减脂营养师推荐零食(荞麦面真的更适合减肥吗？)

减脂营养师推荐零食

网上有关“减脂营养师推荐零食”话题很是火热，小编也是针对荞麦面真的更适合减肥吗？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

瘦下来的底层逻辑，必需品清单

减肥底层逻辑

单就掉秤而言，靠运动实现效率并不高，最重要的是先做好饮食管理学会打造能量缺口，以及合理搭配三大营养素，二者缺一不可。掌握减肥的底层逻辑，不仅可以少走弯路，还可以避免过分纠结一些因人而异的细节。

1、3步打造能量缺口(1)计算每日基础代谢:

女性基础代谢=体重(公斤)*10+身高(厘米)*6.25-年龄*5-161。

男性基础代谢=体重(公斤)*10+身高(厘米)*6.25-年龄*5+5。

备注:基础代谢相当于在每天不运动，什么也不干的情况下身体所需的最低能量。

(2)计算每日总消耗:

每日总消耗=基础代谢*运动系数。

(3)在每日总消耗的基础上打造能量缺口:

每日总摄入(千卡)=每日总消耗*85%(相当于有15%的能量缺口)。

备注:身体也是遵循能量守恒定律的，吃进去的比消耗的少才能瘦。

2、3步合理分配三大营养素的比例。

(1)先确定蛋白质的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入0.8-1.5克蛋白质，每克蛋白质热量约4千卡。

(2)再确定脂肪的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入0.6-1克脂肪，每克脂肪的热量是9千卡。

(3)最后计算碳水化合物的摄入量。

公式如下:

每日总摄入(千卡)-蛋白质摄入量(克)*4千卡/克-脂肪摄入量(克)*9千卡/克。

若要进一步换算成克数，则除以4.每克碳水的热量也是4千卡。

可以使用手机APP计算和记录每日摄入的热量以及三大营养素的比例。后者并不要求%精确。

3、减脂期食材推荐

碳水:燕麦、红薯●、紫薯、玉米、藜麦、荞麦、土豆、山药、芋头、老南瓜、鹰嘴豆、红豆、绿豆、小米、大米。

蛋白质:鸡胸、鱼肉、虾园、牛腱子、鸡蛋白、低脂奶、无糖酸奶、豆制品。

脂肪:三文鱼、鸡蛋羹、牛油果、坚果、花生酱、橄榄油、亚麻籽油、椰子油。

水果:苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、橘子、猕猴桃、桃子、火龙果、樱桃。

蔬菜:适当多吃一些绿叶菜修和菌菇。

备注:一定要学会看配料表，选择干净的食材;避免过度烹饪;食物多样化吃的颜色越丰富越好。

4、减肥的本质=换一种人生!

冯雪老师说的好，肥胖往往是不健康X的生活方式导致的，如果没有决定好换一种方式生活，那就不要启动减肥，启动了也成功不了。自检一下你都有哪些容易导致发。

胖的习惯:

1 不爱喝水。，或者总喝果汁、高糖饮料。

2三餐不规律，或经常不吃早饭。

3熬夜，吃夜宵。

4喜欢在家里囤积高热量零食。

5晚上吃水果。

6吃东西狼吞虎咽，容易吃撑。

7吃完饭立马就躺着不动。

不拖延不心急。

5、摆正心态。

对待减吧不要拖延、畏难，自己不迈出那一步，没人能真正帮到你;但也不要心急，一味追求短期内暴瘦，体重管理是需要奉行长期主义的事。减肥过程中出现体重小幅波动，或遇到平台期，都是非常正常的。

充分相信自己，以及跟志同道合的人在一起，互相鼓励心，必将成就"减肥大业"。要知道，瘦是天赋，胖是选择!不如现在就抓紧去制定节后的减肥计划吧，新的一年变瘦变美，越来越好!减肥，减掉的从来都不单是身上的肥肉，还有心理以及思维里的赘肉。

6、关于减脂速度和减脂餐的调整。

在没有专业医师或营养师指导的情况下，比较安全的减脂速度是每周只掉0.5-1kq，不易对身体造成损伤且不易反弹。更重要的是，容易适应和坚持。当体重已减掉10%，可以先维持2-4周，稍做休整。按照计算好的热量巡及三大营养素比例连续吃上一个月，如果体重没有变化则可以重新对减脂餐食进行调整，适当减少热量出摄入。

附赠

减肥前需要准备的物品清单:

1 体脂秤(要能测出体脂率的，不是普通的体重秤)。

2 皮尺(定期量五围:胃围、腰围、小腹围、臀围、大腿围)。

3食物秤(烹制食材前称生重更易控制热量摄入)。

4 油盐量勺、喷油壶(少油少盐)。

5 食用油建议换成橄榄油、亚麻籽油或椰子油，推荐吃海盐。

6 大号水杯(建议每日饮水量:每公斤体重30-40毫升)7分格餐盘(三格、四格均可)。

荞麦面真的更适合减肥吗？

14日减肥餐单｜营养师度身设计「快速减10磅」不反弹减脂食谱?

减肥餐单最适合一些没有太多时间运动的人， 但怎样吃才是健康又能瘦身呢？

以下由营养师搭配的减肥食谱， 原来只要吃对食物就能轻松瘦下去， 而且制作简单， 不懂煮食的小资女也不怕。

营养师搭配不反弹减肥餐单

减肥餐单第1天：1520卡

第一天就稍微丰富一点吧， 让肠胃适应一下大鱼大肉后的饮食。 看似丰富但其实总卡路里只是一天摄取的量。

?只进食拉面而不吃配料

减肥餐单第2天：1410卡 减肥期间更要注意蛋白质的吸收， 因为只有足够的蛋白质才能为身体带来肌肉， 更能够补充能量， 让饱腹感明显上升。

?三文鱼含有丰富omega3， 对身体好而且热量低?

减肥餐单第3天：1510卡 下午茶和宵夜分别选择了苹果和孚乚酪， 前者卡路里低， 更能有效去水腹和减少脂肪积聚， 是减肥恩物；

后者则具美容和整肠功效，

让肠道更健康。

孚乚酪具有美容和整肠功效

减肥餐单第4天：1430卡 早午晚三餐都进食碳水化合物， 其实减肥期间只要适当地摄取热量， 就算是碳水化合物也可以成为减肥餐单。

就算不加酱， 亲子丼也是一种好吃的菜式。

减肥餐单第5天：1565卡 在这天的餐单中看似都是热量满点的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能够享受更多美味，就像蒸萝卜糕比煎萝卜糕的热量更低。

?蒸的比煎的好、煎的比炸的好。?

减肥餐单第6天：1515卡 上班一星期后就在今天奖励自己！只要记住不要添加果酱、糖浆等多余酱汁，甜品也能够成为减肥中的好伙伴。

蚬肉意粉因为热量高的关系，应该把份量控配在少量。而且额外进食一份蔬菜才能做到均衡饮食。?

减肥餐单第7天：

1470卡 原来减肥也能够吃火锅！

只要坚守不饮汤底、不沾酱料的原则，加上不吃过多添加食物例如响铃等，就能够在吃火锅的同时也能轻松瘦身。

?多菜少肉的火锅进食法是减肥须知。?

减肥餐单第8天： 1405卡 因为昨天吃过火锅，今天就要吃些高纤食物让肠胃能够加快蠕动，蕃薯和香蕉都是减肥中排毒的好帮手。

大豆是一样极好的减肥食物，无论是豆浆、豆腐、豆腐花，都对减肥非常有效，而且最重要是热量低。?

减肥餐单第9天： 1490卡 早餐和午餐看似热量高，

这是因为晚餐的日本寿司热量并不高的关系，无论是寿司抑或味噌汤，都是热量低却很好吃的菜式。

减肥餐单第10天： 1430卡 减肥中可能会对高热量高脂肪的花生酱避之则吉，但其实花生酱含有丰富的蛋白质，让饱腹感俱增，

只要选择无糖花生酱就能避免糖份高的问题。?

减肥餐单第11天： 1460卡 全日里热量最高的就是牛肉面了，千万不要选择沙嗲牛面，因为沙嗲需要用大量油制成。鲜牛肉面会是减肥最佳选择。

?减肥吃一点雪糕并不紧要，最重要是懂得节制。?

减肥餐单第12天： 1410卡 这天的餐单中能够进食韩式石头饭，但石头饭都需要拌酱才好吃，所以营养师建议少饭来抵消拌酱带来的热量。

?三文治中热量最高的是酱汁，所以只要走酱就不怕。

减肥餐单第13天： 1495卡 差不多到最后了，开始可能多吃一点点食物让身体接收减肥后的讯息，午餐可以选择外食，而晚餐也相对地需要减少喔。

外食不一定要指定营养师餐单，但绝对谨记不要酱汁。?

减肥餐单第14天： 1450卡 终于到最后一天，午餐就吃一个海鲜pizza吧，海鲜的热量要比肉类低，所以减肥时选择海鲜绝对不会错。此外，进食肉类如鸡脾等要记得去皮后才能吃，否则热量会提升。

蕃茄含有的茄红素能够抗衰老，除了减肥也应该多吃。

减肥餐单第5天：1565卡 在这天的餐单中看似都是热量满点的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能够享受更多美味，就像蒸萝卜糕比煎萝卜糕的热量更低。

?蒸的比煎的好、煎的比炸的好。?

减肥餐单第6天：1515卡 上班一星期后就在今天奖励自己！只要记住不要添加果酱、糖浆等多余酱汁，甜品也能够成为减肥中的好伙伴。

蚬肉意粉因为热量高的关系，应该把份量控配在少量。而且额外进食一份蔬菜才能做到均衡饮食。?

减肥餐单第7天：

1470卡 原来减肥也能够吃火锅！

只要坚守不饮汤底、不沾酱料的原则，加上不吃过多添加食物例如响铃等，就能够在吃火锅的同时也能轻松瘦身。

?多菜少肉的火锅进食法是减肥须知。?

减肥餐单第8天： 1405卡 因为昨天吃过火锅，今天就要吃些高纤食物让肠胃能够加快蠕动，蕃薯和香蕉都是减肥中排毒的好帮手。

大豆是一样极好的减肥食物，无论是豆浆、豆腐、豆腐花，都对减肥非常有效，而且最重要是热量低。?

减肥餐单第9天： 1490卡 早餐和午餐看似热量高，

这是因为晚餐的日本寿司热量并不高的关系，无论是寿司抑或味噌汤，都是热量低却很好吃的菜式。

减肥餐单第10天： 1430卡 减肥中可能会对高热量高脂肪的花生酱避之则吉，但其实花生酱含有丰富的蛋白质，让饱腹感俱增，

只要选择无糖花生酱就能避免糖份高的问题。?

减肥餐单第11天： 1460卡 全日里热量最高的就是牛肉面了，千万不要选择沙嗲牛面，因为沙嗲需要用大量油制成。鲜牛肉面会是减肥最佳选择。

?减肥吃一点雪糕并不紧要，最重要是懂得节制。?

减肥餐单第12天： 1410卡 这天的餐单中能够进食韩式石头饭，但石头饭都需要拌酱才好吃，所以营养师建议少饭来抵消拌酱带来的热量。

?三文治中热量最高的是酱汁，所以只要走酱就不怕。

减肥餐单第13天： 1495卡 差不多到最后了，开始可能多吃一点点食物让身体接收减肥后的讯息，午餐可以选择外食，而晚餐也相对地需要减少喔。

外食不一定要指定营养师餐单，但绝对谨记不要酱汁。?

减肥餐单第14天： 1450卡 终于到最后一天，午餐就吃一个海鲜pizza吧，海鲜的热量要比肉类低，所以减肥时选择海鲜绝对不会错。此外，进食肉类如鸡脾等要记得去皮后才能吃，否则热量会提升。

蕃茄含有的茄红素能够抗衰老，除了减肥也应该多吃。

众所周知，普通的面条是容易发胖的食品，减肥人士唯恐避之不及，但是荞麦面却炙手可热，健身教练、对减肥有心得的人，营养师们都热衷于推荐荞麦面，几乎成为减肥餐必备食物。但是细心的小伙们会发现，看营养成分表与普通面条比起来，荞麦面的热量并不低，所以到底减肥吃荞麦面是智商税还是确有其事呢?

一：荞麦面真的更适合减肥吗

首先要明确一点，所有的普通食品本身是没有直接减肥功效的，只能说是有助于减肥。我们就从科学减脂三要素（低热量、低升糖、富营养）来掰扯掰扯荞麦面是否真的更适合减肥。我的回答是适合减肥吃，但需适量，包括任何减肥的食物，都不是狂吃不胖的，都是需要控制量的！荞麦面只是辅助减肥的！最重要的一点：“管住嘴迈开腿”

1: 荞麦面的热量到底高不高

我对比了市面上的荞麦面的营养成分表发现。荞麦面的热量与普通面条的热量基本相差不大。 所以单从食物本身的热量来比较，荞麦面没有减肥优势。但是我们每天还是需要保证一定热量的摄入的。一份荞麦面（60g）的热量大概约200大卡多一点，根据热量缺口减脂理论，如果全天总摄入热量控制在1500大卡，一天什么都不吃，只吃荞麦面，也顶多只能吃7包，吃多肯定瘦不下来，更何况，我们每天还要额外摄入很多别的食物，所以，荞麦面肯定不是像广告说的那样狂吃不胖，必须要控制摄入量！但是，荞麦面确实是减脂期非常优质的主食碳水来源！

另外，荞麦面属于低GI的食物，饱腹感更强，更不容易饿。所以，对于减脂期间又喜欢吃面条的朋友，荞麦面是非常好的主食选择!

2: 荞麦面的血糖生成指数

血糖生成指数可是与长不长肉有直接关系，血糖生成指数可以简单理解为，如果一项食物吃了后，能够快速提高你的血糖，就会促进胰岛素的分泌，合成脂肪，让你长肉，那么这个食物就属干高升糖食物，比如馒头，白面条，米饭这些。反之，低升糖和中升糖的食物，就不易于合成脂肪，不易长肉。

荞麦面GI为59，普通面（小麦粉）GI是81.6，吃荞麦面比普通面更不易堆积成脂肪。荞麦面的升糖指数远低于普通面条，另外荞麦面口感劲道，饱腹感强，可以减少其他热量的欲望，可谓是减脂期间的优质主食！

3: 富营养

荞麦面富含更完整的膳食纤维，比普通面条的饱腹感更强。荞麦不仅粗纤维多、B族维生素、铁等矿物质含量也比平常吃的白米白面高很多，另外荞麦富含芦丁这种黄酮类物质，有助于预防心脑血管疾病。因此，荞麦面在与普通面相同的热量下，升糖指数低，不易转化为脂肪，富含膳食纤维，有更强的饱腹感，可以减少摄入其他热量的欲望，因此，荞麦面是减肥餐中的非常优质的主食。但是在挑选中一定要看好配料表，挑选荞麦含量高的荞麦面。

但要需要注意的是，身体正常运转离不开蔬菜鱼肉蛋奶蔬菜，单纯只吃荞麦面营养是远远不够的，长时间也会觉得厌烦受不了，导致减肥反弹哦！所以，减肥的时候可以将荞麦面当做优质主食来吃，但切忌每顿饭只吃荞麦面哦~

关于“减脂营养师推荐零食”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！

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