10岁的孩子合理饮食怎样做(小孩子吃什么东西才有营养)

10岁的孩子合理饮食怎样做

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这些我收藏的，希望对你有帮助，记住早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少

营养素

食物里面含有许多物质，医学上把这些东西叫做营养素。人体所需要的营养素有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和微量元素，以及水和膳食纤维。

蛋白质

人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复离不开蛋白质。因为它是构成细胞的主要物质；蛋白质还可以转变成糖和脂肪，作为备用能量；在人体执行抵抗疾病、向器官组织运输血液中的氧等生理功能时，蛋白质也扮演重要角色。?

富含蛋白质的食物主要有动物性食品(肉、禽、鱼、蛋、奶)和豆类食品。

脂 肪

脂肪是组成人体细胞的重要成份，有提供和储存能量，帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用。?

脂肪酸是结构最简单的脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。一般来说，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。?

富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。?

碳水化合物

碳水化合物指的是糖类，是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。?

糖类分简单和复合糖。简单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。复合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纤维。复合糖主要来源根谷类、薯类、豆类等食物中。

维生素

维生素是人体必需的营养素，每天需要量很少，但必须经常由食物供给。它们包括：维生素A、D、K、维生素B6、B12、维生素PP、维生素C、叶酸等。?

人体缺少哪种维生素，就会得这种维生素缺乏症：?

维生素A缺乏：可患夜盲症、泪腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮肤干燥、粗糙等。?

维生素D缺乏：儿童易患佝偻病，成人可引起骨质软化或骨质疏松。?

维生素B1缺乏：可引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等。?

维生素B2缺乏：表现为害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎；嘴角开裂、舌炎等。?

维生素B6缺乏：可患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等。?

维生素B12缺乏：神经系统损害。?

尼克酸缺乏：易急躁、失眠、头痛。?

叶酸缺乏：可患贫血。?

泛酸缺乏：可使消化障碍、体弱。?

但如果身体中某种维生素含量过高，又会发生维生素中毒。?

维生素A的主要食物来源有动物肝脏、奶及奶制品、鸡蛋、绿色和**蔬菜。?

维生素D的主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。?

维生素B1主要来源于动物心脏、肝、肾、脑、瘦肉、蛋类、各类的种皮等。?

无机盐

无机盐是人体内除有机化合物外的统称，含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素。?

钙的主要食物来源有奶及奶制品、虾皮、海带、骨粉等。?

钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。?

微量元素

已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢都是十分必要的。一旦缺乏这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。

膳食纤维

植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。纤维素在大肠内能吸收水分而增加体积，膨胀后增加肠蠕动，减少粪便在肠道内滞留，这对防治便秘及肠癌大有裨益。纤维素食物中含有的果胶可以吸收胆汁酸并将其排出体外，使得体内胆固醇减少，从而能预防动脉硬化等心血管疾病。此外，坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖，减少胰岛素用量，对防治糖尿病有一定作用。?

膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠，水果和蔬菜。

合理膳食

合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用，合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理，并符合卫生要求，使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。?

讲究营养科学

人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。所以，饮食必须有节，讲究营养科学。

食物金字塔

食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。?

我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。

膳食指南

（1）饮食多样化，吃些粗杂粮；（2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃2～3次鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒，控制体重。

合理安排一日三餐

每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。?

不良饮食习惯

1、零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。?

2、偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。?

3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。?

4、快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。?

5、烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。?

6、咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症。

不宜长期吃素食

在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患蛋白质缺乏症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。

动物油与植物油

（1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸，植物油主要含有不饱和脂肪酸。一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。?

（2）动物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物油主要含有维生素A和维生素D，这两种维生素和人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统的功能密切相关。（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的功能，但中老年人摄入过多，容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收胆固醇。?

（4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。?

精米白面的缺陷

人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。?

每天吃多少盐

一般认为，成年人每天约需要食盐2～3克，最多不要超过7克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。?

从食物金字塔的结构上可以看出，在这上面没有营养滋补品的位置，因为它不是人体所必需的，对提高孩子的智力并没有多大作用。所以不要盲目地去购买营养滋补品。?

蔬菜和水果的营养价值

（1）含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；?

（2）含大量的维生素C和其它维生素；?

（3）含丰富的纤维素；?

（4）含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。?

饮食防癌

（1）维生素A和胡萝卜素，能阻止、延缓或使癌前病变消退，对上皮组织细胞的正常分化有较大控制作用。维生素A的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油。含胡萝卜素多的食物为深绿色和黄红色的蔬菜和水果。

（2）维生素C具有抗癌作用，富含维生素C的食物是新鲜蔬菜与水果。?

（3）膳食纤维，有助于致癌物的排出，可减少结肠癌的发生，富含膳食纤维的食物是粗粮、豆类、蔬菜、水果。

（4）低脂肪饮食可预防乳腺癌和结肠癌。?

（5）少食煎炸、烟熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反复使用。?

（6）不吃霉变和烤焦的食物。

小孩子吃什么东西才有营养

孩子的生长发育需要全面的营养供给，因此给孩子吃什么是每个家长都关心的话题。下面我们就来看看营养师的孩子吃什么。

营养师的孩子吃什么

营养师介绍，孩子虽然经常吃肉，但是并不胖，而且肌肉比较结实。肉类是优质蛋白质主要来源，是青春期孩子不可缺少的促生长的食物，所以，青春期孩子最好每周保证5-7次的肉类摄入。我给他的肉类安排是：每周1次炖排骨、2-3次鱼肉、1次虾肉、1次鸡肉、1次牛肉胡萝卜馅饺子。

排骨炖一个半小时，这样会除去一半以上脂肪。我家里常备山楂片，孩子如果肉吃多了，会吃上几片消消食。不过，现在我给孩子做排骨会同时搭配个萝卜汤，促进消化也很好，避免孩子贪吃积食，孩子也喜欢。给孩子做胡萝卜馅饺子，主要是补充胡萝卜素，因为炒菜里的胡萝卜孩子不吃，而胡萝卜素对护眼很重要。我每周还会给孩子吃1次猪肝，2两以内，猪肝富含维生素A，也是护眼不可缺少的食物。

我家吃得最多的粗粮是小米、玉米和燕麦，有时候也会吃薯类，做粥时还会放一些杂豆、黑米等。蔬菜也是尽量督促孩子多吃，而且是各个种类，水果每天保证两种。

我儿子尽管经常吃肉，但之所以不胖，其实还和经常吃杂粮、蔬菜有密切关系，杂粮、蔬菜富含膳食纤维、B族维生素，对于预防肥胖非常重要，像B族维生素，可促进能量代谢，减少脂肪等产生的热量在体内的蓄积。

早餐，我家孩子每天一个煮鸡蛋或鸡蛋羹，2片全麦面包、一袋牛奶、几粒美国大杏仁，有时还加两个大枣，再加少量水果。孩子学习累，需要吃健脑食物，而鱼肉是首选，所以，每周会给孩子做2-3次鱼肉。另外，晚上9点左右，再给孩子吃2-3个熟核桃，也是健脑的好食物。

现在孩子学习比较晚，一般要10-11点睡觉，所以，我会在9点前给孩子加餐，除了核桃，还有250毫升酸奶，再有就是小面包、水果等易消化的食物，但不能吃的太多，过多会影响孩子的睡眠和学习效率。

因为孩子熬夜，伤肾阴，所以，每周会给孩子吃2-3次山药，炖豆角时放一些，滋阴补肾非常好。而且山药非常健脾胃，孩子因为学习压力大，有时食欲下降，适当吃些山药，可以改善食欲。但如果孩子大便干燥或便秘，就要少吃。

每周还会给孩子做2-3次小米大枣粥，除了健脾胃，还可以促进睡眠，增加睡眠质量。

以上就是营养师的孩子吃什么的介绍，希望对大家有所帮助。各位家长们不妨借鉴一下。

谈不上什么是最有营养的东西，再好的东西吃多了也就不好了。营养学提倡的是——平衡膳食。 在营养专家看来，好东西多了就是不好了，也绝不提倡什么食品应该多吃，因为再好的东西吃多了也就不好了。无论大人还是孩子，荤菜蔬菜、粗粮细粮，什么都该吃一点，食品多样化，按比例摄入各组食品——这就是营养的、均衡的、理想的膳食！ 人体对每种重要的营养素都有一定的需求，太少，身体无法正常运作，也就是营养不良；太多了，除过量吸收外，身体还必须将其多余的物质花力气处理掉。蛋白质尤其是如此，摄入过多，成长中的孩子不得不把原来用以发育的能量浪费在处理废物上。 不少家长给孩子长期服用维生素片，他们认为，孩子难免挑食，有时候胃口不佳，要保证摄入充足的维生素，最好最简单的办法是给孩子服用维生素片，以保证孩子的基本营养。甚至还有家长认为补充维生素片可以增加孩子的营养。 婴幼儿需要补充维生素吗？ 蒋一方医生：摄入维生素最好的方法是从日常的食物获得！补充维生素片——最好是“三天打渔，两天晒网”，吃吃停停。 家长的想法错了。 首先，吃任何药物都要在医生的指导下进行，孩子更是严格； 其次，摄入维生素最好的方法是从日常的食物获得，安全新鲜，不会过量，不会中毒。不管什么营养药剂，吃多了同样会中毒，家长千万要切记。 人是活的，动植物也是活的，我们当然应该吃有生命的、新鲜的东西，而药物是没有生命的。人的生命很神奇，它自身具有平衡的能力。孩子日常的膳食平衡多样，维生素是能保证的。 即使需要补充维生素也得在医生的指导下，最好以模拟自然状态的方式进行，那就是“三天打渔，两天晒网”，吃吃停停。 母乳中几乎包含所有必须的维生素。只要宝宝吃的奶水够，就能摄入充足的。少数维生素，如维生素D可以在医生指导下补充。 市售的配方奶也都含有必需的维生素，只要宝宝每天喝到750毫升的配方奶，就不需要另外补充维生素，除非是早产儿或者医生建议。 家庭怎样做到均衡膳食和食品的多样化？ 蒋医生建议： ●要学习组织家庭平衡膳食的基本方法。 ●如果家长忙，那么一个月里有15天做到膳食平衡大致也可以，其余天数有时吃好一点，有时吃简单一些； ●尽量要做到让孩子一天吃来自5个食品组(蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质)的15～20种食物，荤菜和蔬菜的量要合适，不多也不少，荤蔬搭配、粗细粮搭配； ●提倡适当给孩子吃一点粗粮，1周1～2次，一次给的量可少一点；而比较肥胖、大便干结的孩子可适当多一点； ●经常给孩子吃绿叶菜和水果，少吃油煎油炸和高糖分的食品 可麻烦的是，孩子就喜欢吃油煎油炸的食品，喜欢吃甜食，不让他们吃，我们父母几乎没法做到！怎么办？ 蒋医生：我们不能剥夺孩子的味觉享受，关键是数量要有控制。父母要有信心成为自己孩子的“专职营养师”。 生命是美好的，人活着自然要享受生活。孩子也一样。他们天性喜欢吃甜食，喜欢吃油煎排骨、油炸鸡腿；你不让吃，他们会更馋，缠着大人讨着吃。父母要做的是控制量以及提供的次数，这是关键。 特别提醒：对体重超重的儿童，父母可要严格一点了。 喂孩子是一项技能性、操作性强的工作，人不是天生就会的。父母要通过看书学习、动手操作，获得的实际经验和操作技巧。喂孩子还是一项管理性的工作，孩子需要父母的管理，即要培养孩子良好的饮食习惯。光有好东西、营养的食物，父母不懂管理、不加以管理也难以确保孩子获得足够的营养。 任何好习惯的培养一靠父母的表扬，二靠父母的以身作则——这是金子一样的经验！ 父母营养新知——“四不要”和“四要”。 ●不要以为宝宝吃儿童营养食品就能茁壮成长； ●不要用加工食品代替新鲜的、家庭自制食物； ●不要强迫宝宝吃某种食物，这会引起他的反叛心理； ●不要指望孩子荤蔬搭配、吃得健康，你自己却拒绝蔬菜和杂粮。 ◆要让宝宝从小品尝各种味道的东西，避免口味单一； ◆要给宝宝提供品种丰富的新鲜水果和蔬菜，确保他每天进食水果和蔬菜； ◆要以身作则，教导孩子享受美味而又健康的饮食的乐趣； ◆要在孩子面前当餐桌旁的“美食评论家”和“营养分析家”。 这些食物搭配是半岁～2岁孩子比较喜欢的——(多位老手妈妈的推荐) ★面包牛奶糊； ★肉糜、菜末烂糊面； ★鸡茸、碎青菜稀饭； ★赤豆或者绿豆稀饭； ★香蕉麦片羹； ★土豆泥加鱼肉泥； ★碎虾肉清蒸(或者鸡肉、鸡肝)碎胡萝卜； ★清蒸四季豆蘸花生酱； ★花生酱或者鲜奶酪涂小块面包。 这些食物搭配是2～3岁幼儿最喜欢的——(中福会托儿所儿童营养师曾运皓老师推荐) ★米饭： 1.南瓜、鸡茸、山药饭； 2.鸡肉丁、黄瓜丁、香菇丁、土豆丁什锦炒饭。 ★点心： 1.青菜、黑木耳、猪肉、鹌鹑蛋、开洋、豆腐衣六味小馄饨； 2.洋葱、土豆、牛肉包。 ★菜肴： 1.枸杞、荸荠、百合炒鱼肉； 2.芝麻、虾皮、肉糜土豆饼； 3.青豆、胡萝卜丁、土豆丁烩鸭肉丁。 ★汤类 1.胡萝卜泥、鸡茸、豆腐羹； 2.青豆泥蛋羹

7一10儿童三餐营养食谱

10岁孩子的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。所以养成良好的饮食习惯是这个年龄段儿童最需要培养的，习惯养成了，身体营养也会跟得上。

如何养成良好的饮食习惯：

（1）饮食规律

饮食多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。一日三餐的时间相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的充足摄入，促进骨骼发育。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C的食物，典型代表为新鲜水果和蔬菜，以促进铁的吸收。

（2）吃好早餐

早餐对于孩子来说十分重要，能让孩子上午精力充沛。

一顿营养充足的早餐至少应该包括以下三类及以上食物：

谷薯类：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；

肉蛋类：蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；

奶豆类：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；

蔬果类：菠菜、西红柿、皇家、西蓝花、苹果、梨等。

（3）天天喝奶

保证每天喝奶300ml。

（4）足量饮水

每天应该饮水800-1000ml。

以下为一份举例食谱，可供参考：

早餐：

花卷、牛奶、青椒拌豆腐丝

午餐：

米饭、红烧鸡腿、松仁玉米、炒卷心菜

晚餐：

馒头、炒蛤蜊、家常豆腐、炒绿叶菜

晚点：

苹果

10岁的孩子合理饮食怎样做

这些我收藏的，希望对你有帮助，记住早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少

营养素

食物里面含有许多物质，医学上把这些东西叫做营养素。人体所需要的营养素有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和微量元素，以及水和膳食纤维。

蛋白质

人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复离不开蛋白质。因为它是构成细胞的主要物质；蛋白质还可以转变成糖和脂肪，作为备用能量；在人体执行抵抗疾病、向器官组织运输血液中的氧等生理功能时，蛋白质也扮演重要角色。

富含蛋白质的食物主要有动物性食品(肉、禽、鱼、蛋、奶)和豆类食品。

脂 肪

脂肪是组成人体细胞的重要成份，有提供和储存能量，帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用。

脂肪酸是结构最简单的脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。一般来说，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。

富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。

碳水化合物

碳水化合物指的是糖类，是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。

糖类分简单和复合糖。简单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。复合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纤维。复合糖主要来源根谷类、薯类、豆类等食物中。

维生素

维生素是人体必需的营养素，每天需要量很少，但必须经常由食物供给。它们包括：维生素A、D、K、维生素B6、B12、维生素PP、维生素C、叶酸等。

人体缺少哪种维生素，就会得这种维生素缺乏症：

维生素A缺乏：可患夜盲症、泪腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮肤干燥、粗糙等。

维生素D缺乏：儿童易患佝偻病，成人可引起骨质软化或骨质疏松。

维生素B1缺乏：可引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等。

维生素B2缺乏：表现为害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎；嘴角开裂、舌炎等。

维生素B6缺乏：可患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等。

维生素B12缺乏：神经系统损害。

尼克酸缺乏：易急躁、失眠、头痛。

叶酸缺乏：可患贫血。

泛酸缺乏：可使消化障碍、体弱。

但如果身体中某种维生素含量过高，又会发生维生素中毒。

维生素A的主要食物来源有动物肝脏、奶及奶制品、鸡蛋、绿色和**蔬菜。

维生素D的主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。

维生素B1主要来源于动物心脏、肝、肾、脑、瘦肉、蛋类、各类的种皮等。

无机盐

无机盐是人体内除有机化合物外的统称，含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素。

钙的主要食物来源有奶及奶制品、虾皮、海带、骨粉等。

钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。

微量元素

已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢都是十分必要的。一旦缺乏这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。

膳食纤维

植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。纤维素在大肠内能吸收水分而增加体积，膨胀后增加肠蠕动，减少粪便在肠道内滞留，这对防治便秘及肠癌大有裨益。纤维素食物中含有的果胶可以吸收胆汁酸并将其排出体外，使得体内胆固醇减少，从而能预防动脉硬化等心血管疾病。此外，坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖，减少胰岛素用量，对防治糖尿病有一定作用。

膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠，水果和蔬菜。

合理膳食

合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用，合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理，并符合卫生要求，使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。

讲究营养科学

人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。所以，饮食必须有节，讲究营养科学。

食物金字塔

食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。

我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。

膳食指南

（1）饮食多样化，吃些粗杂粮；（2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃2～3次鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒，控制体重。

合理安排一日三餐

每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。

不良饮食习惯

1、零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。

2、偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。

3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。

4、快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。

5、烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。

6、咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症。

不宜长期吃素食

在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患蛋白质缺乏症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。

动物油与植物油

（1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸，植物油主要含有不饱和脂肪酸。一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。

（2）动物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物油主要含有维生素A和维生素D，这两种维生素和人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统的功能密切相关。（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的功能，但中老年人摄入过多，容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收胆固醇。

（4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。

精米白面的缺陷

人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。

每天吃多少盐

一般认为，成年人每天约需要食盐2～3克，最多不要超过7克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。

如何看待营养滋补品的营养价值

从食物金字塔的结构上可以看出，在这上面没有营养滋补品的位置，因为它不是人体所必需的，对提高孩子的智力并没有多大作用。所以不要盲目地去购买营养滋补品。

蔬菜和水果的营养价值

（1）含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；

（2）含大量的维生素C和其它维生素；

（3）含丰富的纤维素；

（4）含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。

饮食防癌

（1）维生素A和胡萝卜素，能阻止、延缓或使癌前病变消退，对上皮组织细胞的正常分化有较大控制作用。维生素A的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油。含胡萝卜素多的食物为深绿色和黄红色的蔬菜和水果。

（2）维生素C具有抗癌作用，富含维生素C的食物是新鲜蔬菜与水果。

（3）膳食纤维，有助于致癌物的排出，可减少结肠癌的发生，富含膳食纤维的食物是粗粮、豆类、蔬菜、水果。

（4）低脂肪饮食可预防乳腺癌和结肠癌。

（5）少食煎炸、烟熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反复使用。

（6）不吃霉变和烤焦的食物。

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