋白质、钙、铁等营养素必须足够，才能让胎儿健康成长。

怀孕后期的体重变化

马偕纪念医院营养课徐于淑营养师表示，怀孕后期细胞开始快速分化，胎儿各器官都已生长齐全，肺和肠胃也趋成熟，这时候只需快快长大就可以了，所以此阶段是体重变化最大的时候，最后三个月孕妇体重约增加5～5.5公斤。

胎儿的体重在七个月大时，医师评估多不超过1000公克。但是 后期开始，羊水、胎盘以及胎儿本身重量会明显增加，此阶段正常的胎儿体重出生时约在2500～3500公克 。很多孕妈咪特别担心体重增加太多，会影响产后身材的恢复，孕妈咪体重是否过重或过轻，必须先了解怀孕前的 *** ，再计算整个孕妇应增加的公斤数。

此外，产检时医师会评估胎儿大小是否与周数相符合，若只差1～2周，这样的范围是可接受的，但是如果差距太大，必须检查是否胎盘功能有问题，例如有子癫前症的孕妇，再怎么吃体重可能增加不多；又如孕妇有妊娠糖尿病，胎儿大小会比周数大很多。因此，先排除疾病问题，再做饮食方面的调整才具意义。

怀孕后期是胎儿长大的重要时刻。

体重增加太多或太少，怀孕后期该怎么吃？

如果怀孕初期、中期体重上升太多，不能因此就避免后期体重的增加，因为怀孕后期是胎儿长大的重要时刻，如果前两期体重增加很多， 后期也必须每一个月增加至0.5～1公斤，并且多多摄取蔬菜和高蛋白质的食物，并降低碳水化合物和脂肪的摄取 ，建议每餐面食或饭以0.5～1碗为限，鱼、肉则尽量以蒸、烤替代油煎方式。

假如产检时被告知胎儿体重较小，后期的饮食应注重均衡的营养，并且可额外补充营养素，或早晚各喝一杯妈妈奶粉，也可以在点心时间饮用，加强营养的摄取。至于 孕妈咪只会胖到自己，多半发生在怀孕初、中期 ，这两阶段胎儿用到的其实不多，所以妈咪拼命吃，当然会把脂肪堆积在自己身上。 怀孕后期则是胎儿要迅速长大的阶段，体重明显增加是正常现象 ，妈咪反而不需太担心。

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怀孕后期需摄取的3大重要营养素 1.蛋白质：宝宝成长的重要营养

孕妈咪要摄取正确且重要的营养，才能因应胎儿生长的需求。尤其 蛋白质是建构胎儿器官及细胞分化不可缺少的营养素，对宝宝的成长影响很大 。建议妈咪从怀孕中期就要加强蛋白质的摄取， 每天要比一般人多300大卡的热量和10公克的蛋白质 。

蛋白质的主要来源包括蛋、豆、鱼、肉，如果孕妈咪害怕太胖，建议 优先选择脂肪较少的蛋白质，如：鸡肉、瘦猪肉、海鲜（鱼、虾、蟹等） ，很多妈咪担心海鲜会引起宝宝过敏，所以不太敢吃。其实目前并无明确数字证实孕期吃海鲜，会增加将来宝宝过敏的机会，假如还是有疑虑，可从鸡、猪、牛肉（瘦肉）摄取蛋白质。

2.钙 ：帮助宝宝牙齿、骨骼生长

钙质会影响宝宝牙齿、骨骼的生长，怀孕期间 胎儿会主动从妈咪身上抓取钙质，所以孕妇一旦钙质摄取不足，比较要担心的是本身可能有钙质流失的问题 ，加上怀孕期间荷尔蒙变化，使得牙床容易肿胀，甚至牙齿松动，所以才会有「生一个宝宝掉一颗牙」的说法。

整个怀孕过程并无限定哪个阶段才要加强钙的补充，卫生署对成人钙的建议量为每天1000毫克，但是国人普遍平均只摄取500毫克， 怀孕妇女一天的钙摄取量最好和一般人一样，维持在1000毫克 。

3.铁 ：供应妈咪生产和新生儿的需求

宝宝出生后六个月前只依赖母乳的营养，所以早在妈妈的肚子里就要开始储存铁质， 以备出生后到吃副食品前这段时间铁质的需求 ；而且无论自然产或剖腹产，妈咪在生产过程中，一定会有血液的流失，因此，怀孕后期铁的补充显得相当重要。

怀孕后期开始 每天应多摄取30毫克的铁 （加原本应摄取的15毫克，每日需45毫克），不过一般人不大会计算铁的摄取量，除非多吃高铁食物比较有办法达到建议量，假如无法足量摄取，可从维他命当中做补充（例如新宝纳多等综合维他命）。

不过并非所有孕妇都要另外补充铁，最好先评估饮食内容是否均衡，孕妈咪必须不挑食，而且有时间采取多样的营养摄取才能达到建议量。上班族孕妈咪如果以外食为主，或食物选择较受限，就 可采取补充维他命的方式，或每天喝妈咪奶粉（里头也会添加铁质）做补强 。

过量牛奶会使蛋白质影响钙的吸收

奶类是钙质的重要来源。不过并不建议大量饮用，一天1000C.C.即可，日前有研究指出喝太多牛奶会使钙质流失，主要在量的问题。该研究是以一天摄取2000C.C.做观察，如果过量摄取，因为蛋白质量过多，反而会让钙质流失。

不敢喝牛奶的孕妈咪，可以从小鱼干、豆腐、豆干当中摄取钙质，不过若要以豆浆替代牛奶，效果不是很好，因为一杯传统豆浆所含的钙，只有一杯牛奶的1/10，所以无法等量替代，建议孕妈咪可改喝高钙豆浆（豆浆加钙粉），或多吃高钙食物、额外补充营养素，就能弥补钙的不足。

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怀孕后期的6个饮食重点 1.饭后吃水果，可促进铁的吸收

铁的来源可分动物性和植物性，「动物性」主要在「以形补形」，即多吃猪血、鸭血、猪肝等内脏，现在的人重养生，比较不吃这类食物，建议 孕妈咪也可以吃些包括牛、羊、猪肉等红肉 ，铁质会比鸡肉、海鲜来得高。

「植物性」来源则 以深绿色蔬菜（如：菠菜）为主 ，不过植物性的吸收率比动物性差，建议孕妇用餐后，要吃些水果，让维他命C帮助铁的吸收，包括奇异果、橘子、芭乐等维他命C丰富的水果都有助益。

2.水份摄取要足够

在水份摄取部分，除非孕妇有特别状况会影响到肾脏功能，医生特别警告限制水份摄取，否则 每天应与常人一样喝2000C.C.的水 。水肿的孕妇限制水份摄取意义并不大，主要必须限制盐的摄取量，减少口味重的食物，并加强护理。例如晚上躺在床上，将双脚抬高，或用枕头垫在脚下，也可能穿防静脉曲张的袜子加以改善。

如果孕妈咪食欲不错，选择食材也很丰富多样，每天可以有足够时间吃到各类营养，并不需额外补充营养素，假如工作忙碌，每天只是让自己吃饱，就要另外吃综合维他命补充欠缺的营养。

3.少量多餐为原则

怀孕后期胎儿快速成长，子宫变大会压迫妈咪的胃，造成胃食道逆流，心窝处比较不舒服，这时候胃容量会受影响而缩小，吃一点食物便觉得胀，不吃又容易饿，所以少量多餐在这个阶段是必要的。主要作法是 三餐之外，下午三、四点以及晚上睡觉前再吃一次点心，量不要太多，约正餐的1/3即可 ，以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠品质。

此外，这个阶段胎动会很明显，主要是胎儿撞击子宫壁产生震波，传到妈咪的肚皮，让妈咪感觉到胎动。由于胎儿体积变大，妈咪吃太多就容易挤压到胎儿，胎儿会扭动，使得胎动更加明显。

4.外食孕妈咪最怕营养摄取不均

外食的孕妈咪常会有以下的饮食问题：（一）蔬菜的量不够：尤其外食吃便当，蔬菜比率普遍太少。（二）缺乏水果：因为忙碌、不方便，加上受限于新鲜度，使得上班族孕妈咪水果吃的比较少。建议可以：

下班后多补充蔬果： 白天蔬菜、水果吃的少，可在晚上回家后做补充，自己简单煮个蔬菜汤即可；并且利用假日买些耐放的水果，如：奇异果、苹果、橘子、柳丁等，平日早、晚餐可做补充。

选择自助餐、涮涮锅： 自助餐有较多菜色，而且可自己选菜，所以外食孕妈咪可吃自助餐，挑多一些的蔬菜，以及取低油鱼肉做搭配，较能得到均衡的营养。冬天可吃一人份的涮涮锅，以补充足够的蔬菜和肉类，肉的部分建议选择牛、羊以补充铁质，海鲜、鸡肉可补充蛋白质，这也是很好的外食选择。

5.饮食量要有所节制

怀孕后期建议孕妇 每天多摄取300大卡的热量和10公克的蛋白质就足够 。如果分配在六大类食物中，只需多加2份的主食，半份肉类及一份奶类。主食部分，只要半碗饭就能达到；也可以加在点心部分，如二个小餐包或4～6片苏打饼；肉类部分则只要半两的重量就够了；奶类则以一杯240c.c.鲜奶或三汤匙奶粉冲泡牛奶饮用，孕妇最重要是必须了解孕期间并非可无限的吃到满意为止，还是要有所节制！

6.避免大范围偏食影响营养摄取

孕妈咪若偏食比较担心的是缺乏某一类营养素，尤其是对一大类食物完全排斥。例如茹素的孕妈咪已经不吃海鲜、肉类，假如又不喜欢豆类就很麻烦，因为提供蛋白质的蛋、豆、鱼、肉类当中，素食者只能从豆类中摄取蛋白质，若整天只吃主食加上蔬菜、水果，蛋白质一旦缺乏，会影响胎儿生长。

因此，偏食若只针对几种食物，像是不吃苦瓜、青椒，还是有其他食物可替代，就比较没问题，如果一整类食物都欠缺就很糟糕，所以建议 六大类食物不可偏废任何一类 。

怀孕后期有必须禁止的食物？

西医对孕妇的饮食并无特别禁忌，只要以天然、新鲜为主，并减少加工制品就没什么大问题。至于中医则将食物分冷、热性，依妈咪体质做建议，而且中医建议刚进入怀孕后期，最好减少薏仁、木瓜、麻油等比较会促进子宫收缩的食物，进入待产状况就不需特别避开这些食物。

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怎么料理对怀孕后期的妈咪最健康？

徐于淑营养师表示，怀孕后期的孕妈咪如果自己煮三餐，一方面肚子大不适合久站，另一方面厨房油烟重，实在有些辛苦，如果家中有长辈帮忙当然最好不过，假如没有，建议可以外买，自己再煮些简单的菜肴，像是蔬菜汤或烫青菜，对孕妇比较没有负担。 有水肿的孕妇则要限制盐份摄取 ，建议选用低钠盐，少量就能提鲜。

怀孕后期的健康料理 可以采取以下作法，让自己吃的美味又无负担：

1.选择较有味道的食材，例如：蕃茄、洋葱、九层塔、葱、姜、蒜等做提味。

2.也可以采日式作法，将虾米、干香菇放调理机中打成粉末，烹煮时替代其他的调味料。

3.用昆布、海带、香菇一起熬煮，用蔬菜本身的香味达到调味效果。

怀孕后期的一日食谱 早餐 ：

三明治或菜包1个 + 1杯牛奶 + 1个水果

1.水果可选择苹果、橘子或奇异果等，早餐只要1颗即可。

2.夏天可选当季盛产的芒果、香蕉，加牛奶打成水果牛奶。

3.也可以将牛奶加入玉米片以增加风味。

午餐 ：

面1碗 + 青菜0.5-1碗 +蛋豆鱼肉类2-3种（豆干、卤蛋，或是选择黑白切，如：肝连、猪舌头等）

下午点心 ：

小笼包或便利商店的三角饭团，或是苏打饼；也可以泡1杯三合一麦片，咸或甜的口味都可以。

晚餐 ：

饭1碗 + 蔬菜0.5-1碗+ 蛋豆鱼肉类2-3种+ 水果1碗

1.夏天可挑丝瓜或绿色苋菜、青花菜等。

2.蛋豆鱼肉类部分可选择青菜炒肉、海鲜或虾仁，或空心菜炒牛肉都很不错。

3.若想吃鱼，包括鳕鱼、鲑鱼都很适合，烹调以蒸或烤为佳。

睡前点心 ：

牛奶1杯 + 少许饼干或土司1片或小笼包。

168间歇性断食虽然已经红了很久，至今却仍是众多艺人、营养师心目中最具成效、最好执行的瘦身法则！究竟「168间歇性断食」在红什么？执行168断食时又该注意什么？关于168断食的瘦身原理、菜单、注意事项，现在就带大家一次看！

168间歇性断食攻略！杨丞琳、曾之乔瘦身菜单公开

168间歇性断食是什么？

一般来说，较普遍的断食方式有「168断食法」和「52断食法」。52断食法为五天正常吃，两天禁食；168断食法则为每天断食16小时，将一天的进食时间集中在8小时内完成。其中「168断食」因为效果较为显著快速，也是女星、艺人最常使用的紧急瘦身法！

断食16小时以上，身体就会进入「脂肪燃烧」状态

为什么168断食对瘦身特别有效？营养师林上宁表示，由于人体从进食结束，到消耗完体内的葡萄糖、肝醣，平均来说需要12 ~ 14小时。因此一天断食16小时，即可确保体内的能量耗尽，让身体进入「燃脂状态」。

168进食法取代少量多餐，更有利于减脂！

现代人的饮食方式，早餐、中餐、下午茶、晚餐后再来一顿宵夜！一整天从早上的8点到晚上10点钟，就已超过14小时血糖不断的高高低低。进食后血糖升高、胰岛素被释出的同时，身体也会切入脂肪储存的机制，这时身体是无法做脂肪的燃烧的。身体机制很聪明，总不能同时存款与提款，这不合逻辑吧？而168断食的原理，就是让身体有足够时间能够燃烧脂肪。研究显示，一个原本正常饮食的人，在进食量不变、但「进食时间集中」的情况下，平均一个月都能瘦下3公斤左右。

168断食该如何实行？

执行168断食时，可依照个人作息时间一天禁食16小时。例如：晚上17点开始禁食，隔天9点才吃早餐，一天所需的能量则在9-17点的8小时内进食完毕。如果真的不知如何下手，也可以先从晚餐少吃、不吃宵夜开始，再慢慢进入16／8的断食状态！

执行168断食需要注意什么？

执行168断食时，因身体长达16小时未进食，部分人会出现疲劳、头痛、胃脱水现象，因此要比平常更注意水分摄取！另外，168断食也有「掉肌肉」的风险，建议在8小时内摄取足够的蛋白质，不仅饱足感能延长较久的时间，也能避免肌肉量下降。

瘦子E.SO执行「168断食」一个月，体脂下降6%

许多艺人在重要活动前，都会透过「168间歇性断食法」进行紧急瘦身，近期刚发片的瘦子E.SO，在宣传期前也采用了168断食法。不仅减了4公斤、体脂从17%狂降至11%，6块肌线条也更明显了！

瘦子受访时，透露自己的「168断食」菜单多为鸡胸肉、两颗茶叶蛋配上黑咖啡，基本上就是以高蛋白的食物为主，同时搭配高效燃脂的运动，密集实行一个月左右，就有相当不错的成效。

杨丞琳奉行168断食，两个月瘦下6公斤！

近期在两个月内瘦下6公斤的杨丞琳，也透露自己是运用了「168断食」的瘦身方法，但空腹时间会拉长至18~20小时，所以减肥期间也推掉了许多饭局，几乎每天都饿着睡着。

杨丞琳在RaiNie's Vlog中，也公开了自己断食期间的饮食菜单。她通常一天只吃两餐，第一餐的淀粉会以红薯为主，再搭配水煮青菜、不额外添加油脂烹饪的鸡肉或牛排；第二餐则为高蛋白粉＋无糖豆浆。配合一周3次运动，线条很快地就能变得更明显。

注意 ：营养师提醒：低热量饮食+高强度的运动，虽短期内瘦身会很有成效，但必须更注意营养的均衡摄取、睡眠也要相对够充足，且一天所摄取的热量建议不低于1200卡，执行时最好搭配专业营养师咨询，才不会伤害身体唷。

曾之乔：断食后，渐渐戒掉垃圾食物

说到断食减肥的推崇女星，曾之乔也是其中之一！乔乔一开始是在中医师的建议下进行减餐，一天只吃1.5-2餐，为的是让身体好好休息。但乔乔在受访时表示：「开始进行断食后，不仅身体变得更轻盈，连以前喜欢的垃圾食物也开始变得抗拒，真的非常神奇！」

刘尔金靠168饮食，110→76kg仅花半年

身高173公分的刘尔金，体重最高也曾达到110公斤，今年开始下定决心减肥的他，采用168断食法，在短短半年内就从110公斤降到76公斤，不仅整个人瘦了半圈，看起来也更加年轻、有精神了！

正在为减肥停滞期苦恼的女孩们，不妨就试试看「168断食法」减肥吧！不过我在这里也要提醒大家，千万不要自行胡乱进食，必须由营养师评价并监督实行，才能预防营养素缺乏！另外老年人、孕妇、哺乳妈咪、儿童与青少年有特殊的营养需求，亦不适合任何断食方式唷。

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