7种营养师力荐的早餐水果(营养师：为什么每天要吃半斤水果一斤菜)

7种营养师力荐的早餐水果

网上有关“7种营养师力荐的早餐水果”话题很是火热，小编也是针对营养师：为什么每天要吃半斤水果一斤菜寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

7种营养师力荐的早餐水果

　水果不仅好吃，还富含天然抗氧化剂、维生素、矿物质和植物营养素，它们是我们健康饮食不可或缺的一部分。

　有些水果的糖分相对较高，但同时膳食纤维含量也高，这就给糖分最好的缓冲，所以是给大脑补充能量、提升精力的好选择。

　在早晨摄入适量富含天然糖分的水果还能帮助我们提升精神状态，以最好的姿态迎接新的一天。

　下面这些水果都是最合适的早餐水果!

　1. 果莓(包括蓝莓、草莓、树莓等)

　果莓属于低糖类水果，抗氧化能力非常强，对心血管疾病及其他慢性病的预防有显著功效。各种颜色的植物营养素也很多，对预防癌症以及皮肤抗衰老极其重要。果莓类水果还是非常好的眼部保健水果，对提高视力很有帮助。

　果莓的清洗很有讲究。我比较喜欢把它们先浸泡在水里，倒入一些苹果醋或者白醋，轻轻揉搓，浸泡5分钟后用流水冲洗干净。

　除了在早餐时直接吃还可以放入早餐麦片里，当然你也可以把它们擦干后放入小食品盒带到办公室食用，它们是再好不过的餐间健康小零食。

　2. 苹果

　早餐蔬果昔怎么能少得了苹果?如果没有吃蔬果昔的习惯，也建议早餐时食用苹果。苹果中被低估的是它天然果胶的`功效，天然果胶是最好的毒素捆绑胶，它能粘合体内的毒素然后随着苹果中的纤维一起被带出体外，能帮助很好地排毒。

　苹果也和其他水果一样，富含各类植物营养素、杨梅素、山奈酚、表儿茶素、绿原酸、B2类黄酮等，大量研究已经证实这些营养素能有效降低心脏病、糖尿病、癌症等的风险，对减肥、刺激头发生长也有帮助。

　苹果的清洗可以参考果莓的方式。可以备一把小刷子，在苹果浸泡后，用小刷子刷苹果表皮，能更好地去除表面残留。

　3. 柚子

　我们都知道柚子是减肥佳品，糖分低的同时营养价值却很高。柚子不但热量低，还富含能帮助脂肪燃烧的酶。柚子还富含维C和蕃茄红素，一边减肥，一边对抗自由基，简直是美容减肥的绝佳伴侣。

　当然不是只有减肥才想到吃柚子，柚子能降低胆固醇、加快新陈代谢、提升肝脏功能、帮助消化，无论是否需要减肥，柚子都是早餐选择的佳品。

　4. 樱桃

　和果莓一样，樱桃中也含有大量能抗击自由基的抗氧化成分。最近我刚看了一篇专题报告：食物中的天然抗氧化剂能从细胞层面帮助阻击衰老因子的泛滥，对抗感染，提高免疫力。

　虽然樱桃中的糖分不低，但它的纤维含量也是水果中的佼佼者，这让樱桃最后反而被归为低糖分指数食物樱桃的糖分指数仅有22(低糖分指数：55以下，樱桃的糖分指数其实非常低)。

　樱桃的处理方法同果莓，最后一步记得擦干。这样的樱桃放入冰箱后还能延长保鲜期。

　5. 菠萝

　有谁不爱菠萝的香甜?即使菠萝处理起来那么麻烦，我每次看到还是忍不住要买。菠萝也是含有极高纤维的水果，纤维能有效地减慢消化吸收，产生饱腹感。

　菠萝中除了富含C、钾、硫、钙外，还含有菠萝酵素。菠萝酵素非常有助于消化，而且可以缓解体内炎症。这就是为什么患有关节炎、骨质疏松和运动受伤的人群应该经常食用菠萝的原因。

　6. 杏子

　杏子富含各类维生素、矿物质和抗氧化成分，它的膳食纤维含量也非常高。杏子含有Beta胡萝卜素和叶黄素(所以是**的)，这些都是对眼睛保健以及对抗自由基非常重要的植物营养素。杏子也是降低体内炎症的帮手，对各类慢性病的预防也很有帮助。

　7. 牛油果

　我们都知道牛油果富含优质脂肪，但是你知道吗，牛油果一半以上是优质纤维。优质纤维不仅可以帮助更好地消化吸收利用其富含的优质脂肪，还是我们肠道有益菌不可或缺的食粮。

　身体大部分器官组织可以靠葡萄糖供给能量，而唯独心脏需要脂肪供给能量。它需要的是像牛油果中的单不饱和脂肪一样的好脂肪，所以，为了更健康的心脏，更美丽的肌肤，还不快把牛油果加入你的早餐食材列表?

领居家的张女士，因不满意自己的身材，想着各种各样的方式减肥。这不很多人用过之后，反响还不错的“吃水果减肥”，张女士就活学活用，开始了用水果减肥的道路。可你知道吗？经常把这些水果当饭吃，热量不比肉低。

每百克米饭中所含有的碳水化合物是25.9g，按照这个标准，我们来看下日常生活中食用的水果。第一种夏天经常吃到的水果红果，俗称山里红，每百克中的红果中，有你想象不到的热量，能够高达78.4g，是米饭的3倍~4倍。

这还只是新鲜的山楂，如果是山楂制品，或者是由山楂制作出来的冰糖葫芦，热量还要更高。如果你拿这样的水果当减肥神器，虽然可以助消化，但同时也吸收了大量的热量，吃进去的没有消耗的多，恐怕维持你现在的体重都很难。

第二，新鲜的大枣和干的大枣，热量都不低。从中国营养成分表得知，每百克新鲜大枣的碳水化合物含量是30.5g，每百克干大枣的碳水化合物含量是67.8g。只要你是一名爱好吃枣的人，拿它们来当饭吃， 以吃饱为主，也很难低于光吃主食的量。

另外，大家还要认真红枣的真面目，虽然红枣的颜色跟我们的血液颜色很像，但红枣的铁含量只是1.2g，要比普通食物的铁含量都低，实在是没有补血的作用。平时吃的时候，放到米饭里面、粥里面或者是泡水用，起到调节调味的作用即可。

而新鲜的大枣，它比其他水果的优势，是在于维生素C含量，每百克的新鲜大枣中含有243mg的维生素C，在缺乏维生素C的基础上，大家可以多吃一点，但每天别超过10颗新鲜大枣即可。

第三，芭蕉。每百克的芭蕉中含有28.9g的碳水化合物，跟米饭相比它的热量也会更高一些，作为加餐的食物是很好的选择，是适合体质虚弱、长年健身的人群食用的水果。但如果是把芭蕉当主食吃，不吃其他食物，反而容易让你的这一餐营养价值变低，造成营养不良的后果。

最后建议大家，不管你选择哪种水果，切记都不要把水果当减肥的工具，或者是完全替代主食食用，它的身份就是水果，只是平衡膳食中的一部分，保证每天 健康 的食用量即可，切勿贪少或者是不吃。

蔬菜和水果不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维，能满足人体微量营养素的需要，而且含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

然而，目前我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入量仍处于较低水平。

根据我国2024～2024年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜、水果的摄入量分别为269.7g、40.7g，均未达到中国居民膳食指南的推荐量（300-500g、200-350g）。与2002年相比，蔬菜和水果的摄入量也都没有明显增加。

食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。

可见，摄取充足的蔬菜水果对健康相当重要。《中国居民膳食指南》（2024版）建议我们：

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。

半斤水果一斤菜该怎么吃？

餐餐有蔬菜，天天吃水果

我们常说的“一斤菜”，是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际只有两碗左右。要想保证蔬菜吃够量，建议做到：每餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，就算在食堂吃饭，也要保证每餐饭中蔬菜占餐盘的1/2。而且，中餐和晚餐都要至少有2个蔬菜的菜肴，例如，清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳等。对于一些适合生吃的蔬菜（如黄瓜、番茄），可以放在餐间作为零食来吃。

“半斤水果”其实也不多，也就相当于2个拳头大小的量，可以是1个苹果+1个橘子，也可以是1个橙子+1个猕猴桃等。对于普通健康人来说，可以把水果放在一天中的任何时候。例如，早餐吃个橙子来丰富下营养；又如，下午三四点时吃个苹果作为加餐。如果怕忘记吃水果，建议把他们放在容易看得到、拿得到的地方，比如办公桌、茶几上面。

如果家有孩子，父母要以身作则，自己平时要多吃蔬菜水果，并把水果放在餐桌上，鼓励孩子天天吃水果。另外，还可以通过给孩子讲述关于蔬菜水果的故事、做不同的水果摆盘造型、及尝试一些蔬菜水果的新鲜食谱等，以此培养孩子对吃蔬菜水果的兴趣。

枣（大枣、小枣） 介绍：枣为鼠李科落叶灌木或小乔木植物枣树的成熟果实。我国栽培枣树范围极广，北边达到辽宁的锦州、北镇一带，以山东、河北、山西、陕西、甘肃、安徽、浙江产量最多。 著名品种有金丝小枣，果实小，含糖量多，生产山东乐陵、河北县、北京密云等地。另外有晋枣，又名“吊枣”，主产陕西彬县，果实大，重达30～40克，长圆形，皮薄、肉厚，核小，味甜，九月下旬成熟。 枣自古以来就被列为“五果”(桃、李、梅、杏、枣)之一，历史悠久。大枣最突出的特点是维生素含量高。在国外的一项临床研究显示：连续吃大枣的病人，健康恢复比单纯吃维生素药剂快3倍以上。因此，大枣有“天然维生素丸”的美誉。 营养师分析：枣含有维生素A、C、E、P，生物素，胡萝卜素磷、钾、镁等矿物质，叶酸，泛酸，烟酸等。它有提高人体免疫力，防治骨质疏松和贫血，软化血管，安心宁神等作用。中老年人更年期骨质疏松、青少年生长发育高峰期缺钙、女性易贫血缺铁等，食用枣类食品都会有很好的食疗效果，病后体虚的人食用枣类也有很好的滋补作用。红枣适宜慢性肝炎，肝硬化之人服食，也可减少其他药物对肝脏的损害。红枣中含环磷酸腺甙，可扩张血管，增强心肌收缩力，改善心肌营养，对防治心血管疾病有一定好处。 相关人群：一般人群均可食用 1. 中老年人、青少年、女性尤宜食用； 2. 有宿疾者、脾胃虚寒者、牙病患者、便秘患者应慎食。 营养分析：1. 枣能提高人体免疫力，并可抑制癌细胞，药理研究发现，红枣能促进白细胞的生成，降低血清胆固醇，提高血清白蛋白，保护肝脏。红枣中还含有抑制癌细胞，甚至可使癌细胞向正常细胞转化的物质； 2. 经常食用鲜枣的人很少患胆结石，这是因为鲜枣中丰富的维生素C，使体内多余的胆固醇转变为胆汁酸，胆固醇少了，结石形成的概率也就随之减少； 3. 枣中富含钙和铁，它们对防治骨质疏松产贫血有重要作用，中老年人更年期经常会骨质疏松，正在生长发育高峰的青少年和女性容易发生贫血，大枣对他们会有十分理想的食疗作用，其效果通常是药物不能比拟的； 4. 枣对病后体虚的人也有良好的滋补作用； 5. 枣所含的芦丁，是一种使血管软化，从而使血压降低的物质，对高血压病有防治功效； 6. 枣还可以抗过敏、除腥臭怪味、宁心安神、益智健脑、增强食欲。 食物相克：枣忌与虾皮、葱、鳝鱼、海鲜、动物肝脏、黄瓜、萝卜等同食。 制作指导：1. 枣皮中含有丰富的营养素，炖汤时应连皮一起烹调； 2. 红枣配鲜芹菜根同煎服，对降低血脂胆固醇有一定效果。 食疗功效：枣味甘、性平，入脾、胃经； 有补益脾胃，滋养阴血，养心安神，缓和药性的功效； 用于治疗脾气虚所致的食少、泄泻，阴血虚所致的妇女脏躁证，病后体虚的人食用大枣也有良好的滋补作用；本品甘温益气，质润养血，味甘又能缓和药性，用于气血亏虚及缓解药物的毒烈之性。 1. 养血安神：适于血虚面色萎黄及心失所养、血虚脏躁者； 2. 补中益气：用治中气不足、脾胃虚弱所致诸证； 3. 缓和药性：与祛邪药配伍，可缓其毒烈之性，以护正气。 沙枣 为胡颓子科植物沙枣的果实。果实在秋末冬初成熟时采摘晒干。沙枣因开花香味与江南桂花相似，生命力又非常顽强，故有“飘香沙漠的桂花”之美称。沙枣全身都是宝，沙枣面可烙饼、蒸馒头、做面条，还可作糕点、果酱、酱油、糖、酒和醋的原料。沙枣叶是猪、牛、羊爱吃的饲料。沙枣树树干质地坚硬，是优质木材，可制作各种木制品。 本品味甘酸涩，性平。本品功效强壮，镇静，固精，健胃，止泻，调经，利尿。主治胃痛，腹泻，身体虚弱，肺热咳嗽。 酸枣 介绍 酸枣为鼠李科落叶灌木的果实。本属仅1种，产于印度及中国南部。秋季采收成熟的红软果实，除去果肉，晒干，碾破枣核，取出种子，生用或炒用。用时打碎。以种子入药,含酸枣仁皂甙A和B、有机酸、蛋白质、β-谷甾醇、脂肪油等。 营养师分析：枣肉含有糖、脂肪、蛋白质、钙、磷、铁等多种营养物质，有养肝宁心之效。鲜食对心肝血虚、神志不宁、虚烦不眠、惊悸怔忡、虚汗、烦渴者有益。 相关人群 一般人群均可食用，心脏病患者尤其适合食用。 营养分析：1. 酸枣叶中提取的酸叶酮对冠心病有较好的疗效； 2. 酸枣仁(炒枣仁)含有脂肪油及蛋白质、植物甾醇及皂甙，有镇静、催眠作用，前人有“熟用治不眠，生用治好眠”，经临床实践，生用炒用都有催眠功效； 3. 酸枣仁还有持续降低血压的作用； 4. 酸枣仁对子宫有兴奋作用。 食疗功效：酸枣性平，味甘酸； 有养心、安神、敛汗的功效； 可用于神经衰弱、失眠、多梦、盗汗的治疗。 黑枣（有核、无核） 介绍 黑枣产各地山区，野生于山坡、谷地或栽培；分布于辽宁、河北、山东、陕西、中南及西南各地。 材质优良，可作一般用材；果实去涩生食或酿酒、制醋，含维生素丙，可提取供医用；种子入药，能消渴去热。 营养师分析 红枣、黑枣是鲜枣的干制品，营养丰富，含有蛋白质、脂肪、糖类、多种维生素等。以含维生素C和钙质、铁质最多。有很高的药用价值。多用于补血和作为调理药物，对贫血、血小板减少、肝炎、乏力、失眠有一定疗效。 红枣和黑枣两者成份，功效类同，但黑枣有加强补血的效果。 黑枣含有丰富的维生素，有极强的增强体内免疫力的作用，并对贲门癌、肺癌、吐血有明显的疗效。 蜜枣 枣制成的果脯一般称为蜜枣。由于其表现带有许多细纹,故又称之为金丝蜜枣。 制蜜枣的原料应选择果实体大、果核细小、果皮较薄、果肉细胞组织疏松、含水量较少、含糖量较高纳品种。常选用的品种有“大糖枣”、“箔枣”等。

记得采纳啊

肥胖和胃酸过多，早餐吃什么水果最适合？ 若为肥胖着想，不要吃太甜水份又少的水果。如香蕉、龙眼、荔枝、释枷、芒果和凤梨。为胃酸着想，不要吃酸浓缩的如柠檬、百香果浓汁。因此如早餐吃水果，西瓜、香瓜、甜瓜类、蕃茄、芭乐、杨桃、奇异果、梨等都不错。不过早餐没有一定要之吃水果的必要。除非您的习惯或喜欢。水煮青菜平均而言热量比水果少，纤维及维生素更多。 早餐可以仅吃水果吗？ 应该是没问题，只是营养不够的隐忧还是在，如果想要早上脑力清淅，反应快，只有水果的糖份可能不能维持体力脑力太久。不过如果前一天大鱼大肉吃的撑了，次日早上清淡饮食中和一下倒也无妨。平日还是以蛋白质充分，低油、含碳水化合物但不要太多糖份的早餐较为理想。 早上如何吃水果比较好？ 可参考瑟玛思的减肥法： 水果也是碳水化合物，但是具有独特的糖份和丰富的维生素，纤维素和其他营养。之所以要空腹单独吃，是因水果中丰富的营养与其他食物混在一起以后，会变成酸性物质，影响消化和吸收，造成胀气和胃酸，甚至被储存起来，变成脂肪。空腹单独吃水果，可以在早上吃，二十分钟以后，吃碳水化合物和蔬菜组合的早餐；可以在空腹吃水果以后一个小时，吃蛋白质和脂肪组合的早餐，或者在晚餐以后两个小时，将水果当甜食吃。 早上空腹吃水果 您担心的是不是酸的问题？胃酸的 pH值是2，比所有食物的酸性都强，只要水果不是大量吃，例如一次吃八颗十颗的橘子，或喝大量柠檬汁，都不致于产生太多酸而伤胃的情况。要注意，榨原汁比吃水果更容易得到过多的酸，一杯柳橙汁是六至八颗柳丁的汁，如此较容易过量。而榨汁又抛弃了良好的纤维，较不建议取代水果。 有些水果不能空腹吃 大家都知道，吃水果有益健康，于是水果成了一些人的正餐。其实，有些水果是不适合在空腹的状态下进食的。 蕃茄 含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口--幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成胃扩张而使人感到胃胀痛。 柿子 含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。 在胃空时遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。 小硬块可以随粪便排泄，若结成大的硬块，就易引起“胃柿结石症”，中医称为“柿石症”。 香蕉 含有大量的镁元素，若空腹大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。 桔子 桔子含有大量糖分和有机酸，空腹时吃桔子，会刺激胃黏膜。 甘蔗和鲜荔枝 空腹时吃甘蔗或鲜荔枝切勿过量，否则会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”。 山楂 山楂的酸味具有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿感并加重胃病。 早餐不但要吃，而且还要确保营养。因为早餐食物的总量应该是全日食物摄入量的30%。科学营养的早餐不但要有稀有干、有主副食、有荤有素，更应该有蔬菜和水果，早餐果菜类食物的摄入量每人最好保证在250克以上(全日蔬菜水果的摄入量应该在800克左右)，而且，其中应该有150克以上是新鲜的蔬菜。有蔬菜的早餐可以使膳食食物数量增加而能量不增加，这样不仅餐后血糖升高缓慢而持久，能保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时能保证胃肠道畅通。 快速和凑合的早餐最大的不足，就是没有或者缺乏新鲜的蔬菜。蔬菜中的营养素是鸡蛋牛奶和粮食中所缺乏的，尤其是新鲜蔬菜中的维生素和膳食纤维。但是蔬菜中的维生素是水溶性的，吃多了会从尿中排出，所以最好从一日三餐的膳食中不断供给，而不要一次大量摄入。虽然水果比蔬菜更容易接受，且省事可口，从营养上讲也有很多相近的地方，但是水果的能量比蔬菜高，而且膳食纤维的种类和含量差别较大，所以不要用水果取代蔬菜。 所以说,早餐光吃水果是不行的,而且要注意不能空腹吃的那几种水果!还有,吃水果法则:早上是金,中午是银,晚上是铜!恩,就知道这些,希望能帮到你!!

参考资料：

10种无糖水果有：柠檬、番石榴、李子、雪莲果、西柚、蓝莓、杨桃、草莓、猕猴桃、苹果。

1、柠檬

柠檬是目前水果糖分排行榜中，含糖量最低的水果。柠檬含糖量仅为4%到8%。柠檬不仅含糖量低，而且吃起来口感特别酸，一般都用来榨成柠檬汁食用。

2、番石榴

番石榴也是一种含糖比较低的水果，该类水果成熟果实为淡绿色，清香可口。

3、李子

李子是一种非常美味的水果，酸甜可口。它含糖量低和热量都很低，每百克李子热量只有38大卡，含糖量为88克。

4、雪莲果

雪莲果产于云南，是一种纯天然绿色食品，果肉晶莹剔透，脆甜爽口。雪莲果的含糖量大约为3%左右，即每100克的雪莲果中大约含有3克左右的糖分，其含糖量并不是很高，且大多属于果寡糖。

5、 西柚

西柚是很受欢迎的早餐食品，半个中等大小的柚子大约含有11克糖。

6、蓝莓

一杯蓝莓仅含有7克糖，100g的蓝莓也只有56卡路里，非常适合作饭后小吃。

7、杨桃

杨桃是一种口感酸中带甜味的热带水果，具有很高的营养价值，含糖量只有53％。

8、草莓

草莓是深受很多人喜爱的水果，尽管它吃起来酸甜可口，但它的含糖量并不高，只有57％的糖分，是低糖水果的代表。草莓不仅颜值高，味道好，而且富含营养。

9、猕猴桃

每100g猕猴桃的含糖量在14g左右，相对来说含糖量也是比较低的。

10、苹果

苹果日常生活中极为常见的一种水果，也属于含糖量低的水果。每100g苹果的含糖量大概有10g。

7岁儿童营养食谱应该合理安排好一日三餐，早餐和中餐的营养素供给应占全天的30%与40%。每日至少供给300ml牛奶，1~2个鸡蛋，及鱼、禽、肉等100~-g，谷类和豆类300~500g。注意饮食的丰富性和维生素及矿物质等微量元素的补充。

　 要重视户外活动，少吃零食，控制食糖的摄入，饮用清谈的饮料。

1、主食及豆类的选择

　 大米、小米、燕麦、荞麦、黑豆、赤小豆、大豆及其制品等。

2、肉蛋奶的选择

　 猪瘦肉、牛肉、羊肉、猪肝、猪排骨、鲫鱼等淡水鱼、黄鱼等海水鱼、牡蛎、虾、鸡蛋、牛奶等。

3、蔬菜的选择

　 白菜、洋葱、土豆、胡萝卜、豆芽、菠菜、芹菜、花菜、青椒、蘑菇、海带、紫菜、笋、黑木耳等。

4、水果的选择

　 苹果、橘子、香蕉、芒果、猕猴桃、菠萝、草莓、西瓜、梨、桃子等。

5、其他

核桃仁、花生、瓜子、榛子等坚果类。

　 早餐：玉米、豌豆、火腿肠、胡萝卜、粳米、番茄、鸡蛋等，如什锦炒饭、番茄炒鸡蛋、一杯豆浆；

点心：香蕉、饼干若干；

　 午餐：大米、小米、青椒、土豆、笋、猪肝、黑木耳等，如二米饭、青椒炒土豆丝、熘肝尖；

点心：苹果；

　 晚餐：粳米、黑豆、海带、猪瘦肉、豆腐、蘑菇等，如黑豆稀饭、海带炒肉片、蘑菇炖豆腐、一杯牛奶。

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