miss陈营养师(芒果有哪些维生素？)

miss陈营养师

网上有关“miss陈营养师”话题很是火热，小编也是针对芒果有哪些维生素？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

1、补充维生素B族。

当生活变得更好的时候，越来越多的人选择主食，如白米粉。这种主食有一个特点，富含碳水化合物，但其他营养素都很小。

人们丢弃的粗粮口感较差，但其营养成分相对较高，特别是富含维生素B，维生素B具有镇静神经、促进身体新陈代谢的作用。

如果你最近精神状态不好，晚上总是做梦，你需要补充一些维生素B。在食材的选择上，可以选择全麦和杂豆。

2、补充钙元素。

钙是骨骼和牙齿的重要营养素。对于睡眠不好的人，身体可以补充足够的钙，这对睡眠也有好处。尤其是那些晚上睡觉容易抽筋的人。

除了某些疾病和感冒因素外，可能与体内钙缺乏有关。根据健康补钙标准，对于成年人来说，每人每天需要800毫克钙。看看你还不够吗？

3、补充谷维素。

谷维素也是人体所需的营养素之一。对精神衰弱有很好的缓解作用。在饮食疗法的选择上，可以选择富含谷维素的糙米。当你在生活中煮米饭时，你可以放适量的糙米来帮助人们提高睡眠质量。

如果你最近晚上因为做太多的梦而严重失眠，希望你能及时去医院做相关检查，避免生病引起的现象。

芒果有哪些维生素？

有人因为坐骨神经痛、椎间盘突出而神经刺痛、麻木，也有人因为疾病导致神经病变，或手术、外在因素而神经受损，即使没有受到外界 *** ，也会向大脑传送疼痛的讯息。除了接受医师的治疗之外，哪些营养素有助于减缓发炎、疼痛及修复神经呢？常听到的自律神经失调，导致情绪困扰、睡不好，哪些营养素可以帮助安定神经？减缓忧郁呢？

提供：陈怡婷营养师

1. 维生素B1

又称硫胺(thiamin)，参与神经传递及保护神经元的细胞膜，使神经机能正常运作。缺乏时会疲倦、脚气病、神经炎、韦尼克式脑病变（Wernicke encephalopathy，眼肌麻痹及意识认知障碍）。

食物来源：肉类、全谷类、酵母。

2. 维生素 B2

又称核黄素(Riboflavin)参与氧化还原反应，影响神经传导、皮肤、口腔及红血球制造，缺乏时会疲惫、神经炎、口角炎。

食物来源：动物肝脏、肉类、蛋、乳制品、深绿色蔬菜。

3.维生素 B5

又称泛酸(Pantothenic acid)，是组成辅酶A的重要成份，与神经传导物质乙酰胆碱的生合成代谢有关。缺乏可能会有疲惫、手脚麻木、感觉异常、肠胃不适。

食物来源：广泛存在于食物中，较不容易有缺乏现象。

4. 维生素 B6

又称吡哆醇(Pyridoxine)，是神经递质合成的辅因子，能够减少神经的麻木症状，也能降低周边神经病变的风险。缺乏会疲倦、抽筋痉挛、感觉异常。

食物来源：全谷类、菠菜、香蕉、坚果类、牛肉、鲑鱼、鸡肉。

5. 维生素 B9

又称叶酸(Folic Acid)，参与神经递质合成、生成红血球、细胞增殖及组织生长，叶酸也为宝宝脑部及神经系统发育重要的营养素，有助于预防胎儿先天性神经缺陷，缺乏可能会有巨球性贫血。

食物来源：深绿色蔬菜、柑橘类、草莓、动物肝脏。

6. 维生素 B12

又称钴胺素(Cobalamin)，参与造血功能、维持神经系统运作、修复受损的神经、降低神经病变，并与叶酸共同参与细胞分裂，缺乏会倦怠、四肢麻痹或注意力无法集中、恶性贫血、同半胱胺酸血症。

食物来源：肉类、牡蛎、蚵、蛋黄。

7. 矿物质钙、镁

神经元细胞是经由突触释放神经传导物质来传递讯息，此时需要钙及镁离子来调控，钙高于镁离子时传递讯息；镁高于钙离子时舒缓神经压力，两者互为拮抗，有稳定神经的作用，有助于提升睡眠品质。缺乏钙，会有抽搐、肌肉僵直麻痹、骨折；缺乏镁，会有抽搐颤抖、肌肉痉挛、心律不整。

钙食物来源：乳制品、小鱼干、黑芝麻。 镁食物来源：深绿色蔬菜、坚果、燕麦、香蕉。

8. 维生素 D

维持血钙浓度的平衡及促进肠道增加钙质吸收，协助神经传导、合成血清素、肌肉收缩，缺乏时会焦虑、肌肉无力、骨质疏松。

食物来源：阳光、菇菌类、多脂鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）。

9. Omega-3脂肪酸

是组成大脑及神经细胞重要不可或缺的成份，尤其是omega-3中的DHA可以维持脑神经细胞间正常讯息传递，对儿童脑部细胞发育及延缓老年人脑部衰退是有帮助的，缺乏时脑内细胞膜的组成会改变，进而影响调节情绪的神经传导物质，包括色胺酸、正肾上腺素及多巴胺，所以Omega-3有减缓忧郁的作用，也有助于预防阿兹海默症。

食物来源：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼。

维生素B在神经系统中占有重要的角色，但是维生素B为水溶性维生素，也要考虑身体的吸收率，可以透过食物及补充剂提高身体里的维生素B，而钙、镁协助神经传导有助于安定神经，提升睡眠品质，维生素D、Omega-3能减缓忧郁，不管是偏向摄取什么种类的营养素，都要记得均衡饮食，养成健康的生活习惯。

参考文献

Buesing, S., Costa, M., Schilling, J. M., & Moeller-Bertram, T. (2024). Vitamin B12 as a treatment for pain. Pain Physician, 22(1), E45-e52. Fry, P. C., Fox, H. M., & Tao, H. G. (1976). Metabolic response to a pantothenic acid deficient diet in humans. Journal of nutritional science and vitaminology, 22(4), 339-346. Geller, M., Oliveira, L., Nigri, R., Mezitis, S., Ribeiro, M., Fonseca, A., et al. (2024). B Vitamins for neuropathy and neuropathic pain. Vitamins & Minerals, 6, 161. Goh, Y., & Koren, G. (2008). Folic acid in pregnancy and fetal outes. Journal of obstetrics and Gynaecology, 28(1), 3-13. Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L., & Wilson, R. S. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large munity study. Archives of neurology, 62(12), 1849-1853.

※ 本文授权自陈怡婷Cynthia营养师。

1碗挫冰热量=5百卡　营养师教你吃不胖！

芒果维生素a含量丰富

修复皮肤组织大有帮助

香甜多汁的芒果是多数人最爱的水果。万芳医院营养师陈扬燕说，省内自行研发的芒果不仅种类繁多，甜度也越来越高，不仅如此，芒果也是维生素a含量丰富的水果，尤以海顿芒果为最。但是营养师也提到，水果经加工过后其中的食品营养成份将会大量流失，例如芒果青、芒果干或炒芒果。

陈营养师表示，维生素a对上皮细胞和黏膜的修复相当有效，所以受伤破皮时吃芒果可帮助皮肤组织愈合。另外，维生素a对於视力保健也很有帮助。芒果也富含了β胡萝卜素，可抗癌、抗氧化和防止老化。但β胡萝卜素的色素偏黄，所以如果一次吃太多芒果的话会使得皮肤颜色变黄，不过民众不用太担心，营养师说β胡萝卜素是属於水溶性纤维，在体内很快的就会被代谢，不会造成沉积。

另一方面，很多人以为芒果属热性水果，甜份又高，吃多了可能会胖，针对此点，谢营养师说明，芒果每100公克含有60卡的热量，在水果中算是普通，但是糖尿病患者仍不可吃太多。

常做恶梦？营养师：睡前一杯香蕉可可奶摆脱恶梦一夜好眠

炎炎夏日，吃1碗冰凉透心脾的挫冰来消暑，是再过瘾不过的事了，但是挫冰中所含的配料与糖水，吃一碗下来热量不仅高达5百大卡，糖分摄取也会过高，两者都是体重的大敌。到底该如何吃冰，才能达到少糖、少油脂的目标？

吃1碗挫冰热量不仅高达5百大卡，糖分摄取也会过高。

挫冰配料暗藏热量地雷

童综合医院营养治疗科陈俞颖营养师表示，夏日吃冰品不想愈吃愈胖，要秉持少糖、少脂、高纤维的原则，才不会愈吃愈肥。挫冰的配料很多暗藏热量地雷，必需小心。可以多选用仙草、爱玉等无热量食物，使用新鲜水果取代水果糖浆(多半是以大量糖浆、色素等种种化学添加物调制而成)或罐头水果，利用低脂鲜奶取代炼乳，让热量与糖份都减少到最低。

另外糖水部分则建议使用代糖水，如先将代糖溶于水中，再将代糖水淋在冰上，或用零卡的可乐或汽水，不仅热量少且滋味独特，糖尿病患者也可食用。

挫冰使用水果含糖量要小心

陈俞颖营养师指出，成人每天摄取水果的量为两份(每份为女生拳头大) ，通常一份的量如圣女小蕃茄23颗、中小型莲雾2颗、奇异果1.5颗、泰国芭乐1/3颗，热量约60大卡左右，而芒果1片半、荔枝8颗、长香蕉半根、凤梨1片或西瓜1片，虽然热量也是约60大卡左右，但相对而言含糖量则特别高，所以不建议血糖过高民众食用或吃过多。

挫冰使用的配料份量要先秤重。（提供／童综合医院）

陈俞颖营养师呼吁，另外若挫冰中有加入红豆、绿豆、粉圆或米苔目等配料者，要减少下餐的淀粉摄取，而花生与酪梨是属于油脂类，所以更要注意摄取量。

吃挫冰虽然是夏日消暑的一种方式，但是摄取要适可而止，吃完别忘了多运动，以及多喝水，才是健康之道。

陈小薇（食品科学博士、专业营养师） 常做恶梦，睡前可吃些甚么？ 睡眠阶段进入快速动眼期的时候，脑波处于清醒至浅层睡眠之间，在这个时候的大脑活动是处于活跃期，但是身体肌肉是放松、休息的状态，可以当作是身体的睡眠，也就是在这个阶段容易作梦，而且睡眠结束苏醒之后，对于梦境的内容也有深刻的印象。 因此，常作恶梦代表睡眠阶段只有进入到浅层睡眠，长久下来会对健康造成影响。所以饮食上建议摄取含有缩短进入深层睡眠时间以及可以稳定神经的营养素，为大家介绍如下： 维生素B群 维生素B群被称为能量维生素，帮助身体消除疲劳、安定神经，协助褪黑激素的合成，因此如果人体缺乏维生素B群的时候，也容易导致失眠，情绪不安。因此，可以从全谷类、肝脏、深绿色蔬菜、红藜、鸡蛋?等来源，获得适量的天然B群。 GABA GABA是用在缩短入睡时间、纾缓压力，饮食中所摄取的GABA，直接穿透血脑障壁的机会不大，所以并非直接作用于脑部，而是透过消化代谢作用进入血液、在肠道系统内与GABA受器结合，进而活化副交感神经，让人感到精神放松。天然食物中的GABA可以从味噌、糙米中获得。 「钙」、「镁」 在人体内具有透过讯号调节，放松肌肉、安定神经的作用，进而在褪黑激素合成路径上，帮助色胺酸转换为褪黑激素，最完美的代表食物牛奶，牛奶同时含有钙质与色胺酸，也能有效助眠，另外，也可从豆浆、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、坚果、紫菜等获得。 结合上面几个重点食材，睡前可以吃些味噌豆腐汤、紫菜蛋花汤、糙米粥、牛奶燕麦片、芝麻豆腐、坚果?等，来平稳稳定身心，避免恶梦；重要的另一件事，在临睡前，请把压力烦恼先抛开，好好休息放松。 可可含有可可多酚（cocoa polyphenols），类黄酮（flavonoid）及非黄酮类（nonflavonoid），具有抗氧化能力、清除自由基，保护身体细胞；搭配香蕉里果糖和葡萄糖，能够适量提供碳水化合物，且富含矿物质钾、镁，也可以帮助安定神经、避免抽筋，另外，牛奶中的钙质能帮助稳定情绪、放松肌肉；但是有乳糖不耐或是吃香蕉容易产气的朋友则不建议喔！ 材料 鲜奶1 杯（250mL） 香蕉半根（40g） 可可粉1 大匙（15g） 制作步骤 香蕉剥皮切片备用。 将可可粉与鲜奶搅拌均匀，可隔水加热。 香蕉与可可牛奶进果汁机混合搅拌均匀即可。 纾压小撇步 将鲜奶打成绵密奶泡后倒入上方。 洒上少许杏仁片即成纾压饮品。 本文摘自《吃出好睡眠：好好困！营养师量身订做的纾压助眠饮食》／陈小薇（食品科学博士、专业营养师）／PCuSER电脑人文化

常做恶梦？营养师：睡前一杯香蕉可可奶摆脱恶梦一夜好眠

陈小薇（食品科学博士、专业营养师） 常做恶梦，睡前可吃些甚么？ 睡眠阶段进入快速动眼期的时候，脑波处于清醒至浅层睡眠之间，在这个时候的大脑活动是处于活跃期，但是身体肌肉是放松、休息的状态，可以当作是身体的睡眠，也就是在这个阶段容易作梦，而且睡眠结束苏醒之后，对于梦境的内容也有深刻的印象。 因此，常作恶梦代表睡眠阶段只有进入到浅层睡眠，长久下来会对健康造成影响。所以饮食上建议摄取含有缩短进入深层睡眠时间以及可以稳定神经的营养素，为大家介绍如下： 维生素B群 维生素B群被称为能量维生素，帮助身体消除疲劳、安定神经，协助褪黑激素的合成，因此如果人体缺乏维生素B群的时候，也容易导致失眠，情绪不安。因此，可以从全谷类、肝脏、深绿色蔬菜、红藜、鸡蛋等来源，获得适量的天然B群。 GABA GABA是用在缩短入睡时间、纾缓压力，饮食中所摄取的GABA，直接穿透血脑障壁的机会不大，所以并非直接作用于脑部，而是透过消化代谢作用进入血液、在肠道系统内与GABA受器结合，进而活化副交感神经，让人感到精神放松。天然食物中的GABA可以从味噌、糙米中获得。 「钙」、「镁」 在人体内具有透过讯号调节，放松肌肉、安定神经的作用，进而在褪黑激素合成路径上，帮助色胺酸转换为褪黑激素，最完美的代表食物牛奶，牛奶同时含有钙质与色胺酸，也能有效助眠，另外，也可从豆浆、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、坚果、紫菜等获得。 结合上面几个重点食材，睡前可以吃些味噌豆腐汤、紫菜蛋花汤、糙米粥、牛奶燕麦片、芝麻豆腐、坚果等，来平稳稳定身心，避免恶梦；重要的另一件事，在临睡前，请把压力烦恼先抛开，好好休息放松。 可可含有可可多酚（cocoa polyphenols），类黄酮（flavonoid）及非黄酮类（nonflavonoid），具有抗氧化能力、清除自由基，保护身体细胞；搭配香蕉里果糖和葡萄糖，能够适量提供碳水化合物，且富含矿物质钾、镁，也可以帮助安定神经、避免抽筋，另外，牛奶中的钙质能帮助稳定情绪、放松肌肉；但是有乳糖不耐或是吃香蕉容易产气的朋友则不建议喔！ 材料 鲜奶1 杯（250mL） 香蕉半根（40g） 可可粉1 大匙（15g） 制作步骤 香蕉剥皮切片备用。 将可可粉与鲜奶搅拌均匀，可隔水加热。 香蕉与可可牛奶进果汁机混合搅拌均匀即可。 纾压小撇步 将鲜奶打成绵密奶泡后倒入上方。 洒上少许杏仁片即成纾压饮品。 本文摘自《吃出好睡眠：好好困！营养师量身订做的纾压助眠饮食》／陈小薇（食品科学博士、专业营养师）／PCuSER电脑人文化

营养师推荐9大营养素改善神经健康

有人因为坐骨神经痛、椎间盘突出而神经刺痛、麻木，也有人因为疾病导致神经病变，或手术、外在因素而神经受损，即使没有受到外界 ，也会向大脑传送疼痛的讯息。除了接受医师的治疗之外，哪些营养素有助于减缓发炎、疼痛及修复神经呢？常听到的自律神经失调，导致情绪困扰、睡不好，哪些营养素可以帮助安定神经？减缓忧郁呢？

提供：陈怡婷营养师

1 维生素B1

又称硫胺(thiamin)，参与神经传递及保护神经元的细胞膜，使神经机能正常运作。缺乏时会疲倦、脚气病、神经炎、韦尼克式脑病变（Wernicke encephalopathy，眼肌麻痹及意识认知障碍）。

食物来源：肉类、全谷类、酵母。

2 维生素 B2

又称核黄素(Riboflavin)参与氧化还原反应，影响神经传导、皮肤、口腔及红血球制造，缺乏时会疲惫、神经炎、口角炎。

食物来源：动物肝脏、肉类、蛋、乳制品、深绿色蔬菜。

3维生素 B5

又称泛酸(Pantothenic acid)，是组成辅酶A的重要成份，与神经传导物质乙酰胆碱的生合成代谢有关。缺乏可能会有疲惫、手脚麻木、感觉异常、肠胃不适。

食物来源：广泛存在于食物中，较不容易有缺乏现象。

4 维生素 B6

又称吡哆醇(Pyridoxine)，是神经递质合成的辅因子，能够减少神经的麻木症状，也能降低周边神经病变的风险。缺乏会疲倦、抽筋痉挛、感觉异常。

食物来源：全谷类、菠菜、香蕉、坚果类、牛肉、鲑鱼、鸡肉。

5 维生素 B9

又称叶酸(Folic Acid)，参与神经递质合成、生成红血球、细胞增殖及组织生长，叶酸也为宝宝脑部及神经系统发育重要的营养素，有助于预防胎儿先天性神经缺陷，缺乏可能会有巨球性贫血。

食物来源：深绿色蔬菜、柑橘类、草莓、动物肝脏。

6 维生素 B12

又称钴胺素(Cobalamin)，参与造血功能、维持神经系统运作、修复受损的神经、降低神经病变，并与叶酸共同参与细胞分裂，缺乏会倦怠、四肢麻痹或注意力无法集中、恶性贫血、同半胱胺酸血症。

食物来源：肉类、牡蛎、蚵、蛋黄。

7 矿物质钙、镁

神经元细胞是经由突触释放神经传导物质来传递讯息，此时需要钙及镁离子来调控，钙高于镁离子时传递讯息；镁高于钙离子时舒缓神经压力，两者互为拮抗，有稳定神经的作用，有助于提升睡眠品质。缺乏钙，会有抽搐、肌肉僵直麻痹、骨折；缺乏镁，会有抽搐颤抖、肌肉痉挛、心律不整。

钙食物来源：乳制品、小鱼干、黑芝麻。 镁食物来源：深绿色蔬菜、坚果、燕麦、香蕉。

8 维生素 D

维持血钙浓度的平衡及促进肠道增加钙质吸收，协助神经传导、合成血清素、肌肉收缩，缺乏时会焦虑、肌肉无力、骨质疏松。

食物来源：阳光、菇菌类、多脂鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）。

9 Omega-3脂肪酸

是组成大脑及神经细胞重要不可或缺的成份，尤其是omega-3中的DHA可以维持脑神经细胞间正常讯息传递，对儿童脑部细胞发育及延缓老年人脑部衰退是有帮助的，缺乏时脑内细胞膜的组成会改变，进而影响调节情绪的神经传导物质，包括色胺酸、正肾上腺素及多巴胺，所以Omega-3有减缓忧郁的作用，也有助于预防阿兹海默症。

食物来源：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼。

维生素B在神经系统中占有重要的角色，但是维生素B为水溶性维生素，也要考虑身体的吸收率，可以透过食物及补充剂提高身体里的维生素B，而钙、镁协助神经传导有助于安定神经，提升睡眠品质，维生素D、Omega-3能减缓忧郁，不管是偏向摄取什么种类的营养素，都要记得均衡饮食，养成健康的生活习惯。

参考文献

Buesing, S, Costa, M, Schilling, J M, & Moeller-Bertram, T (2024) Vitamin B12 as a treatment for pain Pain Physician, 22(1), E45-e52 Fry, P C, Fox, H M, & Tao, H G (1976) Metabolic response to a pantothenic acid deficient diet in humans Journal of nutritional science and vitaminology, 22(4), 339-346 Geller, M, Oliveira, L, Nigri, R, Mezitis, S, Ribeiro, M, Fonseca, A, et al (2024) B Vitamins for neuropathy and neuropathic pain Vitamins & Minerals, 6, 161 Goh, Y, & Koren, G (2008) Folic acid in pregnancy and fetal outes Journal of obstetrics and Gynaecology, 28(1), 3-13 Morris, M C, Evans, D A, Tangney, C C, Bienias, J L, & Wilson, R S (2005) Fish consumption and cognitive decline with age in a large munity study Archives of neurology, 62(12), 1849-1853

※ 本文授权自陈怡婷Cynthia营养师。

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