丰收营养师博客(营养搭配 一日三餐的~被复制)

丰收营养师博客

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（?Kzenon/Shutterstock）修改你的饮食 展示的各种蔬菜。（全国儿童医院）

新年决心就要到了，你可能要重新调整你的饮食。一个流行的改变是转向更以植物为基础的饮食方式。无论你是想严格遵循素食主义者还是素食主义者，还是让你现有的饮食更具植物性，营养师可以提供更多蔬菜、水果、豆类、谷物和其他植物性食物的秘诀。“KDSPE”“KDSPs”活科学与公认的植物营养师的临床营养学家Gena Hamshaw进行了交谈。博客上的全部帮助和两个素食食谱。以下是她关于如何走向全食物、植物性饮食的七条最佳建议。

慢慢开始 食品要贴上有机标签，必须符合美国农业部规定的具体标准。（Adisa | Shutterstock）

虽然新年充满了动力和活力，但比起一夜之间就陷入整夜的饮食调整，做些小的、渐进的改变要好得多，Hamshaw说。记住，改变你的饮食并不像做一次短暂的清洁或一周的排毒，而是建立一种新的生活方式。哈姆肖对《生活科学》杂志说：“如果你对植物性饮食感到好奇，那么不要有这种短期的、如何极端的‘我能去’的态度是很重要的。”。相反，你应该尝试逐渐探索如何将变化融入你的生活方式，她说，

不要忘记主要的宏观营养素

（AN NGUYEN | Shutterstock）

“我经常看到的错误是人们对吃蔬菜真的很着迷，但对复杂的碳水化合物、蛋白质和脂肪，”汉肖说。令人惊讶的是，人们会因为做出积极的改变而兴奋到忘记均衡饮食，她说，

例如，Hamshaw说，有时候，客户会告诉她他们做了一个巨大的沙拉，里面有10种不同的蔬菜和一种塔希尼酱。“那太棒了，”汉肖说，“我看不出这顿饭里的蛋白质或复合碳水化合物在哪里能帮助你保持4小时的饱腹感。”人们需要确保获得足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来补充它们，帮助满足他们的胃口。她建议，试着在沙拉中加入烤红薯、意大利香肠（即南瓜/南瓜籽）或腌制的甜菜心。

去杂货店买点有趣的 奶酪吧？（Chiot's Run，CC BY-NC）

哈姆肖说，你的大部分杂货预算应该花在必需品上，包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。不过，她补充道：“剩下的可以随意选择，

”

Hamshaw鼓励她的客户尝试和享受，尝试可能不符合任何标准类别的新食品。例如，汉肖说，她经常拿起一个新的手工纯素奶酪来尝试，或者一个有趣的人造肉制品。其他人可能更喜欢买一块黑巧克力或是一杯腐朽的新杏仁奶。

是外卖吗？哈姆肖说，在购物旅行中一定要玩得开心，保持有趣，不要给自己太大的压力，只吃超健康的主食。

用剩菜当午餐， （Ildi Papp | Shutterstock）

当午餐，“剩菜真的是最简单的”。理想的情况是，你可以在晚上做足够的食物来做晚餐，以便在第二天的午餐中吃剩菜。

如果你自己住，你可能不愿意做四至六个人吃的食谱“但你几乎可以冻结任何东西，”汉肖说把整个部分做好，然后把一半冷冻在单独的服务袋里——下次需要的时候，你就可以吃速食午餐和晚餐了。

确保分批烹饪 （通过Shutterstock拍摄的家庭烹饪照片）

同样，Hamshaw鼓励她的客户分批烹饪，或者选择一周中的某一天，花大量时间在厨房里为一周准备重要的主食。这可能包括煮沸一两罐全麦，腌制豆豉块并在烤箱中烘烤，煮一些豆子或做一大锅扁豆，提前准备一些调味料或一批豆豉。

然后，Hamshaw说，你可以很快地把它们放在一起，在一周内用不同的材料组合简单的碗。

加上，有了这个策略，你就不会在周三晚上面对满是未经准备的蔬菜的冰箱了，当你的创造力和能量水平可能不高时，

用调味品来做即食的 （Angel Simon | Shutterstock）

有时很容易陷入烹饪的泥沼，特别是当你正朝着新的饮食方向发展，还不适应各种各样的菜肴时。一个解决办法是尝试新的调味品。

“调味品是我避免食物无聊的小秘密武器，”Hamshaw告诉Live Science。她建议在手上放一些味道鲜美的调味品，例如大蒜塔希尼调味品、酸辣醋和奶油生姜调味品。然后，你可以把这些放在同样的米饭和豆子上，这道菜的味道会完全不同，她说。Hamshaw说，使用各种调味品是一个很好的方法，可以让你获得相同的基本成分，让他们感觉不一样。

可以轻松地食用你已经知道并喜爱的食物 （Maria Uspenskaya）

你可能会觉得，向更以植物为基础的饮食过渡意味着进入一个陌生的未知国度。不过，重要的是要记住，你可能已经吃了很多素食或素食主食，如番茄酱意大利面，鹰嘴豆泥包或燕麦片，汉肖说，

“我们大多数人已经知道并喜欢很多植物性食物了。”。从这些食物开始作为你的饮食背景，一点一点地，开始探索新的食物来增加你的饮食。这样，你就可以放心地开始新的饮食

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如同我们的身体有生物钟一样，食物也有属于自己的食物钟。如果根据食物钟的节律，在正确的时间吃正确的食物，会吸收最多的营养，达到“吃半功倍”的效果。

饮食营养师水果--本文来自天天营养网(51ttyy.com)

果汁：饭前半小时或两餐之间

应该在饭前半小时或两餐之间喝果汁。

这是因为果汁含有丰富的有机酸，可以帮助消化，并增进钙、磷的吸收。

牛奶：傍晚

从消化和吸收的角度看，牛奶适合在傍晚饮用。这是因为牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成氨基酸后才能被人体吸收。而早晨空腹状态下，胃肠的排空是很快的，因此牛奶还来不及消化就被排到了大肠。

营养论坛博客专--本文来自天天营养网(51ttyy.com)

酸奶：饭后30分钟到2个小时

　一般来说，饭后0.5~2个小时饮用酸奶效果最佳。通常状况下，人体胃液的酸碱度值在1~3之间。空腹时，胃液的酸碱度值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。只有当胃液酸碱度值比较高时，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，从而有利于健康。饭后2小时左右，人的胃液被稀释，酸碱度值会上升到3~5，这时喝酸奶，对吸收其中的营养最有利。

特别需要注意的是，不能在空腹状态下饮用酸奶。

水果：不同水果不同时间食用

博客专题行业资--本文来自天天营养网(51ttyy.com)

对于吃水果，人们常说：“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就变成铜了。”营养专家认为，这种说法有一定道理。因为人在早起时供应大脑的肝糖耗尽，这时吃水果可以尽快补充糖分。而且，早上吃水果，各种维生素和养分易被吸收。不过，营养专家也指出，不同的水果在不同的时间吃，能起到不同的作用。

香蕉：香蕉含有很高的钾，对心脏和肌肉功能有益，同时香蕉可以辅助治疗便秘、小儿腹泻等，适合餐前食用。

菠萝：新鲜菠萝含蛋白酶，如果空腹食用，菠萝的蛋白酶会伤害胃壁，有少数人还会引起过敏反应。所以，菠萝宜在餐后食用。

山楂：山楂无论是鲜果还是其制品，均有散淤消积、化痰解毒、防暑降温、增进食欲等功效。但是不可以在清晨进食，胃炎和胃酸过多者要少食

早餐吃得丰盛一点 最好什么都有 最忌讳不吃或者只吃一两种食物 起床后半个小时吃

上午10点左右加餐喝点奶之类的

12点午餐 吃饱了

6点晚餐 多吃蔬菜水果 少油

我是北京友谊医院的营养师 还有问题你可以搜“营养博客”找到我

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