公共营养师主编杨月欣(怎样做出又香又嫩的红烧-)

公共营养师主编杨月欣

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寒冷的冬季宜吃些什么食物来补一补，既不变胖，又能防寒保暖？有人推荐吃羊肉，有人喜欢饺子混沌，有人认为喝酒可以御寒，到底哪种更靠谱？营养师为大家带来#温暖冬至#

冬至是我国农历二十四节气之一，冬至过后，我国大部开始进入数九寒天了。冬至不仅是一个很重要的节气，以前还是一个很重要的节日，古代有“冬至大如年”的说法，民间也有“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的说法，相传是为了纪念“医圣”张仲景留下的。因我国幅员辽阔，各地风俗不同，南方多吃汤圆、混沌、面条、年糕等，北方多吃饺子，混沌等。

北方人冬至多爱吃饺子， 饺子有肉有菜有主食，搭配合理，营养丰富，可以帮助御寒 。相传东汉南阳医圣张仲景告老还乡，路上他见百姓衣不蔽体，有些人耳朵都冻掉了，心里很难受，于是用羊肉和一些驱寒的药材一起煮熟，捞出来剁碎，用面皮包成耳朵的样子，再下锅煮熟，做成“祛寒娇耳汤”给大家吃，乡亲们吃后，耳朵都治好了，这也是饺子的来历。

有人认为冬天喝酒可以御寒，这种观点看来好象有点道理，因为几口酒下肚后，会刺激血管扩张，特别是皮肤的血管最显著，血液流动加快，把体内的热带到身体表面，会使人盛到温暖。可是，也正由于血管扩张，体内热量也就扩散的更多更快，等酒劲一过，反而会感到更加寒冷，就是所谓“ 发酒寒”。如果饮酒过多，中枢神经大脑皮层的机能会受到了抑制，还会影响体内热量的产生，使体温降低。由此可见, 靠喝酒来御寒, 并不靠谱 , 而且有害于身体 健康 。

中医认为，牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨的保健功效，牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸比猪肉更接近人体，能提高机体免疫力，牛肉脂肪含量少，更适合肥胖者食用，冬季吃牛肉，有暖胃的作用，为寒冬补益佳品。 牛肉与淮山药、枸杞、龙眼肉一起搭配更营养 。

羊肉属于畜肉，富含蛋白质、脂类、维生素A，B族维生素及铁、锌等矿物质。羊肉的蛋白质含量在20%左右，其氨基酸组成与人体接近，营养价值较低高。羊肉的吃法很多，有炒、烤、炖、涮、煲汤等，比较有名的吃法有 清炖羊肉、葱爆羊肉，芝麻羊肉、红焖羊肉、烤羊肉、手抓羊肉、涮羊肉、羊肉汤等，炖羊肉时可以搭配白萝卜、山药、栗子等这样营养更全面。 建议每天不超过75克。

羊肉性温，历来作为补中益气的佳品，尤以寒冷的冬天为宜，它的热量比牛肉高，冬天吃羊肉可促进血液循环，以增温御寒，尤其是中老年人，体弱者，手脚冰凉者最适合吃羊肉来御寒保暖。 当归生姜羊肉汤 ，是中医名方，出自《金匮要略》，实践证明具有温中补虚，祛寒止痛的功效。

作者信息：张光成 中国注册营养技师 国家一级公共营养师 中国营养学会会员

参考资料：

1、马冠生.马博士谈营养.江苏凤凰技术出版社〔M〕2024.09

2、翁维健.中医饮食营养学.上海科学技术出版社〔M〕1992年10

3、杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表,北京大学医学出版社〔M〕2024.11

4、杨俊禄.喝酒御寒寒更寒.酿酒 科技 〔J〕1996-09-08

营养师（英文：dietitian）职业的出现，是适应社会健康的需求而产生的。营养师的职业综合了厨师、保健师、医务、中医、心理师、营销员、管理员等职业的特点于一身，是比较综合的职业。他们不但是食物的专家，更是营养检测、营养强化、营养评估等领域的专家，帮助人们获取健康。营养师的职业要求是专心专业服务于健康。

现在还没有具体的数据，但总体来说，肯定是非常少的。中国营养学会此前做过相关调查，各地的疾控中心都设有营养科或慢病科等科室，科室内会有3～10位工作人员，医院营养科内一般不会超过10个人，其他单位也设置一些营养工作人员。

2005年，公共营养师经由当时的卫生部申报、劳动和社会保障部颁布成为正式的国家职业，2024年被国务院取消。这期间公共营养师数量迅速增长。“有的省份如四川、河南，一年认证3万～5万公共营养师，近些年来培养人数超过50万。不过，这其中的很多人并没有营养学或医学的专业背景，把关也不严格，培训时间不长，只能算是入门。所以从整体来说，从技术能力到理论知识，真正能胜任营养工作的人才并不多。”杨月欣介绍说。 营养师数量少，从高校学生的就业选择中可以看出端倪。范志红自己的学生毕业后就很少从事营养师工作。“因为现在国内对于哪些地方需要配备营养师、需要什么资历的营养师等，都还没有相应的法规规定，岗位、待遇得不到保证，就业人数当然会少。我国目前营养专业的学生本来就很少，其中还有很大一部分改行了。”

市场上有很多“价格高”的食用油，如橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、山茶油等一瓶500毫升的最少也要一百多，还有多则几百元，一小瓶的价格就相当于一大桶十斤花生油的价钱，有人说它们有营养，防病保健，他们之间到底有何区别？真的值得买吗？

橄榄油

橄榄油是舶来品，主要是从欧洲进口，一直稳坐国内高端食用油销量的第一位。橄榄油分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油3类。初榨橄榄油又根据品质分为“特级初榨”和“中级初榨”两种。

初榨橄榄油

初榨橄榄油是采用机械物理方法（不含高温加热和用有机溶剂浸出）直接从油橄榄果实中制取的油。是橄榄果压榨出来的“第一道油”，也称“特级初榨橄榄油”。它单不饱和脂肪酸占总脂肪量的71.2%，-亚麻酸占总脂肪量的12.3%。还富含橄榄果原有的各种营养物质，植物甾醇、角鲨烯、绿原酸、木酚素、维生素、矿物质等，而精炼橄榄油则去除了这些“好杂质”，它能提供给消费者的就只有脂肪酸。初榨橄榄油味道稍微有点苦涩，属于正常，苦涩是橄榄果的味道。

橄榄油

精炼橄榄油

精炼橄榄油是用经初次压榨之后的果渣，再经几次压榨所制得的油脂，需要精炼以后方可食用。精炼橄榄油的加工工艺包括有机溶剂浸出及高温加热等过程，破坏或去除了橄榄果原生的营养物质。主要的营养成分就剩脂肪酸了。相比初榨橄榄油，精炼橄榄油的营养品质下降了不少。

混合橄榄油

是初榨橄榄油与精炼橄榄油的的混合。其营养价值介于两者之间。

橄榄调和油

橄榄调和油

橄榄调和油和初榨橄榄油根本是两回事。橄榄调和油多少量添加了精炼橄榄油与菜籽油、大豆油等调配而成的，而精炼橄榄油的量是很少的。其营养价值与初榨橄榄油相差甚远。

初榨橄榄油适合凉拌、做汤等，不适合加热炒菜，精炼橄榄油适合高温炒菜食用。

山茶油

山茶油，全称油茶籽油、也叫山茶籽油、茶油。是油茶树成熟种子中提取的纯天然食用油，油体颜色金黄，透明，清香，味道纯正。是我国特有的一种高级食用油，享有"油中珍品"的美称。它富含单不饱和脂肪酸，占总脂肪的78.8%，-亚麻酸占总脂肪量的8.8%。其脂肪酸组成与橄榄油相似,有“东方橄榄油”美誉。山茶油中含有橄榄油所没有的生理活性物质，能预防各种心脑血管疾病。老年人经常食用油山茶油可降低血脂，延年益寿，所以山茶油也称“长寿油”。

山茶油

早在2000多年前的西汉时期，我国就开始栽种油茶树制油，全球油茶籽油产量的90%以上产自我国。它生长在我国南方亚热带湿润气候地区，如江西、湖南、广西、重庆等地，茶油是中国政府提倡推广的纯天然木本食用植物油，以及国际粮农组织首推的卫生保健植物食用油。

亚麻籽油

亚麻籽油也称胡麻油，亚麻籽油由亚麻籽加工制成的，我国西北称亚麻籽为胡麻子，汉朝张骞出使西域时，将亚麻带回中国，因主要种植在“胡人”聚集的地区，得名胡麻。亚麻籽在中国属于传统的油料作物，胡麻主要分布在我国的宁夏、内蒙古、新疆、甘肃及河北张家口等地区。西北地区产的亚麻籽油含油量达56%以上，其中-亚麻酸含量更是远高于其他地区。

亚麻籽油

亚麻籽油工艺分冷榨和热榨之分，冷榨亚麻籽油充分保留了－亚麻酸等不饱和脂肪酸，产生的饱和脂肪酸较少。其－亚麻酸含量为35.9%，仅次于紫苏油，经常食用亚麻籽油是补充－亚麻酸的最有效方法。

国外研究认为亚麻籽油具有防止前列腺癌，预防心血管疾病和预防癌症等。

紫苏油

紫苏油也叫紫苏籽油，以紫苏籽为原料经过机械压榨而提取的食用油。紫苏是我国首批批准的药食同源的两用物品。紫苏油具有良好的医用价值和保健功能。紫苏油营养丰富，为当今所有油脂中含-亚麻酸达最高的，比亚麻籽油中的-亚麻酸还要高。每100克紫苏子中含n-3不饱和脂肪酸32.2克，的-亚麻酸占总脂肪量的61%,主要产区为我国东北和西北地区。

紫苏油

紫苏油除含脂肪外，还含有皂苷、黄酮、生物碱、植物固醇等指物化学物质。紫苏油具有抗过敏、抗炎症、抗癌、抗衰老和降血脂等保健功效，日本学者研究证实经常食用紫苏油的老年人患老年痴呆的几率大大降低，具有预防老年痴呆的功效。还有增强记忆力、帮助肥胖人群减肥的作用。紫苏油有香辛味，我国传统医学认为它具有下气消痰、润肺、宽肠的功效。因而紫苏油具有极高的营养价值和研究价值。

冷榨和热榨工艺不同，产生的紫苏油甘油三酸酯中脂肪酸的含量差异较大。冷榨紫苏油中亚麻酸、亚油酸含量显著高于热榨紫苏油，而油酸、棕榈酸含量略低。冷榨紫苏油中5种脂肪酸的含量高达95.09％，而热榨油含量仅为87.89％，所以冷榨紫苏油的营养价值更高。

油脂脂肪酸组成

油脂营养价值排名

第一名为紫苏油，第二名为亚麻籽油，第三名为橄榄油，第四名为山茶油，营养师跟据各种油脂的多不饱和脂肪酸中-亚麻酸的含量高低及多种脂肪酸的构成比例得出，因为，-亚麻酸与DHA和EPA的生成有关。其实，大家要经常更换烹调油的种类，使用多种植物油，不要单一长时间食用一种油脂，这样才健康。

油脂如何选？

1、选冷榨或压榨，不选浸出。

2、选无反式脂肪酸和饱和脂肪酸少的。

3、选单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸多的。

4、看生产执行标准是否为国标，质量等级越高，越安全。

5、看油体清澈透明，无沉淀，闻无怪味。

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参考资料

1、中国营养学会.中国居民膳食指南（2024）M北京：人民卫生出版社，

2、杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表,北京大学医学出版社M2024.11

3、托尼娅莱恩哈德（美国）常见食物营养百科,北京：电子工业出版社M2024.1

4、杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表,中国轻工业出版社M2024.1

5、中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2024版）M北京：科学出版社2024

作者信息：张光成国家一级公共营养师中国营养学会会员

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