30分钟搞定全家人的晚餐！营养师有撇步(烤肉腌酱自己做　健康又防癌)

30分钟搞定全家人的晚餐！营养师有撇步

网上有关“30分钟搞定全家人的晚餐！营养师有撇步”话题很是火热，小编也是针对烤肉腌酱自己做　健康又防癌寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

家人有多久没聚在一起吃晚餐了呢？一项调查发现，国内95.4％家长认为和孩子一起吃晚餐是最幸福的事，但63.9％家长因「下班没有时间」而无法亲自下厨，导致孩童处于饮食不卫生、油糖摄取过量等外食健康风险中。对此，营养师和儿福团体共同推动「健康宝贝333」的幸福晚餐原则，且传授30分钟上菜的秘诀。

陪伴孩童健康成长，晚餐宣言333

儿童福利联盟文教基金会委托波仕特线上进行「2024在家吃饭最幸福」调查，了解4至12岁孩童与家长的家庭晚餐情况，结果发现近半家长一周开伙不到3天，仅有1成7的家长表示会天天亲自下厨。

进一步分析不开伙煮饭的原因，有近6成4的家长觉得「下班没有时间」是最大问题；而不在家开伙的结果，造成孩子外食比例偏高，不仅食物种类摄取较少，且容易获取含糖和高热量食物，直接影响孩子的饮食健康。

除此之外，不同桌共进晚餐的习惯，也削弱亲子的亲密关系。儿福联盟执行长陈丽如表示，经常与孩子同桌共食的家庭，普遍会有较亲密的亲子关系，本次调查发现，与孩子同桌共食3天以上的家长们，在亲子关系平均满意分数显著高于共食未满3天者，家长们若希望增进亲子互动，不妨多与家人与孩子们共进晚餐。

为避免家人长期缺乏互动与关心，让孩子们觉得孤单，以及营养失衡，儿盟提倡「健康宝贝333」宣言，诉求「一周三天亲子餐，三菜一汤营养来，三十分钟就开饭，头好壮壮好心安！」提醒家长注重孩童的健康均衡饮食和心理发展。

胖童比例高，高油+含糖饮料是主因

程涵宇营养师表示，现代孩童普遍有肥胖和高血压的问题，外食习惯和爱喝含糖饮料是主要原因。此外，学童在幼稚园或学校所吃的营养午餐，多数厂商为了迎合孩子的口味，料理以油炸烹调为主，也容易导致油脂摄取过多。

即使有营养师协助供膳厂商设计营养均衡的餐点，但不少孩童会有午餐挑食，下午再购买鸡排、珍珠奶茶等高热量食物当作点心的习惯，实际摄取的营养均衡度却难以掌握。值得注意的是，就算食物种类摄取均衡，也不代表吃的好，仍需兼顾食材本身的卫生和品质，品质差的食材，营养价值相对较低。

三菜一汤补营养！晚餐快速上菜有妙招

程涵宇营养师表示，无论是孩童或成年人，为了补充白天外食所欠缺的营养素，建议晚餐多补充钙质和膳食纤维，餐点至少三菜一汤，食材需包含五谷根茎类如糙米饭，以及多种且多量的蔬菜、水果。

许多家长觉得自己煮晚餐太花时间，程涵宇营养师传授30分钟就开饭的秘诀：尽量选择削皮就能烹煮的食材，例如丝瓜或莲藕，可省去叶菜类费时10分钟冲洗和浸泡以去除农药残留的时间；巧妙运用水果入菜，例如糖醋排骨，可以新鲜凤梨取代部分排骨，减少烹调时间，又能增加纤维质的摄取。

此外，也可利用冷冻调理包的概念，先把适合冷冻储存的食物一次大量烹煮，再分小包装冷冻，要吃的时候再加热即可。以马铃薯炖肉为例，单次多煮一点，分装成多个小调理包冰冻，日后只要加热即可食用，也可再加入新鲜洋葱、玉米笋、绿花椰菜或菇类烹调，变换菜色，也可增加膳食纤维和维生素等营养素的摄取，方便、健康又美味。不过，冷冻的菜肴，应在1个月内食用完毕。 更多健康资讯，请上《华人健康网》

烤肉腌酱自己做　健康又防癌

煌?狈逝秩丝诘谋壤?灿衅?叩那魇啤Ｔ谖颐侨粘Ｉ?钪杏行矶喔呷攘考案呱?侵甘?ǜ逩I值）的食物陷阱，如果平日未能节制或是均衡的摄取，长期下来可能会对身体产生负担。如果我们对于日常食物有更多的认识与了解，可以帮助我们做好饮食的控制与分配，也可吃得更健康无负担。 营养师陈丽如指出：像燕麦、全麦面包、糙米都属于低GI值的食物。低GI值食物的特色就是分子大，摄取后需要长时间的消化才能被人体吸收，同时，烹调的方式也是一大重点，细微烹调与处理的饮食，让食物较容易被人体吸收，也可能造成人体血糖快速升高。营养师建议各位，主食尽量以五榖杂粮为主，避开像精面、白米、白吐司等细致加工的食品，蔬果选择上则以含有丰富纤维质为主，尽量直接吃水果，不要吃现榨果汁，现榨果汁会让水果本身的纤维值松散，虽然容易被人体吸收，但同时也容易让血糖升高的速度增快。

传统烤肉用网子的烤肉架，烤肉油脂滴在火炭上会产生致癌物质，建议烤肉尽量用有底器皿，或是石板烤肉。

中秋节要到了，家人团聚几乎习惯以烤肉来迎接中秋节，皎洁月光下烤肉、吃月饼多么快乐。但许多研究证实，食物中蛋白质、脂质、碳水化合物在高温100度长时间烧烤下会产生致癌物质。到底我们处理烤肉食物时、料理过程要注意那些事情，才能防癌呢？如何兼顾欢乐烤肉聚会，烤肉可以美味又远离癌症？

烤肉尽 量用有底器皿、用铝箔纸别放酸性食物

台东马偕医院营养师陈丽如表示，传统烤肉用网子的烤肉架，烤肉油脂滴在火炭上会产生致癌物质，建议烤肉尽量用有底器皿，或是石板烤肉。大家习惯用的铝箔纸若遇高热及酸会溶出铝，恐增加罹患阿兹海默症风险，应避免在铝箔上放柠檬等酸性食物。

肉类选低脂或中脂动物性食品　多吃蔬菜

食材可选低脂或中脂动物性食品，包括去皮鸡肉、猪里肌肉、虾、蛤蛎、花枝或鲷鱼片，少吃香肠、火腿、热狗、培根等加工食品。烤肉最好多加点蔬菜，如丝瓜、菇类、青椒、筊白笋、玉米笋、美生菜等食材，蔬菜富含纤维可促进肠胃蠕动、缩短致癌物停留肠道时间。

水果应适量，水果一天约1至2碗，多吃含维生素C的水果，可提升身体抗氧化能力，降低罹癌机会。中秋节适逢柚子盛产，部分药物和柚子同时食用会影响药效，吃柚子或葡萄柚同时也要注意服用的药物。

先川烫再烤　避免过多致癌物质

料理烤肉食物时也有一些防癌撇步，玉米、筊白笋、玉米笋、鸡腿肉或里肌肉等先川烫过再烤，避免烧烤时间太长产生过多致癌物质；烤肉时避免动物油脂滴在木炭产生致癌烟雾；使用铝箔遇高热及酸会溶出铝，恐增加罹患阿兹海默症风险，若要使用柠檬汁烤肉、避免油脂滴在木炭，建议以烤盘取代铝箔纸及网架。

洋葱、姜黄、香茅等材料制成腌酱　降低癌症风险

国外的研究报告显示，使用不同腌酱对烤致癌物生成的影响，学者用洋葱、姜黄、香茅、大蒜、香菜与肉桂等材料，加上糖、盐、水后打成腌酱后，腌渍牛肉4小时再把肉炭烤8分钟。结果发现这种自制腌酱可以降低多环芳香烃生成达到32％，加上柠檬汁后的腌酱，更可以抑制56％多环芳香烃生成。

不过，把基础腌酱加上烹调油，反而会增加致癌物，所以自制腌酱时不建议加入油脂。台东马偕营养团队根据国外研究，研发出台式防癌又美味的腌肉酱和烤肉酱供民众参考：

腌酱（10 片肉排量）

材料／洋葱丁40公克、蒜末5公克、糖10公克、酱油75公克、酱油膏20公克、米酒40公克、太白粉5公克、姜黄粉2公克、胡椒粉5公克、肉桂粉少量0.5公克、柠檬2颗

作法／先用粉类抓肉再加入其他材料腌2小时，等肉烤好时再依个人喜好淋上柠檬汁。

百香果烤肉酱

材料／凤梨100公克、蒜末30公克、冰糖30公克、酱油膏40公克、酱油20公克、百香果4颗

作法／先将凤梨、蒜末及调味料用果汁机搅打后取出，再加入百香果。（文章授权提供／优活健康网）

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Happy Lunar New Year 过年喽！健康吃年菜，养胎不养胖

Happy Lunar New Year 过年喽！健康吃年菜，养胎不养胖 离过年还有1个多月，空气中却已弥漫着浓浓的年节气息。近年来，孕妈咪对孕期饮食的健康观念大幅提升，不仅吃好、更要吃巧，但年菜、零嘴多半高油高钠，想在春节期间吃得健康又满足实在不是件容易的事。如何才能让体重不在年后暴冲？挑选低钠年菜又有什么撇步？本文邀请营养师与年菜专家，教你健康吃年菜，养胎不养胖！ 甩油过好年营养篇

年节将至，相信有许多人正摩拳擦掌准备迎接一年一度的大吃大喝盛宴，但这可不包括身上负有重任的孕妈咪。只要在孕期，体重仍须维持在一定范围内，饮食也要有所取舍，才不会让妊娠高血压、妊娠糖尿病悄悄上身。下面列出几种年菜中常见的危险成分，提醒孕妈咪可别吃得太开心而误踩地雷。

年菜中常见危险成分

钠→常见年菜：腊肉、熏鸡、元宝蛋饺、客家咸猪肉、蜜饯

食用过量的钠会让体内水分滞留导致水肿，而钠也会使血压飙高，有心血管疾病或下肢容易水肿的孕妈咪要特别当心。患有肾脏病的孕妈咪钠、钾、磷代谢不良，同样需要低钠饮食。有些人习惯在吃完年夜饭后逛夜市消食，顺便喝碗热呼呼的汤暖胃，但其实滋味浓郁的萝卜汤、贡丸汤含钠量都不低。新店耕莘医院营养组组长康甄真表示，钠含量适中的汤尝起来多半只有鲜味而没有咸味，且喝完嘴巴不会感到干渴，但小吃摊很难喝到低钠的汤，建议孕妈咪最好尽量避免摄取外食汤品。

许多人以为重咸重辣的酱料含钠量最高，但其实芝麻酱、甜面酱、甜辣酱等偏甜的酱料也是高钠制品；丸类、饺类、甜不辣、香肠、腊肉、火腿、培根、客家咸猪肉、蜜饯、腌橄榄等加工或腌制食品也含有大量的钠。一般市售的冷冻蔬菜为维持鲜艳的色彩会加入可保鲜的食品添加物，其中同样含有钠的成分，孕妈咪若掉以轻心便容易摄取过量的钠，造成身体负担。

亚硝酸盐→常见年菜：香肠、腊肠

过年常吃的香肠、腊肉等加工肉品为延长保存期限大多会加入亚硝酸盐，亚硝酸盐及肉类中含胺的物质进入人体后便容易产生亚硝酸胺，而亚硝酸胺为致癌物质。孕妈咪在吃加工肉品时可以多补充富含维他命C的蔬果，抑止亚硝酸盐的反应。

黄曲毒素→常见年菜：花生

黄曲毒素与癌症息息相关，肝功能不佳的人可能会因为吃进黄曲毒素而提升罹患肝癌的机率。由于花生、玉米、谷类若没有妥善保存便容易产生黄曲毒素，而市售花生零嘴、花生酱多半加入大量盐、糖调味，难以辨别是否新鲜，也无法控管品质，孕妈咪最好挑选新鲜的花生，避免误食黄曲毒素。

防腐剂→常见年菜：水果果干

芭乐干、凤梨干、芒果干等干果类食品为保鲜会加入防腐剂。虽然少量防腐剂可以食用，但对人体仍有不良作用，食用的量和频率都应尽量降低。

高油脂→常见年菜：炸年糕、红烧蹄膀、八宝鸭、三鲜羹汤

油脂分为两种，一种是多元不饱和脂肪酸含量较高的液态油脂，包括大多数的植物性油脂及鱼油。另一种是饱和脂肪酸含量较高的固态油脂，有猪油、牛油、椰子油、棕榈油等，这些油脂会让胆固醇上升，不利心血管运作。由于饱和脂肪酸高的油脂在高温环境较稳定，通常会被拿来炸鸡排、鸡块、薯条以及高温烘培制品。有些店家因成本考量会使用氢化油，氢化油在加工过程中会生成反式脂肪酸，加工制品中的奶精、乳玛琳也具有高含量的反式脂肪，而反式脂肪会影响胎儿的成长发育，孕妈咪不可不慎。

Happy Lunar New Year 过年喽！健康吃年菜，养胎不养胖

胆固醇→常见年菜：红烧狮子头、东坡肉、珍珠丸子

以女性平均生育年龄约30岁上下来看，孕妈咪大多不会有高胆固醇或血脂肪异常的问题，有些孕妈咪担心鸡蛋胆固醇过高而把蛋黄拿掉，其实每日食用1颗完整的鸡蛋无碍健康。康甄真营养师强调，蛋黄中的卵磷脂含有许多营养素，为最佳蛋白质来源，孕妈咪若只摄取营养素较低的蛋白无法获取完整的养份，特别是血胆固醇数值正常、肉吃不多甚至吃素的妈咪，更该补充完整的蛋白质。至于平日无肉不欢的孕妈咪，因为体内坏胆固醇会比较高，建议动物性蛋白和植物性蛋白摄取比例最好各半或2/3：1/3。

油炸食物自己做最安全

如果真的想吃油炸食物，最好自己在家炸，以防吃到来路不明的坏油。

肉菜各半多吃鱼鸡、瓜菇芽菜

传统年菜多高油、高盐、高糖、高普林、高热量，为了腹中宝宝及自己的健康，孕妈咪在年菜选择上千万不能大意。一般前菜拼盘中的卤制品比较清爽，但酱汁多半过咸，孕妈咪可以准备一碗水稀释卤汁；肥滋滋的红烧蹄膀、梅干扣肉应浅尝即止，多吃鱼、鸡肉等脂肪含量少的肉类；佛跳墙、烩海参、翡翠鲜贝等大菜没有特别禁忌，不过采买时须注意干货食品标示，市场散装的干货品质良莠不齐，若误食不良添加物，可能会对宝宝造成风险。蔬菜的部分，康甄真营养师指出，除了叶菜类，包括黄瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜等瓜类，或金针菇、香菇、珊瑚菇、秀珍菇、杏鲍菇、草菇等菇类，以及豆荚、芽菜类也是良好蔬果来源，孕妈咪挑年菜时不见得要局限叶菜，可以加入瓜菇豆芽等更多元的选择。她并表示，年菜中肉和菜的比例最好各一半，如此营养较均衡。

围炉火锅可用蔬菜、味噌熬汤底

过年冷飕飕，全家人围炉吃火锅暖胃又暖心，孕妈咪想吃健康火锅应如何挑选食材？康甄真营养师以自身举例，她在煮火锅时不会考虑丸饺类的加工火锅料，因为口感爽脆弹牙的鱼丸、贡丸通常会添加硼砂，而硼砂是致癌添加物。另外，熬煮汤底时也不会拿一般人常用的猪大骨，而会改以菇类、萝卜、洋葱、番茄等蔬菜当作锅底，增加蔬菜摄取量，再放入梅花肉、鱼肉和豆腐。想多点变化则可以用味噌当汤底做鱼肉味噌火锅。至于酱料部分，她会避免使用沙茶酱、花生酱、芝麻酱、辣椒酱等含大量添加物、防腐剂的酱料，改以酱油、白醋（乌醋钠含量较高）为基底加入葱、蒜调制酱料，嗜辣的孕妈咪可酌量加进新鲜辣椒。

Happy Lunar New Year 过年喽！健康吃年菜，养胎不养胖 甩油过好年零食篇

想吃零嘴？坚果南瓜子较健康

一般孕妇平均一天摄取的热量标准为1,500～1,800大卡，过年时免不了会吃一些应景的零食，要如何控管热量才不致超标？康甄真营养师表示，以一份零嘴100～150大卡计算，每天最好不要超过一份零嘴的热量。有孕吐症状的孕妈咪可以适量补充苏打饼干、烙饼等干粮抑止恶心感。牛轧糖、花生酥、麻荖、蜜饯、蛋卷、糖果、果冻、果汁糖份不低，豆干、肉干、鱿鱼丝、糕饼则属于高钠食品，盐糖均多。虽说少量尚不致影响身体，但孕妈咪若怕「愈吃愈涮嘴」，一吃零嘴就停不下来，则应改以其它种类的零食替换。有些人会以水果代替零嘴，以为吃愈多愈健康，但水果也含糖，因此不能将水果当零食猛吃。她分析，以一碗水果装8分满计算，孕妈咪一天可吃1～2碗。开心果、腰果、瓜子、南瓜子等坚果是不错的零嘴来源，但市售调味坚果大多会加进果糖、盐、胡椒等外来添加物，较不健康，挑选坚果最好以原味为主，每天约可吃1～2汤匙的分量。如果守岁守到半夜嘴馋，也可以吃蔬菜棒、低脂牛奶、八宝粥、红豆汤解饥。

康甄真营养师强调，虽然过年是三大节庆之一，但为了胎儿健康，孕妈咪仍应维持平日的饮食习惯，该吃的叶酸、铁质、蛋白质都要定时定量摄取，不能存有侥幸心态，让身体也一起「过节」，如果出了状况可就得不偿失。

守岁嘴馋来碗低脂奶、八宝粥

过年常熬夜打麻将、玩扑克牌、看电视，孕妈咪如果半夜嘴馋，可以吃蔬菜棒、喝低脂牛奶、八宝粥、红豆汤解饥。

甩油过好年年菜篇

挑散装干货接近食物原色最佳

现代人生活忙碌，自己准备年菜费时又费工，愈来愈多人改买现成、宅配年菜，不过现成年菜也藏有许多地雷。孕妈咪如果到市场或年货大街购买散装年菜，最好选择包装完整、来源标示清楚的商品。有些人会买腌渍食品、水发食品回家调理，不过因为新鲜程度、制造日期难以辨别，挑选上最好把握「接近食物原色」的原则，过于洁白、鲜艳的干货可能经过加工漂白、染色，燕窝、鱼翅、干贝、海参、黑木耳、金针等最容易鱼目混珠，孕妈咪可要睁大眼睛看仔细。至于订购宅配年菜的妈咪，则须注意包装上的品名、内容物、有效日期、营养标示，特别是食品添加物的名称。老协珍媒体公关经理丁懿娸提醒，食品添加物有愈多看不懂的品项，表示添加物愈多，也愈不健康。而厂商资讯也不能忽视，食品业者须立案登记，如果是进口产品，要留意原产地资讯是否充分揭露。

年菜不走味分袋分次拆开加热

许多民众会一次买足好几天份的年菜，一次拆开烹煮后再将吃不完的菜尾放入冰箱保存。其实新鲜食材最好在买回家的24小时内食用完毕，否则不仅容易变味，还会在加热过程中滋生细菌。宅配年菜通常会分袋包装，提醒孕妈咪不要一次全拆开，可依每日所需的分量分袋分次拆开加热，以免味道走调。而除了要依所需的分量分次食用，过年食材的保存环境也很重要。标明常温保存的干货须置于非阳光直射的阴凉处、冷藏的年菜应放在7°C左右的冷藏室、冷冻年菜则是放在18°C以下的冷冻柜，以防食物失去原本的风味。如购买豆制品或面食制品，应放入冰箱以防腐坏。另一方面，宅配年菜虽然便利，但解冻却也是费时的大工程，若除夕当天才将年菜解冻，恐怕要等到半夜才能吃饭。丁懿娸经理表示，年菜动辄7、8道，如果采取流水解冻，不免让料理台堆满食材，既不卫生也没有效率。孕妈咪最好选择自然解冻，前一天就将食材从冷冻库移到冷藏室，如此也比较不会流失食物的风味。

冷冻年菜易变味？汤料分离最佳

选购宅配年菜时，最好选择汤料分离的年菜，以免食材泡在汤中变得软烂糊稠，失去原味。

高钠怕怕！清淡汤品可多一道

谈到最夯的宅配年菜，非制作程序繁复的佛跳墙莫属。一般传统佛跳墙总少不了鱼翅、火腿、鲍鱼、猪蹄、猪肚、鸟蛋等对口味重、高油脂的食材，孕妈咪若在过年期间天天吃佛跳墙，只怕血压及胆固醇会直线上升，但少了佛跳墙这道春节必吃的大菜，似乎又不像过年。丁懿娸经理指出，其实妈咪们可以改买「蔬食佛跳墙」，里面有芋头、菱角、菌菇，与满是肉类的荤食佛跳墙相比，比较清爽，也不会吃进过多热量。她另外提醒，在准备年菜时，为因应长辈需求，难免需要狮子头、红烧蹄膀等重口味的菜肴，建议孕妈咪可以另挑两样清淡的汤品做搭配，让自己多一种选择，也可以避免吃进过多的钠、盐，鲳鱼米粉加海鲜锅就是一个不错的搭配。此外，乌参蹄膀虽然口味重，但乌参胆固醇低，孕妈咪可以只吃乌参，将蹄膀给其他家人吃，如此也是一个双赢的选项。自己下厨煮年菜的孕妈咪可善用高汤烹调年菜，假如没有时间熬煮高汤，也可以购买市售熬鸡精、滴鸡精或纯鸡汤做调味之用，用没有添加人工化合物的汤代替盐和味精，可降低纳的摄取量，再加上在地食材熬煮汤底，对孕妈咪而言是相对健康的选择。

营养师：吃水果当晚餐，小心脂肪肝上身！

我该如何靠饮食吃出免疫力？投资护理，实现「全民均健」痛不死但又恼人的「张力性头痛」科学家揭开大豆的迷思下

每天晚餐不吃饭、不吃任何东西，只吃一大盘水果一定瘦？水果热量低，多吃一点没关系？联安预防医学机构-联安诊所王贞云营养师提醒，千万别掉入隐藏陷阱，想把水果当减重圣品，需先搞清楚这几大重点。

Point 1：水果不适合取代正餐，小心脂肪肝上身

王贞云营养师表示，现在市售水果为求香甜可口大都经过改良，水果中的许多糖份可能都远远超出想像，而当糖份摄取远远高过身体的需要量，就会产生多种健康的危害。

首先，这些糖份在肝脏代谢后一部分会以三酸甘油酯的形式被储存在体内，一旦累积过多，就会造成脂肪肝，临床上也因此常常看到许多身形较瘦的民众有脂肪肝的现象。

糖份摄取过量，除了身形会跟着走样之外，也会增加胰岛素抗性，埋下血糖过高、糖尿病的隐忧。此外也可能会影响尿酸的代谢，因此千万别小看糖份对身体的影响。

健康小学堂-脂肪肝是什么？

顾名思义就是肝脏有脂肪的堆积，当饮食摄取的脂肪多过人体所能应付时，肝脏便会渐渐积聚脂肪组织。正常的肝细胞中脂肪约占肝重量2至5%，若超过5%以上，便称为脂肝，持续恶化则会导致肝炎，部分类型也可能并发肝纤维化与肝硬化，所以绝不能轻忽。

脂肪肝是典型的文明病，台湾民众吃得好却又运动少，罹患的人与日俱增。

Point2：水果不要太晚吃，尽量八点前吃

王贞云营养师表示，其实并没有所谓最好的时间点，而是应该依照自身的身体状况做评估，高血糖、糖尿病者就不建议空腹吃水果，较不利于稳定血糖。一般人晚上也尽量避免晚上八点后食用，且选择低甜度的水果较好，因为晚上人体代谢较慢，就更容易导致血糖升高或脂肪囤积。

营养师也特别叮咛，除了平日多注意饮食习惯外，别忘了也要定期做血糖、肝脏相关检查，才是保持健康的最好方法唷！

Point3 : 吃水果有诀窍，健康满分

GI值又称为升糖指数，起初是针对糖尿病患的饮食规划提出之概念；主要是将食物在吃下肚2小时后，以0~100来呈现血糖提升幅度的高低，现今许多民众也可参考其数值来作为挑选水果的参考依据，王贞云营养师建议以低GI值的水果为优先选择：

低GI值：1-55。如︰芭乐、奇异果、樱桃、苹果、梨子、柳橙 中GI值：56-69。如︰香蕉、凤梨、葡萄、草莓、芒果、木瓜 高GI值：70以上。如︰西瓜、荔枝、龙眼、榴梿

每次吃的水果份量也是重点。王贞云营养师补充，一份水果的量可以用大约是一个拳头大小来换算，例如小苹果1颗、葡萄10颗、红西瓜1片，都等于一份水果。而每人每天大约要吃2-3个拳头份量即可，若没注意多吃几口，就很容易超标。

若血糖较高者，一日2个拳头内就好，并多以低GI的水果为主，才能健康顾的面面俱到。

话题： GI, 水果, 脂肪肝

迎战开学大魔王！「营养早餐食谱」15分钟上桌！

上学早餐总是吃得又急又赶吗？对于早上出门分秒必争的爸妈来说「在家吃早餐」几乎是件不可能的任务。除了选择外食，不妨试试简单又营养的早餐新吃法！

迎接开学，该如何守住开学防疫第一关？爸妈除了为孩子准备好口罩、抗菌洗手用品外，也别忘了均衡健康的饮食，是维持孩子身体保护力的基础！但提到上学吃早餐，相信是大多数爸妈们共同的「梦魇」。不论是赶着上班，或是孩子尚未适应上学作息，因为「时间不够」而选择外食或不吃早餐的比例与日俱增。

营养师表示，不吃早餐会影响孩子学习的专注度与记忆力，若选择外食，环境卫生、食安问题与烹调方式等，也都可能会影响孩子的健康。想要在家吃早餐，父母该如何才能在短时间内，给孩子兼具营养与美味的选择呢？不想让早餐变战场，选对「备餐神队友」是关键，给忙碌父母的四道营养早餐食谱，让你在分秒必争的早晨，也能聪明料理，轻松上桌！

省时营养早餐1：什锦鲔鱼蛋饼

营养师这样说

1 早餐摄取优质蛋白质，像是鸡蛋、牛奶、动物性蛋白、豆浆等，增加饱足感，避免摄取过多热量。

2 将蛋白质的摄取量平均分配于三餐中，有助于蛋白质吸收，避免单一餐摄取过多，反而造成人体负担。

快速备餐轻松煮

备餐神队友： 卡好蛋饼皮

份数： 2人份

食材： 火腿丁、鲔鱼、玉米粒、三色蔬菜、鸡蛋

调味： 盐、白胡椒粉、酱油

小撇步： 蛋液快凝固前会比较好卷起来固定

作法：

将蛋打入碗中，并加入所有调味料及材料后混匀备用。

平底锅放入少许油后将油加热，油温稍热时倒入已调匀的蛋液并稍作搅拌，待蛋液稍微凝固后再放上蛋饼皮，煎至双面金黄即可卷起。

省时营养早餐2：葱花烧馒头

营养师这样说

1 全榖杂粮类的馒头、面包，含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维，用点小巧思，健康也可以很美味。

2 葱花烧馒头别忘了再搭配一杯牛奶，补充国人普遍缺乏的钙质，孩子才能头好壮壮。

快速备餐轻松煮

备餐神队友： 卡好馒头芝麻燕麦、桂冠沙拉100g（也可选择桂冠沙拉light）

份数： 1-2份

食材： 葱花30g、蛋黄1/2粒

调味： 盐、黑胡椒适量

作法：

备妥食材。

馒头切五刀后将葱与沙拉搅拌均匀，加入盐与黑胡椒调味塞入馒头里。

适量蛋黄加上沙拉抹在馒头表面后，180度进烤箱烘烤至表面金黄即可。

省时营养早餐3：三只小鸡酱烧小肉包烘蛋

营养师这样说

1 蕃茄含有丰富的维生素A及维生素C，除了增加风味的层次外，也可以提升保护力。

2 早餐的蔬菜量通常比较不够，蛋液里面也可以增加高丽菜丝、彩色甜椒等，把蔬菜藏起来，让孩子轻松吃进均衡健康。

快速备餐轻松煮

备餐神队友： Ohiyo酱烧小肉包、桂冠千岛沙拉酱

份数： 2-3人份

食材： 鸡蛋两个、葱、番茄、玉米粒适量、牛奶20g

调味： 盐、白胡椒粉适量

作法：

将葱段切成末、番茄煮熟后去皮切丁，加入鸡蛋、玉米、牛奶均匀搅拌，再加入盐和白胡椒粉调味。

热锅后倒入备好的蔬菜蛋液，并将退冰的Ohiyo酱烧小肉包放在蛋液上，在表面上洒点水，盖上锅盖小火闷煎8-9分钟，直到蛋液凝固。

三步骤，小鸡造型装饰就完成啦！

小鸡眼睛： 用打洞机压海苔，用一点桂冠沙拉酱固定。

小鸡嘴巴： 用煎过的面条固定玉米粒，再插入包子中间。

小鸡腮红： 点上桂冠千岛沙拉酱。

省时营养早餐4 ：凯萨黄金蛋土司

营养师这样说

1 每天摄取3种以上蔬菜和2碗水果，可保持肠胃道的健康。早餐的蔬菜量若不够，建议午晚餐时多吃点菜来补足一日所需。

2 可将花生、腰果压碎洒在吐司内增加口感，而且坚果种子内含维生素E，具有抗氧化功能，建议每天可吃一汤匙（15克）。

快速备餐轻松煮

备餐神队友： 义式浓郁起司凯萨酱

份数： 1-2人份

食材： 吐司2片、罗美生菜3片、小黄瓜1根、大番茄1颗、水煮蛋1颗、培根2片

调味： 帕玛森起司 少许

作法：

将培根煎至两面呈焦香金**。

小黄瓜刨成片，培根、水煮蛋、番茄切片备用。

在吐司上依序放上生菜、番茄、小黄瓜、水煮蛋、培根，最后淋上义式浓郁起司凯萨酱，帕玛森起司粉，再盖上一片吐司。

最后将吐司切半，就完成罗。

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跟我一起吃减糖减肥餐，三周减重4公斤食谱菜单大公开

作者＼我可是生活家

这绝对是我这辈子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奋人心的健康减肥法！

餐餐正常吃，只是把饮食内容做点改变，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 没有结合运动和任何补给品补助，就只是这样吃而已就能三星期瘦下4kg，体脂就从32%→28%，超神奇的！

这个方法就是我自己设计的减糖减肥菜单，请称呼它「娜塔版减糖减肥餐」。

按照日本营养师麻生怜未建议的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖类摄取量在60g左右，用最简单便利的方式准备、组合食材跟略加变化，设计出符合跟我一样忙碌的族群（如产后妈妈、上班族等）都能轻松准备的菜单。

想一想，如果这样吃就能让你真正消耗脂肪又速瘦，（重点是这方法这么健康）你为什么不试？有什么理由不试！我这么难瘦的人都瘦下来了耶、而且我天天休息时间混乱（带小孩）都能瘦这么快，你，一定也可以！

我亲身实验后，确实从外观明显感受脂肪量减少，而且除了体重体脂都下降之外，我的精神跟皮肤都变好，即使因为带孩子时常睡不饱，依然感受到身体上的大大变化。

不罗嗦，我们直接来看为什么这么有效？我的减肥实效和今天量体重的影片都公开了，还有大家最关心的菜单内容，一起来亲眼见证。

我的减糖减肥计划是从今年的11/1正式开始执行，其实从四月生完小星球后我就一直很想减肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以这段期间我是完全没有执行任何减肥计划的。

首先先简单交代一下我的基本资料，大家好！我是刚生完老二星球妹的产后「腹」女「娜塔陈」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35岁。

生产前一天测量体重是77kg，生完坐完月子时是70kg，喂母奶的六个月内，自然的从70→62kg，也就是恢复成怀老二前大约62kg左右的体重，执行减糖减肥前，也就是10/31时我量体重是6125kg，就算成是61kg（体脂32%）。

按照「娜塔版减糖减肥餐」吃，第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以总共是瘦下4kg（体脂28%）。

立志减肥的原因

还记得刚生完老二回家坐月子时，韦德在我换衣服时看到还没消的巨肚、不经意讲了一句：「咦，生完了肚子怎么还那么大？」结果我当下就哭了出来，然后好几天不跟他说话。他事后解释他是无意随口讲的，但我觉得我才那么辛苦刚把孩子生下你就检视我身材？未免太残忍！女人生小孩已经够辛苦了你还这样讲，越想我越难过。

后来为了要喂母奶、想给孩子充足营养，所以就把减肥的事暂放一边，但我始终念记着要瘦这件事，因为我生两个孩子的计划已经达成，再不减肥好像也说不过去。当然，主要是我真的很想瘦，因为去逛什么ZARA、MANGO、H&M，我常会把一件又一件试穿的衣服挂回去。

肥婆时期只能穿一些宽松T恤或有立体剪裁的衬衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那种感觉真的很糟糕，基于这辈子无论如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下来的模样，真的希望有天我也能在试衣间里放声大笑。

加上10月底时韦德这家伙又跟我岔赌，说只要我瘦到比十年前刚认识他时还瘦，（当时52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后来改礼物了，因为时常泡在柴米油盐的我根本不太会背名牌包出门，要求某人未来犒赏我一趟沿路不准阻止我花钱的高档自助，敬请期待←我走实际派路线滴）

产后瘦身目标公诸于世了！要怎么从减肥前的61kg变成50kg、目标总共要减11kg， 这对从小超难瘦、胖了就瘦不下来的我来说真是史上最艰钜挑战，我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦我想瘦。（因为太想瘦所以要说七次）

11kg你这家伙，我一定要把你彻底消灭啊啊啊啊啊！

这张是还没减糖减肥前、十月去台南时玩拍的，看这手臂和肥腰宽肚很明显就是胖！ 这时候大约62kg。

我这辈子从国中起就在减肥（不良示范别学我），减肥次数多到数不清，节食、缠胶带、大量运动……等，各种方法我都试了，从来没有一次瘦得满意。即使瘦了一些也很快就复胖，反正就是从来没真正瘦过。加上我这么爱吃（应该没有人不知道吧），过去始终瘦不下来怨不得人。

事实上，年轻时节食几天体重就掉一两公斤也不觉得开心，因为后来知道那是减掉水份的「假瘦」，根本没有甩油好吗？这种少吃东西的减肥法非常不健康，而且还会让基础代谢率变差。简单地说，基础代谢只要变低，随便一吃就会立刻发胖，甚至还更胖。这次发狠誓要减肥首要是因为，我从来没有试过减糖。

糖是什么？

糖指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质，绝大多数食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米饭、面包、蛋糕里才有。很多人以为减糖就是少吃淀粉和水果，其实也不完全正确。其实青菜、牛奶等大家没想过含糖的食物里也有糖。

世界卫生组织（WHO）建议每人每天摄取的糖量，换算一下一天甚至不超过30g呢！所以我们采取一天60g的糖份控制根本不算特别的限制或减肥方法，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。

每天至少吃50g100g的糖可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖，可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！（所以请不要为了加强减肥效果刻意将糖份降更低或断糖）

残酷的是，吃一碗白米饭大概就超过50g糖，更别说喝一杯手摇饮料或吃两块饼干之类的，一整天下来或许觉得根本没吃什么，其实你已不知不觉吃进上百克的糖。身体的糖天天都来不及消耗掉，脂肪自然永远排不上（被消灭）的行列。进食后的糖会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪，就这样残存在体内，老是吃进过多的糖 这样会瘦才有鬼！

会选择减糖减肥是因为得知重要的瘦身关键：「体内的糖份要先代谢才会消耗脂肪」。 换句话简单的说： 糖份减少摄取，才会马上抓出脂肪消灭掉！才能真正降体脂！ 这样说是不是一目了然，所以别再以为一昧减少热量就会瘦，如果没有好好控制每天吃进肚子的糖量，只算热量多寡是没意义的。

就是减糖这个瘦身原理深深吸引我，过去怎么吃都瘦不下来的我，这回说什么都要试看看！我的减糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超过60g。这个方法你也可以叫它60g限糖减肥法。

11/1减肥前量体重我是6125kg。（我敢发誓！）

LINE给韦德炫耀的日期是11/3，这时候是5995，就四舍五入成60kg吧！减肥前因为我没想到会这么有效，所以第一天我只量体重忘了拍起来，然后是第3天发现减了1公斤，拍下来跟韦德炫耀时LINE给他看。

说真的是有点吓到！因为我以前生完老大派妞后，节食+慢跑一个月才瘦1公斤，这减糖餐才吃两天就瘦1公斤，未免太威了吧！

减肥就是这样，一开始有显着效果、信心就会无比强盛，前所未见的信心就这样从我身上开始点亮！于是我每天纪录、亲身实验，为的就是要见证这个方法到底有没有效。

11/1开始吃减糖餐的第一周，是最最最明显感觉到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪减少」，原本肥油最多的产后巨肚就这样消了许多，喔买尬！

同一条裤子比一比，今年八月参加WMF新品发表也就是还没减肥前，这条裤穿起来真他x的绷，尤其从腰到臀部都抠得爆炸紧，执行减糖饮食一周后，它竟松了耶！韦德很坏的说应该是被我撑到变形了！乱讲，还没减肥前穿起来一直都很绷好吗？这样一对照照片就知道，真的有差！

补充一下，这张是八月那时摄影师拍的，看完当天有我的照片都好想哭，每张相片我看起来都像个肥婆，那段时间我根本什么衣服都不想买，因为肥胖时穿什么漂亮衣服都不好看，试穿完只会更丧气。

吃「娜塔版减糖减肥餐」2个多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明显消肥，原本严重的蝴蝶袖缩了不少，虽然大放松还是一坨油在那，但真的有消有消唷！

减糖餐吃满三周后，11/23也就是今天，再减1kg，现在是57kg。

体重从61→57kg，才三个星期我就瘦了4kg，你说强不强？只是吃东西的方式改变一下就瘦得这么有效果，体脂也从一开始的32%降到现在约28%左右。

这不就是脂肪明显消耗的铁证吗！

光看照片还不够，来来来、娜塔陈我本人实际量一次给大家看，请见VCR。

瘦了就是瘦了！虽然还有几公斤在等我，但一开始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！

2024/6更新是54kg跑去日本美国大吃、减肥中断半个月，回来也完全没复胖喔！

2024/89月更新是52kg虽然还是抽不太出时间多运动，体重一样有减轻。

减糖一年半，目前51kg，虽然没什么时间运动（顶多偶尔健走），只有低糖饮食做控制，体脂仍一路从32%→235%，比24年前大学时期的我还瘦。

说了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了！（到底要不要公布菜单啊你？）好罗，重头戏要来罗，说穿了内容真简单到不行，有些甚至随意拼凑一下食材就能直接吃了！

不过准备要领和搭配建议还是要注意一下，只要掌握这些菜色示范里的叮咛，甚至再加一点运动辅助，你绝对能比我瘦得还有效果！

推荐阅读：十分钟快速瘦身餐，一碗搞定高纤低卡超满足

必备工具：食物磅秤一个

如果你想精准控制糖份那就买个磅秤吧！我的是很简单的那种，印象中是在五金行买的，我做面包做各种料理都常用它，真的很好用。（讲到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有机会都会跟大家分享做法）

基础备用食材（3天份）

青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐。

另外还可以准备一些新鲜菇类（鸿喜菇、美白菇、金针菇等）和盒装嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等备用。

处理：

1青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟，沥干放凉后冷藏。

2鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后腌渍冷藏。

3鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用。

4鲔鱼罐头请挑水煮的。（千万别选油渍或一堆调味的）

减肥期间当然不只吃这几样食材喔，！但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用。一次不制作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完。虽然我不反对常备菜的一次制作，但我个人习惯是，尽量吃新鲜又容易准备的食物罗！

注意看营养标示的「碳水化合物」而不是只看热量！

糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃进的糖都会被当作热量优先代谢，若你吃的越多，糖都来不及代谢完怎么会代谢掉脂肪？你说是吧！

所以想要瘦就一定要注意糖份的摄取量，米饭、面条、根茎类食物（地瓜、南瓜、马铃薯等）、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高糖量食物；其他被视为低糖量的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罢了。

意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有糖，可以摄取，但请一定要留意。例如我喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等，虽然我都喝无糖，但是一杯200ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的糖，糖份几乎都来自鲜奶。

真的很爱喝，没关系，可以喝，喜欢吃有点甜的东西，也还是可以吃，但是请尽量少吃、减少吃的份量，要知道糖份摄取不是只有让你变胖，糖过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康。

像我刚执行的那几天就明显觉得精神变好，要知道产后带小孩之后我可是常常睡不到几个小时就要起来，减糖竟然让过去常一早就精神不济的我变得有元气，真的很神奇！

总之我们现在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一个对自己好的糖份管制法，试试看，真的有差，只要你确实这么做。

多喝水

一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝。

请不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝，就算不为减肥也为身体好，多喝水有益代谢，多喝就对啦！

算出基础代谢率

基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量。算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量。

计算方式：

BMR（男）=（137×体重（公斤））+（50×身高（公分））-（68×年龄）+66 BMR（女）=（96×体重（公斤））+（18×身高（公分））-（47×年龄）+655

懒得手算可直接点这个网页计算

像我现在每天都需要至少1300大卡，无论我要怎么减糖都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率。若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔！

运动是可以有效提升基础代谢率的，除了减糖的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。

接下来直接以两天的「娜塔版减糖减肥餐」菜单搭配范例让大家参考。但分享前我要跟大家说，我的食谱在秤重部份一定是煮之前秤，秤的时机是把不可食用的梗、蒂、壳、籽等部位去除后才秤，然后请不要担心煮好后食材缩水变轻这件事，这是正常的！

如果你一次煮多人份，怕分菜分得不够精准的话，请记住一个大原则：除了淀粉需要仔细秤重外，其他全可以用肉眼区分，因为肉、海鲜、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用担心的。（这样是不是更清楚怎么准备了）

限糖早餐这样吃

早餐示范一：

面包：20g 91gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 鸡火腿（或水煮鸡胸肉）：100g 0gs 蓝莓：80g 93gs 无糖热红茶：250ml 0gs

总共约192g糖、热量304卡

※gs单位标示的就是糖，数字依据当时食用的食品营养标示做标列，仅供参考，但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。

早餐示范二：

面包：40g 182gs 炒蛋：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 煎鸡胸肉：100g 0gs 橄榄油：10ml 0gs 无糖黑咖啡：1杯（250ml） 08gs ※蔬菜清鸡汤：1碗 1gs

总共约208g糖、热量400卡

制作鸡火腿、让鸡胸软嫩不干柴的撇步：

步骤1： 将1500ml水煮滚后，熄火，立即放入300g（抹了4g盐、腌过24小时）的鸡胸，盖上锅盖。

步骤2： 鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不干柴鸡火腿片。

吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下两面就可以食用。

这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔！（是预防饥饿的好方法）

做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把（约200g）、洋葱半颗、红萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。

※但是请注意，洋葱和胡萝卜的糖份较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃罗！

减糖早餐快速搭配撇步：

虽然减糖的最方便做法就是少吃淀粉（米饭、面包、根茎类或精致糕点食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二医师的断糖主张，就希望大家每天吃的糖份加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白质主食为主）但是我们要做的只是「限」糖、不是「断」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和摄取份量。

我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包请选白吐司、全麦面包这类简单成份的面包，（改天有机会再教大家减糖低卡面包做法）当餐若有淀粉，吃大约20g就好。

水果是糖份蛮高的食物，但又不能不摄取维他命C怎么办？建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量，（约一个握紧的拳头大小）早餐可以吃面包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片（约一个手掌摊平的尺寸）+无糖豆浆（250ml），这是很基本的减糖搭法，如果想更懒一点就这样吃。

限糖午餐这样吃

中餐示范一

嫩豆腐一盒：300g 36gs 蒸鸡胸肉一片：100g（撕成丝状） 0gs 蕃茄：200g 62gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 酱油：30ml 44gs 橄榄油：10ml 0gs

总共约192g糖、热量456卡

做法： 全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。

中餐示范二

糙米饭（或白饭）：20g 8gs 鸡胸肉（加橄榄油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鲔鱼1/3罐：60g 07gs 蔬菜清鸡汤1碗：1gs

总共约197g糖、热量450卡

※事前带好便当也可以参考这个搭配法，饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用，或是事前煮好秤好、分装冷冻；觉得麻烦那就换用面包20g代替。

限糖中餐快速搭配撇步：

煎或水煮的鸡胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米饭。

吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼（大概1/2罐），鲔鱼炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片，都可以的。

蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，糖份会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜糖份比较高。

限糖晚餐这样吃

晚餐示范一

油菜：200g 0gs 鸿喜菇：100g 31gs 板豆腐：150g 81gs 花枝1尾：150g 56gs 蒜：5g 11gs 酱油：15ml 22gs 橄榄油：10ml 0gs

总共约20g糖、热量380卡

做法：

1花枝掏除内脏洗净后，切块吸干水份干煎至熟，洒少许盐调味（或是放烤箱烤熟也可以）

2将油倒入炒锅，小火爆香蒜和辣椒后，放进切块板豆腐煎到两面微焦，倒入酱油和少许水，稍微煎卤一下豆腐约3分钟，捞起豆腐装盘。

3 接着原锅倒鸿喜菇和油菜利用剩余锅内酱汁炒熟，捞起盛盘，再摆上花枝就可以吃了。

限糖晚餐示范二

茭白笋：400g 76gs 舞菇：100g 55gs 鸿喜菇：100g 31gs 味噌：10ml 29gs 虱目鱼：200g 04gs 油：10ml 0gs

总共约195g糖、热量606卡

做法：

1在炒锅中小火干煎筊白笋切块34分钟（记得翻动），放进舞菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，炒熟后就可以起锅盛盘。

2在平底锅中倒油，锅热后将虱目鱼两面煎熟，也可以放少许姜丝和微量的酒去腥。

限糖晚餐快速搭配撇步

晚餐建议就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的鱼（约一个手掌整面大小）+青花菜或深绿蔬菜一份（约100g）+新鲜菇类一份（约100g），这是很基本的搭配，热量不高，糖份也低。

另外建议晚餐吃鱼或海鲜，简单调味或烤一烤吃原味就很好吃，不过海鲜糖份虽然偏低但热量还是有的，大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。

不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类，像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150200g左右一份，我还加了蒜头和新鲜香草一起煎，超好吃的，再搭配少许青菜、喝点汤，这样就是晚餐适合的吃法。

假设很想喝热汤增加饱足感又不想喝进太多热量，那么很推荐大家煮的另一道简易汤品就是海带柴鱼清汤，做法也是简单到不行。

1在汤锅内装1500ml的水，放一片昆布浸泡2小时，以中小火煮滚，快煮滚前将昆布取出（扔弃或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃）

2放进一大把柴鱼，熄火闷十分钟后过滤，汤汁倒回汤锅内。

3将海带芽洗去泥沙，倒入汤锅煮熟，再加适量盐就完成罗！

这海带柴鱼清汤几乎没什么热量，糖份更是微乎其微，可以时常喝、放心喝，当初期容易饿的话可以大量补充，和蔬菜清鸡汤轮流补充。

最后归纳我的减糖饮食基本原则：

1 执行要见效，请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎。

2一天最多吃一拳头量的水果就足够（或是半个拳头的量更好），但请少吃糖份过高的水果。（例如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜）

3一天吃一至两份的青菜就够了（1份算100g），请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗（梗含糖量较高一些）

4早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了，也不要为了速效就不吃淀粉，淀粉虽然含糖量较高，但只要你少 致加工的就没关系，米饭建议多以糙米取代白饭、面包尽量选材料越单纯越好的全麦吐司或白吐司。

5多补充好的蛋白质食物，像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等，有多元营养素也能增加肌肉。

6调味料请养成看标示的习惯，吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。

我是个要带孩子又整天忙碌的妈妈，太花时间的料理其实我也没办法餐餐准备，所以才设计出这个我自己再忙都能轻松准备的减糖减肥餐。

我不是专业营养师或厉害的减肥专家，但我整整花了超过三周的时间每天纪录、研究许多减糖和断糖等相关资讯，所有食材都精算份量、热量、糖份等等，运用各常见食物产品包装上的营养标示和网路书籍等查询到的成份表，做最简单的调味和搭配。

这「娜塔版减糖减肥餐」，一开始我会建议你至少吃7天试看看！其实说是减肥餐，不如说是健康餐，热量没有一定要严格控制，但糖份是绝对要控管的。吃完7天，如果觉得有效那就不妨像我一样持续看看。

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我仍在努力执行中，因为是真的很有效！依照这个方式去吃，慢慢的就会摸索出其他食材换算的吃法，只要你事前查询过食物和调味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再来稍微注意一下热量和营养均衡，基本上不只是增肌减脂、掌握瘦身的秘诀，你甚至能让身体变更健康、精神皮肤好、预防许多疾病。

假设你不晓得你的身体状况到底适不适合这个方法，不妨咨询医师或营养师后再决定是否要照着做，另外若万一这样做感到身体不适请立即停止、真正要保持或维持还是要结合运动喔！

最后我要说的是如果你跟我一样试过无数方法都瘦不下来，或是产后身材走样很想恢复窈窕的话，不妨就试看看吧！只要一开始瘦得健康又快速，绝对会加强你减肥的意志，相信我！慢慢减或乱用方法只会让你永远是个胖子。

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