肉类的营养师(鹅蛋多吃能助孕？　营养师一句话解析)

肉类的营养师

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如果你身边的那个吃货突然荤腥不沾、油盐不进，TA可能正在「清淡饮食」。

很多人坚信吃饭清淡的好处，但也有人极端地认为，所谓“清淡”就是不吃肉不吃油，只吃素食，坚持数年之后，不但 健康 状况没有改善，反而落了一身病。

采访专家，告诉你清淡饮食的精髓到底在哪里。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

“清淡”到底是什么

一提到 健康 饮食，很多人自然而然地就想到“少吃肉”或者“不吃肉”。

尤其是平时习惯了饮食油腻的人，在为了 健康 开始吃得清淡时，可能还会走极端：常是一碗粥加上小菜，白米饭配炒青菜，又或是白面条煮青菜……

其实，在医生和营养专家眼里，这是大错特错的做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”而言， 清指少油，淡指少盐 ，应该是食材全面、营养均衡的，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

同时， 健康 的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。

科学的清淡饮食方式有助于保持 健康 ，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

吃饭过于清淡易生病

把少吃肉或不吃肉当做是清淡的人，不仅不利于 健康 ，反而更易生病。

素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量很少。鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等，含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素等，人体的生长发育和代谢离不开这些营养素。

不吃肉的人最容易缺的营养素是蛋白质、维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸：

1 蛋白质缺乏

不合理的吃素，会导致蛋白质缺乏，会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，还会导致皮肤弹性变差，让人看起来憔悴。

2 维生素B12缺乏

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

3 n-3多不饱和脂肪酸缺乏

n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

如果你已经长期饮食过于清淡，除了以上三种营养素外，维生素D、钙、铁、锌等营养素也容易缺乏，需要注意补充。

清淡饮食，一多三少一忌

实际上，“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓，既能呈现出食物的原汁原味，又能减少食物营养成分的丢失。

一多：食物多样，营养均衡

食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。

《中国居民膳食指南（2024）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜。

想要做到食物多样化，总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起：

1. 小份量选择

同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。

2. 同类食物互换

比如同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。

3. 学会食材搭配

主食粗细搭配，其中大约1/4 1/3的粗粮为好，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配，大致为3~4两蔬菜对应1两肉。

食物色彩搭配，比如腊八粥，可放多种粮食；什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”。

肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。

三少：少油、少盐、少糖

少油：混合、少量使用

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：

需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮，否则会增加脂肪摄入。

少盐：一天不超一瓶盖

成人每日盐摄入量建议不超过6克，约一瓶盖的量。烹调时不妨尝试以下方法：

少糖：远离甜食

添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、饮品。

一忌：少吃辛辣，蒸煮炖为主

适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统，引起口腔溃疡、便秘等问题，因此应尽量避免。

清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。

人的味觉是逐渐养成的，可以先设立少盐少油少糖的近期目标，在日常的饮食中循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡的口味。

肉食生活当中常见的食物，有的人担心烹饪方式不对会导致肉中的营养流失，下面我就教大家一些方法，用最大程度的保证肉当中的营养。

1.首先肉不要用大火过分的猛煮。肉里面的芳香物质会随着猛煮时的水气蒸发掉，使香味减少，同时肉也不容易煮烂，吃起来很粗糙，导致寡然无味。

2.吃肉切大块，大块一点在烹饪过程中容易保存其中的营养。

猪肉中富含可溶于水的呈鲜含氮物质，炖煮猪肉时释出越多，肉汤味道越浓，肉块的香味会相对减淡，所以大块一些不容易减淡肉的香味。

3.肉类最营养的吃法是焖着吃。肉类富含蛋白质，煮和焖使得营养损失较少。

4.另外炖肉的过程中，中途不要加水。

6.如果中途必须加水的话，一定要加热水，冷水会使肉变硬。

7.炖肉的时候，盐不要放得过早，要迟一些放，否则肉不易烂。

8.炖牛肉的时候，可以加入适量的酒或醋，这样可以让肉更软嫩。

9.炖肉汤的时候不要总是揭锅盖。

常春月刊／编辑部整理

鹅蛋是否真的能帮助怀孕？营养师叮当（戴岑桦）说，优质蛋白质都可以帮助怀孕，并不限于鹅蛋，而且男女双方都应该补充。

人体无法自行合成　必需胺基酸需靠食补

人体构成蛋白质的胺基酸有20种，其中9种人体无法自行合成，必须另外从食物补充而来，称为必需胺基酸，例如：苯丙胺酸（Phenylalanine）、缬胺酸（Valine）、苏胺酸（Threonine）等，而能提供完整必需胺基酸的蛋白质，就称为优质蛋白质，营养师叮当解释，其中包含豆、鱼、蛋、肉类，例如:黄豆、豆干、豆浆、鱼、鸡蛋、牛肉、鸡肉等都属于优质蛋白质，蛋类当然也包含鹅蛋。

蛋白质维持身体机能　摄取过少伤身

优质蛋白质能够帮助修补组织、维持肌肉量、促进新陈代谢、维持身体机能，而现代人普遍蛋白质摄取较少，多以饭、面等淀粉来当作主食，应该注意每日蛋白质的摄取量。营养师叮当提醒，若因为减重而使用不当的节食方式，长期蛋白质摄取不足，可能会缺少必需胺基酸，影响到生理机能，让免疫力下降、伤口愈合慢、肌肉流失、荷尔蒙失调等。

鹅蛋鸡蛋谁比较优　营养师：鸡蛋胜

而鹅蛋与鸡蛋相比谁比较好？鹅蛋每100公克的热量176大卡，含有10公克蛋白质、15公克脂肪、3.2公克碳水；鸡蛋每100公克热量134大卡，含有12.5公克蛋白质、8.8公克脂肪、1.8克碳水。鹅蛋热量跟脂肪量都高于鸡蛋，蛋白质量则是少于鸡蛋，所以若以同重量相比的话，鸡蛋CP值还是相较鹅蛋高。只是一颗鹅蛋基本150克左右，比一颗鸡蛋50克大多了，大份量较易饱足。

至于狂吃100多颗鹅蛋，目前看不出有明显的助孕效果，若想摄取优良蛋白质，应均衡豆、鱼、蛋、肉类，营养师叮当强调，所有的东西过量都容易造成反效果，集中摄取某种食物，相对其他营养素就无法吸收，造成偏食反而营养素失衡，本来想助孕可能也怀孕不了。

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