1碗挫冰热量=5百卡　营养师教你吃不胖！(变胖了该怎么办？)

1碗挫冰热量=5百卡　营养师教你吃不胖！

网上有关“1碗挫冰热量=5百卡　营养师教你吃不胖！”话题很是火热，小编也是针对变胖了该怎么办？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

炎炎夏日，吃1碗冰凉透心脾的挫冰来消暑，是再过瘾不过的事了，但是挫冰中所含的配料与糖水，吃一碗下来热量不仅高达5百大卡，糖分摄取也会过高，两者都是体重的大敌。到底该如何吃冰，才能达到少糖、少油脂的目标？

吃1碗挫冰热量不仅高达5百大卡，糖分摄取也会过高。

挫冰配料暗藏热量地雷

童综合医院营养治疗科陈俞颖营养师表示，夏日吃冰品不想愈吃愈胖，要秉持少糖、少脂、高纤维的原则，才不会愈吃愈肥。挫冰的配料很多暗藏热量地雷，必需小心。可以多选用仙草、爱玉等无热量食物，使用新鲜水果取代水果糖浆(多半是以大量糖浆、色素等种种化学添加物调制而成)或罐头水果，利用低脂鲜奶取代炼乳，让热量与糖份都减少到最低。

另外糖水部分则建议使用代糖水，如先将代糖溶于水中，再将代糖水淋在冰上，或用零卡的可乐或汽水，不仅热量少且滋味独特，糖尿病患者也可食用。

挫冰使用水果含糖量要小心

陈俞颖营养师指出，成人每天摄取水果的量为两份(每份为女生拳头大) ，通常一份的量如圣女小蕃茄23颗、中小型莲雾2颗、奇异果1.5颗、泰国芭乐1/3颗，热量约60大卡左右，而芒果1片半、荔枝8颗、长香蕉半根、凤梨1片或西瓜1片，虽然热量也是约60大卡左右，但相对而言含糖量则特别高，所以不建议血糖过高民众食用或吃过多。

挫冰使用的配料份量要先秤重。（提供／童综合医院）

陈俞颖营养师呼吁，另外若挫冰中有加入红豆、绿豆、粉圆或米苔目等配料者，要减少下餐的淀粉摄取，而花生与酪梨是属于油脂类，所以更要注意摄取量。

吃挫冰虽然是夏日消暑的一种方式，但是摄取要适可而止，吃完别忘了多运动，以及多喝水，才是健康之道。

变胖了该怎么办？

张维庭近年来限糖饮食风潮盛行，媒体纷纷把白饭、面食视之为洪水猛兽，好像吃了一点饭就会让人又老又胖，可尝试了限糖饮食，却发现吃不饱又空虚，总是很快就放弃？又或者听说了有人严格实行限糖饮食，虽然体重迅速下降，后来却赔上了健康？来参考日本营养师，究竟是如何吃糖类！ 因为摄取太多碳水化合物容易让血糖值飙升导致脂肪囤积，而且饭后的血糖飙升也会对健康造成威胁，但极端不吃碳水化合物的饮食法很容易失败又有害健康，这时，可以采取碳水化合物加上别的食材的加乘吃法，避免血糖值急速上升。 日本营养师足立香代子出版的著作《医师が信頼を寄せる栄养士の 糖质を味方にする ズルイ食べ方》（暂译：医师信赖的营养师教你让糖类变伙伴的饮食法）一书中提到了许多吃法，即使乍看之下热量稍微高一点，但却能控制血糖又有饱足感，结果就变得更容易瘦！ 著有《食べてきれいにやせる！ 伊达式脂肪燃焼ダイエット》（暂译：吃饱又瘦得漂亮！伊达式脂肪燃烧瘦身法）一书的日本管理营养士伊达友美也指出，极端的减少碳水化合物，反而会让体脂肪变得难以燃烧，养成易胖体质。 营养师推荐可采行「碳水化合物+食材」组合： 1.油+饭 比起白饭，其实炒饭更不容易胖？这是因为碳水化合物被油包覆之后，可以减缓消化吸收速度，因此比起白饭，是炒饭让血糖值上升较慢。可使用橄榄油或是芝麻油等富含不饱和脂肪酸，让血管更健康的油品。 2.碳水化合物+膳食纤维 只要有足够的膳食纤维，就能抑制碳水化合物让血糖上升。然而外食很难摄取到蔬菜，现代人普遍膳食纤维都摄取不足。可以准备奇异果等膳食纤维丰富的水果，或者选择含有菇类的料理，膳食纤维都很丰富。 3.面食和咖哩+沙拉 义大利面和咖哩都是充满碳水化合物的饮食，可说是限糖饮食中的大敌，这时就要注意饮食的顺序，可以在吃正餐前先吃一碗沙拉，避免血糖飙升。

胖子瘦子都要注意代谢症候群～3大饮食地雷别误踩

苹果减肥法：

1、苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血（老旧残污血液）、宿便（老旧粪便）、水毒（造成水肿的原因）排出，身体也变得更健康。

2、肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

3、苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。

4、苹果含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪。

喝水减肥法：

1、喝热水能提高体内温度，促进内脏活动也促进消化。使得体内的毒素排出，增强肝脏与肾脏的活力，从内到外净化身体。

2、喝热水能够增强血液循环，将滞留在体内的水分排出。随着排尿量增加，体重也在减少，便秘的情况也在好转。

平常饮食注意：少吃甜食、肉类、适量的运动，体重就会减轻。

火锅这样吃不胖！营养师教你挑对肉品、主食，爽吃美食又能瘦

「代谢症候群」5个字几乎人人会念，且许多人知道腹部肥胖超过「腰围八九十」的标准，可能是代谢症候群的警讯，但其实，腰围不是唯一的指标，瘦子若缺乏运动或饮食失当，也都很容易沦为代谢症候群的候选人。对此，营养师特别提醒，无论是胖子或瘦子，都应该远离3大地雷，并适度透过3个好帮手来帮助维持健康。

近年国人健康意识抬头，许多人都听过「腰围八九十」的口号，了解女性腰围超过80公分、男性超过90公分，代表腹部肥胖，要小心代谢症候群上身。千禧之爱健康基金会营养师高绘雯表示，腹部肥胖因内脏脂肪过多，容易造成脂肪游离，进而引起三高，在医学上被认定为三高疾病的前身，因此临床多呼吁腰围超标的人要小心！

然而，腰围太粗的肥胖者并不是代谢症候群的唯一候选人！高绘雯营养师指出，体型正常或过瘦的人若平日又爱吃甜食和油炸物，又没有运动习惯，即使腰围没超标也不能大意，因为可能因血压、血糖和血脂的数值偏高，而成为隐形的代谢症候群患者。此外，有三高家族病史者，也是高危险族群，不宜等闲以待。

根据千禧之爱健康基金会日前公布的调查，发现听过代谢症候群的人有74.8%，但真正认识指标却未达3成。到底什么是「代谢症候群」？可从5大指标来检视，临床认为只要符合其中3个或以上，即可判定为代谢症候群，需特别注意健康，以防演变成比癌症更致命的疾病！

代谢症候群5指标

腹部肥胖： 女性腰围≧80公分，男性≧90公分。

血压偏高： 收缩压≧130 mmHg，舒张压≧85 mmHg。

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）过低： 男性低于40 mg/dl，女性低于50 mg/dl。

空腹血糖值偏高： ≧100 mg/dl。

三酸甘油酯过高： ≧150 mg/dl。

根据研究，腹部肥胖者罹患代谢症候群的机率高达5成。而且，若不积极做好健康管理，代谢症候群患者日后罹患糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病和脑中风的机率，分别是一般人的6、4、3、2倍，而这些衍生疾病的致死率加总起来甚至超越癌症，不容小觑！

如何远离代谢症候群呢？维持动态生活（Do exercise）、控制腰围和三高（Do Control）、选择健康饮食（Do healthy diet）是黄金铁三角！其中，在饮食部分，高绘雯营养师特别列举目前国人较常踩到「饮食地雷」，提醒民众注意；同时，推荐有助控制血脂和血压的美食好帮手，让大家吃得健康又快乐！

3大饮食地雷

1.生酮饮食： 这2年在国内外掀起热烈讨论的生酮饮食，虽然网路上有不少人见证可以在短时间内甩掉可观的体重，但其饮食模式偏重肉类食物，且油脂摄取也没有 *** ，一般人若未在医师或营养师的辅导下擅自执行，恐有因脂肪摄取过多，导致血中胆固醇升高。

2.果汁： 水果富含维生素、矿物质和各种抗氧化能力强的植化素，向来给人「健康食物」的印象，但如果榨成果汁，无论是新鲜或包装的，无论有没有加糖，糖分都偏高，若长期大量饮用，可能造成血中三酸甘油酯增加，反而增加心血管疾病风险。

3.酒精饮料： 过年过节和好友相聚，许多人饮酒助兴，但酒的热量高（酒精浓度越高，热量越高），摄取过多很容易形成脂肪导致肥胖，也很容易形成三酸甘油酯，增加脂肪肝的风险。

保健好帮手

1.全榖类－燕麦

富含膳食纤维，可以增加饱足感，减少食物中的糖分及油脂吸收，进而有降血糖和血脂的作用，同时可稳定血糖，避免血糖忽高忽低。尤其，纤维中的β-聚葡萄糖（β-glucan）经研究有降胆固醇之效。另外，燕麦还有热量低的特性，建议每日2/3主食类食物以全榖类替换，将燕麦作为早餐，或者混入午晚餐的米饭中一起食用，都相当不错。

2.黄豆制品－豆浆豆腐等

黄豆的热量低又含有丰富的优质蛋白质，可帮助身体正常机能运作，同时避免减重少吃时造成的肌肉流失；富含膳食纤维，可增加饱足感、稳定血糖和降低血脂；成分中的大豆卵磷脂，有助降低血中胆固醇及三酸甘油酯；含有大豆异黄酮，有抗氧化、抗发炎作用，能减少三高（高血压、高血脂、高血糖）引发的心血管疾病风险。

需注意的是，台湾人善于将黄豆做成各式食品和料理，建议选购黄豆制品时，优先选择豆浆、豆腐、一般黄豆干和嫩豆包，而百页豆腐和油豆腐则要尽量少吃，因为其加工时会另外添加油脂，热量较高。

3.坚果

无论是核桃、开心果、腰果、杏仁或榛子，整体来说，坚果富含单元及多元不饱和脂肪酸及植物固醇，可帮助降低血液中坏的胆固醇（LDL-C），并且有助增加好的胆固醇（HDL-C）。另外，核桃和胡桃中的Omega-3多元不饱和脂肪酸，更被发现有助降低体内发炎指标，进而避免三高导致心血管疾病。

高绘雯营养师表示，2015年《Circulation》（循环杂志）刊载的研究指出，每天摄取28.4g综合坚果（约3汤匙），有助减少总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油酯。但需注意的是，坚果因热量偏高，摄取时仍须适量；建议减少餐食中的用油，改以坚果来替代，可把热量控制得更好。

《预防代谢症候群，您还能这样做…》

根据国外研究，健康类APP可以帮助民众做好健康管理，但千禧之爱健康基金会曾经调查发现，7成国人不曾下载过健康类APP，疏于自我健康管理。高绘雯营养师建议，预防代谢症候群，除了参考以上所述，民众也可以跟上潮流，下载可生理纪录、饮食管理和运动等健康APP，定期量测和记录，帮助自己更有效地远离腹部肥胖、三高和代谢症候群。

女性腰围超过80公分、男性超过90公分，代表腹部肥胖，要小心代谢症候群上身。 代谢症候群有5大指标，高血压就是其中之一。 近年在国内外掀起热烈讨论的生酮饮食，虽然可以让人在短时间内减重，但却可能因脂肪摄取过多而增加代谢症候群的风险。 根据国外研究，健康类APP可以帮助民众做好健康管理。 黄豆成分中的大豆卵磷脂，有助降低血中胆固醇及三酸甘油酯。

松阪猪VS.梅花猪

再次复习，白肉比红肉的脂肪少、热量较低。在火锅中的常见白肉包含鸡肉、鲷鱼片、虾子、牡蛎、干贝等家禽与海鲜，是肉类最轻热量的代表，一份约在200～400大卡。

现在我们也都明白，吃红肉也并非十恶不赦，毕竟红肉随着部位的不同，脂肪也有两～三倍的差异。

高脂肪肉类像是梅花猪、五花猪、霜降牛、雪花牛等；相反的，充满弹性、爽脆口感的松板猪（猪颈肉），脂肪量偏低，是吃火锅的红肉首选！

假使不熟悉肉的品名也没关系，让我们从外观去判别：油花分布得越匀称，几乎看不到完整的红色肉区块，这些就是高脂肉。如果你是无肥肉不欢者，记得最多2片哦！

答案是：松阪猪！

营养师的火锅吃法

火锅尽量挑选原型食物，像是蔬菜都可以无限吃。开吃火锅时，记得先吃一碗蔬菜后，其余内容可参考：

主食类

挑选南瓜、芋头、玉米等原型淀粉主食，它们含有适量纤维、促进饱足感，全部一碗就很足够。



早餐吃什么不会发胖？

粗粮豆类，麦片，水果，酸奶，鸡蛋，还有豆制品也可以。

早午餐最好没有甜食甜点和油炸食物，而有一些富含蛋白质的食物。主食吃点粗粮豆类，以便增加B族维生素和维生素E。建议在一日中有一杯牛奶或酸奶，再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。

减肥方法：

改变生活方式：

首先应控制饮食，将摄入的能量总量限制在1000-1500kcal/天，减少脂肪摄入，脂肪摄入量应为总能量的25%-35%，饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维；以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，除了补充必要的营养物质，还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。还要改变饮食习惯，在吃东西时需要细嚼慢咽，这样可以减慢营养物质吸收，控制能量摄入。饮食控制目标是每月体重下降控制在05～1公斤左右，6个月体重下降7-8%。肥胖患者最好在专门的营养师指导下制定严格的饮食计划。

运动时，肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用来供能，而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多，贮存的脂肪组织被“动员”起来燃烧供能，体内的脂肪细胞缩小，因此减少了脂肪的形成和蓄积。由此可达到减肥的目的。减肥运动须强调科学性、合理性和个体化，要根据自身特点掌握适当的运动量与度。

参考资料：

减肥-百度百科

怎样才能让人快速变胖？

糖类 脂肪多的食物 如巧克力 蛋糕等 多吃高热量的东西要肥最好是吃巧克力很多人吃巧克力和冰糖,不久就胖了很多。 多饮高蛋白质饮品多吃花生,花生对增肥是很有帮助的, 1 吃点高热量高油脂的食物:巧克力,奶酪,粮食，炸鸡,方便面，汽水，花生，啤酒,动物内脏,还有肉类。 2 吃点含糖（别过量）食物：冰激凌，奶油，奶糖,糕点，蛋糕， 3 吃基素食物肯德基、麦当劳、毕胜客……（更容易增肥>_<）。 4每顿饭必须吃撑为止。 5平时注意 心情舒畅（没听说过心宽体胖吗？^^） 6尽量少活动少动脑（保存热量）。 另外：提供你一个增肥名方： 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 ■心情轻松不偏食 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 有效增肥的食方： 1、多吃山药粥。山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦之人效果甚佳。 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 2、每餐饭后喝一杯番茄汁，也能产生异想不到的效果，番茄含有其它蔬菜所没有的酵素，它的维生素A、B及C的含量虽不及柑橘，但无论胃肠多衰弱的人，喝了番茄汁都不至于拉肚子，尤其是对难以消化、吸收的脂肪和蛋白，番茄汁都能将它们改变为容易吸收的形态。 据使用过的人说，一天饮三次番茄汁，一个月就能增加四公斤的体重，且饮过番茄汁后，身体会感到非常的爽朗。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！ ★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 ◇瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮 、 丰腴健美,不是一两天 、一两个月的事,凭“一时热”, 想 “一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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减糖饮食这样吃！ 温和减重不复胖

相信很多人一定听过「淀粉是碳水化合物（糖类），吃多了会胖」这种说法，所以很多人对于淀粉或糖类食物又爱又恨，深怕吃了会变胖。但「糖类」真的是那么邪恶的东西吗？

我们为什么分享这篇文章？

近年来讲到瘦身饮食，低糖饮食、生酮饮食等以减少碳水化合物（糖类）摄取为主的饮食法，俨然常为最夯的瘦身饮食方式之一。但是，你有试想过这样的饮食方式能撑多久？适合你的生活环境与生活型态吗？Donna营养师特别推荐执行起来较人性化、容易且温和，能够较长久维持也较健康的「减糖饮食」方法、背后理论以及实际食谱，非常适合以饮食控制减重但不想太「激烈」、可接受较长时间减重过程的瘦身者。

首先，我们先来认识一下「糖类」吧！「糖类」是「碳水化合物」的总称，其中又包含了「糖」和「糖」。通常有甜味的单糖和双糖我们都会用「糖」来表示，像是：蔗糖、果糖、麦芽糖；而淀粉、膳食纤维、肝糖…这些是较为复杂多糖类，会用「糖」来表示。

为了维持身体的正常机能与健康，我们需要摄取足够的「糖类」，因为「糖类」是身体最主要的能量来源，平时摄取足够的糖类食物可以保护身体肌肉组织，并且有些「糖类」还具有特殊的生理功能，例如：膳食纤维、寡糖。所以，营养师通常会告诉你：「不能不吃糖类」。

董氏基金会

但现代人饮食越来越精制化，人们吃的「糖类」食物经常是来自于精制的白饭或白面粉做成的面条、面包、蛋糕、饼干…，甚至是用精制糖调味的饮料与甜点，这些精制糖类几乎已经不含膳食纤维，吃进身体后会使血糖快速上升，使得肥胖与糖尿病的罹患率也跟着增加。而目前已有许多文献指出，「精制糖」和「精制淀粉」是造成许多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性发炎…等，因此「减糖饮食」开始兴起，诉求减少糖类食物摄取对于预防疾病、维持健康是有正面帮助的。

人们吃的「糖类」食物经常来自精制的白饭或白面粉做成的面条、面包、蛋糕、饼乾，甚至是用精制糖调味的饮料与甜点 减糖饮食的三个重点

一、避免摄取精制糖 减糖饮食的第一步，先从最坏的「精制糖」开始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖浆、冰糖…这些都是精制糖，广泛的被使用在甜食、饮料与日常烹调中，所以减糖饮食当然就不建议喝含糖饮料或吃甜点罗！

Q：如果想在料理当中增加甜味该怎么办呢？ Donna营养师的小秘方： 跟食物「借糖」是一个很好的方式，例如：在料理中加入洋葱、红萝卜、白萝卜可以增加甜味，也可以善用水果的甜味来入菜。

二、减少精制淀粉摄取 尽量减少精制淀粉的比例，一天当中的淀粉来源建议至少一半以上来自于「非精制淀粉」，例如糙米饭、五谷饭、红藜、燕麦、黑米、地瓜、南瓜、红豆…等。这些未经过精制加工的全榖根茎类，保留了较多的膳食纤维及维生素、矿物质，升糖指数 (GI值，意指让血糖上升的速度) 比白饭低，且较容易有饱足感，是较理想的淀粉食物来源。 Q：家人觉得糙米饭或五谷饭太硬该怎么办呢？ Donna营养师的小秘方： 糙米或五谷米等全谷类买回家后，先冰进冷冻库，要煮时再拿出来洗就好，冷冻过程中产生的微小冰晶可以把米粒撑破，煮起来口感会比较软。若家人还是没办法接受全部是全谷类，一开始先混一些白米，吃习惯后再慢慢增加全谷类的比例。

未经精制加工的全榖根茎类，保留了较多的膳食纤维及维生素、矿物质，升糖指数也较低

三、糖类占总热量的40% 坊间有一些更严格的限制糖类的饮食方式，像是「生酮饮食（糖类5%）」和「低糖饮食（糖类20%）」，诉求摄取极低糖类来达到较快速的减肥效果，但由于饮食上有许多限制，较不方便在外用餐，且容易缺乏多种营养素进而产生副作用，因此许多人最后放弃还是复胖了。因此，比较人性化、容易执行，且较能长久维持也较健康的方式，我比较推荐温和的「减糖饮食」，也就是糖类占总热量的40%（一般均衡饮食的糖类为50-60%），大约是原本摄取淀粉量的3/4左右。

Donna营养师的减糖食谱

一、香料烤鸡腿地瓜套餐 热量：525大卡大型地瓜1个 (约15碗)、中型棒腿1只、炒蛋1颗、水炒三色蔬菜1碗。

Pintaram: @wengmay128

二、烤鲭鱼套餐 热量：561大卡五谷饭3/4碗、薄盐鲭鱼1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒红萝卜黑木耳1/2碗。

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减肥时零食怎么吃不长胖

减肥时零食怎么吃不长胖

爱吃零食而又不想发胖的你，不妨采纳专家的意见，合理地吃零食。

1、对零食不贪吃、不多吃、浅尝即止，不要以零食代替正餐。

2、最好在进食正餐前2小时吃少量零食，这种"零食约会"可以避免你在饥肠辘辘、狼吞虎咽时，不能作出正确的、有利的选择。

3、次零食食品(低脂肪、低热量的食品)，一次随心所欲。

4、早晨一杯温开水——早晨记住，喝一杯温开水可以疏通肠道，还可稀释血液黏度，降低血压，同时记住白开水是最好的饮料，每天喝8杯，可加速新陈代谢，最重要的是你的皮肤会一整天富有弹性和光泽。

采用喝水的方式补水也是门学问，你得根据各种水的营养成分和功能来补水，这样才能达到补水效果。矿泉水、果蔬汁、功能饮料、碳酸饮料、运动饮料、牛奶及含乳饮料，这些饮料怎么喝才最好？

5、逛超市前吃点小零食——最易破坏你减肥计划的就是逛超市。若不想随心所欲，那就在购物前吃点东西。特别是在下午3时-7时之时，是你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。

6、吃丰富的早餐——以为不吃早餐就可以减肥是愚蠢的观念。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭，只会消耗你的肌肉而不是脂肪，而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里，还会使你终日昏昏沉沉。

7、将喝汤和吃水果改在饭前——这是大家一贯的习惯，喝汤和吃水果总是在已经吃饱的情况下又塞进嘴里的，这样只会让你的胃不断撑大，接下来的情况是“胖了”。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就不会吃得太多了。

8、将喝鲜奶改为喝脱脂奶——虽说一杯全脂牛奶(250毫升)大约有65卡路里，不会成为致肥原因。但如果是天天喝的话，不妨改喝脱脂奶，因为它的热量只是全脂奶的一半，但钙质与蛋白质却相同。

9、取消或缩短午睡——取消或缩短午睡吧，尤其是在刚刚吃饱之后。试着和同事家人讲讲你才听到的笑话调节一下情绪，你们之间的感情也会大大增进！

10、晚间刷牙的时间尽量提前——这个原则同样适用于午饭。口气清新会让你抑制住不断吃零食的愿望。

11、浴室准备一块全身镜——不是只能照到肩头的镜子，最好可以照到你全身。你可以时时检查一下哪里又胖了。

12、列出你的锻炼时间和内容——在日历上列出你的锻炼时间和具体内容吧，欺骗自己又有何意义呢？

没有一个人足够完美，也没有一副身材足够魔鬼，如果你厌倦了那些有着神话般承诺的指导书，又不想先饿个半死再累个半死，试试这份简单的愿望计划书，你再也不用依靠调整心态和自欺欺人才能对自己感觉良好。

13、照一张全身照——在你制定一项新的锻炼计划之前，照一张英姿飒爽的全身照收存好，坚持运动下去，如果泄气时看一下这张照片，会令你重新鼓起干劲哟！

14、捡火柴棒——每天将一盒火柴撒在地上，然后弯腰拾起，腿不能弯曲，这招可以有效锻炼大腿和腹部，同时可以增进血液循环，提高大脑供氧量。

如何吃零食不长胖啊？减肥期

想要减肥，首先心态就要端正。

你想要吃零食可以啊，你其他地方的热量就要减下来。

零食一般热量很高，而且填不饱肚子的，最好还是不要吃。

冬季减肥:怎样吃不长胖？

辛辛苦苦保持了一个夏天的妙曼身材，到了冬季却开始走样。每天好得出奇的胃口让天台的齐**很是郁闷。“夏天的时候每天都能坚持煅炼，吃得又少，同事羡慕我的好身材，心里喜滋滋的。可是越到冬天胃口却越好，几乎每一顿饭都希望吃肉，而且刚吃过饭，马上又忍不住吃水果、零食。”想到小肚子上的“游泳圈”，齐**很是着急。

缺少运动是肥胖重要原因

“要减肥首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。”台州市中心医院营养师张丽君如是说。

“冬天天气寒冷，缺少运动是导致肥胖的一个重要原因。”到了冬天，天气比较寒冷，尤其像今年，台州气温比平时要低，居民更不愿意出门，户外运动自然减少。坐在电暖器旁看电视或者上网，时间长了往往会觉得无聊，这个时候就想到要喝点饮料、吃点小零食。在不知不觉中，热卡比平时上升，身体积累了很多的脂肪。

合理进食能够抑制发胖

张医生认为关键还是需要自我控制，养成良好的饮食习惯才能够有效地抑制发胖。

慢慢享受每一口食物，每吃一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣。不要边看电视边吃晚饭，不然会在不知不觉中越吃越多! 下午进点小零食，吃两三块苏打饼干或水果，这会防止到晚上像狼一样扑向饭桌。多喝开水，可以疏通肠道，还可稀释血液黏度，降低血压。记得吃早餐，丰富的早餐会让人一整天都精神百倍。不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里。喝汤和吃水果总是在已经吃饱的情况下又塞进嘴里的，这样只会让你的胃不断撑大，接下来的情况是“胖了”。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就不会吃得太多了。营养健康吃出好身材

一般来说，蔬菜的水分、纤维素含量高，热量又低，所以几乎都有减肥的效果。除此之外，用豆腐代替动物性食品，用鸡肉和鱼肉来代替猪肉，经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，都是既有利于减肥，又能一饱口福的不错选择。多吃苹果也可以帮助减肥。苹果是低热量食物，以苹果充饥能减少人体摄入的热量。

节食减肥后怎么吃不长胖？我是靠节食瘦下来的，现在正常吃饭要怎么吃不长胖

正常饮食要保持三天正常，定时定了养成好习惯，饮食上多吃米面等粗粮，还要多吃些水果蔬菜，和少量含蛋白质的瘦肉补充营养，每顿六分饱，或者吃痩立美 ，能增强饱腹感，比吃饭要健康瘦身又非常快，每天多适量吃水果不长肉还能滋润皮肤，每晚睡前4小时不要吃东西，坚持下去会养成好的饮食习惯，就可以一直瘦下去。!!

女生怎么吃不长胖，饮食减肥的小方法！

爱吃是女生的天性，一看到美味的食物就食指大动。可是大吃大喝带来的“身材走样”可是所有女生都不想要的结果，该怎么办呢？我特意找来饮食减肥的小方法，让你巧妙地避免吃进过多的卡路里，好身材和可口美食一箭双雕。下面的7大情境是不是很熟悉呢？这都是我们最容易犯下饮食错误的时候，看看有什么妙招可以对付！ 一：早上开会 早上开会的时候你可能会看见会议桌上有甜甜圈、馅饼和奶茶。可是你应该自问是否真的很饿。 假如你已经吃过了早餐，那么你就不应该再去碰那些食物了。假如你实在没有吃的话，你可以拿一个甜甜圈。但是下次最好在家里自己准备更加健康的减肥早餐，不然你的减肥大业可能就功亏一篑了。 二：心不在焉吃东西 你有没有看见美味的小点心而不动心呢？当美食摆在我们眼前的时候，特别是小点心，我们一般都抵挡不了它的诱惑。哪怕我们已经吃了饭，可是当你看到食物的时候，还是会忍不住抓起来塞进嘴巴里。 我们想要减肥的话，就要戒掉这种心不在焉吃东西的习惯。只要是在早餐、午餐和晚餐之外吃进去的食物都可以归为“心不在焉的进食”。你要做的是在正餐的时候尽量吃饱，然后就不要给借口自己再去碰其他的零食了。 三：免费试吃 超市常常都会有免费试吃的活动，还有很多食物样品派送。你应该谨记一条原则：只有在坐下来的时候你才能够吃。假如你遇上免费赠送食物的促销，你要的话最好先放在袋子里，当你有位置坐的时候再拿出来吃。——这样想的时候，你多半会拒绝试吃活动。 免费试吃活动一般是为了吸引消费者，其味道大多数是甜腻香辣的。所以在超市里不要轻易走进试吃柜台。 四：办公室生日聚会 办公室又有人生日了，于是一个超大的香气喷人的蛋糕摆在了眼前。假如你正在辛辛苦苦节食减肥的话，请不要吃，也不要指望自己吃一口就够了。试一口蛋糕就好像在悬崖上挣扎，一个不小心就会掉进深渊。 假如你跟同事提前说明自己的减肥计划，相信没有人会勉强你吃蛋糕。另外，你还可以提议大家举行自助餐而不一定要吃蛋糕。在自助餐中，你就有更加充分的理由不碰高脂高能量的食物。 五：吃剩的饭菜 当餐桌上还有剩余的面包、米饭、汤和其他食物的时候，你是不是暗暗窃喜：又可以多吃一点了。 特别是在餐厅的时候，你可能已经吃饱了，但是觉得是自己付钱购买的食物，于是你又拿起来刀叉开始往嘴里填食物。 其实你在点菜的时候就应该“宁少勿多”，点少了可以再点，但是多点菜的话你就可能会怕浪费而委屈自己的体重。 六：晚餐聚会 小型的晚餐聚会总是让人愉悦的，可是当你正在减肥的时候就要小心了。当你周围的人都在享受美食的时候，你就会一直在跟“吃还是不吃”这个问题作斗争。 你可以吃，但是最好是蔬菜和水果。至于喝的东西，只要不是糖分高的果汁和酒精饮料，都可以接受。 假如你吃得太多的话，你第二天的饮食就要减半了。不然的话，你的减肥大计只能是空中楼阁了。 七：冰箱里有好多食物 当你打开冰箱的时候，你意外地发现前天的意大利面还有一大碗。不要去吃，你应该把所有可能会诱惑你的食物通通放到冰箱内侧。这样，你就可以眼不见为净了。 冰箱的排列应该是水果和蔬菜放在最外层，那些肉食和面食应该用保鲜膜包好，放在比较不起眼的位置。

吃零食长胖了还能不能减肥啊

不管吃什么长胖都可以减肥。

你既然想开始减肥能不能克制自己嘴巴不吃零食，这样才有瘦下来的可能性。因此能不能减肥和你之前吃了什么长胖并没有任何关系。

不 吃很多零食为什么也 会长胖怎 么减肥

你好，这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下15斤左右（根据个人体质）,以下是我亲身经历减肥成功的几条秘诀方法 希望可以帮到你：

1早饭必须吃：一个鸡蛋+少量面食+豆浆（推荐豆浆）或奶还可吃些菜包。

2一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了

3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)

4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃

5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。。。

6不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的．

7如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。

8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（少量一次1到2两）鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（少量），苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉（少量），和一切蔬菜。

9切记不要节食（不吃东西）,节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。。2等节食过后会反弹的很厉害3节食导致新陈代谢变慢会更胖的4还有会影响张高。

另外，减肥有成果后，饭量可以慢慢的张一点点，逐渐恢复正常。（以后只要不暴饮暴食或吃的太富贵了或摄入量大于消耗量，自己平时多小心点，是不会再变胖的^^）

毅力和恒心是减肥成功的秘诀。记住坚持坚持就是胜利。想快速减肥只有节食和手术了 大家愿意吗？呵呵 祝你减肥成功。

减肥嘴馋怎么办 十种零食照吃不惧胖

实在忍不住，就吃低热量的啦，比如黄瓜。但是希望你不是通过节食在减肥。 绝不能节食。控制饮食健康饮食不是节食。找一份食物热量表，你仔细查一下你每天吃的食物的热量，然后减少高热量的食物，比如高脂肪高淀粉的食物。

减肥什么时间吃主食不长胖 早？ 中？ 晚？

早餐不能省、早餐必须吃、 据说不吃还会虚胖、午餐要吃、晚餐可以少吃点。。。 、

这个减肥不是光靠吃东西的、 还要锻炼哈、

女朋友近半年来身子消瘦了几斤,我很担心!想从饮食营养方面帮她调理身子不知各位有没有什么好的介绍

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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增肥食谱

之一：

早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500ml，果酱100ml。甜面包3片，香蕉或菠萝150克。

午餐：吃川菜。米饭，披萨。起司蛋糕。

晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯。冰淇淋05加仑。樱桃果酱150ml

宵夜：面一碗。蛋糕一块。全脂奶一杯。

但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷！

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：1现榨柳橙汁一杯2低脂牛奶一杯3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2一杯豆浆或米浆。3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：1苹果一个2低脂牛奶一杯3三明治一个4生菜沙拉一盒5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：1奇异果一个2一杯优酪乳3一碗饭或一碗面4水煮青菜一份5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！1现榨果汁一份2冰淇淋或优酪乳一份3生菜沙拉或炒青菜一份4一碗饭或一碗面5一份瘦肉或鱼肉6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

3早餐，一笼小笼包、一碗大馄饨、一杯豆浆；午饭，一份红烧牛肉、一份醋熘土豆、四两米饭；晚饭，一份猪肉炖粉条、一只鸡腿、四两米饭、一罐啤酒；夜宵，一碗方便面，外加一个茶鸡蛋和一根火腿肠。

参考资料：

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