老年人营养师(老年人易便秘胀气？吴映蓉博士：银发族饮食6招必看)

老年人营养师

网上有关“老年人营养师”话题很是火热，小编也是针对老年人易便秘胀气？吴映蓉博士：银发族饮食6招必看寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

1. 对老年人的营养健康建议▎ 瘦不是好事

所谓的千金难买老来瘦是一种误解，老年人尤其要警惕的是营养不良、肌肉减少。

因为随着激素的水平的降低，老年人肌肉合成的能力在下降，这时候常常需要保证蛋白质以及肌肉锻炼，在锻炼过程中要注意预防意外的发生。

老年人由于胃口比较差，另外嫌麻烦，常常也是过于的单一，那么还对于老人、来说一句，对于老人来说仍然应该吃得更加营养均衡全面一些，比如直接可以定一些营养餐，包括定一些外卖，你平时选择一些蔬菜、水果的配送，方便。

补充营养价值高的食物。

还有日常像鸡蛋、牛奶都是物美价廉、价值很高的食物应该每天坚持食用。

由于老年人的味觉、嗅觉都在下降，那么可以适当用一些调味品，包括香料、醋。如果正餐因为胃口比较差，吃不多，那么可以首先安排睡前的一顿加餐，为了避免夜晚起夜，可以吃一些比较干的碳水化合物类以及含蛋白质的食物。

上下午也可以安排一家餐，比如常见的水果、乳制品，这些都不错。

补充剂一般建议至少保证维生素B12和维生素D的补充。

中国的肥胖的孩子虽然比较少但是，如果真胖起来还是很麻烦的。

包括现在孩子们很方便吃到各种有营养的食物了，像是富含蛋白质的食物，城市里的孩子往往是不缺的，这时候要注意警惕，蛋白质摄入过多以及脂肪摄入过多导致的肥胖，因为还是正处于一个成长发育的阶段。

万一真的肥胖，是不敢贸然地采取减肥的手段来干预的。

所以要从头开始预防，做好体重和身高的监测。

并非一定要吃某些特别有营养的食物，关键是让孩子养成良好的饮食习惯。

比如不要把食物作为奖励或者惩罚，也不用强迫孩子一定要把所有的饭都吃完，让他自己决定自己想吃什么。

但是家长应当提供更丰富的食物种类，最好带着孩子一起了解这几个菜是怎么加工出来的。

尤其是让他多接受蔬菜、水果、豆类、全谷物、还有坚果类食物。

日常生活中少接触脂肪和糖类。

有条件让孩子在家吃饭，尽量在家吃饭，因为在外面，无论餐馆还是其他的场所，往往油盐都还是偏多的。

那么家长的话带着孩子一起吃饭也是一个很好的交流的过程，也是一个教育和陪伴的过程。

同时家长应该以身作则，吃一些比较健康的饮食，包括带着孩子一起去运动、锻炼，保证每天一小时的运动，这才是最高级的营养干预。

一般来说比较建议的是一道荤菜，比如鱼类或者肉类，搭配一个纯素的菜以及半荤菜，再加上以及主食，主食如果有条件，最好能有一些全谷或者杂粮。或者杂粮粥一类的东西。当然吃白米饭也完全没有问题了。

各大平台统一ID：营养师顾中一 网上科普24年 累计免费作品上千篇 已有 5000000 人关注

作者：顾中一 北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。入选福布斯中国50位意见领袖榜、人民日报2024年十大科学传播人物

信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断

老年人10大健康饮食原则 老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用老年人的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的参考。让家里的老年人在享受美食的同时吃出健康。 1．少量多餐。以点心补充营养 老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年入一天分5---6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。 2．以豆制品取代部分动物蛋白质 老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。 3．主食加入蔬菜一起烹调 为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。 4．每天吃350克水果 水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。 5．补充维生素B 近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B。 没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。 6．限制油脂摄取量 老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。 7．少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法 味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲。 8．少吃辛辣食物 虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。 9．白天多补充水分 因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。 10．每天服用一颗复合维生素补剂 老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素 B、抗氧化维生素c及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素 A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。 在影响老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因素之一。专家对老年人的健康饮食提出了如下原则： 膳食结构宜荤素杂食，以素为主。

麻烦采纳，谢谢!

吴映蓉（台湾营养基金会执行长） 银发族饮食困扰1：咀嚼不良 很多老人牙齿不好，咀嚼困难，所以无法吃肉类、蔬菜类，而以淀粉类、肥肉、蛋为主要食物来源。久而久之，处于营养不均衡的状态。像是无法吃瘦肉，容易蛋白质不足及缺乏铁质，不能吃蔬菜，容易便秘，一直吃肥肉，容易血脂肪偏高。 解决方式 蛋白质来源除了蛋之外，肉质比较细嫩的鱼也可以作为来源之一。 瘦肉可以用红烧的方式，把肉质变烂，再将肉用条理机打成肉泥，拌入煮很烂的饭或面中，增加蛋白质摄取。 蔬菜咬不动可以做成蔬菜浓汤，如菠菜玉米牛奶浓汤，增加纤维的摄取量。 老人虽然没牙齿，但也不喜欢什么都打成泥，有些食物把持原来的样子是可以软烂的，尽量不要打成泥，如蒸地瓜、蒸马铃薯、蒸芋头、蒸南瓜等等。 银发族饮食困扰2：味觉改变 老年人很容易东嫌西嫌，说食物不好吃、或没有以前好吃， 尤其会嫌东西不够咸?有时会觉得真的很难伺候，但是他们不是故意的，而是因为味觉退化，对于味道的感觉迟钝了。 有些老年人常抱怨口腔有苦味的，在进食之前，可先刷牙或漱口以改善口腔味道，或餐后摄取新鲜水果，使口腔留下水果的清香。 味觉改变也可能是因为锌缺乏所造成的，可多选择含锌丰富的海产、蚵、鱼类、鸡肉、瘦牛肉、豆类和谷类来改善，记得要用他们可接受的烹调方式煮到软烂。 虽然食物很多都变成泥状，但是烹调时可注意颜色的搭配， *** 老年人的食欲。 多利用中药、香料植物和低盐调味料，如当归，川芎，枸杞、黑枣、红枣、九层塔、香菜、青葱、姜、香菇、柠檬、八角等等，适当的搭配各种食物特性来烹调食物，减少烹调用油量，并且不失食物原味。 吴映蓉（台湾营养基金会执行长） 银发族饮食困扰1：咀嚼不良 很多老人牙齿不好，咀嚼困难，所以无法吃肉类、蔬菜类，而以淀粉类、肥肉、蛋为主要食物来源。久而久之，处于营养不均衡的状态。像是无法吃瘦肉，容易蛋白质不足及缺乏铁质，不能吃蔬菜，容易便秘，一直吃肥肉，容易血脂肪偏高。 解决方式 蛋白质来源除了蛋之外，肉质比较细嫩的鱼也可以作为来源之一。 瘦肉可以用红烧的方式，把肉质变烂，再将肉用条理机打成肉泥，拌入煮很烂的饭或面中，增加蛋白质摄取。 蔬菜咬不动可以做成蔬菜浓汤，如菠菜玉米牛奶浓汤，增加纤维的摄取量。 老人虽然没牙齿，但也不喜欢什么都打成泥，有些食物把持原来的样子是可以软烂的，尽量不要打成泥，如蒸地瓜、蒸马铃薯、蒸芋头、蒸南瓜等等。 银发族饮食困扰2：味觉改变 老年人很容易东嫌西嫌，说食物不好吃、或没有以前好吃， 尤其会嫌东西不够咸?有时会觉得真的很难伺候，但是他们不是故意的，而是因为味觉退化，对于味道的感觉迟钝了。 有些老年人常抱怨口腔有苦味的，在进食之前，可先刷牙或漱口以改善口腔味道，或餐后摄取新鲜水果，使口腔留下水果的清香。 味觉改变也可能是因为锌缺乏所造成的，可多选择含锌丰富的海产、蚵、鱼类、鸡肉、瘦牛肉、豆类和谷类来改善，记得要用他们可接受的烹调方式煮到软烂。 虽然食物很多都变成泥状，但是烹调时可注意颜色的搭配， *** 老年人的食欲。 多利用中药、香料植物和低盐调味料，如当归，川芎，枸杞、黑枣、红枣、九层塔、香菜、青葱、姜、香菇、柠檬、八角等等，适当的搭配各种食物特性来烹调食物，减少烹调用油量，并且不失食物原味。 银发族饮食困扰3：蛋白质吃得太少 老人家因为牙口不好，无法大口吃肉，唯一有办法吃得下的蛋白质来源就是蛋，炒蛋、蒸蛋，整天吃蛋，很腻之外，又怕胆固醇太高，而且很多老人家，以为主食吃饱就好，没有什么是蛋白质食物的概念。但是，老人家蛋白质不足是非常严重的饮食问题，会导致免疫力下降，还有肌少症出现；免疫力下降，生病不容易复原，而肌少症是骨骼肌质量与强度逐渐流失的症候群，伴随而来的是造成生活功能下降、生活品质变差，甚至有较高的机会跌倒、后续的并发症发生，进而造成死亡。 过往对于高龄者的蛋白质需要量建议为0.8公克／公斤，研究发现此建议量其实是不足的，无法阻止高龄者身体肌肉的流失，蛋白质需要提升到1?1.5公克／公斤。 除了蛋白质的摄取量要足够，每个餐次的蛋白质分配也是重要的因素。 白胺酸（Leucine）已知是一种可以促进肌肉合成的胺基酸，可以建议高龄者多摄取富含白胺酸的食物，譬如牛肉、鱼与豆类等等。 维生素D除了参与体内调节钙、磷的平衡，近年来更发现对维持肌肉功能、肌肉强度与身体功能表现扮演重要角色，因为在肌肉细胞上发现有维生素D接受器，活化后可以促进肌肉蛋白质的合成。所以，可以定时带老人家外出晒太阳，增加维生素D的合成。 若有机会，可以请专人引导长辈锻炼肌肉，增加肌肉的合成。 银发族饮食困扰4：热量摄取不够 银发族千万不要再惦记的「减肥」这件事，肥胖的高龄者有可能因为减重所伴随的是肌肉流失，对于高龄者减重后再增重，也无法补偿先前减重造成的肌肉量流失，因此肥胖的高龄者减重期间需密切监测肌肉量，以免肌肉流失造成肌少症的发生。而且，我们对银发族BMI 的要求宽松很多，国外研究，高龄者若身体质量指数BMI（Body Mass Index）＜22（公斤／公尺平方），会增加罹患肌少症的风险，BMI＞30（公斤／公尺平方），会增加因肥胖造成的致病率与致死率，因此建议高龄者的BMI在22?30（公斤／公尺平方）较为适合。 解决方式 在均衡饮食的原则下，长辈有点微胖是好的，避免一直叫长辈减肥！ 鼓励长辈多吃一点，不应该限制他们的饮食。 银发族饮食困扰5：胀气 老年人胃肠消化能力较低，常有未消化、吸收完全的食物容易在肠道内发酵，产生气体，造成胀气的情形。 建议少选用牛奶、奶制品。 豆类要适量。 有些蔬菜容易引起胀气，尤其要注意洋葱、大蒜、花椰菜、高丽菜等等，摄取也要适量。 主食类的地瓜和芋头容易引起胀气，要适量食用。 少喝汽水可乐等碳酸饮料。 饭后不要马上坐下、或是睡一下，可以借由走动，增加肠胃蠕动。 银发族饮食困扰6：便秘 老年人因牙齿不好，嫌蔬菜不好嚼或水果太酸；嫌水果水份多，一直要上厕所；因此多半不喜欢吃蔬果，使得膳食纤维摄取太少，引起肠蠕动异常，常有便秘问题。 解决方式 用调理机将蔬菜、水果，连同渣打成果汁，鼓励喝下去。 多选择全谷类及豆类以增加膳食纤维。记得运用烹饪技巧，煮得软烂一点。 如果老人家牙齿还可以咬，可选择天然干燥的水果乾，补充膳食纤维质。 早餐可以麦麸（Bran）加入豆浆、牛奶、优酪乳等等，增加纤维摄取。 可以摄取一些益生菌、优酪乳来增加肠道的好菌，以增加肠道的蠕动。 鼓励多喝水，除了可以解决便秘问题，帮助血液循环，防止血中废物浓度过高。但是，尽量鼓励白天多喝水，晚餐以后就该避免，免得半夜一直起身上厕所，不但干扰睡眠，还有跌倒受伤的风险。 编按：除了要注意家中长辈的饮食健康之外，平时的饮食均衡很重要，最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计画中，如以下套餐，就是一套简单自备的均衡饮食！ 银发族健康饮食食谱：鸿禧菇高丽猪肉菜饭。坚果牛奶 食材 蔬菜、菇类、藻类：鸿禧菇20克、高丽菜60克、红萝卜20克、大蒜少许 豆鱼肉蛋类：猪肉50克 全谷根茎类：糙米饭200克 水果类：低脂240㏄ 乳品类：当令水果约2/3碗 坚果类：综合坚果15克 作法 猪肉先用酱油、大蒜、胡椒、少许糖腌一下。 起锅放一点油，将鸿禧菇炒香，续放猪肉丝、高丽菜丝、红萝卜丝至一点熟即可，加适量酱油、白胡椒调味，起锅备用。 接着将糙米洗净，放水（比例是米：水＝1：0.6），接着放2炒好的馅料，接着放入电锅蒸煮，即可。 TIPS 基本上这道饭，前一晚全部就煮好，比较不会失败。冷却后放冰箱。B ? 坚果牛奶 做法：将坚果及低脂奶放入调理机中搅拌均匀。 抢时大作战 起床后，先把鸿禧菇高丽猪肉菜饭微波加热，或放入电锅再蒸热，接着打坚果牛奶，再把前晚切好的水果拿出来，15分钟内可以完成。 本文摘自《营养师的餐桌风景：吴映蓉博士的30道舒适餐食与营养生活学》／吴映蓉（台湾营养基金会执行长）／凯特文化

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