营养师每天15种食物(好莱坞御用营养师推荐：回到18岁的9种食物)

营养师每天15种食物

网上有关“营养师每天15种食物”话题很是火热，小编也是针对好莱坞御用营养师推荐：回到18岁的9种食物寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

免疫力就是我们常说的“抵抗力”，是机体抵抗清除外来病原体的能力。

优秀的免疫系统可以帮助我们击退病毒和细菌的感染，也是日常预防过敏和癌症的重要组成部分。为了保持免疫力的正常运转，日常除了运动、良好的作息，均衡饮食同样是维持免疫系统正常工作的关键。

不过应该如何吃呢？

推荐十种食物来增强自身免疫力。

01

杏仁

英国广播公司（BBC）和美国《国家地理》等媒体报道的“全世界最有营养的100种食物排行榜”中，杏仁排名第一！一把杏仁可以增进你整个免疫系统的抗压能力。

杏仁的维生素E能够帮助我们皮肤抗氧化、延缓皱纹产生、预防并改善皮肤色素沉积。它富含的不饱和脂肪酸可以保护心脏，而且不含胆固醇，是相当安全的 健康 食品！

02

西蓝花

西蓝花被认为是最有营养的蔬菜之一，一杯未经加工的切碎的西蓝花只含有31卡路里，却包含一整天所需的维生素C——它能帮助刺激抗体形成，对免疫系统至关重要。同时，西蓝花还是维生素A和植物性铁元素的重要来源。

03

菠菜

菠菜称为“超级食物”。它含有叶酸，能帮助人体产生新的细胞，同时也能修复DNA。同样的，菠菜富含纤维素、抗氧化物和其他一些营养。需要留意的是，生吃或半熟食用菠菜最佳哦，且注意避免和豆腐同食，否则易产生草酸钙沉淀体内形成结石。

04

南瓜

南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素，同时，南瓜还含有丰富的维生素B6，它是提高免疫蛋白活性、加强免疫蛋白代谢不可缺少的重要营养素。且南瓜低糖、低热量，不用担心吃了会发胖！

05

大蒜

大蒜富含抗氧化元素硒，可以减少自由基的破坏，且其中的大蒜素能抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生几率降低。因此在日常烹饪菜肴时可以适当加入一些大蒜。

06

芒果

作为一种热带水果，芒果不仅多汁可口，也营养丰富。一个芒果就含有日常所需的全部维生素C；同时它还富含钾，却几乎不含钠，所吃芒果可以帮助调节血压和体液平衡；还含有丰富维生素A和叶酸。

07

牡蛎

牡蛎中含有的锌，可以维持免疫系统的正常运作，而且它所富含的矿物质锌还可以抗病毒，虽然学者们不能解释原因，但目前已发现锌与免疫系统的若干功能有关，包括伤口愈合等。

08

菌类食物

菌类食物富含蛋白质，并且含有铁、锌、钙等多种微量元素，脂肪含量低，还含有人体必需的氨基酸、生物活性物质，能够调节免疫，对维护人体 健康 起着很重要的角色。

09

酸奶

酸奶的营养价值，主要归功于它所含的钙、蛋白质、益生菌，还有奶制品常见的维生素D。不过市面售卖的酸奶一般含糖量太高，建议选择原味酸奶，加入一些浆果和少许蜂蜜，保持其原有的营养。

10

萝卜

萝卜含有丰富的淀粉分解酶以及大量的维生素C和微量元素锌，能够增强机体的免疫功能，提高抗病能力，避免身体受到细菌的入侵。

有了免疫力，才能抵御各种疾病的侵袭，所以，一起从“吃”开始增强自身 健康 吧！

好莱坞御用营养师推荐：回到18岁的9种食物

国人失眠问题多！根据统计，台湾人一年要吃掉9.18亿颗的安眠药，有些人担心药 物对健康的影响，因此，想要解决失眠问题，可以从多吃助眠食物着手。

翻来覆去睡不着、经常失眠的人，第一时间就想吞颗安眠药来帮助入睡，其实，天然食物中有所谓的「助眠食物」、「助眠营养素」，因此，想要避免失眠、睡个好觉，就从吃对食物开始。

台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇表示，富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、维生素B6、维生素C、维生素D、钙、镁、钾、叶酸、益菌生等营养素的食物，各有不同的助眠效果；不但能够帮助入睡、一夜好眠，同时具有安定神经、放松心情的功效。

助眠食物1：毛豆

助眠营养素：色胺酸GABA

GABA是天然的安眠药，也是大脑制造血清素的原料，血清素是一种神经传导物质，也是中枢神经系统中，最重要的抑制性神经传递物质，大约有50％的中枢神经突触，都是以GABA为传递物质。

GABA在人体大脑皮质、海马回、下视丘、基底神经核及小脑中有重要作用，可以抑制中枢神经系统过度兴奋，对脑部具有安定的作用，进而促进放松及消除神经紧张，具有减缓神经活动的效果，达到让人放松、心情愉悦，进而引发睡意。

怎么吃： 市售包装毛豆。可选择市面上去除豆荚的毛豆仁，或是含有豆荚的包装毛豆，不论原味毛豆、椒盐毛豆、八角毛豆都很适合；由于购买之后容易变黑，若是没有立刻要吃，建议可以放到冷冻库储存，要吃时随时拿出退冰、烹调，都非常方便。

份量／频率： 每次大约一碗带豆荚的毛豆，每星期吃2次。

助眠料理： 毛豆炒鸡蛋。

助眠食物2：鸡肉

助眠营养素：色胺酸GABA

GABA是天然存在人体中的胺基酸，也是具有生物活性功能的胺基酸，更是血清素的主要原料，可转化为睡眠荷尔蒙褪黑激素、血清素，具有调节生理时钟的促进睡眠效果。

当人体内缺乏GABA时，会产生焦虑、不安、疲倦、忧虑等情绪，一般来说，长久处于高压力族群，例如：运动员、上班族等，都很容易缺乏GABA，需要及时补充GABA，帮助舒缓情绪、安定神经。

怎么吃： 建议将鸡肉去皮，可以降低饱和脂肪的摄取量。

份量／频率： 约手掌大小的份量即可，占每日蛋白质来源的一半，每天吃1次。

好眠料理： 香菇鸡汤。

助眠食物3：鲜奶

助眠营养素：钙

当人体内钙质不足时，容易引发焦虑、影响睡眠。钙质是天然的放松剂及镇定剂，与神经传导物质的合成及传递有关，多吃富含钙质食物，能够帮助睡眠，具有稳定神经、放松肌肉的效果。

怎么吃： 直接喝或入菜都适合，若是想在睡前补充的话，可选择低脂鲜乳，有助降低消化道的负担及减少消化的时间，帮助安稳入睡。

份量／频率： 每次250 ml，一天2杯。

好眠料理： 南瓜浓汤。

助眠食物4：番茄

助眠营养素：色胺酸GABA

GABA是最重要的睡眠传导物质，当人要入眠时，脑中就会分泌GABA，告诉身体休息时间到了。

许多研究都证实，GABA具有调节自律神经、减缓紧张、减少压力、提高表现力，以及促进生长荷尔蒙分泌、增强骨骼肌肉、提高免疫力、减少脂肪，并改善身体机能、增进睡眠的效果。

《食品科学与生物科技期刊》研究也发现，压力会导致睡眠障碍的问题，若无法改善睡眠状态，久而久之，更是忧郁症的诱发因子之一，而补充GABA可以让脑波变化呈现较为缓和的状态，代表压力状况也较为轻微，让人更快速入睡，且更快速进入非快速动眼期的深层睡眠期，确实有助舒眠、改善睡眠的效果。

怎么吃： GABA可耐高温，不易受热破坏。小番茄适合直接吃或打成番茄汁饮用，大番茄可以煮番茄汤、做菜都可以。

份量／频率： 大番茄1～2颗或圣女小番茄20～30颗，每星期吃2次。

好眠料理： 番茄炒蛋。

助眠食物5：鲭鱼

助眠营养素：维生素D

维生素D可以稳定神经，使人更容易进入深层睡眠，并且改善睡眠品质。维生素D与大脑内血清素的浓度有关。根据研究发现，忧郁症患者的病况，会随着体内维生素D浓度的升高，而有所改善，建议吃素者每天一定要记得出去晒晒太阳，至少晒个15分钟，日晒可以提供80～100％的维生素D。

《临床睡眠医学杂志》研究发现，白天经常感到疲倦与体内维生素D偏低有密切的关系，除了可以经由晒太阳补充维生素D之外，也可食用富含维生素D的食物，例如：牛奶、优酪乳、沙丁鱼。

怎么吃： 煎或烤。

份量／频率： 每次半只，每星期至少吃1～2次。

好眠料理： 烤鲭鱼。

助眠食物6：黄花鱼

助眠营养素： Omega-3脂肪酸、维生素B6

黄花鱼含Omega-3脂肪酸、维生素B6，Omega-3脂肪酸可帮助 *** 大脑，分泌睡眠荷尔蒙褪黑激素，维生素B6则会大幅影响血清素及褪黑激素的制造。

根据牛津大学研究发现，摄取Omega-3脂肪酸补充剂长达4个月的孩童，每晚的睡眠时间可多出1小时。

怎么吃： 煎或清蒸。

份量／频率： 每次半只～1只，每星期至少吃1～2次。

好眠料理： 酱烧黄花鱼。

助眠食物7：菠菜

助眠营养素：镁

菠菜的镁含量相当高，根据《医学科学期刊》研究发现，体内的镁含量高低与人体24小时的醒睡循环有关。睡眠品质不良的老人，每天补充500mg的镁，维持8个星期，结果发现，不论是入睡速度、睡眠时间、早上太早醒来等的睡眠问题，都有显著改善。

怎么吃： 清炒或煮汤。

份量／频率： 每次一盘，每2天吃1次。

好眠料理： 菠菜炒蕃茄。

助眠食物8：芦笋

助眠营养素：叶酸

人体对叶酸的吸收率会随着年龄增长而降低，有慢性酗酒、使用避孕药、抗痉挛药物、磺胺类抗生素等药物，也会干扰叶酸的吸收与利用。

研究发现，人体内缺乏叶酸会让脑中血清素减少，进而导致失眠、忧郁症及早发性失智症，长期无法摄取足够叶酸的话，也容易产生健忘及焦虑等症状。而芦笋含有丰富的叶酸，饮食中多摄取芦笋，可以改善失眠及忧郁的症状。

怎么吃： 中式快速油炒，可以促进叶酸的释放且有利于吸收。

份量／频率： 一星期吃1次。

好眠料理： 芦笋炒虾仁。

助眠食物9：香蕉

助眠营养素：色胺酸GABA、钾、钙

香蕉含有的维生素B6与神经传导物质GABA、多巴胺生成有关，GABA能够抗焦虑，具有效促进放松、舒缓情绪、帮助睡眠，也掌管肌肉张力的调节放松。

怎么吃： 吃完全熟成的香蕉或打成果汁，表皮上出现黑斑的香蕉，富含更多的血清素、蛋白质、钾、钙。

份量／频率： 每次1根，每1~2天吃1次。

好眠料理： 香蕉牛奶、香蕉煎饼。

助眠食物10：奇异果

助眠营养素：维生素C、钾

维生素C可以提升免疫系统功能、强化细胞保护及修复，也有助于增强代谢能力及大脑中的神经化学物质，能够帮助情绪稳定，而且奇异果含有的高纤维及钾元素，有助强化心脏功能与呼吸系统。

睡眠品质不佳的人，体内的抗氧化成分偏低；若长期睡眠不足，也会影响体内抗氧化物的功能。奇异果含有大量的抗氧化维生素C，根据台北医学大学研究发现，每天睡前1小时吃2颗奇异果，4星期后，睡眠品质大有改善，原本有睡眠困扰的人，可以更快入睡，且睡眠中也不容易突然醒来。

怎么吃： 连皮吃或去皮吃都可以，建议放冰箱储存。

份量／频率： 每次2颗，每天吃1次。

好眠料理： 直接吃，要吃再切，可避免维生素C流失。

助眠食物11：苹果

助眠营养素：益生菌

苹果富含的益菌生，能有效促进肠内好菌的数量，进而提升睡眠品质。研究发现，肠道菌相丰富、好菌较多的人，有助于体内分泌好的神经传导物，能帮助睡眠、放松压力。

相对来说，若是生活习惯常熬夜或睡眠不正常，容易造成肠道环境不利于益生菌生长时，坏菌则会异常地增生、破坏菌相平衡，导致好菌减少、肠胃功能变差，也会影响睡眠品质。

怎么吃： 建议连皮直接吃，或是带皮、去核入菜。

份量／频率： 每天吃1颗。

好眠料理： 苹果咖哩。

助眠食物12：洋葱

助眠营养素：益菌生

洋葱富含益菌生，能帮助肠道有益菌生长，肠道内的益生菌会释放代谢物质，帮助大脑克服担心及恐惧的状况。根据《行为神经科学》研究发现，富含益菌生的食物，可以提高非快速眼动及快速眼动睡眠，让大脑沉睡、充分休息，以及有效恢复体力。

怎么吃： 凉拌或轻烹调，洋葱是产气食物，如果吃了会产气较不舒服的人不适用。

份量／频率： 一星期吃3次。

好眠料理： 和风凉拌洋葱沙拉。

本文摘自常春月刊439期

徐右祐整理随着年纪增长，许多肌肤问题纷纷开始拉警报。很多人砸大钱购买保养品希望永保青春外貌，而肌肤状况却往往不给面子，还是持续走下坡。其实，除了苦苦地擦著昂贵保养品外，你还有更好的选择！ 好莱坞御用营养师金柏莉．史奈德在《一周见效：轻．美．食－50大精、瘦、美食物的身体清理魔法》一书中指出，只要吃对九种食物，就可以持续净化身体，让体内体外都达到最佳状态，让皱纹、斑点和法令纹都一一去除。千万别忽略日常饮食对肌肤的强大影响力，从现在开始吃这九种食物，就能让肌肤回到18岁的最佳状态！ 1.西洋梨 中医的脸部分析理论中，西洋梨是能大幅 改善深层法令纹 的秘药！一颗中型西洋梨的纤维质含量高达5.5克，且多为不可溶性纤维，高含量的纤维质能在老旧毒素与废物以皱纹型态出现在脸上前，就将它们从体内清除。 此外，西洋梨含有美容维生素C、E，和维生素B、K，且富含多种矿物质，具有极高的自由基吸收能力（ORAC），可以有效消除老化的自由基。但要注意的是，西洋梨的多数抗氧化物都在果皮，所以需要连皮一起食用，才能获得完整营养。 2.高丽菜 高丽菜是台湾最普遍的蔬菜之一，虽然平凡又便宜，但可别小看他了！高丽菜含有神奇的美肌金三角：维生素A、C、E，其 维生素C含量不仅比同重量的柳橙高出11％ ，能够治疗受损组织并缓和深层皱纹，且高丽菜中的维生素A也能减轻肌肤纹路。另外，高丽菜中的硫加上维生素C有助于排毒，能净化血液中的毒素，减缓肌肤的老化迹象。 3.木瓜 木瓜酵素与胃部的胃液素相似，能由内而外分解并代谢老旧废物，达到净化体内、维持肌肤健康的功效。除此之外，木瓜含有高浓度的维生素A、C，可修复肌肤、保持弹性水润肌。 4.蓝莓 蓝莓除了含有美肌金三角：维生素A、C、E以外，还有特别的抗氧化族群：类胡萝卜素和类黄酮， 拥有所有食物中最高的氧化自由基吸收能力 ，能消灭造成老化的自由基，且比任何食物的效果都好。 5.菠菜 菠菜富含β-胡萝卜素，能使表皮保留水分，肌肤因此而保持年轻，有助于 预防皱纹形成 。波菜也含有硫辛酸，可以帮助维生素C、E的再生，是维持肌肤年轻所需要的重要养分。此外，菠菜有具有能促进健康的植物营养素：类胡萝卜素和类黄酮，能提供强大的抗氧化保护，抵抗自由基造成的伤害。 菠菜不只具有美容功效，其丰富的胺基酸含量和比其他蔬菜高出两倍的纤维，都让他成为全方位的明星食材。菠菜生食熟食皆可，但维生素C遇到高温就会被破坏，需要特别留意。 徐右祐整理随着年纪增长，许多肌肤问题纷纷开始拉警报。很多人砸大钱购买保养品希望永保青春外貌，而肌肤状况却往往不给面子，还是持续走下坡。其实，除了苦苦地擦著昂贵保养品外，你还有更好的选择！ 好莱坞御用营养师金柏莉．史奈德在《一周见效：轻．美．食－50大精、瘦、美食物的身体清理魔法》一书中指出，只要吃对九种食物，就可以持续净化身体，让体内体外都达到最佳状态，让皱纹、斑点和法令纹都一一去除。千万别忽略日常饮食对肌肤的强大影响力，从现在开始吃这九种食物，就能让肌肤回到18岁的最佳状态！ 1.西洋梨 中医的脸部分析理论中，西洋梨是能大幅 改善深层法令纹 的秘药！一颗中型西洋梨的纤维质含量高达5.5克，且多为不可溶性纤维，高含量的纤维质能在老旧毒素与废物以皱纹型态出现在脸上前，就将它们从体内清除。 此外，西洋梨含有美容维生素C、E，和维生素B、K，且富含多种矿物质，具有极高的自由基吸收能力（ORAC），可以有效消除老化的自由基。但要注意的是，西洋梨的多数抗氧化物都在果皮，所以需要连皮一起食用，才能获得完整营养。 2.高丽菜 高丽菜是台湾最普遍的蔬菜之一，虽然平凡又便宜，但可别小看他了！高丽菜含有神奇的美肌金三角：维生素A、C、E，其 维生素C含量不仅比同重量的柳橙高出11％ ，能够治疗受损组织并缓和深层皱纹，且高丽菜中的维生素A也能减轻肌肤纹路。另外，高丽菜中的硫加上维生素C有助于排毒，能净化血液中的毒素，减缓肌肤的老化迹象。 3.木瓜 木瓜酵素与胃部的胃液素相似，能由内而外分解并代谢老旧废物，达到净化体内、维持肌肤健康的功效。除此之外，木瓜含有高浓度的维生素A、C，可修复肌肤、保持弹性水润肌。 4.蓝莓 蓝莓除了含有美肌金三角：维生素A、C、E以外，还有特别的抗氧化族群：类胡萝卜素和类黄酮， 拥有所有食物中最高的氧化自由基吸收能力 ，能消灭造成老化的自由基，且比任何食物的效果都好。 5.菠菜 菠菜富含β-胡萝卜素，能使表皮保留水分，肌肤因此而保持年轻，有助于 预防皱纹形成 。波菜也含有硫辛酸，可以帮助维生素C、E的再生，是维持肌肤年轻所需要的重要养分。此外，菠菜有具有能促进健康的植物营养素：类胡萝卜素和类黄酮，能提供强大的抗氧化保护，抵抗自由基造成的伤害。 菠菜不只具有美容功效，其丰富的胺基酸含量和比其他蔬菜高出两倍的纤维，都让他成为全方位的明星食材。菠菜生食熟食皆可，但维生素C遇到高温就会被破坏，需要特别留意。 6.香蕉 研究指出，香蕉富含的维生素B6，不只能 让你保持好心情、睡得更好，也能帮助你抗老化 。另外，香蕉的高纤维含量和高浓度的抗坏血酸（维生素C），可促进消化防止便秘，且维生素A和天然油脂也能使肌肤更加水润。 7.西洋芹 西洋芹当中均衡的钾、钠含量，可协助身体排出多余体液，使肌肤看起来更健康。除此之外，西洋芹也能改善肾脏机能，排除体内毒素，减轻肝脏负担，还能帮助排便。 8.酪梨 富含让肌肤变得更美丽的维生素A、C、E、K和 单元不饱和脂肪酸，是肌肤再生和保湿不可或缺的养分，能预防皱纹的产生 。此外，其大量的酪梨纤维能净化体内，让身体保持年轻、窈窕，且能帮助控制血糖浓度。需要注意的是，酪梨虽然营养但热量也相当高，记得每天最多只能食用半颗酪梨。 9.红甜椒 除了维生素C外， 红甜椒还含有矽，能消除皱纹并使肌肤更滑顺 ，一旦缺乏矽，肌肤就会变得松垮，没有弹性。因此，摄取红甜椒能让肌肤变得健康又有弹性。 接着就让我们来学着做金柏莉最推荐的美容排毒圣品「美容排毒蔬果昔」！每天早上喝一杯，不仅超有饱足感，还能帮助排便，快来一起看看制作方法吧！ （约1800c.c.） 美容排毒蔬果昔每480c.c.就有超过13g的纤维含量，能够让你的饱足感从早上维持到午餐时间，且纤维能够扫除体内不断累积的毒素，并增进肠胃蠕动。建议每天早上空腹饮用，并从480c.c.的份量开始，习惯后逐渐将饮用分量增至720c.c.。 食材： －菠菜1小把，切细 －萝蔓1小颗，切块 －西洋芹2根，切细 －苹果1颗，去果核并切块 －西洋梨1颗，去果核并切块 －香蕉1根 －新鲜柠檬汁2汤匙 作法： 1） 将2杯水与菠菜和萝蔓加入果汁机，将果汁机开至低速运转搅打至滑顺。 2） 调高转速，加入西洋芹、苹果、西洋梨。 3） 最后加入香蕉与柠檬汁搅打即完成。 把食物在吃下肚前先搅打过，就像是在帮肠胃「预先消化」一样，不仅身体更好吸收，也让摄取蔬菜水果不再有「吃草」的感觉。虽然通常认为果汁的营养寿命很短，打了就要马上喝完，但是美容排毒蔬果昔较一般果汁的氧化速度慢，只要确实密封并冷藏，就可保存两天半。像这样一次大量准备的方式，不但节省了大把的备料时间，又可以随时喝到美容排毒蔬果昔，不仅方便，也让身体变得更健康。 出版：柿子文化

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