营养师用渚食(营养配餐时主食的用量应在已确定副食食用量的基础上决定)

营养师用渚食

网上有关“营养师用渚食”话题很是火热，小编也是针对营养配餐时主食的用量应在已确定副食食用量的基础上决定寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

减肥很重要的一点就是要通过饮食，尤其是主食中淀粉类碳水化合物的摄入，来平衡 胰岛素和胰高血糖素 的水平。

我们都知道碳水分解成葡萄糖后，才能被机体利用，从而造成餐后血糖的回升，血糖回升之后胰岛素就出场了，胰岛素是降血糖的，它可以促进血糖的利用。但是 过高的胰岛素水平会把多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉细胞中，储存满了之后的葡萄糖就会囤积在脂肪细胞中。

所以饮食中过多的碳水化合物，不仅会造成肥胖，它所造成的高胰岛素还会抑制其他重要的减肥激素，让体重降不下来。 因此我们要通过 合理的主食摄入 来控制胰岛素和胰高血糖素的水平，使其处于一个良好的 燃脂状态 。

现在大家越来越意识到，要少吃精米白面，多吃粗粮全谷，那为什么要多吃粗粮呢？

这是因为粗粮避免了精加工， 其中的膳食纤维、维生素、部分谷物蛋白质和微量元素得到了保留，所以营养素更为均衡。 这样刚好是符合咱们减肥期间提倡的，要吃的营养均衡。懂得吃五谷杂粮，是很好的 健康 理念哦！但是粗粮吃多了或吃错了也是会长肉滴。

粗粮虽然营养素全面，虽然好吃，但也不能多吃！

粗粮的热量不低，白米饭每100g大约是116千卡；但是同样的一份黑米饭每100g，热量是达到341千卡的，所以白米换成黑米分量要减半的哟。

但是换成另一种食材南瓜来说， 相比全谷物类，南瓜的热量低，饱腹感也不如谷物类，所以减脂期间吃南瓜的话，是可以适当增加分量的。

粗粮是相对于精细粮来说的，包括我们常说的 全谷类食物和根茎类主食， 以及一些淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物。

全谷物是指未曾精制的粮食种子类，比如燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等，还有它的制品，像是全麦粉、天然燕麦片。一些 根茎类主食 比如马铃薯、土豆、芋头、紫薯、山药等。

最后还有上面提到的， 容易被忽视的，淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物 ，这些偶尔也是可以作为部分主食来吃的，像是胡萝卜、南瓜、板栗等。

下面就具体的比较一下粗粮和细粮的差别：

1.粗粮的营养素更为全面。

2.粗粮的饱腹感更强。

3.粗粮升糖指数较低，不像精制米面容易造成血糖的大幅度波动，一旦摄入过多，就会囤积脂肪。

4.粗粮含有丰富的膳食纤维。

其中的 可溶性膳食纤维是有利于保证消化系统正常运转，帮助降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。 可以帮助降低三高和一些慢性病的风险。

《中国居民膳食指南》建议每天吃50-150g全谷杂粮 ，所以不妨对照看一下，你的三餐全谷杂粮比例有没有达标呢？

粗粮也是一把双刃剑！

因为粗粮中符合丰富的膳食纤维，膳食纤维包括： 可溶性（水溶性膳食纤维）和不可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维 可以吸收胆固醇和糖分，减缓它们的入血速度。 不可溶性膳食纤维 是可以增加肠道内容物的，帮助肠道运动，有助于排便，但过多的不可溶性膳食纤维，或者两种膳食纤维摄入比例不当，是会容易造成便秘、胀气的。

那么具体怎么吃粗粮才更 健康 呢？

1.膳食纤维的摄入要循序渐进，建议 粗细搭配 ，粗粮的比例可以占 1/5~1/3 ，先让胃肠道有一个适应的过程，再慢慢增加。

2.粗粮在蒸煮的过程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在 1.5：1 。或者可以采用电饭煲预约的方式，提前浸泡 3-5 个小时，让粗粮多吸收一些水分，这样 蒸出来的米口感会更松软，更容易咀嚼、消化。

3.充足的饮水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建议1800-2000ml，以清洁的纯净水或白开水为主。

这类餐也有一些别名，像是：健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等，他们往往打着营养、 健康 、瘦身的名义，吸引了一众爱美、追求理想身材的粉丝，在外卖领域占领了一席之地。

下面我们就从营养角度，来看一下这些配餐的合理性。

这类餐的名字也是又长又好听，非常有特点：例如：低脂鸡胸肉营养套餐、凯撒鸡胸肉沙拉轻食、金枪鱼沙拉。

健身餐里面的搭配基本是这样的， 主食+白/红肉+蔬菜+酱料类 ，不仅食材种类丰富，色彩上也是多种多样，有红、绿、紫、黄等，颜值超高~

主食大多选紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食，这部分主食本身的选择是没有问题的， 问题就在于！粗粮之外，甚至还有白米饭或藜麦、糙米、黑米等。 这样吃完一整份就等于是吃了两份的主食， 也难怪有些健身人群，奔着减脂去，最后把自己练成了结实的胖子。

其实没有哪一种天然食材是包含所有营养素的，所以才需要讲求食材的合理搭配。

在减脂餐的选择上，营养结构要合理，一餐里面有主食、有蔬菜、有蛋白质 ，这样的一种简化方式其实是为了方便大家理解，毕竟每一种食物的营养成分都是有差别的，不只是单一的碳水、蛋白质、脂肪、维生素等。

1.主食

包括我们说的粗粮类食物，玉米、燕麦、糙米、黑米，还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类主食；还有一些淀粉含量丰富的蔬菜，像是胡萝卜、南瓜等。

粗细粮的比例建议粗细搭配、循序渐进；另外要注意食材种类多样性，不建议每天都吃玉米或红薯，要换着吃，每天主食的种类吃到2-3种是最好的， 一日的食材总的种类争取有9种以上，一周建议吃到25种以上。

2.蛋白质

优质蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品，肉类白肉建议占一半以上，包括鸡、鸭、鹅、鸽肉、鱼虾肉， 其中皮肉类要适当避免，皮肉脂肪含量是比较高的 。

3.蔬菜

深绿色蔬菜要占一半 ，深绿色蔬菜包括、油麦菜、茼蒿、青椒、西兰花、西芹、菠菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜等。蔬菜一天的总量可以吃到300-500g。

4.酱料

最后是关于酱料的选择上，有些商家为了口感还加了大量的沙拉酱或其他酱料，沙拉酱热量其实是不低的，尤其是脂肪的热量。如果你是为了减肥， 那建议你把酱换成油醋汁。

1.胃肠功能比较差的人群， 比如老年人和小孩，以及一些术后群体。

2.患有消化系统疾病的人群， 比如：胃炎、胃溃疡、肠道炎症的人群，要注意主食中不宜有过多的粗粮，避免造成进一步的胃肠壁损伤。

关于减肥期间的主食选择，你掌握到位了吗？

营养配餐时主食的用量应在已确定副食食用量的基础上决定

物质生活变好后，越来越多的家庭饮食条件也都发生了改变。尤其是在主食上，面对各种肉类、菜肴少不了的就是一碗白白的米饭，清香的味道、软糯的口感，几乎征服了所有人群。但对于经常刷微博、各大信息网站的人群，多多少少都看到过关于白米饭的说法。

让人不得不承认的是，这样的主食口感好，但整体上的营养价值十分有限。之所以最后能够形成这样的状态，要经过多个步骤加工，通过碾压、打磨后，让水稻的颜色变白， 其中一大部分的营养物质会被去除，留下来的则是含有大量淀粉的胚乳。

相比于其他主食，如倡导的全谷物、粗粮等等，白米饭中多种维生素、矿物质含量降低、血糖生成指数高。所以，从整体上来看，如果人们天天吃白米饭营养差。并且，有多项研究上发现，白米饭吃得越多越容易增加二型糖尿病的发生危险。

除了白米饭以外，还要提醒大家， 夏天的几种很常见主食营养都不高：

立夏过后，天气温度明显升高，很多人不再喜欢食用热的主食，反而更喜欢食用凉粉。凉粉的做法多样，每个地区还有所差别，如四川米凉粉、广东凉粉、汉中凉粉、绿豆凉粉、豌豆凉粉等。不同的凉粉给人的感觉都以清凉为主，口感爽滑，再加上辣椒、酱油等调味品的刺激，更是开胃食品。

可大家知道吗？正是这样的主食，无论是由什么食材制作而成，其营养价值都不高。根据250g的凉粉来看，因为在处理过程中，为了保证爽滑的口感，其中蛋白质、维生素B族、膳食纤维都会被去掉。

根据带有调味品的凉粉营养价值来看，其蛋白质含量仅剩0.3g、膳食纤维含量为0.1g、碳水化合物含量为11.3g，剩下的多种矿物质也会大大下降。从整体上来看，如果你正在面临着减肥，吃凉粉确实可以起到一些作用，但长期下去，将会为机体营养不良奠定基础。

和凉粉有一拼的还有凉皮，凉皮做法较为简单，有些人在家就能自己烹饪。这样的美味，却是慢性疾病人群不能多食用的。每百克凉皮中有137.1千卡、蛋白质含量比凉粉多一些为3.4g、钠成分为142.8g，属于高热量高钠主食，不建议大家经常吃。

各位朋友，在夏天你喜欢吃哪种主食？不妨在下方评论中留言，分享给我们的营养师。

营养配餐时主食的用量应在已确定副食食用量的基础上决定，这句话是正确的。

1、确定主食的总量

在营养配餐中，主食的总量通常应该根据个人的身高、体重、年龄、性别、活动量和营养需求等因素来确定。一般来说，主食的摄入量应该占据人体一天总能量摄入的50%到65%。例如，一个身高170cm、体重70kg的成年男性，每天需要摄入约300g的主食。

2、根据副食确定主食的种类和数量

副食主要包括菜肴、肉类、豆类及豆制品、水果等，这些食物中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分，因此在确定主食的种类和数量时，需要考虑副食中的营养成分。

3、根据个人口味和需求调整主食的种类和数量

在确定了主食的总量和种类后，还需要根据个人口味和需求进行适当的调整。例如，如果个人对某种食物过敏或不喜欢某种食物的味道，可以适当减少或替换这种食物的摄入量。同时，如果个人有特殊的营养需求或疾病状况，也需要根据医生或营养师的建议进行调整。

营养配餐的重要性

1、维持身体健康

营养配餐能够提供人体所需的全部营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等，从而有助于维持身体健康。通过合理地搭配各种食物，营养配餐能够满足人体对各种营养素的需求，保持人体的正常生理功能，预防营养不良和各种疾病的发生。

2、提高免疫力

营养配餐能够提供足够的营养素，增强人体的免疫功能，提高抵抗力，预防疾病的发生。通过合理地搭配各种食物，营养配餐能够充分发挥食物的协同作用，提高营养素的吸收率和利用率，从而增强人体的免疫功能，提高抵抗力。

3、促进生长发育

营养配餐能够提供足够的营养素，促进儿童的生长发育。通过合理地搭配各种食物，营养配餐能够满足儿童对各种营养素的需求，促进儿童的生长发育，提高身体素质和智力水平。同时，营养配餐还能够预防儿童营养不良和各种疾病的发生，保障儿童的健康。

关于“营养师用渚食”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

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